الى كل من تعاني من زيادة حجم المؤخرة والأفخاذ

( موضوع شامل لكل من تعاني من الزيادة في حجم منطقة المؤخرة ولأفخاذ )

• السلام عليكم ورحمة الله وبركاته *

اهليين يا أحلا قروب مفرفشات ههه تدرون عاد !
والله جلست ألقط لكم كلام وأسهله وأرتبة وأنقحه من يمين و من يسار ،
وشيء من واقع تجربة ، الين جمعت لكم هذا الموضوع ..
وهذا شيء قليل عليكم والله وتستاهلون أكثر ..
وان شاء الله الجايات أحلا و أحلا .. يا أحلا فراشات ..
< الموضوع >
أحببت ان أطرح لكم هذا الموضوع وذلك بناء على معاناة الكثير من النساء
والفتيات ولكثرت أسألتهم عن هذه المناطق من الجسم والبحث عن الحلول ،
بسبب حجمها الزايد وشكلها الغير متناسق ..
وفي البداية سوف أوضح لكم النقاط الاساسية التي يتضمنها هذا الموضوع ،
وهي كالتالي :
أولاً : أسباب البدانه وتراكم الدهون .
ثانياً : وصفات للحمية والتخسيس .
ثالثاً : التمارين وأهميتها .

• * * * * *

أولاً : أسباب البدانة وتراكم الدهون :
لاشك أن حجم منطقة المؤخرة ولافخاذ عند البدينين تزداد بسبب تراكم
الدهون ، وهذا يعود الى عدة عوامل ، منها :
1) - عامل الوراثة بين أفراد العائلة بسبب الهرمونات الزائدة ، حيث يتركز
تأثير بعض الهرمونات عند النساء في منطقة المؤخرة والافخاذ .
2) - الحمل المتوالى ، حيث يعتقد الكثير من المتخصصين أن الحمل المتكرر
ولاسيما المتوالي منه يعد أحد أسباب ضعف العضلات وضمورها بشكل عام
وترهل الجلد وعضلات المؤخرة بشكل خاص ، مما قد يسبب ضموراً لهذه
العضلات وعدم وجود فاعلية لها قد يتسبب في تراكم المواد الدهنية ، ولعلاجها
يفترض أن تكون هناك نشاطات وتمارين قبل الحمل وأثناء الحمل وبعد الحمل .
3) - قلة الحركة ، حيث يرى الكثير من الخبراء أن قلة التمارين وعدم الحركة
والنوم بعد أكل الوجبة مباشراً تؤدي الى السمنة بشكل عام ولتراكم الدهون
في منطقة المؤخرة والافخاذ بشكل خاص ، نظراً لارتباط هذه العضلات في نشاط
الإنسان وحركته ، لذلك اعتبرت أحد العوامل المعالجة لهذه المشكلة هوالقيام
بتمارين رياضية معينة ومنتظمة بشكل يومي ، لكي تساعد على تناسق الجسم
وتخفيف نسبة الشحوم في تلك المناطق .
= = = = = =
ثانياً : وصفات للحمية والتخسيس :
قبل البدء في طرح هذي الوصفات لابد أن تدركي أولا أن الاكثار من
تناول السكر و الملح و الكافيين و الدهون و الحلويات و النشويات
و المياه الغازية و المقالي كلها تساعد على زيادة السمنة بشكل عام
وعلى منطقة المؤخرة والافخاذ بشكل خاص ، و أن تحاولي
" قدر المستطاع " الامتناع منها ، أما بالنسبة لبعض الوصفات التي
يمكن أن تساعدك على تقليل السمنة فهي :
الوصفة الاولى : تسلق الكوسا مع الفاصوليا الخضراء ، ثم يضرب في الخلاط
على شكل عصير ويشرب منها كأس قبل كل وجبه .
الوصفة الثانية : مقدار كوب من الماء وملعقه من الزنجبيل المطحون وملعقه
من القرفه المطحونه ، ويغلى ويتم عمله مثل الشاي ويشرب
قبل كل وجبه.
الوصفة الثالثة : عمل سلطة خضراء يضاف إليها الفجل والجرجير والبصل
والثوم وتؤكل قبل كل وجبه .
= = = = = =
ثالثاً : التمارين وأهميتها :
تتكون المؤخرة من ثلاثة عضلات ، وهي :
العضلة الألوية العظمى gluteus maximus
العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius
العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus
فالعضلة الألوية العظمى هي الأكبر حجماً والأكثر وضوحاً ، أما العضلتين
الألوية المتوسطة والصغرى فهما غير ملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي
ilium ( الجزء العظمي الكبير للحوض ) ، وهذه العضلات الثلاث تساعدك
على تحريك فخذيك للخارج إلى جانب جسمك ( تبعيد abduction) ،
وأيضا تساعدك على مد ساقيك الى الخلف .
ولكي تزيدي من قدرة جسمك على حرق الدهون وبالتالي زيادة نشاط عضلاته
وأنسجته حاولي أن :
أ- توفري لنفسك الوقت الكافي لممارسة التمارين ولمدة تتراوح ما بين
0الى 60 دقيقة ( 3 او 4 مرات في الأسبوع ) .
ب- ان تمارسي التمرين مع احدى الصديقات فإن ذلك سوف يساعدك
على مرور الوقت بسرعة ، ويجعل كل واحدة منكما تشجع الإخرى .
ج- أن تنوعي من طرق التمارين التي تمارسينها من حين لآخر ، لكي تتفادي
أي شعور بالسأم .
وإليكي بعض فوائد التمارين المنتظمة والتي تتمثل في الأتي :
1- تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية .
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم .
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين .
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول .
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم .
ولكى نستفيدي الاستفادة الكاملة من التمارين لابد أن تتبعي النصائح التالية:
1) لا تمارسي التمارين وأنت مجهده أو بعد تنناول الطعام مباشرة .
2) تجنبي شرب الماء البارد والمثلج أثناء التمرين ، ويمكن شرب الماء
المعتدل البرودة بعد التمرين أو قبله مع عدم الإكثار منه ، ويفضل شرب
رشفات من الماء أثناء فترات الراحة .
3) ان يكون مكان التمرين معتدل الحراره .
4) إذا شعرتي ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين فى اليوم
التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح
لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة .
5) تأكدي من أداء التمارين بوضعها صحيح حتى لا تصابي بمشاكل نتيجة
الوضع الخاطئ .
6) توقفي عن التمارين إذا شعرتي بدوخه أو صعوبه فى التنفس .
وإليكي بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على شد هذه المناطق ، وسوف
تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها :

• تمرين للمؤخرة والأفخاذ :
• نامي على ظهرك ثم اثني ركبتيك عن الارض و راحة قدميك تكون ملامسة

الارض ( يعني بتكون صورة رجلك على جنب على شكل 8 ) ثم حاولي ان
تشدي مؤخرتك الى فوق ثم ترخيها ويديك تضغط على الارض بجانك لكي
تساعدك على رفع المؤخرة ( يعني كأنك ترفعينها عن الارض لفوق ) وطبعا
يبدأ العد بدون ان تلامس مؤخرتك الارض ، كرري الطريقة 10 مرات ثم
ضاعفي العدد .

• اجلسي على الأرض مثل وضع الطفل ( أو وضع الحصان ) منتصبه على

ركبتيك ويديك ، ثم أبدئي بثني الركبه اليمنى ، وكأنك ثابته على يديك وركبه
واحده ثم أبقي ركبتك مثنية ومشدودة متجهه بها الى الامام الى صدرك ثم الى
الخلف وكعب قدمك متجه الى السقف الى أعلى ، ( يعني تمرجحين ركبتك وهي
مثنية مره الى الامام ومره الى الخلف ) كرري التمرين 30 مرة لكل رجل .

• نامي على جانبك الأيمن مع وضع راسك على يدك اليمنى ، ودعي يدك

اليسرى تلامس الارض بالقرب من صدرك ، ثم أثني رجلك اليمنى مع إبقاء
رجلك اليسرى ممدوده ، ثم إبدئي برفع رجلك اليسرى وهي ممدوده ومشدودة
الى أعلى وأنزليها بشرط ان لا تلامس الارض (10 مرات ) ثم خذي فتره من
الراحه وغيري الى الجهه الاخرى ، ضاعفي العد بعد فتره من التمرين .

• تمرين للخصر :
• أثني ساقيك تحتك وأجلسي عليهما بضم ركبتيك جنب بعض ، ثم مدي

ذراعيك الى الأمام وحاولي ان تتراجعي بظهرك الى الخلف شياءً فشياءً قدر
المستطاع ثم أثبتي هكذا وذراعيك ممدوده أمامك، وأبدي بالتمرجح بهدوء مره
الى اليمين ومره الى اليسار 10 مرات ، مع المحافظة على استقامة ظهرك .

• قفي و أمسكي خصرك براحة يديك ( مثل المزهرية ) ، بشرط ان تحافظي

على استقامة قدميك وأفخاذك ثابتين ثم ميلي بأقصى درجة ممكنة ناحية اليسار
مرتين متتاليتين ثم الى اليمين مثلها ، اعملي هذا التمرين على الأقل 20 مرة
في اليوم .

• تمرين لشد الساق :
• قفي مستقيمة على قدميك ثم حاولي أن ترفعي كعب قدميك عن الارض بشدها

الى أعلى ( يعني كأنك لابسه كعب عالي ) ثم أرخيها بشرط! أن لا يلامس
كعب قدمك الارض ، كرريها 10 مرات بحركة منتظمة .
" ودمتم بصحة وعافية يارب "