لضمان نجاح نظامك الغذائي

1. لتضمني نجاح نضامك الغذائي عليكِ بالاتي اختي الفراشه:

لتضمني نجاح نضامك الغذائي عليكِ بالاتي اختي الفراشه:

1- لا تهملي تناول طعام الإفطار، لأنك لو فعلت ذلك ستأكلي كمية أكبر من طعام الغداء، أو ستضطري غالباً في فترة قبل الظهيرة لتناول بعض الأغذية الغنية بالدهون والسكريات كالبطاطس "الشيبسى" أو الحلويات. واحرصي على أن تختاري لوجبة الإفطار المأكولات التي تملأ المعدة لتعطيك إحساساً بالشبع لفترة طويلة، أي المأكولات الغنية بالألياف مثل الفواكه كالتفاح أو رقائق الخبز مع اللبن "cereals"، أو الحبوب الكاملة مع اللبن مثل البليلة، أو البقول مثل فول التدميس.
2- اجعلي تناول السلطة الخضراء شيئاً أساسياً فى نظامك الغذائى اليومى لأنها تملأ المعدة ولا تحتوى على سعرات حرارية كثيرة، واجعلي تناولها دائماً قبل وجبة الطعام وليس بعدها لتعطيك إحساساً بالشبع وتقاوم إفراطك فى تناول الطعام.
3- لا تكافئ نفسك بالطعام، لأن هذه العادة ستجعلك تشعري زيفاً بأنك جائعة كلما مررت بوقت عصيب.
4- حاولي أن تستمتعي بطعامك إلى أقصى درجة، لأن ذلك فى الحقيقة يزيدك شعوراً بالشبع، وحتى تحقق ذلك اجعلي ذهنك منصرفاً لما تأكليه، واستشعري اللذة فى كل قطعة أو ملعقة طعام.
5- احرصي دائماً على الذهاب لشراء حاجتك من الأغذية بعد الأكل وليس قبله، لأنك إذا ذهبت للشراء وأنت جائعه ستشترى غالباً كميات وأصناف كثيرة من الطعام.. أو احرصي دائماً قبل أن تذهبي للشراء على تحديد أصناف الطعام التى تريدي شراءها.
6- تجنبي إلى أقصى درجة استخدام السكر الأبيض فى التحلية أو تناول المشروبات أو المأكولات المحتوية عليه، لأن السكر الأبيض يؤدى إلى زيادة إفراز هرمون الأنسولين بالجسم وهذا يسبب إحساساً بالجوع وبدلاً من ذلك، خذ حاجتك من السكريات من السكر الطبيعي الموجود بالفواكه لأنه يعالج بطريقة مختلفة داخل الجسم، كما أنه لا يسبب أضراراً صحية مثلما يحدث في الإفراط فى تناول السكر الأبيض "السكر المكرر" هذا علاوة على أن الفواكه تحتوى، بالإضافة إلى السكر، على نسبة مرتفعة من الألياف التي تملأ المعدة وتعطى إحساساً بالشبع.
7- املأي معدتك بالسوائل لأن بعض الناس يعتقدون أن كثرة تناول الماء تسبب زيادة وزن الجسم، وبناءًً على ذلك يفسرون زيادة وزن الجسم بسبب تناول المياه الغازية، وهذا غير صحيح تماماً، فتناول الماء لا يزيد وزن الجسم بدرجة تؤدى إلى البدانة لأن الماء لا يختزن بالجسم، كما تختزن الشحوم، إلا فى بعض الحالات المرضية، وبالتالي فإن الزائد منه على حاجة الجسم يخرج مع البول، كما أن الماء لا يحتوى على أية سعرات.. أما سبب ارتباط تناول المياه الغازية بالسمنة، فيرجع إلى احتوائها على سكريات وبالتالى على قدر مرتفع من السعرات الحرارية، والحقيقة أن تناول الماء والسوائل غير المحلاة عموماً، كالحساء، يمكن أن يحد من الشهية، وبالتالى يساعد على التخسيس، ولذا ينصح بتناول كوب ماء أو أكثر، أو طبق حساء قبل تناول الطعام للإحساس بالامتلاء، وكذلك فى معظم الأوقات التى تشعر فيها بالجوع، فتناول كوباً من الماء بدلاً من تناول أى طعام.
8- تأكد ي يومياً من أنك تأخذي قدراً كافياً من المأكولات الغنية بالألياف لتقللي من شهيتك للطعام مثل الفواكه والخضراوات والمخبوزات من الدقيق الأسمر والحبوب الكاملة.
9- أضيفي إلى غذائك اليومى قدراً وفيراً من الأغذية بالماء لتعطيك إحساساً بالشبع، مثل الخس ومعظم خضراوات السلطة والفواكه والموالح والبطيخ والكنتالوب.
10- لا تستخدمي الطعام كمهدئ، فيقول علماء النفس إن بعض الناس يجدون فى مضغ الطعام تخفيفاً لمتاعبهم النفسية، وأن هذه العادة تبدأ منذ فترة الطفولة، فإذا كنتي واحداً من هؤلاء فحاول أن تتخلص من هذه العادة لتساعد نفسك على إنقاص الوزن، أو يمكنك عند الغضب مضغ بعض الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخس أو أعواد الجرجير أو البقدونس.
11- اجعلي وقت تناول الطعام هو الوقت الوحيد الذى تفكر فيه فى الطعام.. وذلك بمعنى أن تتجنبي التفكير، أو الحديث عن الطعام فيما بين الوجبات، أو تتجنبي كذلك مشاهدة الإعلانات التليفزيونية عن الأطعمة، أو تتجنبي عموماً كل ما يثير فيك الرغبة للأكل.
12- حاولي أن تتعودي على ممارسة رياضة المشى بعد وجبة الطعام الرئيسية لتساعدي نفسك على استهلاك كمية من السعرات الحرارية التى اكتسبتها من الطعام.
13- احرصي دائماً على جعل الطعام بعيداً عن الرؤية، فمثلاً ضعيه فى الثلاجة ملفوفاً بالورق بدلاً من وضعه فى عبوات بلاستيكية شفافة.
14- حاولي الالتزام بموعد ثابت ومكان محدد لتناول طعامك لأن ذلك يساعد على الالتزام بنظامك الغذائى.
15- حاولي أن تكون بطيئةفى تناول طعامك على المائدة مع الآخرين بحيث تنتهى من الأكل معهم أو بعدهم لأنك لو انتهيت قبلهم ستضطر غالباً لتناول المزيد لمشاركتهم فى الأكل أو لإغراء الطعام لك. وفيما يلى مجموعة من الإرشادات التى تساعدك على الحصول على أكبر قدر من الألياف من الخضراوات والفواكه والحبوب:

• كلي دائماً الغذاء في صورته الطبيعية، لأن الأغذية المحفوظة أو المعلبة أو المحولة لعصائر تفقد جزءاً من الألياف كما تقل قيمتها الغذائية بوجه عام. - تذكر أن أغلب ما نهمل تناوله من أجزاء الفاكهة أو الخضراوات التى يمكن أكلها تكون عادة أغنى الأجزاء بالألياف، وأحياناً بالفيتامينات والمعادن ومن أمثلة ذلك: "قشري التفاح، قشر البطاطس، قشر الجزر، الأغشية البيضاء للموالح كالبرتقال واليوسفى".. فلا تهمل تناول هذه الأجزاء لأنها غنية جداً بالألياف.

ولمحاولة الاستفادة بأكبر جزء من قشر البطاطس، تغسل البطاطس، وتسلق بقشرها، ثم تنزع عنها طبقة القشر الرقيقة. - حاول كذلك ألا تهمل تناول سيقان بعض الخضراوات لغناها بالألياف مثل سيقان القرنبيط أو الكرنب والخرشوف.

• تعتبر بذور الفاكهة عادة من أغنى مصادر الألياف، لذلك احرصي على تناول الفواكه ذات البذور الدقيقة الصالحة للأكل مثل الفراولة والكيوى.
• خذ ي حاجتك من البروتينات من الحبوب إلى جانب اللحوم وذلك مثل: العدس واللوبيا والفاصوليا الناشفة لاحتواء هذه الحبوب على نسبة مرتفعة من الألياف. - احرص على تناول الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض، وكذلك المخبوزات المصنوعة من الدقيق الكامل أى من القمح مع الردة.
• اجعلي غذاءك يعتمد أساساً على تناول الحبوب والخضراوات والفواكه والخبز الأسمر بدلاً من أن يكون الاعتماد على اللحوم كأساس للوجبة الغذائية.

تمنياتي لكن بالصحه والعافيه