بصور اضرار الكمبيوتر على العامود الفقري والمفاصل

1. تجنب الجلوس الخاطئ

السلام عليكم
يعاني الكثير منا وخصوصا الموظفون في المكاتب من:
الصداع، ألم العنق، ألم خلف الكتفين،
ألم الكوعين، التهاب أوتار الرسغ،
ألم أصابع اليدين،
ألم أسفل الظهر.
الأسباب وعوامل الخطر: العمل المكتبي
استخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة
انخفاض مستوى الشاشة
ارتفاع مستوى لوحة المفاتيح
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول
ما هو الالتصاق العضلي الليفي؟
(Myofascial Trigger Points) مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد.
من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج.
تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات حول العمود الفقري, لوح الكتف, الرقبة, أسفل الرأس, الصداع, ألم الوجه وغيرها.
يتميز الالتصاق الليفي العضلي /النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن, إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها.
قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها. يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض.
لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكرر/ الالتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون؟
لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد, بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل؟
هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى؟
إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الالتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية:
الإرهاق الذهني والنفسي, عدم التكيف الاجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي, القلق والاكتئاب المزمن, العمل المتواصل, المشاكل المادية الحادة, التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط.
احتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها. تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل.
القوام المكتبي الخاطئ.
قلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية
العمل المكتبي/ استخدام الكمبيوتر المتواصل: الوقت الذي يستغرقه الفرد في استخدام الكمبيوتر في ازدياد, قد يصل إلى أربع أو خمس ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة.
تجنب خطر الاستخدام المتواصل للكمبيوتر: توقف عن استخدام الكمبيوتر أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل.
كرر تمرينات العمل المكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن استخدام الكمبيوتر وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام.
كرسي المكتب/ الكمبيوتر: أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
المستوى المنتصف: للكتابة والاجتماعات.
الميل الخلفي: للارتخاء والقراءة.
الميل الأمامي: للعمل على الكمبيوتر.
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك.
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام.
وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح:
من أهم أسباب ألم والتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع, كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح.
الوضع الصحيح:
الذراع والرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الانقباض الدائم في الأوتار العضلية.
الأوضاع الخاطئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح:
ثني الرسغ للأعلى.
ثني الرسغ للأسفل:
دوران أو ثني الرسغ الجانبي.
أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح.
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري: مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ.
أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة:
الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والارتخاء على الكرسي مما يؤدي لتقوس العمود الفقري وبروز الرأس للأمام.
الجلوس على حافة الكرسي مما يؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي.

تجنب الجلوس الخاطئ

• اجلس دائماً في داخل الكرسي. ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي.
• تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي
• ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي, وليس في الأسفل.
• اضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً.

ارتفاع لوحة المفاتيح:
وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى. البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر.
يتبع