حتى لايزيد وزنك في رمضان تفضلي غاليتي جمعت لكم هذه المعلومات

1. أفطر..مرتين لا مرة واحدة


2. الإفطار على مرحلتين


3. خضروات… نعم، دهون … لا


4. الحلويات


5. السحور


6. رمضان .. والصحة


7. بعد صلاة التراويح:


8. الإفطار:


9. السحور:


10. الممنوعات في الإفطار:


11. او ....


12. البندق ال 100 جرام = 289 كالورى


13. الزبيب ال 100 جرام = 247 كالورى

أفطر..مرتين لا مرة واحدة

"الخشاف" و"المكسرات" و"الكنافة" و"القطايف" والولائم المليئة بكل ما لذ وطاب هي أكثر ما يميز ولائم رمضان في مصر وفي أغلب البلاد الإسلامية، كما تُجند كل وسائل الإعلام طاقاتها لمساعدة "حواء" في اختيار الأطباق وصنعها.
رغم كل هذا لا تنتهي الشكوى من متاعب الحموضة أو الإحساس بالعطش أو الجفاف أثناء الصيام، ومن متاعب الهضم وآلام القولون والشعور بالكسل بعد الإفطار دون أن ندرك أننا السبب في كل هذا، وأن المعدة هي بيت الداء. الحلول بسيطة وممكنة حسبما يرشدنا علماء التغذية.

الإفطار على مرحلتين

في البداية يحذرنا الدكتور مجدي نزيه -رئيس وحدة التثقيف الغذائي بمعهد التغذية بالقاهر مصر- من تناول المواد الحريفة مثل: "الشطة" والتوابل خلال وجبات شهر رمضان لأنها سبب رئيسي لكثير من المشكلات الهضمية التي تعاني منها أثناء الصيام وبعد الإفطار.
ومن الخطأ أيضًا أن نبدأ الإفطار بتناول وجبة الإفطار الكاملة مباشرة، ودون أن نهيئ المعدة لاستقبال الطعام، فأحدث أساليب تناول الطعام بعد فترة انقطاع طويلة تقضي بأن نقسم وجبة الإفطار إلى مرحلتين: الأولى بعد أذان المغرب مباشرة؛ وتكون عبارة عن سوائل سكرية وأخرى ساخنة، فالسوائل السكرية مثل: الخشاف أو العصائر الطازجة كالبرتقال، وبعدها الحساء الدافئ مثل: شوربة الطعام أو شوربة اللحم العادية أو شوربة العدس الهاضمة. ويبدأ الإنسان في الشعور بالدفء نتيجة الحصول على الطاقة، هذا بالإضافة إلى أن السوائل تمد الجسم بالماء الذي منع عنه لفترة طويلة، وحذارِ من تلك الخلطة التي يصنعها الكثيرون وهي عبارة عن إضافة الشوربة مع قطع الدجاج والصلصلة البيضاء؛ لأنها تكون ثقيلة على المعدة في هذا الجزء من الإفطار.
أما الجزء الثاني من الإفطار أو الوجبة الأساسية فلا يجب أن تتناولها قبل ساعة على الأقل من تناول الخشاف أو الشوربة، وحذارِ من تناول الشاي أو الشاي بالحليب قبل تناول الجزء الثاني من وجبة الإفطار أو بعدها، لأنه يقلل من امتصاص المعادن الموجودة في الطعام ويحرم الجسم من عناصر الحديد والزنك، ويعرضه للأنيميا ونقص النمو والتقليل من كفاءة جهاز المناعة، ويمكن استبدال الشاي لمن اعتادوا على هذه العادة بالنعناع أو الينسون أو الكركديه، فالمعروف أن النعناع منشط للمعدة، ويساعد على امتصاص الكثير من المعادن.

خضروات… نعم، دهون … لا

أما أهم ما يجب أن يحرص عليه الصائم في وجبة الإفطار الرئيسية فهو طبق السلطة المتكامل؛ أي الذي يحتوي على الخس والبصل وفصين من الثوم والطماطم والجرجير والمقدونس والليمون لأن هذه المجموعة تحتوي على الفيتامينات اللازمة لوقاية الجسم من الأمراض، وحذار أيضًا من وضع الخل على طبق السلطة لأنه يؤدي إلى فقد الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات (وقد لا يعلم الكثيرون أن الخل مركب بترولي!!)، وحذار أيضًا من "المخللات" التي تحرم الصائم من فوائد الطعام وتسبب له متاعب ارتفاع ضغط الدم وفساد الكليتين نتيجة ارتفاع نسبة الأملاح في الجسم.
ويلتقط الحديث الدكتور سيد حجازي أستاذ التغذية بالمركز القومي للبحوث بالقاهرة - مصر- ليحذر أيضًا من زيادة استهلاك الدهون أو اللحوم في وجبة الإفطار، ومراعاة أن تقتصر الوجبة على نوع واحد فقط من البروتين الحيواني، اللحم أو السمك أو الطيور، فالجسم لا يحتاج سوى 18 جرامًا من البروتين الحيواني فقط، أي ما يعادل قطعة لحم متوسطة أو ربع دجاجة أو شريحة متوسطة أو ربع دجاجة أو شريحة كبدة أو سمكة متوسطة مسلوقة أو مشوية أو طبق متوسط من أحد أصناف البقول كالفول أو العدس، أو اللوبيا الجافة أو الفاصوليا الجافة، لأن الكمية الزائدة من البروتين تُفقد مع الإخراج ولا يستفيد منها الجسم، ولا بأس من تناول كمية قليلة من الأرز أو المكرونة أو الخبز أو البطاطس أو "المحشي" كما يقول الدكتور فوزي الشوبكي -رئيس قسم التغذية بالمركز القومي للبحوث بالقاهرة- إلى جانب تناول الخضار الطازج وليس المحفوظ الذي فقد كل الفيتامينات بالتبريد أو التجفيف، فالخضار الطازج يحتوي على فيتامين (ج) الذي يحافظ على نضارة الجلد والخلايا، ويفضل أن يكون في صورة حساء "شوربة" لتكون سهلة الهضم وسريعة الامتصاص، مما يساعد المعدة التي توقفت عن العمل لمدة طويلة، ويفضل أن تكون الخضروات مسلوقة، وإذا كان لا بد من إضافة الصلصة فتضاف في النهاية لا من البداية، كما يعتاد الكثيرون في صنع الطعام.

الحلويات

ينصح الكثير من علماء التغذية بأنه ينبغي أن نغير من عاداتنا في تناول القطايف والكنافة والحلويات الرمضانية المليئة بالسكر والدهون والدقيق، وأن نقتصر على تناول الفاكهة الطازجة، لكن الدكتور فوزي الشوبكي يرى ألا بأس من تناول قطعة صغيرة من الكنافة أو قطعتين من القطايف فقط في الفترة ما بين الإفطار والسحور؛ بشرط ألا نتناول وجبات ثانوية أخرى، لأن هذا يصيب الصائم بالتخمة نتيجة تناول طعام قبل إتمام هضم الطعام السابق، ونخرج من شهر رمضان بعدد كبير من الكيلوات الزائدة في وزننا.

السحور

في البداية ينصحنا علماء التغذية بأهمية تناول وجبة السحور قبل أذان الفجر بساعتين على الأقل، لأنه من المهم إعطاء فرصة تناول مشروبات أو شاي بالحليب، أو لبن رايب بعد السحور بساعتين. أما وجبة السحور فيجب أن نبتعد فيها عن المقليات كالبطاطس المحمرة أو الباذنجان أو المخللات أو البسطرمة أو التونة لاحتوائها على نسبة عالية من الملح أو التوابل ومكسبات الطعم التي تؤدي إلى آلام القولون، فمن الخطأ الاعتقاد أن هذا الطعام سيؤدي إلى الإحساس بالشبع أثناء النهار. وكذلك فإن تناول الحلويات المصنعة في وجبة السحور يؤدي إلى الإحساس بالعطش طوال النهار.
وما زال الأفضل في وجبة السحور هو الفول المضاف إليه زيت الذرة أو الليمون الذي يعشقه المصريون، بالإضافة إلى كوب من عصير الفاكهة خاصة البرتقال الغني بفيتامين "C" ليساعد على هضم الطعام والوقاية من نزلات البرد في هذا الشتاء، ويجب أن يتناول الصائم في وجبة السحور الجبن قليل الملح ما عدا المطبوخة كالرومي و"الفلامنك"، والأفضل تناول الجبن القريش مع زيت الزيتون أو عباد الشمس، ومن المهم أيضًا تناول الزبادي أو اللبن الرايب لأنهما مصدران للبروتين سهل الهضم، بالإضافة لاحتوائهما على الفيتامينات والأحماض الأمينية الكبريتية -التي لا توجد في الفول- وعلى البكتيريا التي تطهر الأمعاء من البكتيريا الضارة، بالإضافة إلى أن الألبان المخمرة تقلل من الإحساس بالعطش أو الحموضة لأنها تقلل إفرازات المعدة الحامضية.
وينصح علماء التغذية أن تحتوي وجبة السحور على الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل: الخس والخيار؛ حيث تنبه الجسم للاحتفاظ بالماء لفترة طويلة، وتقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، إلى جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح.
وإذا كنت تفضل البيض في السحور فعليك بالمسلوق وليس المقلي لسهولة هضمه، ولا بأس من تناول العسل الأسود أو الأبيض لمقاومة الشعور ببرودة الجو خاصة وأن رمضان يأتي هذا العام في فصل الشتاء، وللوقاية من نزلات البرد عليك بتناول الجوافة أو الفلفل الأخضر أو الليمون أو البرتقال أو الجزر والخضروات الورقية عمومًا فكلها تحتوي على الفيتامينات خاصة فيتامين "C".

رمضان .. والصحة

إذا كان الأطباء ينصحون مرضى الكلى وقرحة المعدة بعدم الصيام فمريض السكر الذي يتناول الأنسولين يمكنه تنظيم تناول الأنسولين على الوجبات الجديدة: السحور والإفطار، أما مريض القلب وتصلب الشرايين فالصيام فرصة جيدة بالنسبة له إذا اتبع إرشادات تناول الطعام خلال الفترة من الإفطار حتى السحور، فأهم ما يجب أن يحرص عليه هو تقسيم وجبة الإفطار إلى 3 أو 4 وجبات صغيرة خلال الليل لأن أخطر شيء على مريض القلب أن تمتلئ معدته، هذا مع مراعاة تناول الأغذية أحادية التركيب، خضار فقط ، لحم مسلوق فقط ..وهكذا مع السلطة، والابتعاد تمامًا عن الحلويات حتى تلك المصنوعة من زيت الذرة أو عباد الشمس فالزيوت عندما تتعرض للحرارة تتحول إلى أحماض دهنية تساعد على ترسيب الكوليسترول في الدم.
وفي النهاية يقول الدكتور الشوبكي: ينبغي أن ندرك أن صيام شهر رمضان بالإضافة إلى أنه أحد أركان الدين فله فوائد صحية كبيرة يجب أن نغتنمها، فمعظمنا يتناول الطعام طوال العام دون وعي، ولا ينتظر حتى يشعر بالجوع، وإذا أكل يملأ معدته، والصيام فرصة جيدة جدًا لتخليص الجسم من نواتج التمثيل الغذائي التي تراكمت طوال العام كالمواد النيتروجينية التي تختزن في الكبد والسموم والمعادن الثقيلة والمبيدات التي تملأ طعامنا الآن، فالصيام يصبح بمثابة صيانة لأجهزة الجسم التي تعبت خلال العام، وفرصة كبيرة للتخلص من الدهون الزائدة بالجسم دون الحاجة لعمل نظام غذائي خاص (ريجيم)، فالمفروض أن يكون استهلاك الطعام في رمضان أقل من العادي، هذا إلى جانب الجو الاجتماعي والجانب الديني الذي لا يشعر الصائم معه أنه الوحيد الذي يقوم بعمل ريجيم لإنقاص الوزن
ريجيم لشهر رمضان
النظام هو
الافطار: 3 حبات تمر + ماء أو حليب قليل أو منزوع الدسم أو لبن قليل أو منزوع الدسم
الوجبة الرئيسية بعد الصلاة:
1 - أرز (4-5 ملاعق طعام) مسلوق
ملاحظة: اذا أكلت مع الأرز مرقة باميا أو ما يسمى بالصالونه خضار يفضل عدم طبخها بالزيت عليها اثناء الطهي وتناول بكمية قليلة
3 - صدر دجاج بدون جلد (مشوي أو مسلوق) أو لحم (مشوي أو مسلوق) أو سمك مشوي على حجم راحة اليد
4- نوعان من الخضروات (مثال: طماطم+خيار أو جزر+طماطم)اللي تحبه أو كوب من الخضروات المشكلة (وممكن تضيف ملعقة شاي صغيرة واحدة فقط زيت زيتون)

بعد صلاة التراويح:

• نوعان من الفواكهه
• ممكن تشرب فنجان قهوة واحدة في حالة اكلت تمر مع القهوة احذفي واحد من الفواكهه واتبدليه ب 4 حبات تمر
• يفضل استبدال المشروبات الغازية بالعصير واذا لم تستطع حاول التخفيف يعني علبة كل يومان ويكون دايت

ملاحظة : بالنسبة للحلويات يفضل تحضيرها في البيت وتخفيف من اضافة الدهون او الزيت او السمن واذا تناولت تناول قطعه صغيرة وليس يوميا (مرتان في الاسبوع)
السحور:

• كوب سلطة (او نوعان من من الخضروات)

2 توست أسمر أو ½ رغيف عربي اسمر صغير -

• (3-4 ملاعق اكل) فول أو ملعقتين طعام (أكل) لبنة قليلة الدسم أو30جم جبن قليل الدسم ( ممكن تأكل معاه زعتر ) أو بيضة واحدة مسلوقة
• ¾ زبادي قليل الدسم أو لبن قليل الدسم

حاول ممارسة الرياضة يوميا على الاقل مشي سريع (هرولة) 30 دقيقة كل يوم حتى تساعد على تناسق جسمك في حالة خفض الوزن ولا تصاب بالترهل
اكثر من شرب الماء حتى لا تصاب بالجفاف حوالي (6-8) أكواب شاي متوسطة يوميا

الإفطار:

• طبق شوربة صغير
• شريحة من اللحم الخالي من الدهن أو ربعع فرخة أو ربع أرنبة أو ما يساوي هذه الكمية من السمك و يستحسن أن تكون مشوية أو مسلوقة فالتحمير يعقد الأمور أمام المعدة الخاوية
• طبق خضار مطهو (ني في ني) مع ربع رغيف خبز بلدي
• طبق سلطة صغير
• برتقالة أو عشر حبات فراولة أو ما يساووي ذلك من أي فاكهة أخرى

السحور:

• كوب زبادي مع ملعقة عسل أبيض
• ست ملاعق فول مدمس مع قطعة توست
• قطعة جبن قريش

الفول المدمس هو وجبة السحور المحببة لأنه يمكث بالمعدة والأمعاء لفترة طويلة و يقضي على الشعور بالجوع كما أنه يحتوي على الفيتامينات والبروتينات المفيدة ويعطي الطبق منه 270 سعرا حراريا وبطبيعة الحال, فإنه يفضل أن يكون السحور متأخرا أي بعد الثانية عشرا والسنة الشريفة تنصح بتأخير السحور حتى يتمكن الصائم من مقاومة الشعور بالجوع في الأيام الأولى للصيام
خاصة بالسحور يجب تجنب تناول الحوادق والتوابل والمخللات والأطعمة الحريفة لأنها تسبب الإحساس بالعطش أثناء الصيام.

الممنوعات في الإفطار:

أن هناك محتويات يجب الإبتعاد عنها تماما خلال شهر رمضان حتى لا تحدث التخمة أو التقلصات في المعدة و يزيد الوزن و هي:

• الأ فطار على الماء المثلج وشرب الماء ببسرعة ثم الهجوم مباشرة على الأكل دفعة واحدة دون إعطاء الفرصة لتتنبه المعدة.
• تناول الأطعمة الدسمة والمحمرات والمسببكات وكل ما يشكل عبئا على المعدة
• شرب العصائر والمياه الغازية التي تؤخرر الهضم وتسبب الإنتفاخ .

السحور اليومى :
طبق فول صغير بالبهارات والليمون وقليل من الزيت (حوالى 160 كالورى )
او....
2 بيضه (164 كالورى)
او....
معلقة كبيره جبنه قريش (60 كالورى)
+ نصف رغيف بلدى (100 كالورى )
+ سلاطه (50 كالورى )
او....
علبة زبادى +معلقة عسل (115 كالورى)
الافطار :
عند بداية الافطار : اختارى صنف واحد فقط ....
كوب عصير برتقال (75 كالورى )
او ....
5 تمرات فى نصف كوب لبن منزوع الدسم (145 كالورى )
او ....
سلطانية شوربه منزوعة الدسم (75 كالورى )
اختارى صنف واحد من الاتى :
اللحوم : شريحة لحم مشوى او مسلوق او كفته مشويه (من 200 كالورى الى 300 كالورى على حسب نوع اللحم )
او ....
الفراخ : ربع فرخه مسلوقه او مشويه (200 كالورى )

او ....

الاسماك : سمك مشوى او مدخن او جمبرى (من 200 كالورى الى 300 كالورى على حسب نوع السمك )
الخضروات : يجب ان تاكل يوميا اذا امكن بجانب البروتينات تطبخ الخضروات نى فى نى او بمعلقة صلصه واحده او يمكن الطبخ بالشوربه المنزوعة الدسم الخضروات مثل : كوسه - فاصوليا - بسله ....حوالى 70 كالورى على حسب النوع )
السلاطه : ايضا يجب ان تاكل يوميا اذا امكن طبق صغير من السلاطه ( 50 كالورى )
النشويات : الارز المسلوق 3 ملاعق كبيره (200 كالورى )يمكن طبخ الارز بالشوربه المنزوعة الدسم و اذا اردنا اضافة طعم الذ للارز يمكن وضع معلقة كارى صغيره لكل كوب ارز
او....
ماج مكرونه مسلوقه (150 كالورى)
التحليه : ثمرة فاكهه ...(حوالى 50 كالورى وذلك على حسب نوع الفاكهه)
او....
شريحة كيك (100 كالورى )
او ...
كاس جيلى (85 كالورى )
او ...
قطعة شوكولاته (150 كالورى )
اذا لم تستطيعى مقاومة الحلويات فيجب ان تعلمى ان .......
البقلاه ال 100 جرام (حوالى قطعتين ) = 540 كالورى
الكنافه ال 100 جرام (2 قطعه متوسطه ) = 340 كالورى
ام على ال 100 جرام = 455 كالورى
الارز بالبن ال 100 جرام = 144 كالورى
المكسرات :
اللوز ال 100 جرام = 598 كالورى (الوحده حوالى 6 كالورى )

البندق ال 100 جرام = 289 كالورى

الزبيب ال 100 جرام = 247 كالورى

اذا اردتى المحافظه على الرجيم و على وزنك فى رمضان لا تزيدى عن 1400 كالورى يوميا وخاصة لو لم تقومى باى مجهود او عمل شاق خلال اليوم ....اذا كنتى تقومين بعمل مجهود او عمل شاق يمكن ان تزيدى عدد السعرات الى 1500 كالورى يوميا