قبل اتباع الحمية غيري نفسك من الداخل لكي يتغير جسمك من الخارج

1. 4- تناول السمك ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.


2. 7- تناول كأس أو كأسين من الماء قبل كل وجبة لتعطيك شعوراً بالامتلاء.

صدر عام 2006م كتاب مهم في التغذية من تأليف اثنين من المختصين هما الدكتور مايكل روزين Michael F. Roizen والدكتور محمد أوز Mehmet C. Oz . وعنوان الكتاب هو: You On a Diet: The Ownerصs Manual for Waist Management ز أنت تتبع حمية: كتيّب المستخدم للتحكم بالخصر. وتكمن أهمية الكتاب في أنه يقوم أولاً بتهيئة القارئ لاتباع الحمية التي يذكرها في الجزء الأخير من الكتاب وذلك بالتركيز على الناحية النفسية لدى الإنسان عن طريق تصحيح العديد من المفاهيم التي تتعلق بأساليب إتباع الحمية والتخلص من الوزن الزائد مما يساعد على نجاح الحمية واستمرار انخفاض الوزن. وهو يقدم النصائح التالية:

• أنت، غيِّر نفسك من الداخل لكي تغيِّره من الخارج: فهذه الحمية تقوم على أن تفهم كيف يعمل جسمك ليكون في مقدورك أن تعيده كما خلق في أحسن تقويم لتتمتع بالصحة والرشاقة. فهذه الحمية تقوم على تناول الأطعمة التي تساعد جميع أعضاء جسمك وأجهزته على العمل بالكفاءة المطلوبة. فالتركيز على تناول العناصر والمغذيات المذكورة سيؤدي إلى قيام كيميائيات وهرمونات الجسم بعملها، وهو الوصول إلى الحجم المثالي الذي تسعى إليه. وهي التي تجعل جسمك يحرق الدهون بدلاً من أن يخزنها. والتي تجعلك تشعر بالاكتفاء بدلاً من الجوع.
• أنت،تعرّف على مشكلتك لتتمكن من حلها: لقد اعتدنا على التعامل مع الحمية على أنها نوع من الفن بينما هي علم قائم بذاته. فقد ساعدت الاكتشافات الحديثة في مجالات المورثات الجزيئية وعلم الأعصاب والكيمياء الحيوية على فهم مسببات زيادة الوزن وانخفاضه، والشعور بالامتلاء والمعاناة من الجوع. وكل هذا جعل التحكم بالوزن عملية علمية يمكن التحكم فيها والتنبؤ بنتائجها. فتحديد المشكلة، أي فهم طريقة عمل جسمك، أمر حاسم لتنجح في إيجاد الحل المناسب لك.
• أنت، فعّل العمليّة: تعتبر كثرة خيارات الأطعمة المتوفرة لك أحد أسباب التلبك المعوي الخطر. ولذلك عليك بتقليل أنواع الأطعمة التي تتناولها يومياً، أي تناول نفس الأطعمة في الإفطار والعشاء وما بين الوجبات.
• أنت، توقف عن جلد ذاتك كلما اقترفت خطأً: فمن غير المعقول أن تستمر دائماً وأبداً في تناول ما يفترض بك تناوله. فالكمال مستحيل. ولكي تنجح في حميتك تقبّل أن تخطئ في بعض الأحيان قبل أن تعود إلى المسار الصحيح. فقط، تذكّر أن تعبئ دواليب مطبخك وبرادك بأطعمة مفيدة في حال شعرت بالجوع الحاد أو بضغط نفسي أو بالملل من حميتك.
• أنت، بسّط الأمور على نفسك: أي اجعل وقت إعداد طعامك قصيراً لا يتجاوز عشر دقائق للفطور والعشاء، ونصف ساعة لإعداد الغداء. فسهولة وسرعة إعداد ما يفترض بك تناوله تعتبر مفتاحاً يساعدك على نجاح الحمية.
• أنت، تذكّر أنك تأكل لكي تشبع، لا لكي تعدّ عدد السعرات الحرارية في طعامك: انس السعرات الحرارية وتمتع بإحساس الشبع، فمفتاح هذه الحمية هو تناول أطعمة غنيّة بالمغذيات، خالية من المواد السامّة يساعدك تناولها على الإحساس بالشبع والرضا.

ولذلك فالكتاب مصمم لتثقيف القارئ وتحفيزه على اتباع حمية تجعله يبدو ويتمتع بصحة أفضل. يقول الكتاب أن محيط خصر الإنسان أهم من وزنه عند النظر إلى الحالة الصحيّة لأن محيط الخصر هو المفتاح الذي يدل على مدى قرب الإنسان من الصحة أو ابتعاده عنها. فبدلاً من قياس الوزن مرّة في الأسبوع عند اتباع الحمية يجب قياس محيط الخصر مرة في الأسبوع لمعرفة مدى نجاح الحمية.
ويشرح الكتاب دور كل من المعدة والكبد والدماغ والعضلات والهرمونات والقلب والخريطة الوراثية ومستوى الضغوط التي يخضع لها الإنسان على اكتسابه الوزن وطبيعة جسمه وفقدانه للدهون. فمثلاً يبين الكتاب أن الكبد، لا المعدة، هو العضو الذي تقع عليه في المقام الأول مسؤولية تمثيل الطعام!
وهو دعوة لتغيير نمط حياة الإنسان بشكل جذري ودائم من خلال ممارسة التمارين الرياضية واتباع أساليب غذائية صحيّة تساعد على انخفاض الوزن. ويقدم الكتاب تمارين رياضية شاملة تساعد على بناء العضلات وإذابة الدهون عند ممارستها لمدة عشرين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، وعند الانتظام عليها تساعد على إزالة خمسة سنتيمترات من محيط خصر معظم الأفراد. ولتحقيق أفضل النتائج ينصح الكتاب بممارسة المشي لمدة نصف ساعة يومياً.
ويقدم الكتاب ثماني نصائح لتحسين الحالة الصحية والمحافظة على الشباب:
1- كل عندما تشعر بالجوع: ولا تحرم نفسك من الأطعمة الصحية على أن تتوقف عن تناول الطعام قبل ثلاث ساعات من موعد النوم.
2- استعمل صحناً أصغر مما اعتدت عليه لتناول الطعام، فالصحن الصغير يشعرك أنك تتناول كمية أكبر من الطعام.
3- تناول الأطعمة التالية يومياً: خضراوات وفواكه تملأ كفك تسع مرات. ومكسرات تملأ كفك مرّة واحدة. ونوع من الحبوب الكاملة الغنيّة بالألياف خاصة في الصباح.

4- تناول السمك ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.

5- تناول عشر ملاعق على الأقل من الطماطم المطهوة ومنتجاتها في الأسبوع للحصول على مضاد الأكسدة اللاكوبين.
6- تجنب الأطعمة التالية: أي منتج غذائي يحتوي على دهون مشبعة أو محوّرة trans-fat . الأطعمة البيضاء مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة والصلصات البيضاء فكلها مصنعة فقيرة بالمواد الغذائية. الأطعمة التي تدرج السكريات البسيطة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز ضمن مكوناتها الأولى فهي ترفع سكر الدم بسرعة وتزيد من طلب الجسم للطعام.

7- تناول كأس أو كأسين من الماء قبل كل وجبة لتعطيك شعوراً بالامتلاء.

8- يومياً، تناول مكملات غذائية تحتوي على 800مايكروغرام من الفوليت و 400وحدة دولية من فيتامين د و 1200مليغرام كالسيوم و 400مليغرام مغنيزيوم. وإن لم تكن تأكل السمك تناول مكملاً يحتوي على غرامين من أحماض النهاية- 3الدهنية (أوميغا-3) الضرورية لصحة القلب.