انه معدن أساسي للحياة احرصي على تواجده في وجبتك الغذائية

1. مرحبا بجميع الفراشات


2. حقائق غذائية


3. 2 فيتامين ج

مرحبا بجميع الفراشات

الحديد أحد المعادن الأساسية للحياة. يوجد في خلايا الدم الحمراء ويلعب دورا أساسيا في عمل الجسم، وهو يحمل الاوكسجين من الرئتين الى باقي الجسم، الذي من دونه لا يمكن ان تعمل خلايا الجسم بصورة طبيعية.
واذا انخفض مخزون الحديد جدا في الجسم، يمكن ان تصيبه انيميا نقص الحديد، ومن عوارضها: الضعف والخمول، وتعب العضلات وضيق التنفس. وفي الحالات الحادة، يمكن ان يصبح الجلد باهت اللون بسبب نقص خلايا الدم الحمراء في الجسم.
والسبب الاكثر شيوعا لنقص الحديد عند الكبار هو فقدان الدم المزمن، مثل الحيض الثقيل، أو النزيف المعوي بسبب القرحة المعوية، أو السرطان، او البواسير.
أما عند الاطفال فيكون نقص الحديد عادة ناتجا عن قلة تناول كمية الحديد المطلوبة في الأكل.

حقائق غذائية

ان كمية الحديد الضرورية والموصى بها للاصحاء البالغين هي 10 مليغرامات يوميا للرجال و15 مليغراما يوميا للمرأة بعد سن اليأس و 18 مليغراما يوميا للمرأة قبل سن اليأس. وهذه الفئة من النساء لها احتياجات أعلى من الرجل لأنها تفقد الحديد اثناء الحيض.
ومن الأسهل عادة للرجال الحصول على ما يكفي من الحديد من المرأة، لأنهم يحتاجون نسبة أعلى منها من السعرات الحرارية، ولذلك يأكلون ما يكفي من الغذاء لتلبية احتياجاتهم من الحديد.
ومن ناحية اخرى، تميل المرأة الى أكل كمية أقل، وهذا ما يجعل تلبية احتياجات جسمها من الحديد مهمة صعبة، لذلك عليها استهلاك اغذية غنية في الحديد.
أما الحامل فتحتاج إلى حوالي 30 مليغراما من الحديد يوميا، لأن الجنين يحتاج الحديد لنموه، ونتيجة لذلك، فانه سيستفيد من مخزون الحديد عند الأم، فيستنفد هذا المخزون بسرعة اذا لم يتم تعويض هذه الكمية بالاغذية الغنية به.
مصادر الحديد
الاسماك والدواجن مصادر ممتازة للحديد، وهناك مصادر اخرى له هي الفول والفواكه المجففة، وايضا كل الحبوب الكاملة والبقوليات والخبز المقوىfortified .
ولكن في بعض الحالات يمكن لارتفاع الحديد ان يكون ضارا. مثلا يجب على أولئك الذين يعانون مرضا وراثيا اسمه Hemochromatosis تجنب الاغذية الغنية الحديد.
ففي هذا المرض يفقد الجسم قدرته على تنظيم كمية الحديد التي يجب امتصاصها وتخزينها، ومن دون هذه العملية، يمكن ان تخزن كميات كبيرة من الحديد بشكل خطير في الجسم، وقد يؤدي ذلك الى اضرار فادحة في الكبد والقلب والبنكرياس.
أمراض الكبد المزمنة، ولأسباب كثيرة، يمكن ان تؤدي الى الافراط في كميات الحديد التي يجري تخزينها في الكبد. وفي بعض الحالات، يؤدي هذا الواقع الى تفاقم الضرر في الكبد.
ومن المعروف في علاج الالتهاب الكبدى المزمن جHepatitis C ، على سبيل المثال، ان تخفيض مخزون الحديد عن طريق نقل الدم يحسن العلاج فعلا.
اعتبارات خاصة
1 Heme and nonheme Iron
وهما شكلان من الحديد في الاطعمة. Heme هوالحديد الموجود في اللحوم, الدواجن والأسماك، وNonheme هو الحديد الموجود في كل الاغذية النباتية والحيوانية ايضا.
ان حديد الheme أكثر سهولة للامتصاص من حديد ال nonheme
بيد انه يمكن ايضا ان يعزز استيعاب حديد ال nonheme
كما ان أكل اللحم والفاصوليا، على سبيل المثال، جيد لتوفير ما يكفي لاستيعاب كل انواع الحديد.

2 فيتامين ج

فيتامين ج يعزز ايضا امتصاص الحديد، وهذا صحيح بالنسبة لكل من حديدheme وnonheme، لذا فمن المفيد ان تستهلك عصائر الحمضيات الغنية بفيتامين ج، والاطعمة التي تحتوي على الحديد. فعلى سبيل المثال، يمكن ان تجمع في وجبة صغيرة شريحة لحم بقر (المصدر هو حديد ال heme)، وبطاطس وقرنبيط (المصدر هوحديدال nonheme)، والبرتقال (مصدر فيتامين ج) من أجل مدخول جيد من الحديد.
3 حمض الفيتيك والحمض الدباغي
حمض الفيتيك والحمض الدباغي
Phytic and tannic acids مكونان اذا استهلكا بكثرة يمنعان امتصاص الحديد.
حمض الفيتيك موجود في خبزالجاودارRye bread وغيره من الاطعمه المصنوعة من الحبوب الكاملة. أما الحمض الدباغي فموجود في الشاي الأسود والقهوة والكولا والشوكولاتة.
مكملات الحديد
هنالك انواع عديدة ومختلفة من مكملات الحديد. بيد انه ينبغي أن تؤخذ فقط في حالة نقص الحديد وتحت اشراف طبي.
غالبا ما يكون الحديد ومعادن أخرى مضافة الى المكملات الغذائية من الفيتامينات وذلك بكميات معتدلة.
دمتن بخير