الحقيقة الكاملة عن الحبوب الكاملة

1. الحقيقة الكاملة عن الحبوب الكاملة


2. لابد ان نعرف أولا ما الحبوب الكاملة؟


3. لماذا يجب علينا تناول المزيد من الحبوب الكاملة؟


4. اذا كيف يمكننا معرفة ذلك؟


5. كيف يمكن ان احصل على مزيد من الحبوب الكاملة؟

الحقيقة الكاملة عن الحبوب الكاملة

يتجه الناس أكثر فأكثر الى تناول الحبوب الكاملة لما يقال عن فوائدها الصحية العديدة، مما دفع كثيرا من شركات تصنيع الأغذية الى وضع ملصقات على أغلفة منتجاتها تحمل عبارة 'مصنوعة من حبوب كاملة' ، الا ان معايير منظمة الأغذية العالمية غامضة نسبيا في تحديد معنى هذه العبارة، فكيف نعرف اذا كان المنتج الذي نشتريه مصنوع فعلا من حبوب كاملة.

لابد ان نعرف أولا ما الحبوب الكاملة؟

الحبوب الكاملة تحتوي على كل مكونات الحبة (نخالة وبذور) الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات التأكد، اما الحبوب المعالجة كالطحين الأبيض والخبز الأبيض فتجرد من النخالة والمكونات الصغيرة مما يلغي 17 مادة غذائية أساسية بما في ذلك فيتامين 'ب' والمغنيسيوم، كذلك عمليا يلغي كل الألياف ومضادات التأكسد والعناصر الكيماوية.

لماذا يجب علينا تناول المزيد من الحبوب الكاملة؟

اظهر بحث ان النساء اللاتي يتناولن ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة كل يوم أقل عرضة لأمراض القلب والسكري والجلطة ممن يتناولن وجبة واحدة من الحبوب يوميا، ويعتقد الخبراء ان الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تمنع تراكم الجزيئات الحرة في الشرايين، مما يساعد في الحماية من أمراض القلب والجلطة.
كما يهضم الجسم الحبوب الكاملة بصورة ابطأ من الحبوب المعالجة، وبذلك يبقى معدل السكر في الدم ثابتا وهذا بدوره يساعد في الحماية من مرض السكر، كما ان هناك فوائد من ناحية تخفيف الوزن، فالنساء اللاتي يتناولن الحبوب الكاملة يكسبن وزنا أقل على مدار عشر سنوات من اللاتي يتناولن الحبوب المعالجة.
تقول الدكتورة Lisa Hark مؤلفة كتاب The Whole Grain Diet Miracle 'معجزة الحمية الغذائية بتناول الحبوب الكاملة' ، ان كتلة الحبوب الكاملة كبيرة وأليافها تجعلنا نشعر بالشبع، لذلك نتناول طعاما أقل.
كيف يمكننا ان نعرف اذا كان الطعام يحتوي على فوائد الحبوب الكاملة؟
ان الأطعمة التي يحتوي تغليفها على كلمات 'جرى تصنيعها من حبوب كاملة' ، أو 'متعددة الحبوب' قد تحتوي في الواقع على كميات قليلة من الحبوب الكاملة أو لا حبوب على الاطلاق.

اذا كيف يمكننا معرفة ذلك؟

ان الأطعمة التي تحتوي على كلمات 'حبوب كاملة' في تغليفها يجب ان تحتوي على ثمانية غرامات من الحبوب على الأقل في الوجبة الواحدة، اما تلك الأطعمة التي تحتوي على كلمات '100% حبوب كاملة' على الأغلفة فيجب ان تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة وتحتوي على 16 غراما أو أكثر من الحبوب الكاملة في كل وجبة. ويجب على الشخص ان يتناول ما يقارب 48 غراما أو أكثر من الحبوب الكاملة كل يوم، وقد حددت منظمة USDA هذه الكمية.
ولا تحمل جميع أغلفة أطعمة الحبوب الكاملة كلمات تقول ان فيها الحبوب الكاملة، لذا يجب ان نقرأ المكونات. ومن الأفضل ان تكون أول كلمة على قائمة المكونات هي 'كاملة' مثلا 'حبوب شوفان كاملة'، فإذا كان نوع الحبوب مكتوبا في المرتبة الثانية من قائمة المحتويات، فهذا يعني انه يشكل ما نسبته 1 إلى 49 في المائة من المنتج كاملا.

كيف يمكن ان احصل على مزيد من الحبوب الكاملة؟

لحسن الحظ فإن الحصول على الكمية المطلوبة يوميا أمر بسيط، فإذا تناولت كوبا من الحبوب الكاملة سندويتش يحتوي على شريحتين من الخبز المصنوع من الحبوب فبذلك تكون قد حصلت على ما يقارب ثلاث وجبات كاملة (148 غراما).
كما يمكنك تجربة النصائح التالية:
تناول خبز الشوفان أو نخالة الحبوب مع الدجاج أو السمك.
تناول الشعير كطبق جانبي بدلا من الأرز.
تناول الفشار.
أضف ملعقة ممتلئة من الحبوب الكاملة أو مكونات الطحين الصغيرة الى اللبن.
دمتن بصحة وعافية