إن لم تستطعي إنقاص وزنك فعلى الأقل لا تكتسبي وزنا إضافيا اليك الجدول التالي لمساعدتك

1. إن لم تستطع إنقاص وزنك فعلى الأقل لا تكتسب وزنا إضافيا


2. لا تفرطوا في تناول الحلويات واستبدلوا بها الفاكه


3. حدوث سرطان القولون والصدر والرحم والكلى والمريء والبنكرياس والكبد.


4. الغذاء الصحي


5. مضع الطعام جيدا وبتمهل وبطء، والحرص على المشي وممارسة الرياضة.


6. هل ما زلت جائعا بين الإفطار والسحور؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مرحبا اخواتي الفراشات

إن لم تستطع إنقاص وزنك فعلى الأقل لا تكتسب وزنا إضافيا

لا تفرطوا في تناول الحلويات واستبدلوا بها الفاكه

يكثر الحديث حول امكان انقاص الوزن خلال شهر رمضان باعتباره فرصة ذهبية بالصوم والامتناع عن الطعام طوال اليوم، لكن الواقع يختلف كثيرا، فلا نستفيد من الصيام وحكمته، ولا تنقص اوزاننا، بل ان الغالبية تزداد اوزانهم، وذلك لعدم الالتزام بنظام غذائي سليم، وايضا بسبب العادات الغذائية السيئة، ومنها الاكثار من الحلويات خاصة في رمضان الى جانب كثرة الاصناف وتعدد انواع الطعام. مما يحدو بالصائم ان يرغب في تناول المزيد وتذوق كل ما تراه عيناه على المائدة العامرة.
فكيف يمكن المحافظة على الوزن إذا لم نستطع انقاصه، فعلى الاقل لا نكتسب كيلوغرامات اضافية؟
تنصح اخصائية التغذية دكتورة سمر غازي من مركز الشعب التخصصي بتعويد الجسم على نظام الغذاء الصحي والاقتصاد في تناول الطعام، حيث ان جمال الصوم ومتعته في تهذيب النفس وترويضها، وتضيف:
لا بد من تلافي اخطار السمنة ومضاعفاتها على عضلة القلب، وترسب الكوليسترول والدهون الثلاثية على جدران الاوعية الدموية وحدوث مرض تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم. ولأجل هذا لا بد من تغيير نمط حياتنا وليس اللجوء فقط للتخسيس وتناول الادوية التي تفقد الشهية او تسبب الاسهال للتخلص من الدهون مع الفضلات، بل يجب ان نغير نظام غذائنا بطهي غذاء صحي ومفيد يحتوي على جميع العناصر الحيوية والمفيدة للجسم مثل:

• البروتين، الكربوهيدرات، الالبان، الاحماض الامينية، المعادن والاملاح، الفيتامينات.
• يجب شرب الماء بكثرة بما يعادل 8 اكواب في اليوم،لأن شرب الماء يساعد الكليتين على التخلص من السموم المتراكمة فيهما، كما يساعد الكبد على هضم الدهون وعدم تراكمها عليه او داخل القنوات المرارية مما يؤدي الى تكون الحصوات المرارية.
• ممارسة الرياضة بصفة منتظمة ضرورية بحيث تصبح جزءا من حياتنا، وذلك لمدة نصف ساعة على الاقل يوميا، مثل رياضة المشي او الايروبكس. حيث ان ممارسة الرياضة تنشط الدورة الدموية وتساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة.

لماذا تحدث السمنة؟
ينبغي ان نعرف ان للسمنة اسبابا متنوعة منها العمر، حيث تكثر السمنة في الفترة من 40-20 سنة، ويجب ان ندرك ان السمنة التي تحدث في مراحل الطفولة تستمر مع الانسان في مراحل العمر المختلفة.
اما الوراثة فهي عوامل عامة متعلقة بقابلية الجسم للسمنة، وكذلك في تحديد نسبة الدهون في الجسم والنواحي البينية مثل اسلوب تناول الطعام.
وهناك السمنة الناتجة عن الهرمونات وغالبا يكون السبب فيها هرمون الغدة الدرقية والنخامية المسيطرة على معظم الغدد الصماء في الجسم، وانخفاض هرمونات الانوثة والذكورة واختلال التوازن في الجسم عامة. ونجد السمنة متفشية في بعض الدول نتيجة انتشار مطاعم الوجبات السريعة، فمن المعروف ان زيادة الدهون في اللحم تحسن من طعمه مما يشجع على الاكل منها بكميات او مرات متكررة، حيث انها محببة للأطفال.
وللسمنة نتائج غير محمودة ومضاعفات ومخاطر تتمثل في:
ترسب الدهون والكوليسترول على جدران الأوعية الدموية مما يؤدي الى تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
ارتفاع نسبة السكر في الجسم والاصابة بمرض السكر.
تضاعف نسبة حدوث امراض النوبات القلبية والدماغية نتيجة تصلب الشرايين مع السمنة، وكذلك تضاعف حدوث امراض القلب.
آلام المفاصل والديسك والغضروف لزيادة وزن الجسم والتحميل على المفاصل الرئيسية والركب، مما يؤدي الى زيادة احتكاك المفاصل والعظام وخشونة المفاصل وبالتالي تآكل العظام.
آلام واضطرابات في الكبد لترسب الدهون فيه.
زيادة فرص تكون حصوات من الكوليسترول في المرارة وخصوصا عند النساء، وكذلك حدوث اضطرابات الهضم.
نقص قدرة الرئتين على الامتلاء بالهواء مما يؤدي الى صعوبة في التنفس وصعوبة النوم في وضع مسطح ونقص كبير في الاوكسجين.
اختلال نظام الهرمونات في الجسم وانخفاض هرمون الغدة الدرقية والنخامية، وانخفاض الهرمونات الذكورية والانثوية مما يؤدي في النساء الى اضطرابات وعدم انتظام الدورة الشهرية وقلة كميتها. كما يؤدي الى نقص عدد الحيوانات المنوية في الرجال، وبالتالي تقل فرص الحمل للسيدات وتزيد احتمالات العقم لدى الرجال.

حدوث سرطان القولون والصدر والرحم والكلى والمريء والبنكرياس والكبد.

الغذاء الصحي

وقبل ان نتحدث عن كيفية التخلص من السمنة، يجب ان تعرف اذا كنت تعد بدينا ام لا وذلك بحساب كتلة الجسم او دوران الوسط. واذا ما ثبت ان لديك سمنة، فأول ما ينبغي عليك للتخلص منها هو اتباع بعض الخطوات المهمة، كأن تبدأ طعامك بتناول السلطة، وان تمضغ الطعام جيدا وبتمهل، لان الانسان في بداية تناوله للطعام يكون جائعا ويكون مركز الجوع في المخ في اقصى درجاته، وبعد بداية الطعام يبدأ مركز الجوع في ارسال رسائل الى المخ بأن الجسم بدأ في الاكل فيقوم المخ بافراز هرمون ينبه مركز الشبع ليبدأ الانسان الاحساس بالشبع، وهذه العملية تستغرق حوالي عشر دقائق، لذلك فنحن نمضغ الطعام جيدا وبتمهل حتى بداية تنبه مركز الشبع فنشعر بالشبع ونتوقف عن تناول الطعام.
ولكن للاسف.. يحدث العكس في مجتمعاتنا الشرقية، فتبدأ ربة البيت يومها في المطبخ لتطهو اشهى الاكلات وبكميات كبيرة، واصناف حلويات ومعجنات وعصائر واطباق الحلوى.. وهذا عكس ما امرنا الله به من اقتصاد واعتدال لاننا امة وسط. ولإعداد غذاء صحي.

• في رمضان: اناشد كل ربة بيت باعداد طبق سلطة كبير نسبيا من الافطار والسحور لنبدأ به طعامنا، وان يحتوي على الخس، الجزر، الطماطم، الكرفس، الخيار، ويمكن اضافة صلصة خالية الدسم.
• ان تحتوي الوجبة الكاملة على خضراوات مطبوخة بطريقة صحية مع طبق صغير من الشوربة.
• وجود مصدرين للبروتين: مصدر حيواني مثل اللحم والدجاج والسمك ومنتجات الالبان. ومصدر نباتي مثل الفول والعدس والحمص والبازلاء. وذلك حتى لا يشعر المرء بالجوع بعد مرور ساعات قليلة فقط من تناول الوجبة.
• تناول الفاكهة بعد الاكل بساعتين لانها تحتوي على فيتامينات ومعادن وسكريات سهلة الهضم وتكسب الجسم طاقة ولا تتحول الى دهون وتقلل من الاحساس بالحاجة الى اكل الحلويات.
• تناول الشاي والقهوة بدون سكر او بسكر الدايت سويت او سكر الذرة (منخفض السعرات الحرارية).
• تناول الألبان والأجبان خالية الدسم
• استبدل الزيوت بزيت الزيتون لانه من الزيوت المفيدة للجسم ويقلل نسبة الدهون الضارة مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية.

عادات غذائية
وفيما يتعلق بالعادات الغذائية والسلوك عليك ان تتبع ما يلي:
عدم الافراط في تناول الطعام خصوصا الوجبات السريعة الغنية بالدهون والشحوم غير المفيدة للجسم.
عدم الافراط في تناول الحلويات والمعجنات في الشهر الكريم.
لا تتناول الطعام اثناء مشاهدة التلفزيون، فهذا يؤدي الى تناول المزيد من الطعام وفتح الشهية والسمنة.
الالتزام بنظام غذائي متكامل وعدم حرمان النفس من الحلويات ولكن الاقلال منها بشكل مناسب.
الاكثار من الفواكه والخضراوات الطازجة الورقية وتناول الفاكهة يوميا
بعد الافطار بساعتين بدلا من الحلويات، وتناول الحلويات الشرقية ثلاث مرات في الاسبوع وليس يوميا، وبكميات قليلة جدا وعدم اضافة الشيرة إلى الحلوى.
الاكثار من شرب الماء والسوائل من بعد الافطار وحتى السحور لترطيب الجسم ومساعده الكبد على هضم الدهون وعدم تراكمها.
الابتعاد عن التدخين وانتهاز الصيام كفرصة للاقلاع عن هذه العادة السيئة.

مضع الطعام جيدا وبتمهل وبطء، والحرص على المشي وممارسة الرياضة.

بالنسبة إلى مرضى السكر الصائمين يجب عليهم تناول العلاج بانتظام والاكثار من شرب الماء وتناول الفواكه والسلطة والابتعاد تماما عن السكريات والنشويات والدهون، وقياس السكر باستمرار لتجنب الهبوط او الارتفاع.
الحوامل القادرات على الصوم، ننصحهن بتناول الفواكه والخضروات الطازجة والمسلوقة والورقية وتجزئة الوجبات بين الافطار والسحور والاكثار من تناول السوائل ومتابعة الحمل بانتظام.

هل ما زلت جائعا بين الإفطار والسحور؟

اذا ما شعرت بالجوع بين الافطار والسحور يمكنك اختيار احد الاصناف التالية:

• كوب حليب خالي الدسم.
• 1/2 كوب كورن فيلكس.
• 1/4 رغيف مع خيارة واحدة.
• كوب ذرة مشوية او مسلوقة.
• 25 جرام بسكويت ريجيم مع 1/2 كوب عصير تفاح او برتقال او كيوي.
• حبة فاكهة من الأنواع المسموح بها.
• 1/4 رغيف + 2 ملعقة لبنة او قعطة جبن قليلة الدسم.

وبعد تناول الاختيارات السابقة وما زالت تشعر بالجوع فيمكنك أكل:
(خيار، خس، جرجير، فلفل أخضر، كوسة، مسلوقة بكمية مفتوحة).
دمتن بخير وعافية