الحل المتكامل لإنقاص الوزن

1. مع مراعاة الحدود الطبيعيه للوزن الطبيعي


2. قبل أن تختار طريقة الرجيم:1 (81):


3. الفوائد الصحية للمشي :22 (22):


4. أولاً : تقليل دهون الجسم :


5. ثانياً : خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة :


6. ثالثاً : خفض مستوي الكولسترول في الدم :


7. رابعاً : خفض ضغط الدم :


8. خامساً : التمثيل الغذائي :


9. سادساً : كثافة وصلابة العظام :


10. الفوائد البدنية للمشي


11. للمشي الرياضي أيضا فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح .


12. 1- خفض الضغوط اليومية .

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
نقلت لكم هذه المعلومات لي ولغيري للفائده
ومن منا لاتريد الوزن المثالي

مع مراعاة الحدود الطبيعيه للوزن الطبيعي

قبل أن تختار طريقة الرجيم:1 (81):

التخلص من السمنة و العودة إلى الرشاقة لا يمكن الحصول عليه بمجرد الرغبة و التمني، علينا أولا و قبل كل شي أن ينطلق البرنامج من قناعة شخصية بأن ما نفعله أصبح ضروريا في حياتنا حتى نبلغ الهدف و ننال المراد.
و أساس المشكلة هو أننا نريد دائما تخفيف الوزن و التخلص من السمنة دون معرفة أسباب زيادة الوزن، و أحيانا دون الالتزام بلوائح الممنوعات الغذائية و حتى دون ممارسة الرياضة ذلك أن الدافع الرئيسي المسيطر على الإنسان هو البحث عن المتعة و الهرب من الألم (الحرمان من الطعام الشهب) و بين هاتين الرغبتين يكمن أعمق تحليل لتصرفات الإنسان، ولا يمكن للحمية أن تنجح في تخفيف الوزن إلا حين تنجح في تحويل الحرمان من الطعام الشهي إلى متعة بالانتصار على الذات و تحقيق الرشاقة.
فالتخلص من السمنة ليس في حد ذاته البحث عن الرشاقة و الأناقة بقدر ما هو صحي للإنسان و طمأنة لحياته من البعد عن أمراض كثيرة يمكن أن تصيبه في هذا الصدد.
إرشادات ونصائح هامة
تساعدك في التخلص من السمنة
1 / تعلم الاكتفاء في الأكل ولا تملأ معدتك بالطعام.
2 / يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل عمل برنامج تخفيف الوزن، لكي تعرف هل تحتمل صحتك هذا البرنامج أولا.
3 / لا تتناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح لأنها تزيد من اختزان الماء داخل الجسم.
4 / احرص على تناول وجبة الفطور لأنها تحقق لك قدراً من الشبع يساعدك على تقليل شهيتك نحو الغذاء، كما أنها تساعد في الحصول على المغذيات اليومية التي يحتاجها جسمك.
5 / عند شعورك بالجوع أو إذا كنت مدعو إلى وليمة دسمة فالأفضل أن تتناول فاكهة صغيرة الحجم أو سلطة، أو تشرب حليباً بدون دسم، وذلك قبل تناول الطعام أو الذهاب إلى الوليمة بهدف التقليل من شهيتك نحو الطعام.
6 / حاول أن تبدأ بتناول السلطة الخضراء قبل بقية الأغذية عند الوجبة الرئيسية.
7 / يفضل تناول الأطعمة التي تحتاج إلى وقت لأكلها مثل البرتقالة لأنه عليك القيام بتقشيرها.
8 / تعلم أن تقول : ( لا ، شكراً ) عند تقديم طعام لا تستطيع تناوله كأن تكون شبعاناً أو أن هذا الطعام يحتوي على سعرات حرارية عالية.
9 / يجب أن لا تضع أمامك كميات كبيرة من الطعام .
0/ تناول الفواكه الطازجة لا المعلبة لاحتواء الأخيرة على نسبة عالية من السكر.
1/ انزع جلد الدجاج قبل الطبخ لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والكولسترول.
2/ حاول أن تستخدم لحوماً قليلة الدسم وأن تزيل الشحوم من اللحوم قدر الإمكان.
3/ تناول 4 إلى 5 وجبات صغيرة في اليوم.
4/ من أفضل طرق تخفيف الوزن هو الاسلوب الجماعي أي أنك تشارك مجموعة من الأصدقاء يقومون بتخفيف وزنهم، فإن ذلك يساعدك على المثابرة في تخفيف الوزن.
5/ قد يصاب الشخص بالإمساك عند تقليله للطعام والسوائل المتناولة ويمكن تجنب ذلك بتناول كميات كافية من الخضراوات والفواكه.
6/ حاول أن لا تستعمل المواصلات أو السيارة في المسافات القصيرة، واستعمل السلم بقدر الإمكان في صعودك ونزولك للأدوار العالية.
7/ يجب أن يكون الشخص السمين مقتنع تماماً أن الطرق الأخرى في تخفيف الوزن مثل التدليك وحمامات البخار والأدوية وغيرها كلها غير صحية، فإن ذلك يساعد السمين على التخلص من الكثير من المعتقدات والممارسات التي قد تضر بصحته.
8/ لا تستعجل النتيجة .. لأن البرنامج الصحيح قي تخفيف الوزن قد يستمر أشهراً حتى تصل إلى الوزن المثالي وهذا يتطلب الكثير من الصبر والمثابرة ولكن ثق بأنك تسير على الطريق السليم والصحي في تخفيف وزنك.
9/ يجب مراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية بشكل منتظم للتأكد من محافظتك على البرنامج المتبع.
0/ يجب أن يعلم السمين أن الحرمان من بعض الأطعمة المحببة لن يكون أبدياً، فعند وصوله للوزن المثالي يمكنه أن يتناول هذه الأطعمة ولكن بكميات معتدلة وحسب إرشادات أخصائي التغذية.
أجعل الرياضة جزءاً من حياتك
1/ تذكر أن في اليوم 1440 دقيقة، اقتطع منها 30 دقيقة للممارسة الرياضة.
2 / بدلاً من ركوب السيارة للذهاب إلى المدرسة أو البقالة، اذهب ماشياً أو جارياً أو بالدراجة.
3 / استخدم السلالم بدلاً من ركوب المصعد.
4 / بدلاً من إضاعة فترة الراحة في التدخين أو القهوة، اجعلها للممارسة رياضة محببة.
5 / ابدأ بنشاط متوسط الشدة تستمتع بأدائه.
6 / اجعل يوم العطلة ( الخميس أو الجمعة ) يوماً للمشي للجماعي.
7 / اضف كل يوم وبالتدريج بعض دقائق إضافية حتى تستكمل ثلاثين دقيقة في اليوم.
8 / عليك بتنويع النشاط الذي تمارسه حتى توسع الفائدة وتذهب عن نفسك الملل، وجرب نشاطات جديدة لم تجربها من قبل.

الفوائد الصحية للمشي :22 (22):

قل أن تبدأ ببرنامج المشي ، يتطلب منك أن تعرف فوائد برنامج المشي و توقعاتك بالنسبة للصحة العامة و اللياقة البدنية والنواحي النفسية الأخرى.مزاولة برنامج المشي الرياضي بإنتظام يساعد في تحسين عوامل بدنية وصحية كثيرة والتي بالتأكيد تمنع الإصابة بأمراض العصر .

أولاً : تقليل دهون الجسم :

كثير منا يعتقد بأننا نتجاوز الوزن الطبيعي للجسم بكثير ،ولكن هذه لست ذو أهمية إذا ما عرفنا بأن المشكلة الكبرى هي زيادة نسبة الدهون في أجسامنا والتي لا تظهر علي أشكال أجسامنا ، وهذه لها علاقة كبيرة مع بعض أمراض القلب و السكري و ضغط الدم المرتفع و إرتفاع مستوى الكولسترول في الدم والسرطان و آلام المفاصل والروماتيزم وغيرها من الأمراض. و المشي الرياضي يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم ، وبخطوات بسيطة جداً يمكن الجسم أن يحرق تقريباً (60) سعر حراري لكل ميل مقارنة باحتراق السعرات الحرارية في الحالة الطبيعية للجسم ، ولكن إذا ما زاد الإنسان سرعته و خطوته بمعدل ( 2.5 ) ميل في (30) دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200) سعر حراري.

ثانياً : خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة :

يُعتبر معدل نبض القلب أثناء الراحة في الدقيقة ( عدد ضربات القلب ) المؤشر لصحة ودقة عمل القلب ، حيث كلما حصل الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب .

ثالثاً : خفض مستوي الكولسترول في الدم :

إرتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب الإصابة بمرض التصلب أو الإنسداد الشرياني والكولسترول مادة دهنية تترسب علي الجدار الداخلي للشرايين ولأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذين يغذي القلب مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة من الدم إلي القلب ، و في حالات متقدمة للإصابة يؤدي إلى إنقطاع تدفق الدم نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتة القلبية .
وعند مزاولة برنامج المشي الرياضي و بإتباع نظام غذائي خال من الدهون والكولسترول يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب وذلك بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوى الكولسترول الضار الذي يكون مسئولاً عن إنسداد الشريان والأوعية الدموية بالإضافة إلي ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوي الكولسترول المفيد .

رابعاً : خفض ضغط الدم :

إرتفاع ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب وكذلك السكتة الدماغية المفاجئة ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة المشي الرياضي بإتنظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بإرتفاع ضغط الدم من استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم.

خامساً : التمثيل الغذائي :

التمثيل الغذائي عبارة عن معدل إحتراق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية ، و يأكد العلماء والخبراء بأن كلما تميز الإنسان بالسمنة وزيادة الوزن كلما واحة الصعوبات في إنقاص الوزن وذلك لوجود الأنسجة الدهنية والتي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي حيث كلما ما زادت معدلات الدهون في العضلات كلما كان معدل التمثيل الغذائي في الجسم بطيئاً. وعند إتباع برنامج المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر وأكثر من الإنسان العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي وحتى بعد ساعتين من أداء برنامج المشي وذلك بحرق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم .
جهاز إلكتروني صغير يُوضع في حزام الوسط لقياس السعرات الحرارية المُستهلكة أثناء الحركة و المشي.

سادساً : كثافة وصلابة العظام :

كلما كبر وتقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة العظام لدية من إمتصاص الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات. يؤكد العلماء بأن (25%) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي (تحجر العظام) مما يؤدي إلى كسور خطيرة جداً وخاصة مع كبار السن وكذلك ينادي بعض العلماء بتناول الكاليسوم إضافة علي المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان علي كثافة وصلابة العظام و وقاية العظام من أمراض وضعف عند الكبر .

الفوائد البدنية للمشي

بالإضافة إلى الفوائد الصحية لمزاولة المشي الرياضي يعمل المشي الرياضي علي تحسين عناصر اللياقة البدنية لدي الإنسان مما يشعر بأنه الأفضل والأحسن .
زيادة القوة العضلية : الأنشطة البدنية مثل المشي الرياضي تعمل علي زيادة قدرة العضلات علي بناء الألياف العضلية وتحد من تعرضها للإصابة ومن خلال بناء الألياف العضلية فأنها تبقي أكثر صلابة وسمك في مساعدة العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال اليومية بسهولة أكثر.
النغمة العضلية : مزاولة المشي الرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة وكذلك المترهلة في أداء وظائفها بأحسن صورة ، ومن خلال العضلات يعمل القلب والدورة الدموية وتساعد علي دخول الهواء في الرئتين ومرور الغذاء من الجهاز الهضمي، و النغمة العضلية تساعد في أداء جميع أجهزة الجسم الحيوية في أداء وظائفها بدقة وكفاءة.
زيادة المرونة : السن وقلة الحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات والأوتار والأربطة المحيطة بالعضلات والمفاصل إلى الإصابات والأمراض وجعلها متصلبة وعدم قدرتها علي أداء أقصي مدي حركي تشريحي ، والأنشطة الرياضية كبرنامج المشي الرياضي تعمل على تقوية العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها بإستمرار علي أداء أقصي مدى حركي و تشريحي لها.
تحسين الجهاز الدوري والتنفسي : يُعتبر المشي الرياضي من الأنشطة الرياضية الهوائية التي تستخدم بها العضلات الكبيرة مثل عضلات الرجلين و الظهر الحوض و اليدين مما يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من الدم إلى هذه العضلات وبالعكس, لأداء عملها بإيقاعات منتظمة و مستمرة المطلوبة في رياضة المشي ، وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب ، بالإضافة إلى ذلك فان المشي يرفع من كفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقة وكفاءة .
الفوائد النفسية للمشي

للمشي الرياضي أيضا فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح .

1- خفض الضغوط اليومية .

الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة الجسم علي إفراز هرمون (اندورفين) الذي بشبة كيميائيا مادة (المورفين) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة ، و المشي الرياضي يساعد الجسم على التخلص من الضغوط اليومية و التوتر و القلق و الشعور بالسعادة والهدوء و الراحة أثناء النوم ليلاً.
2- حل المشاكل اليومية.
الإبتعاد أو الإنشغال عن المشاكل والصعوبات, تعتبر أحسن الطرق النفسية لعلاجها بمزاولة المشي الرياضي. فيتخلص العقل من الصعوبات و الحصول علي الراحة وبعض الحلول المناسبة للمشاكل الأكثر تثيراً وتعقيداً.
3- مفهوم الذات :
عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان علي مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.
وأخيراً .. ومن خلال الفوائد الصحية و اللياقة البدنية والنفسية لمزاولة المشي الرياضي ، فإن ذلك بتطلب من الإنسان أن يسال نفسه لماذا لا أزاول رياضة المشي ؟؟؟؟
تحياتي لكم