البطاطس بين الخرافة والظلم و العلم الحديث

1. السلام عليكم و رحمة الله و بركاته


2. مضادات الأكسدة :


3. البطاطس المظلومة :


4. 4. تلف بورق معدني ( فويل) وتدخل الفرن لمدة 45 دقيقة حتى تنضج .

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

البطاطس نبات عجيب تمتد جذوره الى جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية ، حيث زرعه السكان الأصليون منذ حوالي سبعة آلاف سنة ، وأعجبوا بصلابته وقدرته على التخزين وفائدته الغذائية الضخمة. ولم يعرف الأوربيون الذين اكتشفوا العالم الجديد البطاطس حتى عام 1537 ميلادية عندما وصلوا الى بيرو ، ثم انتظروا حتى عام 1570 عندما عبرت البطاطس لأول مرة المحيط الأطلنطي الى قارة أوربا .
واعتبر الأسبان أن البطاطس هي غذاء الطبقات الفقيرة في مستعمراتهم ، فلم يولوها الاهتمام الكبير الذي يليق بها ، حتى انهم كانوا في أوربا يستخدمونها في تغذية نزلاء المستشفيات . واستغرق الأمر حوالى ثلاثة عقود لكي تنتشر البطاطس في أرجاء أوربا ، بعدما اهتم بزراعتها علماء النبات الهواة ، وكان سبب عدم انتشارها أولا هو عادات الأكل المنتشرة وقتذاك ، وسمعتها كطعام للفقراء ، كما كان يعقد أن لها علاقة بالنباتات السامة . والحقيقة أن البطاطس هي عضو في مجموعة نباتية تحتوى أوراقها على سموم بالفعل ، كما أن البطاطس لو تركت لفترة طويلة في الضوء فانها تتحول الى اللون الأخضر ، وتحتوي القشرة الخضراء على مادة تسمى "سولانين" وهي التي تسبب طعم المرارة في البطاطس وقد تصيب الانسان بالمرض .
بعد ذلك في عام 1780 بدأت البطاطس في الانتشار ، وتبناها الأيرلنديون طعاما شائعا والسبب في ذلك هي قدرتها على انتاج كمية كبيرة من الطعام المغذي ، وفي العام 1800 كانت البطاطس هي الغذاء الشعبي الذي بدونه تدخل البلاد في مجاعة . ومن نوادرها الطريقة ان باقى الأوربيين أرجعوا قدرة الأريلنديين الكبيرة على العمل الى تناولهم للبطاطس ، كما أحيطت البطاطس بكم هائل من الشائعات كمقو جنسي .
وفي فرنسا يرجع الفضل في انتشار البطاطس الى جهود كيميائي مثقف يعمل بالصيدلة يدعى "أنطوان أوجستين بارمنتييه " وجد أن الفوائد الغذائية للبطاطس وانتاجيتها الكبيرة يمكن أن تكون ذات فائدة محققة للفلاح الفرنسي ، فعمل بكل الوسائل العلمية وحتى الخرافية على نشرها في فرنسا ونجح في ذلك. بعد ذلك انتشرت البطاطس في كل أرجاء أوربا بل والعالم أجمع .
وعلى عكس ما يتصوره البعض أثبت العلم الحديث أن البطاطس غذاء ممتاز خصوصا للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا لخفض الوزن ، فهي غنية بالمواد الكربوهيدراتية المعقدة ، وتشعرك بالامتلاء سريعا قبل أن تتسبب في زيادة وزنك . والمشكلة فقط عندما نضيف اليها الدهون مثل الزبدة والأجبان أو الكريمة ، فعندها تتحول الى غذاء مسبب للسمنة .
والبطاطس تحتوي على مزيج رائع من العناصر الغذائية مثل مجموعة فيتامينات B و C والبوتاسيوم والألياف التي يوجد معظمها في قشرة البطاطس ، كما أن معظم محتواها من فيتامين Cيوجد في الجزء الملاصق للقشرة . وانضاج البطاطس مشوية في الفرن أو مسلوقة هو أفضل طريقة للحصول على معظم مكوناتها الغذائية . ومن المعلوم أن البراعم الخضراء الصغيرة الموجودة على قشرة البطاطس سامة ويجب ازالتها قبل الطهي . كما لاينصح بغمر البطاطس في الماء لفترة طويلة حيث أن هذا يستنزف فيتامين C الموجود فيها وهو المعروف بقابليته للذوبان في الماء . وتحتوي مائة جرام من البطاطس على 75 سعرا حراريا ، والمقلي منها يحتوي على 250 سعرا ، ولا تحتوي البطاطس على دهون أو كوليسترول .
واضافة الى لذة طعمها واحتوائها على مواد مغذية ، فان البطاطس يمكن تقديمها مع اللحوم والدجاج أو السمك ، أو كوجبة نباتية مستقلة بدون اضافة . ولكن المهم في كل أنواع طهيها أن تظل بقشرتها الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات حتى تكتمل فائدتها الغذائية .
والبوتاسيوم الموجود بالبطاطس هام لصحة القلب ، كما انه يقلل من مخاطر ضغط الدم المرتفع ، وثمرة بطاطس واحدة تعطي الجسم 21 % من احتياجاته اليومية من البوتاسيوم ، وهذا يساعد الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم الذي يعتبر عنصرا هاما لبناء عظام قوية .
وتحتوي حبة واحدة من البطاطس على ثلاثة جرامات من الألياف في قشرتها ، أو حوالي 12 % من الاحتياجات اليومية للجسم من الألياف ، وهو ما يقوي الجهاز الهضمي ويقلل من احتمالات اصابته بالسرطان ، كما يقلل من احتمالات الاصابة بأمراض القلب . ومن المعروف أن استهلاك كمية من الألياف والماء يساعد على زيادة الاحساس بالشبع بين الوجبات .

مضادات الأكسدة :

تقوم مضادات الأكسدة بحماية المكونات الأساسية للخلية عن طريق معادلة التأثيرات المدمرة للشوارد الحرة التي تتكون كنواتج ثانوية للتمثيل الغذائي للخلية . وتسري الشوارد الحرة في الخلايا محدثة تدميرا للجزيئات وهو التأثير الذي يحدث شيخوخة الخلايا والمشاكل الصحية المختلفة .
وتحتوي البطاطس على نسبة عالية من مادة الجلوتاثيون المضادة للأكسدة وهي تحمي من بعض أنواع السرطان، ويشاركها في هذا الأفوكادو والهليون والكوسة والبامية والقرنبيط والبروكلي والطماطم الطازجة . وتأتي البطاطس في المرتبة الثانية بعد البروكلي في هذا المجال .
وتأتي البطاطس أيضا في المرتبة الثانية بعد اللبن في معدل استهلاك الأغذية المختلفة في أمريكا ، حيث يستهلك الفرد الأمريكي في امتوسط حوالي 54 كيلو جرام في السنة أي حوالي حبة بطاطس يوميا.
وتحتوي حبة البطاطس متوسطة الحجم ( 150 جراما ) على 110 سعرا حراريا ، وثلاثة جرامات من الروتين ، و23 جراما من المواد الكربوهيدراتية ، ولاتحتوي على دهون ، ولكنها تحتوي على 2710 ملليجراما من الألياف الغذائية ، و10 ملليجرامات من الصوديوم ، و750 ملليجراما من البوتاسيوم .
وتعتبر البطاطس من المواد الغذائية المركزة لاحتوائها على مواد نشوية جيدة وتمتص ببطء ، كما أنها غنية بالحديد وهي أغنى به من أي نوع أخر من الخضروات ، كما أن الحديد الموجود بها من النوع القابل للامتصاص بواسطة الجهاز الهضمي (أكسيد الحديدوز) بينما تحتوي السبانخ ذات الشهرة في محتوى الحديد على أكسد الحديديك الذي لا يمكن امتصاصه من الأمعاء ، وبالتالي فان البطاطس أفضل منها كثيرا في هذا المجال .

البطاطس المظلومة :

تتهم البطاطس بأنها مسئولة عن سمنة من يأكلها ، والواقع أن حبة البطاطس التي تبدو كبيرة في حجمها تحتوي على 80 % من وزنها ماء ، ولعل سمعتها السيئة جاءت من الاضافات التي تهال عليها ، من سمن وزبد وأنواع من الكريمة أو زيت القلي ، لذا فان أفضل وسيلة لأكل البطاطس هي في انضاجها في الفرن وأكلها بقشرها ، ويمكن اضافة بعض التوابل والبهارات والملح والخل أو الليمون لكي تكتسب طعما ومذاقا رائعا ، كما أن ذلك يقلل من مؤشرها السكري وبالتالي تقل قدرتها على رفع مستوى السكر في الدم . ويمكن مقارنة كمية السعرات الحرارية الموجودة في حبة بطاطس متوسطة الحجم (150 جم) عند اعدادها في الفرن أو مسلوقة (110 سعرا ) بتفاحة من نفس الوزن (80 سعرا) أو كوب من اللبن منخفض الدهون ( 150 سعرا ) أو علبة زبادي ( 60 سعرا) لنعرف أن البطاطس يمكن أن تكون أساسا لوجبة مشبعة حتي ولو كانت محتوية على بعض النشويات بدون أن يؤدي هذا الى زيادة الوزن . ان وجبة مكونة من ربع كيلو جرام من البطاطس المطهية في الفرن بقشرها أو مسلوقة تحتوي على 184 سعرا حراريا تقريبا . ومقارنة مائة جرام من البطاطس بمائة جرام من الخبز البيض من حيث قدرتها على الاشباع (مؤشر الشبع ) فان البطاطس لها مؤشر شبع يساوي 323 في المائة بينما يكون مؤشر الخبز 100 في المائة ، لذا فالبطاطس تعتبر من الأغذية المشبعة وبالتالي فانها ذات فائدة ملحوظة للراغبين في تخفيض أوزانهم .
ولكن هناك بعض النصائح بشأن أكل البطاطس :

• لا تأكل البطاطس مقلية .
• لا تضع زبدا أو أي نوع من الدهون على البطاطس التي أنضجتها في الفرن أو بالسلق .
• يمكن اضافة الزبادي خالي الدسم على البطاطس لتحسين الطعم .

ولاعداد وجبة شهية ومشبعة من البطاطس ولا تؤدي الى زيادة الوزن يمكنك اتباع الخطوات التالية :
1. يتم انتقاء حبتين بطاطس وزنهما حوالى ربع كيلو جرام تقريبا .
2. تغسل الحبتين جيدا باستخدام فرشاة لأن البطاطس ستؤكل بقشرها .
3. يمكن تقطيع البطاطس جزئيا الى شرائح غير منفصلة ثم ترش بالملح والفلفل وملعقة زيت.

4. تلف بورق معدني ( فويل) وتدخل الفرن لمدة 45 دقيقة حتى تنضج .

5. تقدم البطاطس مع سلاطة خضراء (نصف كيلو: وحدة طماطم 150 جم ، وحدة خس 250 جم ، وحدة خيار 100 جم ، وكلها تساوي 105 سعرا ) ويمكن أن تؤكل هذه الوجبة بدون لحم . سعرات هذه الوجبة : ربع كيلو بطاطس 183 سعرا، وملعقة زيت صغيرة 45 سعرا ، ونصف كيلو سلاطة خضراء 105 سعرا والمجموع 333 سعرا حراريا . وهي وجبة مشبعة ومنخفضة المحتوى السعري ويمكن أن تكون مفيدة للراغبين في فقد الوزن .
مع تمنياتي للجميع بالصحة و السلامة