نصائح غذائية لتخفيف ألام ما قبل الدورة

لمن لا يعرف يوجد حالة إسمها متلازمة ماقبل الحيض وهى عبارة عن أعراض إرهاق وتعب وشعور بالإنزعاج وتقلبات مزاجية وتبدأ قبل حوالي اسبوعين من بداية الدورة الشهرية الجديدة وتزداد قبل 4 -7 ايام من الحيض. للاسف، وجئنا لكى فى هذا المقال ببعض النصائح الغذائية التى عن طريقها يمكنك التخفيف من هذة الأعراض وهى كالأتى:
1- توزيع وجبات صغيرة من الطعام على مدار اليوم - كل 3-4 ساعات: معظمنا يدرك اهمية تناول ثلاث وجبات في اليوم، ولكن ماذا عن الوجبات الخفيفة؟ احرصي على تناولها ايضا بين الوجبات.
2- تفضيل الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالالياف الغذائية (خبز القمح الكامل، الارز الكامل، الشوفان، البرغل، وغيرها): هذه الاطعمة سوف تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتقلل من الشعور بالجوع الذي يقوى في هذه الفترة من الشهر.
3- شرب الكثير من السوائل (دون اضافة السكر): من المفضل استهلاك المياه، الصودا او الشاي العشبي. ان شرب كمية كافية من الماء (لا يقل عن 10 اكواب في اليوم) من شانه ان يخفف من الشعور بالتعب ويقلل من الشعور بالجوع.
4- اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن: عندما تعاني من اعراض ما قبل الدورة PMS فهناك عدد من الفيتامينات والمعادن التي يفضل ان تاخذ حيزا اكبر في قائمة غذائك مثل:
الاول هو فيتامين B6 الاطعمة الغنية بفيتامين B6 هي: البقوليات، الحبوب الكاملة، الموز، لحم البقر والكبد، وغير ذلك.
معادن الكالسيوم والمغنيسيوم التي يمكن ان تقلل من اعراض ما قبل الدورة، لان كلاهما مرتبطان بتقلص واسترخاء عضلات الجسم. المصادر الغذائية للمغنيسيوم - الخضار الورقية الخضراء، البقوليات، الجوز، اللوز، الحبوب الكاملة، الافوكادو.اما المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم - منتجات الالبان، البروكلي، السردين، بذور السمسم، الطحينة، اللوز. من الصعب في بعض الاحيان الحصول على الكمية المطلوبة من الكالسيوم من خلال الغذاء وحده، لذلك اذا لزم الامر يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية (يجب التشاور قبل ذلك مع الطبيب).
5- ممارسة التمارين الرياضية الهوائية بشكل معتدل وبانتظام. كالمشي او ركوب الدراجات في معظم ايام الاسبوع، يمكنها تخفيف اعراض ما قبل الدورة الشهرية.
لكن هناك بعض الأشياء التى يفضل تجنبها وهى كالاتى:
1- ينصح بتجنب شرب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل الكولا، القهوة، الشاي). فهي يمكن ان تسبب الصداع، العصبية وتؤدي لتفاقم الاعراض الاخرى.
2- يجب التقليل من حجم استهلاك الملح والاطعمة التي تحتوي على الملح (الموجود بكميات كبيرة في الاطعمة المصنعة والنقارش المالحة).
3- يوصى بتجنب تناول الاطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة. على الرغم من انها اكثر الاطعمة اغراء بالنسبة لنا، ولكن هذه الاطعمة والتي تشمل السكر، العسل، المشروبات الحلوة، العصائر والشوكولاتة والحلوى، يتم امتصاصها بسرعة من الامعاء الى الدم وتؤدي لتغيرات حادة في نسبة السكر في الدم. هذه التغييرات تزيد من الشعور بالجوع والحاجة الى المزيد من الكربوهيدرات.
فى النهاية عليكى بإتباع هذة النصائح كل شهر لتقللى من تبعات هذة الفترة على جسمك ونفسيتك، لو أعجبك الموضوع شاركينا الرأى.