الحاجة اليومية من الخضار أو الفواكه تختلف من إنسان لآخر

1. معايير لتحديد حجم الحصة الغذائية وحجمها


2. ¼ كوب من الخضار أو الفواكه المجففة.

معايير لتحديد حجم الحصة الغذائية وحجمها

مما لا يحتاج إلى إثبات أو شرح أن الناس يختلفون في سلوكيات نمط الحياة، التي تُمارس بصفة يومية مستمرة، سواء كان الحديث يدور عن الغذاء، أو القيام بالمجهود والنشاط البدني، أو ممارسة عادات يومية مزاجية كالتدخين أو تناول الكحول أو غيرها، أو حتى نوعية تفاعلهم مع ضغوطات الحياة والتوتر، أو نوعية العمل من أجل كسب الرزق، أو ضوابط وكيفية ممارسة الأنشطة الغريزية.
وما تُحاول الإرشادات الطبية إبلاغه للناس، في سبيل توضيح كيفية محافظتهم على صحتهم وسلامتهم، هو حرصهم على بساطة العيش والعودة إلى ما توجهت البشرية إليه بفطرتها الطبيعية، وذلك للاهتمام بالنشاط البدني من دون الركون إلى حياة الكسل والخمول، و الأكل بكميات معتدلة من تشكيلة واسعة للمنتجات الغذائية الطبيعية خلال فترات متعاقبة من اليوم، والابتعاد عن كل ما هو غير طبيعي من الممارسات كالتدخين، والحرص على عدم التأثر النفسي العميق بمجريات الأحداث والأقدار اليومية، وغيرها من النواحي.

• الغذاء الصحي
• وتتضمن إرشادات الهرم الغذائي، الصادر عن وزارة الزراعة الأميركية، التوجيه نحو تبني تناول وجبات غذائية صحية بشكل يومي، وذلك في سبيل تعديل أحد أهم جوانب سلوكيات نمط الحياة، وهو التغذية وتناول الأطعمة. وفي محاولة مصادر الهرم الغذائي تعريف «التغذية الصحية» healthy diet قالت بأنها التغذية التي تتضمن:

التشديد على تناول الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة غير المقشرة، والحليب المنزوع الدسم أو المنخفض المحتوى منه، وكذلك نفس النوعية من مشتقات الألبان.
تشمل تناول اللحوم الهبر، أي المنزوعة عنها الأجزاء الشحمية. والدواجن، والأسماك، والبقول، والبيض، والمكسرات.
الاغذية منخفضة المحتوى من الدهون المشبعة، التي في الشحوم الحيوانية وزيتي النخيل وجوز الهند، والخالية من الدهون المتحولة (التي توجد في زيوت القلي المُهدرجة)، والمنخفضة في محتواها من الكولسترول، ومن كلوريد الصوديوم (ملح الطعام)، أو إضافات السكريات.
هذا مع تأكيد واضعي إرشادات الهرم الغذائي على أنها توجيهات صحية تناسب جميع الناس ممن تجاوزوا سن سنتين في العمر، وعلى أنها توجيهات غير علاجية، أي ليست موجهة لمعالجة حالات مرضية. اما المصابون بأي من الأمراض المزمنة المعروفة، كالسكري أو ارتفاع ضغط الدم أو اضطرابات الكولسترول أو الفشل الكلوي أو غيرها، فإن عليهم تلقي توجيهات التغذية مباشرة من أطبائهم المتابعين لحالاتهم الصحية. وبشكل عام، تتضمن النصيحة للهرم الغذائي تناول مجموعات مختلفة من الأغذية كل يوم، يتم حسابها ضمن الحساب العام لكمية طاقة الوجبات الغذائية اليومية للإنسان، وذلك على حسب عمره وجنسه ومدى نشاطه البدني.

• مقادير غذائية
• الحصص الغذائية من الخضار تتراوح بين 3 إلى 5 حصص، خاصة الخضار غامقة اللون والخضار برتقالية اللون. ومن الفواكه، تتراوح الكمية بين 2 إلى 4 حصص غذائية، خاصة الطازجة أو المجمدة.

وما بين 2 إلى 3 حصص غذائية لأي من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البقول أو البيض أو المكسرات. وما بين 2 إلى 3 حصص غذائية لأي من الحليب أو الجبن أو اللبن. وما بين 6 إلى 11 حصة غذائية من الحبوب، من أي نوع منها كالقمح أو الذرة. لكن مع التركيز على تناول الحبوب الكاملة، أي غير منزوعة القشرة الخارجية، مثل الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض. هذا مع تناول كميات قليلة من الدهون أو الزيوت أو الحلويات السكرية، مع الحرص على تناول الزيوت النباتية بدلاً من الشحوم الحيوانية.

• الخضار والفواكه
• يختلف الناس في عدد حصص الفواكه والخضار الواجب عليهم تناولها يومياً، إذْ صحيح أن النصيحة هي تناول ما بين 5 إلى 9 حصص غذائية من الخضار والفواكه يومياً، لكن عدد الحصص الغذائية، التي يحتاج الإنسان تناولها يومياً، يعتمد على عمره وجنسه ومدى نشاطه البدني اليومي ، والأهم على كمية الطاقة من السعرات الحرارية (كالوري) التي يحتاج تناولها يومياً للإبقاء أو للوصول إلى وزن طبيعي لجسمه.

والسبب هو أن ثمة تناسبا يجب أن يتحقق بين وزن جسم الإنسان وعمره وجنسه ومدى نشاط حركته اليومية، من جهة، وبين كمية الطاقة في غذائه اليومي، وذلك لإمداد الإنسان بما يحتاجه من طاقة وعناصر غذائية من أجل الوصول إلى أو المحافظة على وزن طبيعي للجسم. وعليه فإن الإرشادات تلك في جانب الخضار والفواكه تتضمن العناصر التالية:
الأطفال في سن ما بين 2 إلى 6 سنوات، والنساء عموماً، والرجال الكبار في السن القليلي الحركة البدنية، وغيرهم، ممن يكفيهم تناول 1600 كالوري يومياً للمحافظة على وزن طبيعي أو لبلوغ ذلك، فإن عليهم تناول 5 حصص. وتحديداً 3 منها خضار، و 2 فواكه.
الأطفال الأكبر سناً، والفتيات المراهقات، والنساء النشيطات في الحركة البدنية، وبعض الرجال، ممن يكفيهم تناول 2200 كالوري يومياً للمحافظة على وزن طبيعي أو لبلوغ ذلك، فإن عليهم تناول 7 حصص. وتحديداً 4 منها خضار، و 3 فواكه.
الأولاد المراهقون، والرجال عموماً، ممن يكفيهم 2800 كالوري يومياً للمحافظة على وزن طبيعي أو لبلوغ ذلك، فإن عليهم تناول 9 حصص، وتحديداً 5 منها خضار، و 4 فواكه.

• الحصة الغذائية ومن أجل تبسيط الفهم والتطبيق تم وضع مصطلح يُعرف بالحصة الغذائية serving. والحصة الغذائية الواحدة في حال الخضار أو الفواكه مثلاً تشمل:

ثمرة من الفاكهة ذات حجم متوسط.
½ كوب من الفاكهة أو الخضار المقطعة، أو المطبوخة، أو المجمدة، أو المعلبة.
¾ كوب (6 أونصات أو حوالي 180 غراما) من العصير الطبيعي 100% ودون أية إضافات لأحد أنواع الفاكهة أو الخضار.
2 كوب من الخضار الورقية النيئة (غير المطبوخة) كالخس أو السبانخ.
كوب من الخضار الورقية المطبوخة كالخس أو الملوخية.
½ كوب من البقول (مثل الفاصوليا أو البازلاء) المطبوخة أو المعلبة أو المجمدة.

¼ كوب من الخضار أو الفواكه المجففة.

¼ كوب من كل من المكسرات كالجوز أو الكاشو، أو من البذور كالسمسم أو الكتان أو القرع.
وثمة خمسة أنواع من الخضار ذات اللون الأخضر الغامق مثل الخس أو الكراث أو السبانخ أو الملوخية أو البروكلي. والخضار البرتقالية اللون، مثل القرع والبطاطا الحلوة والجزر. والبقول الجافة مثل الفاصوليا بأنواعها والعدس والفول وفول الصويا والبازلاء. والخضار النشوية مثل الذرة والبطاطا ، وأنواع أخرى مثل ا لأرضي شوكي والملفوف والقرنبيط والباذنجان والطماطم والخيار والبامية والبصل والفطر.

• الهواء والماء والغذاء.. احتياجات يومية للجسم
• إشكالية الغذاء هي أن الإنسان بحاجة إليه بصفة يومية، أسوة بالماء والهواء. بمعنى أن الإنسان بحاجة إلى تزويد جسمه يومياً بثلاثة عناصر، وهي الهواء والماء والغذاء.

ولكن لأن التنفس لا سيطرة للإنسان عليه، فإن استنشاق الهواء وتزويد الرئتين بحاجتهما منه يتم بشكل تلقائي وطبيعي، طالما تجنب الإنسان التدخين بأنواعه وحرص على ان يكون في المناطق ذات الهواء النظيف، سواء داخل المنزل أو خارجه. ونفس الشيء ينطبق على الماء، حيث تتحكم آلية العطش، حينما تكون طبيعية، في تذكير الإنسان بحاجته إلى الماء. ويبقى على الإنسان اهتمامه بنوعية الماء. ولذا يتحقق تأمين احتياج المرء منه يومياً، من ناحية الكمية والنوعية، عند الحرص على تناول الأنواع النظيفة حال الشعور بالعطش.
والإرشادات الصحية لتزويد الجسم بالماء وبالهواء، في حال الخلو من الأمراض، غاية في البساطة، لأن الإنسان بطبعه سيحرص على الكمية وعلى النوعية النظيفة منهما. ويحتاج إلى التذكير بالبعد عن أي ملوثات للهواء، كالتدخين، وعن تقليل شرب الماء في حالات الحر والجفاف، وعن تناول مياه ملوثة.
أما في حالات المرض التي قد تتأثر بالهواء، مثل التي تطال الرئتين، أو التي قد تتأثر بالماء، مثل التي تطال القلب أو الكلى، فإن ثمة إرشادات أخرى تختص إما بإضافة الأوكسجين إلى هواء التنفس أو تحديد كمية الماء التي على المرء تناولها طوال اليوم.
لكن يبقى الناس مختلفين في ضبط كمية ونوعية ما تحتاجه أجسامهم من الغذاء، وتزويدها بتلك النوعية والكمية. والأسباب هنا متعددة، أهمها دخول عوامل الطعم واللذة والشبع والاستمتاع، على خط محاولة ضبط تزويد الجسم بالضروري من الغذاء وأنواعه وكمياته. وإحدى المحاولات الجادة والعملية والواقعية والسهلة التطبيق، هي الهرم الغذائي.
دمتن بخير