كيفية اختيار وتجهيز الأطعمة

مرحبا يالفراشات...................
كيفية اختيار وتجهيز الأطعمة
الخضار والفواكه
تجنبي دائما قلي الخضار. يمكن الاستغناء عن دلك بالغلي أو بالغلي البطيء أو على البخار وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون
اضيفي الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار بدل الزبدة وصلصة الكريما والمايونيز وقد تكون أشهى وأطيب
جربي مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة أو تتبيلة dressing السلطة بدل خلطة الزيت والكريما.
ابتعدي ما أمكن عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابل في مقلاة غير قابله للالتصاق.
تجنبي الأفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها على كميات عالية من الدهن
اكثري من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات
يعد البلح خالي من الدهن تماما لكنه كثير السكر. إذ تعادل حبتان أو ثلاث منه حبه فواكه واحدة
مشتقات الحليب
اشتري اللبنة والحليب واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم
استبدلي كريما الطبخ المركز (35% دهنيات) باللبن الخالي من الدسم. يمكنك تكثيف الصلصة بإضافة رشة ص الطحين إلى اللبن
تختلف كميه الدهن في الجبنة. فبينما تتركز في القشقوان والجبنة الصفراء بأنواعها ، تقل في الجبنة الطرية البيضاء مثل العكاوي والحلوم المخفف وغيرها
بإمكانك استبدال القشطة بالمهلبية المحضرة ص حليب قليل الدسم أو مشتقاته
اللحوم والسمك والدجاج
تجنبي لحم الضأن (الغنم) واستبدله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذا أمكنك استبدلهما بالسمك والدجاج
اختاري اللحم قليل الدهن مثل الفيليه والفيليه الهشة
انتزعي جلد الدجاج واكثر من لحم الصدر
اكثري من السمك المشوي أو المطبوخ بالحامض والتوابل واحذر المقلي منه
تجنبي التونة بالزيت واستبدله بالتونة بالماء
من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات
يحتوي المارتديلا والهوت دوغ على كميات عالية من الدهن. استبدله بصدر الديك الرومي (الحبش)
الحبوب والأرز والمكرونة والبقول
مع المكرونة ابتعدي عن صلصات الكريما والجبنة . يفضل تقديم صلصات البندورة والخضار
حضري أطباق الأرز والحبوب والمكرونة بطريقة الغلي في الماء ، دون إضافة الزيت أو الزبدة على قدر أو طنجرة الطبخ
احرصي على اختيار الحبوب الكاملة ومشتقاتها
الحلويات
ابتعدي بقدر الإمكان عن الشوكولاته والكاتو والدوناتس (الكعك المحلى المقلي)
إن الحلويات العربية كثيرة الدهن والسكر
قومي بتحضير المغلي دون إضافة اللوز أو الجوز أو جوز الهند ، وحضر المهلبية بالحليب القليل الدسم أو مشتقاته
اختاري الهلام (الجلي) jello الخالي من السكر والدسم
حضري القطايف بدون قلي واحشوها بطريقة خفيفة
السوربت sorbet هي بديل عن البوظة الأيسكريم . كما أن البوظة خفيفة الدسم متوفرة في الأسواق بأنواع كثيرة
الطبخ
استعملي الطناجر (القدور) الغير قابلة للالتصاق لتفادي إضافة الزيت أو السمن
استبدلي الزيت والسمن والزبدة بزيت الطبخ الرشاش cooking oil spray
تخلصي من الدهن الذي يمكن رؤيته في اللحم والدجاج
استعملي زلال بيضتين بدل البيضة الكاملة مع الصفار في طبختك
اتبعي طريقة الغلي والشواء والطبخ والقلي الخفيف مع التحريك السريع
ضعي غطاء من رقاقة الألمنيوم aluminum foil على اللحم أو الدجاج أو السمك أثناء طبخها في الفرن للاحتفاظ بعصيرها ونكهتها
يمكنك تكثيف الصلصة أو الحساء (الشوربة) بإضافة قليل من الطحين أو بوريه البطاطا بدل الكريما
أخفضي كمية الزيت إلى النصف حتى لو تطلبت الوصفة الكمية الكاملة. فانك لا تلاحظ الفرق ، ولكن خصرك سريع التأثر
أضيفي التوابل والبهارات إلى طبختك وخفف من الزيت والسمن والدهن
التسوق
لا تذهبي للتسوق خاوي المعدة
اكتبي قائمة بالأغراض والتزم بها أثناء تسوقك
اكثري من شراء الفواكه والخضار ، والأرز ، وأنواع المكرونة المختلفة
ابتعدي عن الأقسام التي تعرض أطايب المأكولات ومغرياتها
ابحثي عن الخيارات الخالية من الدهن أو خفيفة الدسم
اقرأي المعلومات والمحتويات الملصقة على الأطعمة وحاول اختيار الأطعمة التي لا يتجاوز الدهن فيها 30%
الوجبات الخفيفة
لا بد من الشعور بالجوع ما بين الوجبات. ومن الصعب مقاومة الوجبات السريعة والدسمة. لذلك قم بتجهيز اللائحة التالية كوجبات خفيفة:
الفوشار (البوب كورن) المحضر بطريقة خفيفة في المايكرويف
الفواكه المقطعة والمغمسة باللبن قليل الدسم
الخضار المقطعة والمغمسة بمزيج من النعناع واللبن
كعكة الأرز
اللبن المثلج بنكهات مختلفة خفيف الدسم
ابتعدي قدر الإمكان عن المكسرات ورقائق البطاطا (شيبس) chips والشوكولاته. فهي لذيذة لكن غنية بالدهنيات
دعوات الغداء أو العشاء خارج البيت
لا تخرجي للعشاء على معدة خاوية. واحرص على تناول وجبه خفيفة قبل الخروج
اكثري من مقبلات الخضار بدل الخبز والزبدة ورقائق البطاطا والمكسرات
اطلبي الصلصة والمتبلات منفصلة. بحيث يمكنك إضافة الكمية التى تريدها إلى طبقك باستعمال الشوكة
ابدأي بتناول السلطه
تجنبي الأطعمة المقلية وتقيد بالمشوي منها
استبدلي البطاطا المقلية بالبطاطا المطبوخة أو المكرونة المغلية بالماء
إن صحتك حقا عليك. فلا تلزم نفسك بالوجبة المعروضة أو الأكبر إذا كانت اقل كلفة وأكثر في السعرات الحرارية والدهنيات
دمتم برعايه الله