اليك نقاط أساسية لاكتساب رشاقة أكبر

1. 1- شهيق وزفير


2. المرحلة الأولى:

لجسم السليم بالرئة السليمة! تأكّد من أنّ رئتيك تعملان على أكمل وجه وتتمتّعان بحماية فاعلة من الأمراض بفضل الخطة التالية المؤلفة من خمس نقاط أساسية لاكتساب رشاقة أكبر.

1- شهيق وزفير

بغض النظر عن نوع الرياضة التي تمارسها، سيساعدك التنفّس بشكل أفضل في تحسين قدرة تحمّل الجسم ونوعية الأداء لوقتٍ أطول.

• الركض: أثناء ممارسة التمارين على آلة الركض، يقوم الحجاب الحاجز بثمانين بالمئة من الجهد. وجدت الأبحاث أنّ تقوية الحجاب الحاجز تنشّط عمليّة التنفّس إلى أقصى حد، ما يحسّن قدرة تحمّل الجسم. لتمرين الحجاب الحاجز، يقترح المدرّبون الخبراء التنفّس تزامناً مع تمرين الخطوات: ابدأ بالشهيق تزامناً مع القيام بخطوتين، ثم الزفير تزامناً مع خطوتين إضافيّتين. بإمكانك زيادة حدة التمرين تدريجياً عبر القيام بثلاث خطوات ثم أربع خطوات تزامناً مع كلّ عملية تنفّس.
• السباحة: بإمكانك البدء بالتمرّن على التنفّس السليم في الماء، علماً أنّ تراجع عملية التنفس سيساعدك في عبور حوض السباحة، من بدايته إلى نهايته، بوقت أسرع. أثبتت الدراسات تحسّن عملية وصول الأوكسيجين إلى العضلات لدى السبّاحين الذين يقلّلون عملية التنفس المتكرر. عزِّز قدرة الرئتين عبر زيادة عدد الحركات خلال تمرين التنفّس الواحد، إلى أن تتمكن في نهاية المطاف من القيام بثماني حركات دفعةً واحدة.
• ركوب الدراجة: ثمة سبب جوهري لتفسير سبب تألق راكب الدراجات الأميركي الشهير لانس أرمسترونغ: تتمتّع رئتا هذا الأخير بقدرة اتساع 8 ليترات أوكسيجين، أي بزيادة ليترين عن المعدل العام. صحيح أنّ الأمر يتعلّق جزئياً بالعوامل الوراثية، لكن يمكنك التدرّب لزيادة فاعلية تمارينك. اعتمد تقنية رفع الأثقال تزامناً مع زفير طويل وبطيء عند القيام بتمارين المقاومة. بما أنّ ركوب الدراجة يتطلب جهداً طويل الأمد، تشبه عملية الشهيق السريع والعميق قبل الزفير بسرعة حالة العضلات والرئتين عند تسلق الجبال العالية.
• كرة القدم: يقيس معدّل «أقصى درجة امتصاص الأوكسيجين» مدى سرعة الرئتين في تحويل ثاني أوكسيد الكربون إلى أوكسيجين ومدى سرعة الدم في إيصال ذلك الأوكسيجين إلى العضلات. يُعرف المستوى الأعلى الذي يخوّل الفرد تحمّل أطول فترة من التمارين بالعتبة اللاهوائية، ويُقدّر هذا المعدّل لدى لاعبي كرة القدم بنسبة هائلة ت

صل إلى 77%. إعمل على تحسين معدلّك الخاص عبر تطبيق سلسلة التمارين الواردة أدناه بشكل متواصل، ومن دون أخذ أي استراحة. لكن احرص على التحمية جيداً في البداية.

المرحلة الأولى:

• في الدقيقة الأولى: الركض السريع بوتيرة معتدلة أو مرتفعة (من 5 إلى 10 أمتار).
• في الدقيقة الثانية: حركات جانبية.
• في الدقيقة الثالثة: حركات القفز والوثب.
• في الدقيقة الرابعة: تمارين متفرّقة مثل حركات الضغط نحو الأعلى أو القرفصاء.