تعتبر هذه المادة الغذائية الاساسية لإبقاء الدم والدورة الدموية والقلب في صحة جيدة فيتامينا مقاوما للتأكسد، كما انها ضرورية للبشرة والعضلات والاعصاب. لذلك إذا لم تحصلي على كمية كافية من هذه المادة الغذائية، ستصابين بالتعب بسرعة وسيكون من الصعب على الجسم بناء العضلات. كما انك لن تشعري بالمرح، خصوصا عندما يكون لها تأثير على حياتك الجنسية. ولسوء الحظ، تحتفظ اجسامنا بفيتامين E لفترة قصيرة فقط. لذا نحن بحاجة الى اضافته بشكل مستمر لنحصل على افضل النتائج.

يمكن الحصول عليه من بذور عباد الشمس

نصائح في الطبخ

يمكن لبذور عباد الشمس ان تكون وجبة خفيفة صحية، كما انها تزيد من فائدة السلطة اذا رشت على كمية من اوراق الخضار المختلفة. هذه الايام، يمكن ايجاد البذور مع انواع الخبز المتوافرة في الاسواق ضمن مجموعة من المنتجات. كما يعد زيت عباد الشمس مفيدا في نواح كثيرة حيث يمكن استخدامه في كل شيء من القلي (استعمليه في مرشة لتحدي من كمية الوحدات الحرارية) الى تزيين السلطة. يمكن للدهون غير المشبعة، الدهون المهدرجة الموجودة في الزيوت النباتية والاطعمة المعالجة، ان تقلل من فيتامين E في الجسم. لذلك ينصح بتجنبها لانه احيانا يكون لها تأثير الدهون المشبعة وتسبب مشاكل صحية.
يمكن ايجادها ايضا
في البندق وزيت القمح والافوكاتو والصنوبر واللوز.

الكالسيوم

لماذا هو مفيد؟

هذا المعدن الاساسي لبناء العظام والاسنان ضروري للقوة (وبالتالي للطاقة). الكالسيوم موجود ايضا في انسجة وسوائل الجسم، ويساعد في بعض حالات التشنج العضلي بما في ذلك الحالات التي تحصل قبل الحيض. وعلى المدى البعيد، يمكن ان يحمينا من مرض هشاشة العظام، محافظا بذلك على لياقتنا وحيويتنا عندما يتقدم بنا العمر.

يمكن الحصول عليه من الحليب

نصائح في الطبخ

حتى يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم يجب ان يحتوي الجهاز الهضمي على كمية كافية من فيتامين د، الموجود بشكل رئيسي في اشعة الشمس والسمك والبيض. لذلك، سيكون شرب كأس من الحليب المقشود او نصف المقشود بعد وجبة سمك الاسقمري المطهو بالفرن مثاليا.
على العموم، يمكن استخدام الحليب في كثير من امور الطهي، حتى لو لم تحبي شرب الحليب.
يمكنك استعماله لتغميس السمك او خفق البيض او بإضافته الى القليل من الدقيق ومزيج قليل من الدهون لصنع صلصة بيضاء وتقديمه مع طبق مثل اللازانيا او تقديمه كتوابل فقط.
يمكن للاطعمة الحلوة ان تكون غنية بالكالسيوم بإضافة كمية من الحليب وتعتبر مشتقات الحليب مثل الجبن واللبن ايضا غنية بالكالسيوم. فقط احرصي على تناول الانواع قليلة الدسم وبكميات معقولة.
يمكن ايجاده ايضا
في بذور السمسم والسردين والتوفو (طعام ياباني من فول الصويا) والموزلي السويسرية (حبوب ومكسرات وفواكه جافة) والفاصولياء الخضراء.
فيتامين C
لماذا هو مفيد؟
احد الاسباب التي تجعل فيتامين C يساعد على رفع المعنويات انه يقاوم الزكام ويقلل من العدوى، لذا اذا شعرت بالضعف يمكن لفيتامين C ان يحسن حالتك.
وتشمل الفوائد الاخرى لهذا الفيتامين الرائع انه يساعد الجسم على انتاج الكولاجين (الذي يحافظ على البشرة ناعمة وصحية) كما انه يساعد في شفاء الجراح.

يمكن الحصول عليه من البرتقال

نصائح في الطبخ

افضل طريقة لتخزين البرتقال هي بوضعه في الثلاجة. ويمكن استخدامه في الكثير من الاطباق الحلوة واللذيذة. اذا كان ممكنا، تناولي البرتقال طازجا للحصول على اكبر قدر من الفائدة، فهو يحتوي ايضا على مادة كيميائية (الهسبيريدين) تساعد الجسم على امتصاص فيتامين C. تكفي برتقالة واحدة للحصول على 80 مغ من فيتامين C، ضعف الكمية التي يجب ان يحصل عليها البالغون يوميا، وبالتالي ليس هنالك ضرورة لتجاوز هذا الحد. ويمكن اضافة البرتقال المقشر او المقطع الى السلطة او يمكنك اضافة عصير البرتقال الطازج على الدجاج لاضفاء طعم جديد. تناول البرتقالة كاملة افضل من العصير المخزن في العلب. لذا استبدلي كوب عصير البرتقال الصباحي ببرتقالة ريانة.
يمكن ايجاده ايضا
في.. الكشمش الاسود والفلفل الاخضر والجوافة والقرنبيط والفراولة والكيوي.

أحماض اوميغا 3 الدهنية

لماذا هي مفيدة؟

تحتاج كل وظائف الجسم الى الاحماص الدهنية الاساسية، وخصوصا اوميغا 3 التي تعتبر مفيدة للدماغ. وبما ان الجسم لا يستطيع صنع الاحماض الدهنية الاساسية، علينا الحصول عليها من الوجبات التي نتناولها ربما هذا هو سبب تسمية السمك بغذاء المخ. كما ان اوميغا 3 ضرورية لصحة الاوعية القلبية حيث تقلل كمية الدهون المضرة في الجهاز الهضمي لذلك، تستطيع المحافظة على عمل القلب والدماغ.

يمكن الحصول عليها من... السمك

نصائح في الطبخ 100

غ من السمك مثل الرنكة او الاسقمري او السردين تؤمن 1 2 غ من احماض اوميغا 3 الدهنية التي تحتاجينها في اليوم. بما ان السمك يحتوي على كمية دهون عالية فلست بحاجة الى اضافة المزيد اذا امكن. لذلك، يفضل لفها بورق المنيوم واضافة القليل من عصير الليمون و/أو كمية قليلة من الاعشاب الطازجة، ثم توضع بالفرن حتى تنضج. يمكن ايضا شوي السمك او طهيه بالبخار حسب الرغبة. ويشكل السردين مع عصير البندورة او مع البطاطا المشوية وجبة صحية (فقط انتبهي للكميات)، كما يمكن اضافته الى السلطة. لوجبة غنية باحماض اوميغا ،3 جربي السمك المشوي على طبقة من السبانخ.
يمكن ايجادها ايضا
في.. زيت فول الصويا وزيت بذور اللفت والجوز والسبانخ

الحديد

لماذا هو مفيد؟

يمكن ان يكون التعب والارهاق نتيجة نقص الحديد، يحتاج الجسم الى الحديد، العنصر المعدني الاساسي الذي يشكل جزءا من الخضاب الحمر في الدم (الهيموغلوبين)، لنقل الاوكسجين داخل الجسم. كما انه يساعد على التركيز ويعطي البشرة نضارة (الامر الكفيل بتحسين الحالة النفسية).

يمكنك الحصول عليه من حبوب الافطار المقواة بالحديد.

نصائح في الطبخ

ان كمية الحديد الموجودة في بعض انواع حبوب الافطار اكبر بكثير من تلك الموجودة في مصادر اللحم الاحمر، وتصل حتى 20 مغ في كل 100غ. وبما ان الكمية الموصى بها للبالغين هي 14غ يوميا، فان زبدية من الحبوب مع القليل من المشمش المجفف والمقطع كافية لابقاء الجسم في حالة صحية. تعد حبوب النخالة مصدرا جيدا (وطعمها شهي مع المشمش). لكن اذا لم تكوني من محبي النخالة، تناولي نوعك المفضل من الحبوب حتى تحصلي على ما تريدين.
اما اذا كنت تفضلين افطارا ساخنا فيمكنك تناول نوعك المفضل من الحبوب لاحقا كوجبة خفيفة او يمكنك قضمه (مثل رقائق البطاطا) جافا. يمكن للشاي انقاص كمية الحديد التي يمتصها الجسم، لذا حاولي عدم شرب الشاي اثناء تناول الافطار، يمكنك شربه في وقت لاحق او الاستغناء عنه.
يمكن ايجاده ايضا
في المشمش المجفف واللحم البقري ولحم الضأن والسبانخ.

الكروم

لماذا هو مفيد:

يعتقد ان هذا المعدن المجهول نسبيا يساعد هرمون الانسولين على ان يكون له تأثير في الجسم. وبما ان الانسولين يتحكم بمستويات السكر في الدم، يمكن لتناول الاطعمة التي تحتوي الكروم تقليل الاضطرابات التي تحصل نتيجة اختلاف مستويات السكر اثناء اتباع الحمية. ومن الواضح ان تناول الاطعمة السكرية سيبقى السبب وراء ارتفاع انخفاض مستويات السكر، لكن كجزء من حمية صحية، يمكن للكروم المساعدة على الحفاظ على التوازن - والنتيجة؟ رغبة اقل في الطعام وعيش تجربة خسارة وزن اسعد.

يمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة

نصائح في الطبخ

من الصعب ان نعرف من اين نبدأ لان هناك العديد من الطرق لادراج الحبوب غير المكررة في الحمية. من السهل الحصول على الخبز والمنتجات الاخرى التي تحتوي حبة كاملة، او يمكن استعمال الدقيق الكامل في البيت لصنع الخبز والكعك بكل انواعه. ويعد الارز الكامل مثاليا لصنع وجبة ارز صحية، او باضافته الى السمك او اللحم او الخضار، بينما يمكن اضافة الشعير للحساء والطعام المطهو لوجبة مريحة للمعدة. او يمكنك بدء يومك بتناول حبوب كاملة، فاذا كنت تتبعين حمية صحية تحوي حبوبا غير معالجة، فانك ستحصلين على كمية جيدة من الكروم، من دون ذكر الفوائد الصحية الاخرى للجسم بشكل عام.
يمكن ايجاده ايضا
في المكسرات والخميرة والفلفل الاسود والفاصوليا العريضة والفاصولياء الخضراء والبازلاء والفاصولياء الحلوة.

فيتامين ب12

لماذا هو مفيد؟

يستطيع فيتامين ب12 المرتبط بالسيروتونين والدوبامين - كلاهما معروف على انه ناقل عصبي يمنح الشعور الجيد - المساعدة في التحكم بالحالة النفسية واسلوب النوم، مما يجعلنا عادة بحالة افضل. وتشمل وظائفه الاخرى المحافظة على صحة الاعصاب، كما جرى ربطه بالتحكم بالشهية. ويمكن ان يساعد في حالات الغضب او عدم القدرة على التركيز.

يمكنك الحصول عليه من البيض؟

نصائح في الطبخ

هناك طرق صحية اخرى للاستفادة من هذا المكون الغذائي غير قليلة. فمزج البيض وسلقه طريقتان جيدتان لطهوه من دون الحصول على دهون. كما يمكن طهي البيضة كاملة بوضعها بالمايكرويف او مزجها مع القليل من الحليب المقشود او طهيها بالفرن على سبيل التغيير. كما يمكنك صنع حشوة عجة البيض المغذية قليلة الدهون باستخدام 3 بيضات لكل شخص والتخلص من مح (المادة الصفراء) احدى البيضات (ملاحظة: لا تتخلصي من المح كله لأنه يحتوي على فيتامين ب12). ويمكن عمل سندويتش لذيذ بهرس بيضة مسلوقة جيدا مع صلصة الميونيز قليلة الدسم او يمكن اضافتها الى البطاطا المشوية لتحصلي على وجبة لذيذة. ما زلت تحتاجين الى المزيد من الالهام؟ هناك العديد من الطرق لطهي البيض من دون زيادة الوزن.

يمكن ايجاده ايضا

في الكبد والبط وسمك القد والحبوب المقواة والحساء.

تحذير: يمكن اكتساب كل هذه المكونات الغذائية عن طريق الاطعمة. ليس هناك حاجة لتناول المقويات اذا كنت تتبعين حمية متوازنة. وبما ان بعض الفيتامينات والمعادن خطيرة اذا جرى تناولها بكميات كبيرة، فمن الافضل استشارة الطبيب قبل الاستعمال.
دمتن بصحة وعافية

التعليقات (9)