كوني رشيقه وخفيفه فور ايفر

1. أرز أبيض كوب مسلوق 200 عدس كوب مسلوق2 3 0


2. كوسا 120غرام 45


3. دراق حبة 45

عادتاً لما نشوف شخص سمين نقول ماشاء الله عليه حالته زينه اكيد ماخذ حاجته من العناصر الغذائية ومب قاصره دم ولا فيتامينات ولما نشوف شخص ضعيف نقول حظه خفيف ومثل الريشه يتحرك مايحاتي لا ضغط ولا كوليسترول ولكن زيادة او نقصان الوزن عمرها ماكانت تدل على صحة الجسم 100% الصحه تكون خلف العادات الغذائية الصحيحه Eating habits : / . // . . اكتب لكم تجربتي مع الدايت ،، وللي كانت في البداية تحت إشراف اخصائية التغذية في الجامعة وهدفي من الموضوع تصحيح عاداتنا الغذائية حتى نحافظ على صحتنا ولياقتنا البدنية والنفسية : // . . في البدايه .. كنت من النوع اللي يفطر الصبح مناقيش جبن بالنقانق وبيبسي وبعدها أحلى بشيز كيك او دوونت والمسا آكل رز وماعندي مشكله لو فطرت رز بعد سمعت عن إخصائية تغذية جديدة للبنات في الجامعة ، فقلت ليش ماروح يمكن أستفيد وماكنت ماخذه الموضوع جد ! بس الصراحه .. أول ماشفت الإخصائية ... غيرت رايي أول ماشفتها كرهت جسمي وكل شيء فيني كانت تجذب الواحد غصب يسوي دايت كيوت ، ناعمه ، حبوبه وجميلة ماشاء الله عليها وتحبب البنات في الدايت مو مثل الإخصائيات اللي في العيادات (تشوف أشكالهم تخاف وماتتشجع تسمع كلامهم) . . إعتمدت معايه نظام (الكالوريز) مو اكثر عن 1000 كالوري في اليوم وبعدها بشهر 1200 كالوري كان وزني 62 وطبعا للبعض هذا وزن مثالي بس بالنسبه لطولي افور ويت .. ولازم أوصل 50 والحمدلله في شهور وصلت 50 الوزن المثالي=الطول بالسنتم 100 ( الطول بالسنتم 150)÷ 2 بالنسبة للمرأة وقسمة أربعة بالنسبة للرجل . اللي عجبني وعجب الكل إني كنت عايشه حياتي الكل استغرب كيف ضعفت بهالسرعه وحتى أهلي اللي معاي باليت مايصدقوت اني اسوي دايت لاني عادي آكل أكلهم وآكل فاست فود وماحرمت نفسي من شيء ولا أخذت أعشاب ولا حبوب كل شيء كان طبيعي بس الفرق إني تثقفت أكثر ووعيب للي آكله وبس ! ================================== الفطور ( أهم وجبه ) بيضة مسلوقه توست أسمر حبة وحده خيار أو طماطم أو قطعتين جبن دايت ( اي نوع تحبينه) توست أسمر حبة وحدة ملعقة مربى لايت أو حبة خيار أو طماطم أو كوب حليب دايت + حبوب ( أي نوع من الحبوب ، كويكر او كورن فلكس ..الخ) سناك ( بين وجبتي الفطور والغداء) شيء واحد فقط: كوب قهوه أو شاي أو عصيرطازج حبة فاكهة على ذوقج ، حتى لو كان موز عادي .. لانه مفيد جدا جدا وحبة ماتضر .. ومهم التنويع يعني مو نفس الفاكهه كل يووم. الغداء نص خبزه أو نص كوب عيش أو نص كوب معكرونة مسلوقه بدون اضافات قطعة دجاج / لحم / سمك مشوي (حجم كف اليد ) سلطة خضراء.. بدون توابل ( ممكن لميون + زيت زيتون) أو خضار مسلوقة على حسب الرغبة سناك ( بين وجبتي والغداء والعشاء )
حبة فاكهة على ذوقج ، حتى لو كان موز عادي .. لانه مفيد جدا جدا وحبة ماتضر .. ومهم التنويع يعني مو نفس الفاكهه كل يووم. قطعة شوكولا ، مره في الاسبوع فقط ( باوتني كت كات ، تويكس ، سنكرز .. الخ ) العشاء وبعدها ستوب ايتنغ شوربة خضار + خيارة مثلا خضار مسلوقة + 1 توست كوب روب + سلطة قطعتين جبن دايت + 1 توست أسمر ( ممكن لليوم اللي مافطرتي فيه جبن) (( ملاحظة تخص وجبة العشاء )) ... العشاء لازم يكون بدري ... هذي جمله كلنا سمعناها ... ولكن عزيزتي ببساطه العشاء لازم يكون قبل النوم بساعتين أو ثلاث عشان تعطين وقت لمعدتج وجسمج يهضم الطعام ومايحوله ل "فات" يعني أذا تنامين 10 المساء .. العشا يكون بالكثير 8 بس إذا انتي من النوع اللي يسهر وتنامين مثلا 3 الفجر .. مافي مانع يكون العشاء 10 او 11 المساء. ========================== وجعلنا من الماء كل شيء حي اشتري كرتون ماي صغير وحطيه في غرفتج عشان ما تتكاسلين تشربينه إذا كنتي من النوع اللي ينسى أو يتكاسل.وعودي نفسك دايما وين ماتروحين وانتي طالعين تلفزيون ، جالسه عالنت ، في السيارة ، السوق ، الجامعة ، الحديقة حامله معاج دبة الماي في يدج ، كل شوي اشربي منها وصدقيني بتتعودين. مهم شرب الماء بكثره تقريبا 8 اكواب في اليوم، الماء يساعد على الوقاية والحماية من الأمراض ، يحافظ على البشره نضره ورطبه طول الوقت ، يساعد على التخلص من الشحوم ، ويطرد الملح من الجسم لان الملح ينفخ الجسم ومضر ويساعد على الشبع. ومهم جدا شرب الماء على الريج، وفي طريقه جربتها سمعت انها تنحف منطقة الخصر من الشحوم وهي: شرب كوب ماء بحرارة الغرفة يوميا على الريج ، مع قطرات ليمون. التمارين الرياضية في البدايه إذا كان وزنج كبير وجسمج كسول بعض الشيء ... مو شرط تبتدئين بالمشي وعمل التمارين الرياضيه من أول يوم ..تقدرين بعد إسبوع من الدايت .. لان وقتها راح يكون جسمج خفيف وبيكون عندج نفس وقابليه لعمل التمارين. لأن في (حالات أوزانهم كبيره ، ومتعودين على الأكل الدسم ، ويقررون انهم باجر يسون الدايت ، ويطلعون يمشون ، يحسون بتعب شديد، وكسل ، وبعدها تروح عنهم الرغبه في المواصله). المشي مهم جدا ... عالأقل مرتين في الإسبوع .. والرياضه ساعه يوميا ... ومو شرط تسوينهم في وقت واحد تقدرين تقسمين الساعه على اليوم كله عشان ماتحسين بالملل او التعب. مثلا : ربع ساعه الصبح ونص ساعه قبل العشا وربع ساعه بعد العشا ) بالنسبه للرياضه تكون للجسم كله .. مع التركيز أكثر على المنطقة اللي محتاجه تنحفينها في جسمج. وممكن تملين من المشي فتتركينه ، لذا ينصح بممارسة بعض الرياضات المساعدة للمشي مثل: ركوب الدراجات الثابتة داخل المنزل و أجهزة الركض المنزلية. حطيهم في غرفتج او امام التلفاز وتسلي فيه. خلى الحركه الدايمه إسلوب حياتج اليديد ، اذا كنتي في مكان عام اركبي الدرج بدال المصعد ، وقفي سيارتج في مكان بعيد وامشى بدل حرصج على اختيار المكان الأقرب. اذا كنتي من النوع اللي يعتمد على الخادمة في كل شيء . اعتمدي على نفسج أكثر . زيدي نشاطج اليومي . حتى لو بترتيب غرفتج او البيت. ومهم جدا يكون عندج اثقال خفيفه تساعد على شد الجسم و مايترهل خصوصا منطقة الزنود والابطين والصدر. المشى والحركه الكثيره بشكل عام ... تخفف إحتمال الاصابة بالامراض خصوصا القلب.. تقوي جهاز المناعه ،، وتحسن المزاج والنوم. حاولي في هالفتره لما تطلعين تشترين ملابس أقبل من سايزج بشوي عشان تحمسين وتنزلين وزنج.. وكثري من مشاهدتج لمجلات الفاشن او العارضات هذي طريقه نفسيه تشجعج الميزان بالنسبة للميزان حددي يوم واحد فقط تقيسين فيه وزنج في الإسبوع ، مثلا كل جمعة وأحيانا راح تقيسين وتشوفين وزنج ثابت مانقص لاتزعلين الاسبوع اللي بعده بتشوفين وزنج ناقص أكثر من كيلو. سمعت من الدكتوره إنه في أجسام ماتنزل كل إسبوع .. تنزل كل اسبوعين مثلا! الطوارئ الحفلات والعزايم أحيانا ننعزم على حفلة،، مطعم ،، عرس فيه مالذ وطالب في هالحاله مو لازم تسوين مناحه وتبينين للكل انج مسويه ريجيم وتحرمين نفسج من الأكل .. كلي عادي اللي خاطرج فيه بس بكميات قليلة ودايما في كل مكان إبتدي بالسلطة عشان تشبعين بشرط إنج تكونين مخففه وجبة الفطور والغداء يعني اليوم اللي انتي عارفه انج معزومه فيه ،، استبدي الصبح البيضه ،، بقطعة جبن دايت مع توست وعالغداء استبدلي الدجاج .. بشوربه خضار .. وإذا كان في خاطرج في النهار قطعة شوكولا أو بيسبي ... قولي لنفسك لا في العزيمة باكل اللي أشتهيه المهم ماتزيدين عال كالوريز المسموح لج الفاست فود كثار منا .. مدمنين فاست فود ، ومانتخيل يمر إسبوع بدون مانطلب من بيتزا ، برجر كنغ ، ماكدونالدز ..الخ طبعا صعب ان الواحد يمنع نفسه طوول العمر من تناول هالوجبات لذا عادي.. ممكن تاكلين منهم ...على حسب الظروف الطارئة ...او مره كل إسبوعين بس بشرط انج تختارين الوجبة المناسبة مثلا جكن برجر مشوي مع سلطة بدون جبن ومايونيز ودايت بيبسي تاخذينه بس دلع وتشربين شوي منه. واذا انتي من النوع اللي يحب الفرايز كلي حبة حبيتين عن خاطرج ... المهم اللي حبت اوضحة ان الدايت يكون نظام حياتج اكثر عن برنامج تمشين عليه لوقت معين... في كثير ناس عايشين طوول حياتهم على هالنظام ،، خصوصا الأجانب يدققون في الوجبة قبل لايشترونها ..مو مثلنا نشتري ونحن مغمضين ملاحظات هامة الاكل ببطئ ومضغ الطعام جيدا عدم الشرب أثناء تناول الطعام مضغ اللبان ( العلكة) والكاتشب والتباسكو يسوي كرش. إذا كان فيك بطن ( كرشة ) تعودي طول الوقت قد ماتقدرين تشدين بطنج على داخل .. وتكون جلستج صحيحه . الممنوعات طريقة شائعة وتعتبر جريمه في حقج جسمج ، اللي يصومون عن الاكل طول اليوم وياكلون وجبة وحده بس ! الوجبة هذي لو توزعينها على 3 أقسام جسمج بيحرقها ويتخلص من الدهون أسرع إذا كنتي من مدمني المشروبات الغازية : بيبسي ، كولا .. الخ كوب واحد دايت مايضر لان فيه 1 كالوري بس. ( عند اللزوم) امتعني من شرب العصائر حتى لو كانت فرش لان فيها وايد كالوري .. فالاحسن تاكلين الفاكهه وهي طازجه بدلا من العصير يعني كوب العصير فيه تقريبا 3 أو 4 برتقالات تخيلي كم كالوري فيهم كوب العصير يستهلك أكثر من فاكهه مما يزيد السعرات الحرارية. أمتنعي من أكل الجبس نهائيا ، تخيلوا الفرايز العادي المقلي فيه أقل كالوريز! خففي من الملح في كل وجباتج ( الملح ينفخ الجسم والوجه) وبالنسبة للسكر استخدمي دايت سكر وخففي منه بعد إبتعدي عن الزبدة و المايونيز حتى لو نص ملعقه ، والسلط دريسنغ بانواعها. تجبني ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة ( طريقة غير صحية وغير نافعه) للفائده لائحه بالسعرات الحرارية لكل أنواع الطعام وحلو ان الواحد يثقف نفسه ويعرف يختار صح من الخيارات الموجوده أمامه الحبوب ومنتجاتها خبز افرنجي رغيف متوسط الحجم 100 خبز توست قطعة 123
خبز عربي 2/1 رغيف 150
معكرونة كوب مسلوق197

أرز أبيض كوب مسلوق 200 عدس كوب مسلوق2 3 0

فاصولياء كوب مسلوق 240 حمص كوب مسلوق 269 فول كوب مسلوق 300
مناقيش بالزعتر منقوشة 300 الخضروات أفوكاد و 4 /1 حبة 50 باذنجان كوب مطبوخ 25 بازيلا خضراء كوب 60 بطاطا حلوة حبة متوسطة الحجم 118 بطاطا مشوية حبة متوسطة الحجم 105 بندورة كوب مقطع 40 جزر كوب مفروم 48 خيار كوب مقطع 14 ذرة 2/1 كوب 80 شمندر 2/1 كوب مسلوق 52 فطر كوب طازج 18

كوسا 120غرام 45

لوبيا خضراء كوب 40 ملفوف كوب مفروم 16 الفواكه اجاص حبة 50 أفندي حبة متوسطة الحجم 37 أناناس نصف كيلو 117 برتقال حبة 59 غريب فروت حبة متوسطة الحجم 80 بطيخ 2 / 1 كوب 30 جوافا حبة 4 5
بلح 5 حبات 100 فراولة كوب 40 تفاح حبة متوسطة الحجم 80 كرز 10 حبات 49 تين 4 حبات 120 كيوي حبة 46 خوخ 3 حبات 45 مانغا حبة 135

دراق حبة 45

مشمش 3 حبات 50 عنب 15 حبة 50 موز حبة متوسطة 105 الأجبان جبنة بيضاء (فيتا) 30 غرام 75 حلوم 30 غرام 65 عكاوي 30 غرام 60 جبنة صفراء (شيدر) 30 غرام 114 جبنة صفراء ( موزاريلا ) 30 غرام 80
جبنة صفراء قشقوان 30 غرام 95 حليب خالي الدسم كوب 90 حليب قليل الدسم كوب 120
حليب كامل الدسم كوب 150 لبن زبادي كوب 138 لبنة ملعقتان 60
الزيوت والمكسرات جوز 30 غرام 171 زبدة ملعقة كبيرة 100
زيت زيتون/ذرة ملعقة كبيرة 125 زيت دوار الشمس ملعقة كبيرة 125 سمسم 4/1 كوب 221 سكر ملعقة كبيرة 45 سمنة حموية ملعقة كبيرة 111 كستناء 17 حبة 350 سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110 لوز 30 غرام 167
صنوبر 30 غرام 161 مارغرين ملعقة كبيرة 75 طحينة ملعقة كبيرة 91 مايونيز ملعقة كبيرة 100 فستق حلبي 30 غرام 164
عصير البندورة كوب 30 فستق سوداني 30 غرام 161 كاتشاب ملعقة كبيرة 161 كاجو 3 0 غرام 163 عسل ملعقة كبيرة 65 اللحوم والبيض بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100 غرام 172
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100 غرام 225 مارتديلا بقر 3 0 غرام 88 لحم غنم خالي من الدهون 100 غرام 240 لحم غنم مع الدهون 100 غرا م