نظام غذائي يناسب الجميع

1. السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


2. ملاحظة: 3 حبات من التمر تعتبر حصة واحدة.

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كثير منا يبحث عن أسرع الطرق لإنقاص الوزن, ويعمل جاهدا من اجل ذلك, ويتبعكثيرا من الطرق التي لا تخطر على بال احد من أعشاب ووصفات وحرمان في سبيل الجسمالرشيق.
كل هذا العناء وإن نجح الأمر سرعان ما يعود الوزن الى ما كان عليه وبسرعةكبيرة, عدا عن فقدان الكثير من العناصر الغذائية المهمة لأجسامنا, حيث نشعر مباشرةبتساقط كثيف للشعر وضعف في النظر والأظافر, وأيضا حدوث الإمساك وغيرها من الأعراضالتي ترافق الرجيمات الخاطئة.
يرجع سبب هذا الى استخدام اساليب خاطئة ومضره صحيا واتباع انظمة غذائية ذاتمسميات عدة تهدف الى نزول سريع في الوزن متجاهلة الأضرار اللاحقة التي ستصيب الجسمعاجلا ام اجلاً, ومن ابرزها الرجيمات المعتمدة على نسب عالية من البروتين, حيثتسبب على المدى البعيد امراض قلبية وشريانية عديدة.
المفهوم المنتشر لمعنى الرجيم هو حرمان الجسم من جميع ما يحب ويشتهي منالطعام وبالتالي نزول الوزن... وهذا خطأ كبير...
علم التغذية علم كبير بحد ذاته يعتمد على التنوع في العناصر الغذائية التييحتاجها الجسم, حيث بإمكانك تناول كل ما تشتهي لكن بكميات مناسبة.
إليكم نمط من الأنظمة الغذائية الصحية والسليمة والتي نتبعها كأخصائيينتغذية للحصول على الوزن المثالي بصوره سريعة نوعا ما ولكن صحية بحيث لا يعود الوزنبعدها الى الازدياد مرة أخرى, وايضا تضمن لنا عدم تساقط الشعر وعدم ضعف النظر اوالأظافر وتقينا من حدوث الامساك وغيرها, لاحتوائها على جميع ما تحتاجه أجسامنا منعناصر غذائية...
على سبيل المثال اذا اردنا ان نتناول 1500 سعر حراري يوميا لضمان فقدان 1كغم على الاقل اسبوعيا نقوم بتوزيعها كالآتي:
· 6 حصص من النشويات.
· 2 حصة من الفاكهة.
· 5 حصص من الخضار.
· 3 حصص من الحليب.
· 3 حصص من اللحومالمتوسطة الدهون.
· 4 حصص من الدهون توزعضمن الوجبات.
نبدأ بالنشويات... لدينا 6 حصص يوميا, كل رغيف خبز عربي صغير الحجم سواءكان ابيض ام اسمر يعتبر 2 حصة.
بالمقابل 1 كوب من الأرز المطبوخ يساوي 3 حصص ونفس الكمية من بدائلهكالبرغل والفريكه والمعكرونه المطبوخة.
أيضا حبة صغيرة من البطاطا المسلوقة تعتبر حصة واحدة من النشويات.
نأتي للفاكهة أي نوع من انواع الفاكهة الطازجة المتوسطة الحجم يعتبر حصةواحدة, اما اذا اردنا اخذها على شكل عصير طبيعي بدون سكر فنعتبر 1 كوب من العصيرالطبيعي يساوي 2 حصة.

ملاحظة: 3 حبات من التمر تعتبر حصة واحدة.

الخضار 5 حصص... نلاحظ انه رقم كبير بالمقارنه من الفاكهة, ويرجع سبب ذلكالى ان الخضار تحتوي على الياف اكثر بالتالي تشعرنا بالشبع وتمنع امتصاص الدهون فياجسامنا, لذلك نحن ننصح دائما بتناول الخضار مع الوجبات الدسمة.
أيضا السعرات الحرارية فيها اقل حيث ان الفاكهة تحتوي على 60 سعر حراريبينما الخضار تحتوي على 25 سعر حراري فقط.
يمكننا القول ان بدائل الخضار أوما يعادل حصة واحدة هي أي نوع من الخضار متوسط الحجم مثل الخيار والجزر والبندورةأو بحجم كوب سلطة خضار طازجة او بنفس الحجم من صلصة الطعام المطبوخة مثل السبانخاو الملوخية وغيرها...
حصص الحليب 3 وبدائلها كوب من اللبن او كوب من الشنينه او كوب من الحليبالسائل او نصف كوب من الحليب البودرة.
اللحوم المتوسطة الدهون 3 حصص يوميا منها 1 بيضة مسلوقة أو بحجم علبةالكبريت أي نوع من اللحوم الحمراء بدون دهون, او بنفس الكمية لحم دجاج بدون جلدويفضل الصدر, او أي نوع من الاسماك اوالاجبان ايضا بنفس الحجم, او 3 ملاعق لبنه على سبيل المثال.
الدهون 4 حصص لكن انا لا أحبذ توزيعها صراحة بأن اقول يجب ان تأكل مثلا 4ملاعق زيت زيتون يوميا, لان هذه الدهون تأتي من ضمن الوجبات كالأرز مثلا لأنه مضافاليه اصلا زيوت او السلطه وغيرها...
وممكن ان تأتي من الحلويات بأنواعها... بالنسبة لموضوع الحلويات انا لا أقولانه لا يجوز ان نأكلها ولكن يجب الاعتدال في تناولها بحيث نأكل كميات بسيطةونوزعها على فترات بعيدة, بحيث لا نأكل مثلا قطعة كبيرة من الشوكولا في نفس الوقتبل بإمكاننا أكل لقيمات منها على عدة فترات خلال اليوم أفضل من تركيز دهنها مرةواحدة في أجسامنا.
بهذه الطريقة نكون قد وزعنا تلك ال 1500 سعر حرارية بصورة بسيطة وسهلة ودونأن نحرم أنفسنا من ما نشتهي, وأيضا نكون قد أخذنا احتياجات جسمنا من جميع العناصرالغذائية, ودون فقدان أي عنصر.
ودمتم بخير
أخصائية التغذية المهندسة صفاء عمر المناصره