الطريقه السليمه لانقاص الوزن

1. كل عام وانتم بخير


2. الدهون والزيوت والحلويات


3. 1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة




5. مجموعة اللحوم 2-3 حصص




7. وهنا وضعت لسته بالاكلات الممكن تناولها اثناء انقاص الوزن

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

كل عام وانتم بخير

انا اليوم جايبه لكم موضوع اتمنى انه ينال اعجابكم وينال اكبر قدر من المشاركه
طبعا كلنا هنا ندور على الوزن المثالي وكلنا تعبنا من الريجيمات والمحاولات الفاشله في انقاص الوزن واصعب شي في انزال الوزن هو الاستمرار على الريجيم فكثير منا قد جربوا انواع كثيره من الريجيم ولكن لم يستمروا فيها لاسباب عديده فاما انها تكون متعبه للجسم ومرهقه وتسبب الصداع او غيرها من الاعراض الجانبيه او انها لا تحتوى على الطعام المحبب الينا والذي نستطيع اكله. قد يكون هناك اسباب اخرى ولكن في النهايه النتيجه واحده " ترك الريجيم" والانتقال من واحد الى اخر.
وانا لي تجارب عديده مع الريجيمات على مر السنين ودائما كنت اخسر وزن ولكن لسبب او اخر اتركه ويزيد وزني اضعاف مضاعفه حتى وصل الي 120 كيلو واصبحت اكره حتى ان ارى نفسي في المرآه وتعبت نفسيتى كثيرا ولكنى لم استسلم بعد ومازلت احاول لعلي اصل يوما الى هدفي .
واثناء محاولاتي الامتناهيه لفقدان الوزن قررت ان الجأ الي اخصائي لطلب المساعده ولقد كنت اظن اني سأجد عنده الحل السحري لجميع مشاكلي ولكن ما وجدته عنده هي بعض كلمات كنت قد سمعتها الالاف المرات لكنى لم اعيها او افهم معاناها حتى ذلك اليوم عندما تكلم معي بلغه العلم واخبرني ان الشيئ الذي يأتي بسرعه يذهب بسرعه وانه الخساره في الوزن السريعه خطيره وغير مستمره واخبرني ان الحل هو في الاكل المثالي مع ممارسه الرياضه بشكل مستمر.
عندها بدأت اقرأ عن الغذاء ومما يتكون وكيف يصبح الغذاء مثاليا وكيف ايضا نستطيع ان نخسر الوزن من دون ان نضطر الى ترك كل ما يحلو لنا من الاكل والحلويات والمشروبات وفي الاخير توصلت الى انني يجب ان اكون على درايه كامله بالتالي
1- العناصر الغذائيه الرئيسيه
2- عدد السعرات الحراريه
3- الهرم الغذائي
واليوم انا جايبه معي التفاصيل عشان الجميع يستفيد منها وطبعا حفاظا على حقوق الملكيه هذه المعلمومات مجمعه من اكثر من مصدر بس انا جمعتها ولخصتها وقدمتها بالشكل التالي:
انا راح اتكلم عن كل نقطه بالتفصيل ونبدأ الان
]
[
الهرم الغذائى:
الهرم الغذائي هو الخطوة الاولى التي تدلك وترشدك الى ما ستأكله كل يوم. يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي:

الدهون والزيوت والحلويات

تستخدم باعتدال وبكميات قليلة و يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز
الحليب واللبن والجبن 2-3 حصص يوميا تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة
مجموعة اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض 2-3 حصص يوميا
تاتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك
الفواكهه: 2-4 حصص يوميا
الخضروات 3-5 حصص يوميا
تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.
الخبز والحبوب والارز والمعكرونة 6-11 حصة يوميا
الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟
سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.
1- مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:
ما هي الحصة ؟؟؟

• ربع رغيف خبز ابيض


• نصف رغيف خبز نخالة


• نصف كوب أرز ، أو معكرونة ، أو برغل مطبوخ.


• قطعة توست


• قطعتان من البسكويت الهش ( كراكر)


• حبة بطاطا متوسطة الحجم


• 1/2 شطيرة الهمبرغر


• 1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل



1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة

يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.
2- مجموعة الخضروات:

• كوباً من الخضر الطازجة : خس، نعناع، ملفوف، قرنبيط، بقدونس، بندورة وغيرها.


• نصف كوب من الخضر المطبوخة : لوبياء، سبانخ، هندباء، بامية، كوسى ، باذنجان وغيرها



مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.
3- مجموعة الفواكه:

• تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة


• 3/4 كوب من عصير الفواكه


• حبة تفاح


• 200 غرام من البطيخ


• موزة صغيرة


• 2 أو 3 حبات من المشمش


• برتقالة


• 15 حبة كرز أو عنب


• نصف حبة مانغو


• حبتان من الكيوي



4- مجموعة الحليب واللبن والجن:

• كوب واحد من الحليب أو اللبن


• 1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية


• 2 أونصة من الجبنة الصناعي ة



4- مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:

• غرام من اللحم أو الدجاج أو السمك


• بيضة واحدة


• - 2/1 كوب مطبوخ من العدس أو الحمص أو الفاصوليا أو الفو ل او البازيلاء المجففة المطبوخة


• 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني



لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحصص الغذائية، لاحظ:

• مجموعة الخبز 6-11 حصص


• مجموعة الخضروات 3-5 حصص


• مجموعة الفواكه 2-4 حصص


• مجموعة الحليب 2- 3 حصص



مجموعة اللحوم 2-3 حصص

وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر " أطفال او بالغين او كبار السن " او الجنس " ذكر او انثى " او نوعية العمل " بسيط او شاق " او من الناحية الفسيولوجية " مراهق او بالغ او حامل ".
ولتسهيل الموضوع - وهو سهل بطبيعته - يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب:
1- 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.

• مجموعة الخبز 6 حصص


• مجموعة الخضار 3 حصص


• مجموعة الفواكه 2 حصة


• مجموعة الحليب 2-3 * حصص


• مجموعة اللحوم(بالاونصة)5 اونصات


• الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام


• السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة



2- 2.200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.

• مجموعة الخبز 9 حصص


• مجموعة الخضار 4 حصص


• مجموعة الفواكه 3 حصص


• مجموعة الحليب 2-3 * حصص


• مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات


• الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام


• السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة



3- 2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.

• مجموعة الخبز 11 حصة


• مجموعة الخضار 5 حصص


• مجموعة الفواكه 4 حصص


• مجموعة الحليب 2-3 * حصص


• مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات


• مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام


• مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة



* المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب


وهنا وضعت لسته بالاكلات الممكن تناولها اثناء انقاص الوزن

• المآكل الغنية بالبروتين ، اللحوم شرط ان تكون خالية من الدهن والشحم. تؤكل مشوية او مسلوقة . يمكن اضافة الخل او الحامض اليها. وكذلك البروتين الحيواني البيض المسلوق ( ثلاث مرات اسبوعياً) الحليب او اللبن الرائب والقمح والمسلوق.
• السمك بأنواعه طازج ومثلج (يطهى بدون زيت يسلق او يشوى.
• الدجاج والحبش والطيور يزال عنها الجلد. تسلق أو تشوى ، أي تطهى بدون أي نوع من ( الزيت أو السمن أو الزبد) ، يمكن إضافة الخل او الحامض اليها.
• فاكهة البحر مسموح بها شرط ان تكون طازجة . وكذلك الكركند والقريدس والبطلينوس.
• الاجبان والالبان القليلة الدسم ويفضل ان تكون خالية الدسم اثناء الرجيم. يستعمل الجبن الابيض او البلدي والخالي من الملح.
• جميع انواع الاحسية تؤخذ بدون إضافة مادة دسمة او الحليب الكامل الدسم.
• الخضار بأنواعها على شكل سلطة ومسلوقة قليلاً. أو مطهوة على البخار أو في الميكروويف. والماء الذي يسلق به الجزر يستعمل للشرب.
• الفاكهة بأنواعها مسموحه شرط عدم إضافه السكر اليها .
• عصير الفاكهه وعصير الخضار شرط عدم إضافة السكر.
• الجوز مسموح به لكن بإعتدال ويمنع عن تناوله مساءً.
• الخبز : يستعمل الخبز الاسمر او خبز البروتين. قطعة او قطعتين يومياً.
• السلطات ذات الاوراق الخضراء بأنواعها.
• المربيات الخاصة بالرجيم والخالية من السكر
• القهوة او الشاي بدون سكر
• التوابل تضاف حسب الرغبة انما بإعتدال.
• الكاتشب والخردل والكبيس والمايونيز يؤخذ ملعقة صغيرة من أحد الانواع الاربعه وليس كلها . تؤكل مع بعض الاطعمة من وقت لآخر.

وفي الاخير اتمنى ان الموضوع ينال اعجابكم وانكم تستفيدوا منه
حبي وتقديري
اختكم في الله

• *آمال مرجوه**