نصائح صحية من المطابخ العالمية

1. او لماذا يكثر المعمرون في اليابان؟؟


2. وجبات خفيفه مفيدة لصحة القلب,,

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كيف حالكن اخواتي الحبيبات,,
هل تسائلتن فراشاتي يوما كيف يحافظ الفرنسيين على رشاقتهم؟؟
او لماذا ينخفض معدلات الاصابه بالسرطان لدى الصينين؟؟

او لماذا يكثر المعمرون في اليابان؟؟

ربما كانت اسهل طريقه لوقايه انفسنا من الامراض ,مثل مرض القلب والسرطان هي الاستفادة من
العادات الغذائية لدى شعوب العالم الاكثر نجاحا في تفادي هذه الامراض وغيرها..فاالأنظمة الغذائية التقليدية في اسبانيا وفلندا واليابان وغيرها غنيه جدا بالاطعمة المفيدة للصالحه,,فأذا اردتي الاستفادة من العادات الغذائية العالمية فالنصائح التاليه ترشدك الى كيفيه ادخال الاطعمة العالمية المفيدة وانماط تناول الطعام الى غذائك الخاص:
1-اسبانيا:

وجبات خفيفه مفيدة لصحة القلب,,

يتمتع الاسبان بواحد من ادنى المعدلات العالمية في الاصابه بمرض القلب ويمكن سرهم في نظامهم الغذائي
الغني بالخضار والسمك والمكسرات ومثلهم مثل معظم شعوب حوض البحير المتوسط..يحب الاسبان تناول المنتجات الطبيعيه من دون تصنيع او تكرير.ويعتمد غذائهم بشكل اساسي على الحبوب الكامله والفواكه والخضار والدهون الصحية,مثل زيت الزيتون والمكسرات وثمار البحر,ونظرا للموقع الجغرافي لاسبانيا
تشكل الاسماك للنمط الغذائي العام.اما المكسرات فهي اكثر ماياكله الاسبان عندما يشعرون بالجوع بين الوجبات
وهم يضيفون الجوز واللوز والبندق والصنوبر الى الكثير من اطباقهم.وتلعب المكسرات دورا بارزا في تحسين صحتهم ووقايتهم من الامراض.ففي دراسة نشرتها المجلة الطبية البريطانيه تبين ان خطر الاصابه بمرض القلب
ينخفض بنسبة 35% لدى النساء اللواتي يتناولن 25 غراما من المكسرات في الاسبوع مقارنه مع النساء اللاتي لايتناولن المكسرات,كذلك ان تناول جوز البقان يمكن ان يخفض مستويات الكوليسترول السئ الذي يسمهم
في الصابه بمرض القلب,وتجدر الاشارة ان معظم انواع المكسرات غني ايضا بالبروتين وفايتامين e"" والمغنيزيوم والزنك..
قلدي الاسبان>> عنما تجوعي بين الوجبات تناولي المكسرات النيئة او المحمصة من دون زيت شرط ان تكون
خفيفه الملح .لاتأكلي المكسرات المغطاة بالعسل او السكرفهي تثقل جسمك بالوحدات الحرارية غير الضروريه
يمكنك ايضا اضافه المكسرات المقطعه الى طبق رقائق الحبوب الصباحي مع الحليب.او الى اطباق السلطة
والمعكرونة..تعودي على تناول الحبوب الكامله غير المقشورة وغير المصنعه واحرصي على تناول خمس حصص على الاقل يوميا من الخضار الملونة..
2-الصين:
الشاي لتخفيف خطر الاصابه بالامراض,,
نلحظ في الصين تدني معدل الاصابات باصابات الثدي ومرض السكري ويكمن سر الصينين بالكميه
المحدودة جدا من اللحوم في نظامهم الغذائي,اضافه الى اكثارهم من شرب الشاي..
تشكل الخضار والارز المحتويات الاساسية لأطباق الصينين,ولايأكل معظم الصينين الا 225 غراما
من اللحوم الحمراء بالشهر..والمعروف ان جميع المؤسسات الصحية تنصح بتناول اللحوم الحمراء
باعتدال,والاكثار من الفاكهة والخضار,فتناول الكثير من الدهون المشبعه في اللحوم الحمراء يزيد
خطر الاصابه بامراض القلب السكري والسرطان..
ويلعب الشاي مشروب الصين الشعبي دورا مهما ايضا في خفض خطر الاصابه بالامراض في
صفوف الصينين,اجريت دراسه عام 2002 ان خطر الاصابه بسرطان المعدة والمرئ,ينخفض
بمعدل50%لدى الاشخاص الذين يشربون الشاي بانتظام مقارنة بالاخرين الذين لايشربون.
قلدي الصينين>> اعتبري اللحم طبقا جانبيا ثانويا والخضار طبقا اساسيا.احرصي على تصغير
حجم اللحوم التي تأكليها بحيث لايتجاوز حجم الحصة 75 غراما..
اشربي بين 5 و 8 فناجين متوسطة الحجم من الشاي الاسود او الاخضر يوميا..
3-اليابان:
الصويا من اجل شيخوخه خاليه من الامراض,,
توجد في اليابان اكبر نسبة من المعمرين في العالم.سر اليابانيين يكم في الصويا وثمار البحر,
ياكل الياباني عادة بين 7 و 10 غرامات من بروتين الصويا في اليوم,ويؤكد اخصائيو التغذيه البريطانيه
ان الصويا واحد من افضل الاطعمة التي تقي من مرض القلب.وكانت دراسة اجريت في العام 1990
اظهرت ان "الايزو فلافونزو" مواد كيميائية طبيعيه موجودة في فول الصويا ممكن ان تساعد في الوقايه
من ضعف كثافه العظام,وربما كان هذا مايفسر انخفاض معدل اصابه اليابانيون بكسور الوركين..
وكذلك من خلا الموقع الجغرافي لليابان يكثر اليابانيون من اكل السمك وكانت منظمة التغذية العالميه
قد قدرت نسبة ماياكله اليابانيون من الاسماك في العام باكثر من 20 كيلو غراما.وتجدر الاشارة
الى ان الدهون المتعددة الغير مشبعه الموجودة في السمك ممتازة لصحة القلب كذلك ان تناول
ثمار البحير يساهم في الوقاية من الاكتئاب الذي لايصيب الا 12%من اليابانيين..
قلدي اليابنيين>> ان تناول مابين حصتين واربع حصص من الصويا او مشتقاته في اليوم والافضل ادخال الصويا
الطبيعي ع شكل"فول او توفو او حليب"الى نمطك الغذائي بدلا من تناول اقراص الصويا ف"الايزوفلافونز"
المركزة في الاقراص قد تؤدي الى زيادة خطر الاصابه بسرطان الثدي.ولاتعتمدي على صلصه الصويا
كمصدر رئيسي للصويا لانها غنيه جدا بالصوديوم اي انها يمكن ان تسب ارتفاع في ضغط الدم..
تناولي مابين 100 و 150 غراما من السمك الهني مثل سمك السالمون او التونا مرتين في الاسبوع ع الاقل..
4-ايطاليا:
زيت الزيتون للوقايه من السرطان,,
معدلات الاصابه بالسرطان ومرض القلب هي في صفوف الايطاليين التي تعتبر من بين الدول
الاكثر انخافضا في العالم وسر الايطاليين يكمن في زيت الزيتون..فتشكل الدهون في النظام الايطالي
الغذائي حوالي 31% من مجمل الوحدات الحراريه وهو الحد الاقصى التي توصي به منظمات الصحة
الدوليه.ومعظم هذه الدهون تاتي من مصادر غير مشبعه.والايطاليون يستخدمون الزيتون وزيت الزيتون في جميع اطباقهم بدأ من ثمار البحر وانتهاء بالمعكرونة بالخضار,وحتى بالبسكوت والكعك,اما نسبة ماياكلونه
من بروتينات حيوانيه فهي منخفظة نسبيا..
قلدي الايطاليين>> استعيضي عن الدهون المشبعه مثل تلك الموجودة في الزبد بدهون غير مشبعه
زيت الزيتون او الكانولا او الفستق عند تحضيركِ للطعام.تجنبي زيت جوز الهند ومعظم انواع السمنة فهي مملؤة
بالدهون المشبعه الضارة الموجودة بكثرة في الاطعمة الجاهزة المعلبة..
5-فلندا:
الالياف الغذائية لمكافحه السمنة,,
مابين العام 1972 والعام 1992 انخفضت معدلات الوفيات في فلندا بسبب مرض القلب
بنسبة 70% وذلك بفضل برنامج وطني صحي مخفض للوقايه من مرض القلب عن طريق
الحميه الغذائية وممارسة الرياضة..يتناول الفلنديون يوميا كميه من الالياف الغذائية تفوق
ماياكله الكثير من الشعوب الاخرى وتاتي اكثر من 40% من هذه الالياف الجاودار الكامل
الذي يستخدم في تحضير البسكوت والخبز..
وكانت هنالك دراسة قد اجريت في جامعه هارفرد ان خطر الاصابة بالنوبة القلبية القاتلة
ينخفض بنسبة 30% لدى النساء اللواتي يتناولن 3 حصص ع الاقل يوميا من الحبوب الكاملة
مقارنة مع اللواتي يتناولن حصة واحدة او اقل.اضافه الى ذلك تساعد الالياف الغذائية الى التخلص
من الوزن الزائد.
قلدي الفلنديين>> تناولي مايتراوح 25% و 30 غراما من الالياف الغذائية ع الاقل يوميا
وهي متوافرة في الخضار,الحبوب الكاملة والفواكه,وينصح اخصائيو التغذية ان الاشخاص الغير
معتاديين على تناول الالياف بالبدء تدريجيا بتناولها كي لايصابو باضطرابات في الامعاء
والمعدة.ومع زيادة كميه الالياف التي تاكليها عليكِ بالشرب الكثير من الماء فالسوائل الاضافيه تساعد
في التخفيف من اي انزعاج ينتج عن زيادة كميه الالياف..
6-فرنسا:
الحفاظ على الرشاقة من غير التخلي عن الدهون,,
على الرغم من ان النظام الغذائي الفرنسي غني بالدهون(تشكل الدهون بين 35 و 38% من مجمل وحداته الحراريه)فأن فرنسا تسجل اقل نسبة من الوفيات الناتجه عن مرض القلب في العالم..كذلك ان معدل الاصابه
بسرطان الثدي لدى الفرنسياتمنخفض جدا ونسبة المصابين بالسمنة هي الاخرى منخفضة جدا,
يكمن السر لدى الفرنسيين باستمتاعهم بالطعام وبالدهون ايضا فبينما يعتبر الاخرون ان تناول الطعام مهمة
يقومون بها قبل اسراعهم بمشاهدة اشياء اخرى مثل مشاهدة التلفزيون,نجد ان الفرنسيون يحبون الطبخ
وتحضير الطعام والجلوس الى المائدة لتناول طعامهم اضافه الى ذلك ان الفرنسيون يحرصون الى معرفه
مصدر ونوعيه المنتجات الغذائية وكيفيه طبخها.وهذا يساعدهم على اختيار الاطعمه الصحية ورفض تلك
المصنعه.كذلك فانهم ياكلون يوميا كمية كبيرة جدا من الخضار يستخدمون زيت الزيتون والاعشاب في تحضيرها فتكون لذيذة جدا..
قلدي الفرنسيين>> تجنبي تناول المنتجات الغذائية المصنعه ولاتاكليها ابدا مباشرة في الكيس
او العلبة فهي تزيد من مجمل ماتتناوليه من وحدات حراريه ولح ودهون مشبعه واستعيظي عنها
بالخضار الطازجه والمنتجات الطبيعيه الكامله,تعلمي تقنيات الطبخ البسيطة التي تعزز من نكهة
الخضار ويمكنك ان تقلبيها ع النار مع زيت الزيتون كما يمكنك ان تشويها ما يساعد في المحافظو على
السكر الطبيعي الموجود في عدد كبير منها مثل الفلفل والباذنجان والكوسة..
تناولي وجبااتك مع افراد اسرتك او مع اصدقائك بدلا من ان تلتهمي سندويشا وانتي جالسة على مكتبك
او في سيارتك ..فأذا كنتِ تاكلين وانتي مسرعه دائما فلن تستمتعي بنكهة طعامك ابدا..
من اعدادي..دمتن بخير وموفرين الصحة
اختكم/ White_Swan