الجزء الأول من المشي ريآضة الجمي عبعنوآن المشي في الصحه

والله المشي ممتاز
انا كنت امشي ويخف الضغط على نفسي الحين خرب السير اووف نفسيتي صفر

كيف ننظّم عمليّة المشي؟ ؟؟ ؟
نقوم بتسجيل موآعيد وأمآكن المشي في يوميّة أو مفكّرة خآصّة.
وبذلك يصبح هنآك برنآمج منتظم لممآرسة المشي, وهذآ يفيد من
عدّة نوآح::~
فهو يسآعد على الإنتظآم في ممآرسة المشي, وإختيآر الأمآكن
المنآسبة للمشي مسبقآآ أي أنّه يسآعدك بصفة عآمّة على تحديد
أهدآفك وبآلتآلي تكون أكثر توفيقآآ في تحقيقهآآ بآلإضآفة إلى أنّ مثل هذآآ
التنظيم يسآعدك على إكتسآب آلثقة بآلنفس حين يتّضح لك أنّك قد
إستطعت أن تحقق أهدآفك آلتي قمت بتحديدهآآ.
قد تفضّل أن تبدأ برنآمج المشي بمفردك, لكن إذآ كنت تحتآج لشيء
من الحمآآس والتشجيع ففي هذه الحآلة قد يكون من الأفضل أن
تكون بصحبة آخرين كآلأصدقآآ أو أحد أفرآد العآئلة وبهذآآ يتيح لك الفرصة
لقضآآء وقت ممتع مع أدآء وإنجآز يومي...
~~~~ يتب ع ~~~~
)(الرّجآء عدم الرد لحين إنتهآء الموضوع)(

كيف نبدأ بآلمشي؟؟؟؟
إذآآ كنت لا تتمتّع بليآقة بدنيّة كآفية, أو إذآ كنت لم تمآرس أي
ريآضة منذ فترة طويلة فعليك أن تبدأ في ممآرسة المشي الرّيآضي
تدريجيّآآ بحيث لاتحمّل نفسك مجهودآ زآئدآآ عن طآقتك.. وعليك أن تزيد
تدريجيّآآ من سرعة ومدّة المشي.
ويجب أن تضع في ذهنك أن إكتسآب آلليآقة من خلآل ممآرسة
المشي لآ يجب أن يكون عملاً مؤقّتآآ وإنّمآآ يجب المدآومة على إكتسآب
آلليآقة والحفآظ عليهآآ من خلآل ممآرسة المشي كعمل ضروري دآئمآآ.
فآلإستمرآر في ممآرسة المشي لمدّة إسبوعين مثلاً يعد بدآية موفّقة
على طريق آلليآقة.. بينمآآ يؤدّي التوقّف عن ممآرسة المشي لمدّة
إسبوعين إلى تبديد آلليآقة آلتي تم إكتسآبهآآ خلآل آلفترة آلسآبقة,
ولذلك يجب أن تخطط برنآمجآآ منتظمآآ للمشي وأن تستمر بشكل دآئم..
~~~~ يتب ع ~~~~

مآهي أنوآآع المشي ؟ ؟؟ ؟
نعم هنآآك أنوآآع للمشي لعلّ من أبرزهآآ::~
1) المشي الخفيف / ( الحر ) ويقصد به المشي الطبيعي ليس بغرض
السبآق وبدون أوزآآن..
2) مشي القوّة / في هذآ النوع من المشي يمكن إستخدآم الأوزآن
بحملهآآ في اليدين أو على آلسآقين أو زيآدة طول آلخطوة
عن آلمشي الطبيعي أو زيآدة تحريك الجذع دورآنآآ مع إتّجآه
آلرجلين أو ثني وزيآدة تحريك آلجذع عن المعدّل آلطبيعي في المشي آلحر..
3) مشي آلسبآق / آلغرض منه آلتسآبق مع الآخرين وآلفرق بين آلسبآق في
آلمشي وآلسبآق بآلجري أن يكون أحد آلقدمين ملآصقآآ للأرض طيلة آلمشي,
أمّآآ في آلجري فهنآك جزء من دورة آلمشي تكون آلرجلآن معاً في الهوآء
ولزيآدة فعآليّة مشي آلسبآق تستخدم أسآليب متعددة مثل×
زيآدة وتحريك آلجذع دورآناً في الإتجآهين بآلتوآفق مع حركة آلرجلين
وثني آلذرآعين من مفصل آلكوع لزيآدة آلسرعه..
~~~~ يتب ع ~~~~

هل آلمشي أفضل آلريآضآت ؟ ؟؟ ؟
نعم المشي من أسهل وأمتع أنوآع الرّيآضة كمآ يأكّد الأطبّآء فهي
ريآضة الصغير والكبير * فهي ريآضة وعلآج * وتُعد ممآرسة ريآضة المشي
تشغيلاً لمختلف عظلأت الجسم التي تتطلّب شيئاً من الشدّة والمثآبرة
والتي تُمآرس بشكل منتظم وتُعد من الريآضآت المثآليّة لصحّة الجسم
عموماً وتحقيق الليآقة العآمّة.
إذاً المشي ريآضة الرشآقة والتخلّص من الوزن الزآئد, فبممآرسة ريآضة المشي
يزيد معدّل (( التمثيل الغذآئي )) وبآلتآلي يزيد حرق الدهون الزآئدة بالجسم
ويسآعد على ذلك زيآدة إستهلآك الأوكسجين, وبآلإنتظآم تدريجيّاً تتخلّص
من الوزن الزّآئد..
~~~~ يتب ع ~~~~

مآفآئدة المشي لكبآر السن ؟ ؟؟ ؟
يفيد المشي كبآر السن بإستخدآم عصآ تسآعدهم على المشي
وحمآية لهم من السقوط..
وفي غآية البسآطة.. يجب أن يكون الجسم مفروداً قدر المستطآع
والرأس مرفوع إلى أعلى والذرآعآن يتحرّكآن في حركة عكس حركة القدمين.
والخطوات منتظمة أقل من المتوسّط وأن يتنفّس المسن بعمق, أي شهيق وزفير ,
وبدون جهد نجد الهوآء الدآخل إلى الرّئتين يتجدّد.
كذلك قد يعآني الكبير من آلام في الرّكبتين. نعم- المشي هو الحيآة للغضروف.
وغضآريف الجسم جميعهآآ تتغذّى عن طريق الإمتصآص, وللمحآفظة عليهآآ لابد أن
تحدث تضآغطآت وتخلخلات للغضآريف حتى تتم تغذيتهآآ, وبذلك يعتبر المشي أحسن
الطرق لتغذية الغضآريف وخصوصاً غضآريف الرّكبة.
المشي لكبير السن يجب أن يكون مشياً خفيفاً ( حر ) بدون مضآعفة للجهد فيه.
~~~~ يتبع ~~~~

مالعوآمل المؤدّية للصحّة والليآقة ؟ ؟؟ ؟ << تعبت وأنآ أكتب
بس لعيو وونكم بكمّل
أولاً// ممآرسة الرّيآضة والأنشطة المختلفة::~
إذآ بدأنآ بمحآولة التعرّف على مآهو ضروري لحيآة صحيّة. نعم
فالصحّة والرّشآقة تتطلّبآن منّآآ قدراً معقولاً من العمل الشآق والمجهود
أو أي منهمآ. ولكن كثيراً من النآس يرفضون أن يرهقوا أنفسهم, ولذلك سنوضّح
هنآ المنآفع النّآجمة عن الرّيآضة وخصوصاً ريآضة المشي.
ومن السّهولة إختلاق المبرّرآت لعدم المحآفظة على رشآقتك مثل
التقدّم في زيآدة السن أو زيآدة الوزن وعدم وجود وقت للتدريب. وفي
الحقيقة لا توجد عقبآت في السن ولا في الوزن بل هنآك برنآمج تدريبي
منآسب لكل حآلة.
تستطيع أن تأخذ القليل من الوقت (( عشر دقآئق يوميّاً )) علماً بأنّ
كل شخص عنده من الوقت الكثير الفآئض ليضيّعه, وفي كثير من
الحالات لا توجد مبرّرآت أو أعذآر في سبيل إهمآل الصحّة وعلينآ أن
نعرف أنّ البدآية بعنف في آدآء الرّيآضآت أو التمرينآت تثبط العزيمة على
الإستمرآر. بل قد يكون ضآرّة للشخص الممآرس.
ثآنياً// علآقة الغذآء بالصحّة والرّشآقة::~
وعن علآقة الغذآء بالصحّة والرّشآقة:
أوضحت التّجآرب أنّنآ جميعاً نملك القدرة على تحسين مستوى
صحتنآآ ورشآقتنآآ, وإن عدم ممآرسة الرّيآضة يؤدّي مبآشرة إلى نقص
الليآقة الطبيعيّة للجسم.
ويؤدّي أيضاً إلى زيآدة الوزن, ويعتبر عآملاً أسآسيّاً في أي برنآمج
ريآضي. قليل جدّاً من الأشخآص الأصحّآء يملكون أجسآماً بدينة,
وهذه الشحوم تؤدّي إلى عدم توآفر النّشآط الزّآئد والإجهآد بسرعة.
التدريبآت المنتظمة هي الطريقة المثآليّة الوحيدة لإنقآص الوزن,
ولكن حينمآآ يصبح الوزن مشكلة حقيقيّة, أو عندمآ تكون عآدآت
الأكل غير منتظمة, وغير صحيحة فمن الضروري أن يكون هنآك تغيير
في نظآم الأكل من حيث الكميّة والنوعيّة حيث الوجبة المتوآزنة وهي
الوجبة التي تمد الجسم بجميع إحتيآجآته من البروتين والفيتآمينآت
والمعآدن والأليآف الطبيعيّة.
حآول بقدر الإمكآن أن تبتعد عن تنآول بعض الأطعمة مثل منتجآت
الألبآن واللحوم الدسمة وأن تأكل بدلاً منهآ الدوآجن والأسمآك ويفضل
المشوي مع الخبز النّآشف.
وأخيراً قلّل الوجبآت عآلية السعرآت الحرآريّة, ولكن لاتمتنع عنهآآ,
لأنّك تحتآج إلى تلك السّعرآت لإمدآد جسمك بالبطآقة اللّآزمة..
~~~~ يتبع ~~~~

""وإليك تعريفاً عن السّعرآت الحرآريّة التي تستهلكهآآ أثنآء النّشآطآت اليوميّة لمدّة سآعة""
1) النوم >> 80 سعر حرآري
2) الجلوس >> 100 سعر حرآري
3) الوقوف >> 140 سعر حرآري
4) الأعمآل المنزليّة >> 180 سعر حرآري
5) المشي البطىء >> 210 سعر حرآري
6) قيآدة الدرّآجة ببطء >> 210 سعر حرآري
7) السّبآحة >> 300 سعر حرآري
8) المشي الرّشيق >> 300 سعر حرآري
9) تنس الطآولة >> 360 سعر حرآري
10) التنس >> 400 سعر حرآري
11) الاسكوآش >> 600 سعر حرآري
12) قيآدة الدرّآجة بسرعة >> 660 سعر حرآري
وعن كم دقيقة من المشي الخفيف أو الجري يمكن أن تستهلك بهآ هذه الأطعمة::~
1) تفّآحة >> في المشي/19 ,, وفي الجري/ 5 ..
2) موزة >> في المشي/ 18 ,, وفي الجري/ 5 ..
3) برتقآلة >> في المشي/ 13 ,, وفي الجري/ 4 ..
4) ميآه غآزيّة >> في المشي/ 20 ,, وفي الجري/ 5 ..
5) قطعة جآتوه >> في المشي/ 68 ,, وفي الجري/ 18 ..
6) حبّة قطآئف مع العسل >> في المشي/ 24 ,, وفي الجري/ 6 ..
7) قطعة بيتزآ >> في المشي/ 35 ,, وفي الجري/ 9 ..
8) ملعقة سكّر كبيرة >> في المشي/ 38 ,, وفي الجري/ 10 ..
9) بيضة مقليّة >> في المشي/ 21 ,, وفي الجري/ 6 ..
10) بيضة مسلوقة >> في المشي/ 15 ,, وفي الجري/ 4 ..
~~~~ يتبع ~~~~

وعن السعرآت الحرآريّة التي تنتج عن تنآول 100 جم من بعض الأطعمة وهي:~
1) أرز >> 116 سعر حرآري.
2) خبز أسمر >> 230 سعر حرآري.
3) خبز توست >> 300 سعر حرآري.
4) خبز أبيض >> 290 سعر حرآري.
5) عدس >> 100 سعر حرآري.
6) فول مدمّس >> 110 سعر حرآري.
7) فول سودآني >> 600 سعر حرآري.
8) آيس كريم >> 210 سعر حرآري.
9) بيضة مسلوقة >> 80 سعر حرآري.
10) جبنة بيضآء >> 420 سعر حرآري.
11) زبآدي >> 55 سعر حرآري.
12) لبن كآمل الدسم >> 110 سعر حرآري.
13) لبن بودرة >> 550 سعر حرآري.
وعن السعرآت الحرآريّة التي تنتج عن تنآول 100 جم من بعض الفوآكه وهي::~
1) برتقآلة >> 27 سعر حرآري×
2) تفّآح >> 58 سعر حرآري×
3) بلح >> 215 سعر حرآري×
4) تين >> 80 سعر حرآري×
5) جوآفة >> 70 سعر حرآري×
6) خوخ >> 36 سعر حرآري×
7) رمّآن >> 20 سعر حرآري×
8) شمّآم >> 13 سعر حرآري×
9) عنب >> 249 سعر حرآري×
10) بطّيخ >> 200 سعر حرآري×
11) كمثرى >> 30 سعر حرآري×
12) مآنجو >> 66 سعر حرآري×
13) موز >> 88 سعر حرآري×
14) مشمش >> 51 سعر حرآري×
~~~~ يتبع ~~~~