مع موسم الشتاء اقدم لك برنامج للحفاظ على صحتك النفسية والبدنية

1. لحياة أفضل ووقاية أكبر ضد الأمراض


2. برنامج للحفاظ على صحتك النفسية والبدنية


3. الشعور بالصداع في مناطق محتلفة من الرأس.

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

لحياة أفضل ووقاية أكبر ضد الأمراض

برنامج للحفاظ على صحتك النفسية والبدنية

توجد أمور تؤثر فينا سلبيا.. سواء على المزاج او الحيوية والصحة العامة، بل ربما تؤثر في مسار حياتنا عامة.. وفي المقابل هناك امور اخرى تساعدنا على مقاومة كل ذلك، بل والتمتع بصحة افضل ومناعة اقوى، ما يعني وقاية افضل ضد الامراض.
ولأن صحة الجسم تركيبة فريدة من صحة الجسد والصحة النفسية، فكيف نحافظ على صحتنا النفسية والبدنية؟
إذا كنتي ترغبي فعلا في المحافظة على صحتك الجسدية والنفسية، وتقويتها بشكل فعلي.. يمكنك اتباع الخطوات التالية التي تبقيك في وضع صحي ممتاز:
لا تهملي وجبة الفطور ابدا، فهذه الوجبة من اهم الوجبات خلال النهار، لأنها تساعد على تحفيز مستويات سكر الدم التي تنخفض عادة اثناء النوم، وكانت بعض الدراسات قد اشارت الى ان تناول البروتينات في الصباح يكبح الشهية للطعام بقية اليوم، ولكن الدراسات الحديثة الاخيرة اكدت ان الوجبة الغنية بالالياف لا تحسن عمل الجهاز الهضمي وحسب، بل تقلل خطر الاصابة بالنوع الثاني من داء السكر.
تناولي خمس حصص من الفواكه والخضراوات، فهذه الانواع تعتبر جزءا مهما جدا من غذائك لانها غنية بالمعادن والفيتامينات، وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية.
كما انها المصدر الاكثر غنى بالمواد المضادة للتأكسد، التي تساعد كثيرا على تقليل خطر الاصابة بالسرطان او امراض القلب لذلك تأكد من انك تستهلك خمس حصص منها على الاقل يوميا، وتناول الوانا مختلفة للتأكد من انك تحصل على كل المضادات التي تحتاجها.
زيدي اهتمامك بالأحمر فالبيتاكاروتين مادة توجد في كل الفواكه والخضراوات ذات اللون الاحمر والاصفر والبرتقالي، وتتحول داخل الجسم الى فيتامين A المهم جدا لصحة العيون.
لا تنس السمك، حيث توجد فيه الاحماض الدهنية المفيدة جدا، 'أو ميغا3' في الاسماك الدهنية، كالسلمون والماكريل والسردين، هذه الانواع بدورها تقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية، وتحسن حالتك المزاجية، كما يعتبر السمك مصدرا جيدا للبروتين، ويجعلك تشعر بالشبع فور تناوله، لذلك احرص على تناوله مرتين في الاسبوع على الاقل، ومن الافضل ان تأكل مرة من السمك الدهني وأخرى من السمك الابيض.
استمتع بكل ما هو طبيعي، اي قلل من استهلاك الاطعمة المعالجة قدر الامكان، فهي غنية بالدهون والسكريات والاملاح والمواد المضافة، واتجه بدلا من ذلك الى تناول الطعام الطازج الذي يمكن ان تحضره بنفسك وبالطريقة التي تفضلها.
حافظي على تناول المكسرات، فهذه الانواع غنية جدا بالمعادن الاساسية والضرورية للجسم، فجوز البرازيل على سبيل المثال يزودك بالسلينيوم الذي يعزز انتاج المواد المضادة للتأكسد وهورمون الغدة الدرقية، ويعدل حالتك المزاجية ويقوي جهازك المناعي.
فيتامين C يعد من المواد القوية المضادة للتأكسد، حيث يساعد الجسم على محاربة العدوى والالتهابات، نظرا إلي خصائصه المضادة للبكتيريا والفيروسات وتأثيراته الداعمة للجهاز المناعي، كما ان فيتامين C فعال ومهم لانتاج الكولاجين الضروري للجلد، ولا يمكن تخزين هذا الفيتامين في جسدك، لذلك عليك الحصول عليه عبر الطعام الذي تتناوله، وعلى هذا الاساس تأكد من ان تستهلك الكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة خاصة الفليفلة، الفراولة، الكيوي والتوت.
احذري اشعة الشمس المباشرة، فكثير من الافراد يموتون بسبب 'الورم الفيتاميني' وهو نوع خطير من سرطان الجلد، فإذا اردت ان تستمتع بأشعة الشمس بأمان، تذكر ان تبقى في الظل، بين الساعة 11 قبل الظهر و3 بعد الظهر، وضع دائما قبعة عريضة على رأسك ونظارات، وارتد ثيابا ملائمة، وضع كريما واقيا من الشمس عندما تكون خارج منزلك.
تناولي الكثير من الطماطم، فهي مصدر ممتاز للمواد المضادة للتأكسد والمهمة لمحاربة الشوارد الحرة الضارة بالخلايا. كما تعتبر الطماطم غنية بالليكوبين، وهو يقلل خطر الاصابة بالنوبة القلبية ويلعب دورا مهما في تقليل خطر الاصابة ببعض انواع السرطان.
تناولي الحبوب الكاملة، فثلاث حصص منها يوميا تزودك بالالياف والعناصر الغذائية الاساسية، وتحميك من الاصابة بامراض القلب وبعض السرطانات. ومن المصادر الجيدة للألياف.. الخبز والمعكرونة والارز والخبز الاسمر والحبوب والعصيدة
الفوليك اسيد مهم جدا بالنسبة إلى النساء في بداية الحمل، انه يمنع خطر حدوث تشوهات خلقية عند الاجنة. اما بالنسبة إلى الاطعمة الغنية بالفوليك اسيد فهناك الخضراوات الورقية خضراء اللون والحبوب.
افحصي مستويات الهوموسيستين، فأجسادنا تستخدم هذه المادة لبناء الانسجة، ولكن المستويات العالية منها تضر بالشرايين، ويعتبر الهوموسيستين عنصرا مهما للتنبؤ بخطر الاصابة بامراض القلب ، وتنخفض مستوياته عن طريق مكملات الفوليك اسيد، فيتامين B6، وفيتامين B12، ومن خلال بعض التغيرات الغذائية.
تناول طعامك ببطء.. تعود أن تستمتع بغذائك وان تأكله ببطء، فهذا يجعلك تشعر بالامتلاء وتكون بهذا اقل عرضة للافراط في الاكل.
استهلكي كمية كافية من الثوم، اذ يعتبر من الانواع المفيدة جدا للقلب والدورة الدموية. حيث سيساعد على تخفيض ضغط الدم والكوليسترول، وله خصائص قوية مضادة للتأكسد وللفيروسات حيث يساعد كثيرا في ابعاد الرشح عنك، فاذا كنت لا تحب طعمه يمكنك ان تجرب مكملاته.
لا تهملي اخذ اللقاحات خاصة إذا كنت تسافر بشكل منتظم، ومن تلك الضرورة لقاح التيفوئيد والكبد وغير ذلك.
نم في الظلام، حيث يعتقد بعض العلماء نتيجة لعدة دراسات، ان التعرض للضوء الصناعي خلال الليل يزيد خطر الاصابة بسرطان الثدي.
من الصداع الى آلام الظهر الى ضعف التركيز.. حالات كثيرة نتيجة للاصابة بالجفاف، وهنا ليس عليك إلا ان تشرب حوالي لترين من الماء يوميا، خاصة في الاوقات الحارة، واكثر بشكل عام من شرب السوائل.
تناول الافوكادو. فعلى الرغم من سمعة هذه الفواكه بأنها تسبب البدانة، فإنها مفيدة جدا لك فهي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والاحماض الدهنية الاساسية. كما تعتبر مصدرا جيدا لفيتامين E المفيد جدا للصحة العامة.
أقلع عن التدخين، فان كنت لاتزال من المدخنين فليس عليك الا اتخاذ تلك الخطوة.. وهي الاستغناء عن هذه العادة السيئة.
اعطي قدميك فترة استراحة، اي تخل عن حذائك لمدة ساعة يوميا على الاقل، فبذلك تمنع اصابتهما بالكثير من الالتهابات.
كوني حيوية فممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة يوميا تحسن حالة قلبك الصحية وتخفض مستويات الضغط والكوليسترول والسكتة الدماغية، كما تساعدك على الشعور بالتفاؤل والسعادة.
تفاحة في اليوم تبعد عنك زيارة الطبيب لان التفاح يحميك من امراض القلب والسرطان، ويساعدك على التنفس بسهولة، فقد وجدت احدى الدراسات اخيرا ان تناول خمس تفاحات اسبوعيا يقوي عمل الرئتين، وذلك على الارجح لان التفاح يحتوي على Quercetin، الذي يحمي الرئتين من التلوث.
اعتني بأسنانك فقم بغسل فمك بشكل جيد بعد تنظيف اسنانك، ونظفها بالخيوط الخاصة بها وقم بزيارة الطبيب مرة واحدة على الاقل سنويا.
خذي استراحة، فان كنت تعمل امام الكمبيوتر، بشكل دائم عليك ان تأخذ استراحة كل نصف ساعة، وان تتمشى وتحرك رجليك واصابعك لتحفز عمل الدورة الدموية في جسدك، وتحقق الاسترخاء لعضلاتك.
انتبه لنظرك فالجلوس امام الكمبيوتر لفترات طويلة يستدعي ايضا زيارة طبيب العيون مرة سنويا على الاقل. وهو بدوره يمكنه اكتشاف احتمال اصابتك لا سمح الله باحد امراض العيون في وقت مبكر.
صحتك النفسية
لا تتجاهلي دلالات الاكتئاب فكل منا يشعر بالاحباط من وقت إلى آخر وهي:
فقدان المتعة في اي شيء حتى لو كان سارا او ممتعا.
الاحساس بالتعب والارهاق في معظم الاوقات.
ايجاد صعوبة في النوم في اغلب الاحيان.
فقدان الشهية للطعام، على الرغم من الاحساس بالجوع في بعض الاحيان.
ايجاد صعوبة في التركيز والتفكير بشكل جيد وعدم القدرة على اتخاذ القرارات.
الاحساس بالذنب او بعدم الثقة في النفس أو الحساسية المفرطة.

الشعور بالصداع في مناطق محتلفة من الرأس.

الابتعاد عن الآخرين، والاحساس باحباط شديد يجعلك واثقة بأن الامور لن تكون على صورة افضل مما هي عليه.
تحدى الصعاب والازمات النفسية، والحقيقة ان هذه المسألة ليست سهلة، ولكن القلق والتوتر بشكل مفرط يضران كثيرا بصحتك، لذلك حاول تصنيف مشكلاتك.. تلك التي يمكن ان تتكيف معها وتجد حلا لها، والاخرى التي تحتاج فيها الى مساعدة الاخرين، وغيرها التي لا تستطيع ان تفعل شيئا حيالها، وحاول علاج اول نوعين من المشكلات لديك.. وتقبل عدم قدرتك على التحكم في ما هو خارج عن ارادتك.
حقق الاسترخاء، فعندما تأخذ حماما دافئا قبل النوم يحسن ذلك كثيرا من مستويات نومك، فيجعلك تشعر بانك في حالة صحية جيدة في اليوم التالي، وعزز جو الاسترخاء هذا بموسيقى هادئة، واضف بعض النقاط من الزيوت العطرية قبل ان تستلقي في سريرك.
تناولي وجبات طعام صغيرة متعددة، فإذا كنت تجد صعوبة في التركيز في معظم الاوقات.. قد يكون السبب في ذلك انخفاض مستويات السكر في الدم، ولذلك تناول القليل من الطعام على دفعات عدة لتزويد دماغك بالكمية المناسبة من الغلوكوز فتحافظ بذلك على يقظتك، واحتفظ بالقليل من المكسرات والفواكه المجففة في درجك، والفواكه الطازجة ايضا لتستهلك من تلك الانواع خلال عملك.
تخلصي من الروتين.. وهذا لا يعني ان عليك القيام بتغييرات جذرية في حياتك، بل يمكنك فقط من اجل التجديد ان تتعلمي مهارة جديدة مثلا، او تتكلم مع شخص لم يسبق لك الكلام معه.
احرصي على قضاء بعض الاوقات في الخارج، فالذهاب مثلا الى الارياف او شاطئ البحر يخفف كثيرا من الضغوطات النفسية لديك، فاذا كنت لا تستطيع الخروج الى الطبيعة فأحضرها اليك.. ضع بعض الازهار على مكتبك فهذا الامر مع بساطته يمكن ان يحسن مزاجك بشكل كبير.
عززي مقدرة دماغك، فقد اثبتت عدة ابحاث ان مكملات الجينسنغ يمكن ان تقوي ذاكرتك وقدرتك على تحليل وحل مشكلاتك.
حافظي على ابتسامتك، فالضحك يجعلك تشعري دائما بانك في حالة جيدة، وذلك لانتاج 'غذاء الدماغ' السيروتونين ، وهو الهورمون المسؤول عن الاحساس بالسعادة
دمتم بصحة وعاقية