أن الالتزام بنظام غذائي صحي هو الأفضل

1. الأغذية المفيدة:


2. تناولي أربع حصص منه أسبوعياً.


3. 2 ثمرة العنبية:

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كيف حالكم جميعا.....
جميعنا يعرف أننا يجب أن نتناول دهونا وسكريات أقل وأليافا وخضروات وفاكهة أكثر في نظامنا الغذائي ولكن الحقيقة هو أن الالتزام بنظام غذائي صحي هو الأفضل.

الأغذية المفيدة:

1 البقوليات: وهي مصدر قليل الدسم للبروتين وغذاء غني بالألياف وفيتامينات باء والحديد والبوتاسيوم والماغنسيوم والعناصر الغذائية النباتية، والنظام الغذائي الغني بالبقوليات بما في ذلك الحمص والعدس وغيرها من البقوليات يساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم.
تناولي اللوبياء المطبوخة قليلة السكر والملح.
حبات علب الفول المغسول والمنثور على السلطة تمنحها نكهة محببة.
الفول المحضر مع المعكرونة والثوم والفلفل والزيت تشكل طبقاً لذيذاً

تناولي أربع حصص منه أسبوعياً.

2 ثمرة العنبية:

وهو مصدر غني للبوليفينولات وهي عناصر الأكسدة التي تساعد الجسم على التكيف مع المرض، والتوتر وهي تحتوي كذلك على فيتامينات سي واي والريبو فلافن والنياسين والبوتاسيوم والماغنسيوم والمنغنيز والحديد، وتلك العناصر يمكن أن تتواجد في أنواع أخرى من التوت بما فيها العنب الأسود والتوت البري وتوت العليق والفراولة والكرز
.
انثري التوت في طبق حبوب الإفطار أو الروب.
ادخلي هذه الفواكه عند تحضير شراب الموز والروب والحليب قليل الدسم.
تناولي من حصة إلى اثنتين في اليوم.
3 البروكولي:
البروكولي هو مصدر غني للعناصر الغذائية النباتية والألياف والكالسيوم وفيتامين سي والبيتا كاروتين الموجود كذلك في الكرنب الصغير والألياف واللفت والقرنبيط والحرف أو البقلة المائية.
أضيفي زهرات البروكولي للسلطة.
اغمسي البروكولي بالحمص.
اشوي زهرات البروكولي والقرنبيط مع زيت الزيتون والملح.
تناولي البروكولي مرة واحدة يومياً.
4 الشوفان
الشوفان مع الرز الأسمر ورشم القمح والذرة الصفراء وقمح الجاورا الكامل والكسكس والشعير تحتوي على الألياف والبروتينيات والمعادن الأساسية وهي تخفض كذلك سكر الدم والكوليسترول.
اشتري الخبز كامل النخالة.
استبدلي الرز الأبيض بالأسمر.
تناولي حبوب الإفطار الكاملة وقليلة السكريات.
استهلكي كمية تزودك ب 15 جراماً من الألياف يومياً.
5 الشاي
الشاي الأخضر والتقليدي غني بالبووليفينول والعناصر الغذائية النباتية ولذلك ينصح بشرب فنجان واحد منها يومياً.
6 البرتقال:
الحمضيات كالبرتقال هي مصدر غني بفيتامين سي والألياف والبوليفينولات.
اشربي عصير البرتقال الطازج مع لبه.
أضيفي عصير البرتقال لكوكتيل الفاكهة.
تناولي حصة واحدة يومياً.
7 سمك السلمون:
اسماك السلمون والتونة المعلبة والسردين والرنكة والتروتة هي مصدر غني لأحماض أو ميجا 3 الدهنية المعروفة بتأثيرها الخافض للكوليسترول وفيتامينات المجموعة باء ودال والبوتاسيوم والسيلينيوم.
تناولي السمك ثلاث مرات أسبوعياً.
حاولي تناول الأسماك في المطاعم.
8 الديك الرومي
الديك الرومي أو صدر الدجاج هو مصدر قليل الدسم من البروتين. وهو يحتوي كذلك على فيتامينات باء والمعادن الأساسية.
تناولي الديك الرومي في حفلات الشواء.
اختاري شطائر الديك الرومي في وجبة الغداء مع الخبز كامل النخالة والافوكادو والخس.
استخدمي الديك الرومي بدلاً من اللحوم الحمراء في صلصات المعكرونة التقليدية.
9 الصويا:
توفر الصويا مصدراً غنياً من الفيتو استروجين الذي ثبت انه يقلل من مخاطر الإصابة بأنواع معينة من أمراض السرطان.
وهو يحتوي كذلك على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين إي والمعادن الأساسية.
استبدلي حليب البقر بحليب الصويا.
أضيفي أونصة من بودرة الصويا إلى عصائر الفاكهة.
خذي حصتين مقدار كل واحدة منها 15 غراماً كل يوم.
0السبانخ:
السبانخ والخس غني بالعناصر الغذائية النباتية والمعادن الأساسية والبيتاكاروتين وفيتامين سي واي وبي والمعادن الأساسية بما فيها الحديد.
نصائح غذائية:
أضيفي السبانخ إلى اللازانيا.
ادخلي السبانخ النيئة على السلطات.
اطبخي السبانخ بالبخار وقدمها مع زيت الزيتون وحامض الليمون وجبن البارميزان.
1اليقطين
هذا النوع من الخضراوات الموسمية غني بالألياف وفيتامينات سي واي والبيتا كاروتين إلى جانب الجزر والبطاطا الحلوة.
نصائح غذائية:
جربي شوربة اليقطين، اشو اليقطين مع زيت الزيتون، استخدم مهروس اليقطين المعلب في الحلويات.
2الطماطم:
الطماطم غنية بالليكوبين والعناصر المضادة للاكسدة إلى جانب فيتامينات سي وبي والالياف والمعادن.
اضيفي الطماطم للصلصات واليخنات والشوربات.
والبيتزا اكثري منها في السلطات.
3الجوز
الجوز كمعظم المكسرات غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين اي والألياف والبروتين والمعادن الأساسية.
رشي الجوز المسحوق على حبوب الإفطار والروب والسلطة.
تناولي زبدة الفول السوداني.
خذي كمية من الجوز خمس مرات أسبوعياً.
دمتم برعايه الله