السعرات الحرارية في الاطعمة

1. جدول السعرات الحرارية Calories لأغلب الأطعمة والمشروبات المعروفة

كلمة كالوري Calorie من أصل لاتيني تعني الحرارة وهي كمية الحرارة الضرورية لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة ، فجرام الدهنيات بشكل عام يعطي 9 سعرات حرارية أما السكريات فتعطي 4 سعرات ، وتعطي البروتينات 4 سعرات.
يحتاج الشخص البالغ متوسط النشاط إلى 25 سعرة لكل كيلو جرام من وزنه لكيلا يزيد أو ينقص هذا الوزن ، فمثلا يحتاج من وزنه 100 كجم إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم الواحد كي لا يزيد وزنه ولا ينقص ، فإن أرد إنقاصه فعليه أن يأكل في اليوم أقل من 2500 سعرة وإن أكل أكثر من ذلك فسيؤدي هذا إلى زيادة وزنه ، أما الشخص النشيط جدا فيحتاج إلى 30 سعرة ، ويحتاج أصحاب الأعمال الشاقة من 35 إلى 40 سعرة أما الشخص الخامل فيحتاج إلى 20 سعرة. وتكون كل 7000 سعرة حرارية كجم واحد.
تعتبر الحمية القائمة على كمية السعرات الحرارية من أفضل أنواع الحمية من الناحية الصحية وأدومها ، وعموما فإن عدد السعرات الحرارية لأي حمية يترواح ما بين 1200-1500 سعرة يوميا مع مراعاة المحافظة على ممارسة الرياضة وأقلها المشي يوميا بخطوات سريعة لمدة نصف ساعة ، وليس هذا لحرق السعرات الحرارية فقط بل هو منشط للدورة الدموية ولكافة خلايا الجسم.

جدول السعرات الحرارية Calories لأغلب الأطعمة والمشروبات المعروفة

ملحوظة: تم تجميع هذا الجدول بشكل أساسي من كتابي: القيمة الغذائية للأطعمة للدكتور عبد الرحمن مصيفر ، ومرض السكر الحلو المر للدكتور عبد العزيز معتوق ، إضافة إلى بعض النشرات الطبية الخاصة بمرضى السكر والرجيم – وقد تختلف قيمة السعرات الحرارية لنفس البند ويرجع هذا إلى إختلاف تنوع أصناف البند فيوجد على سبيل المثال عدة أنواع من البطيخ والتفاح والمانجو والعنب والتمور ويختلف تركيز السكر في كل نوع عن الآخر مما يؤدي بدوره إلى إختلاف السعرات الحرارية ........
الخضروات (لكل 100 جرام)
1. أفوكادو بدون قشرة 292
2. أوراق الحلبة 36
3. باذنجان 26
4. بازلاء / بسلة 102
5. بامية 44
6. بصل أخضر (الأوراق) 34
7. بصل أخضر (الرأس) 26.5
8. بصل أخضر (الراس والأوراق) 39
9. بصل ناضج (ناشف) 42.5
0- بطاطا حلوة 106
1- بطاطس 70
2- بطاطس شرائح مقلية (تشبسي) 540
3- بطاطس مقلية 300
4- بقدونس 56.5
5- ثوم 140
6- جرجير 33
7- جزر 39
8- جزر أحمر 42
9- حمص أخضر 60
0- خرشوف 53
1- خس 13
2- خيار 16
3- ذرة شامية 73
4- زعتر فارسي 83
5- زيتون أخضر 143.5
6- زيتون أسود 206.5
7- سبانخ 25.5
8- سريس (هندب) أوراق 25.5
9- سلق (أوراق وسيقان) 32
0- سلق (أوراق) 32
1- شمندر 34
2- طماطم (بندورة) 23.5
3- فاصولية خضراء 46
4- فجل أبيض 29
5- فجل أحمر (الأوراق( 26
6- فجل أحمر (الجذور) 20
7- فطر (ماشروم) 35
8- فلفل أخضر حار 37
9- فلفل حلو (رومي) 29
0- فول أخضر 39.5
1- قرع 33
2- قرنبيط (زهر) 16
3- قلقاس 75
4- كراث 33
5- كرفس 16.5
6- كرنب 47
7- ك***ة 59
8- كوسة 24
9- لفت 21.5
0- لوبيا خضراء 46
1- ملفوف 26
2- ملوخية 50
3- نعناع 60.5
4- هليون 25
5- هندباء برية 13
6- ورق عنب 97
7- يقطين (بوير) 29.5
الفواكه (لكل 100 جرام)
1. أكدينيا 37
2. أناناس 25
3. أناناس محفوظ ف في ماء مسكر 96
4. باباي 21.5
5. برتقال حامض 29
6. برتقال حلو 37
7. برقوق (عوجة) 48
8. بطيخ 28
9. بطيخ (جح) 14.5
0- بلح أحمر رطب 163
1- بلح مجفف (تمر) 300
2- تفاح 49.5
3- تمر هندي (صبار) 146.5
4- توت 85
5- توت أسود 81
6- توت العليق 64
7- تين طازج 80
8- تين مجفف 288
9- جريب فروت 21
0- جوافة 65
1- جيكو 98.5
2- خوخ 52
3- رمان حلو 40
4- زبيب (كشمش) 266.5
5- سفرجل 51
6- شمام 28
7- عنب 280
8- عنب أسود 76
9- فراولة 35.5
0- قصب سكر – قطعة 500
1- كباد (ترنج) 45
2- كرز (شيري) 62
3- كستناء 200
4- كمثرى 49
5- لوز أخضر 56
6- ليمون 33
7- ليمون حلو 33.5
8- مانجو 47
9- مشمش طازج 59
0- مشمش مجفف 290
1- موز 70
2- نبق (كنار) 60
3- يوسف أفندي (يوسفي) 35
اللحوم والدواجن والبيض (لكل 100 جرام)
1. بسطرمة 282
2. بط 256
3. بياض البيض 50
4. بياض بيضة متوسطة الحجم (30 جم) 15
5. بيض دجاج 160
6. بيضة متوسطة (45 جم) 72
7. سجق بلدي 475
8. شاورمة 223
9. صفار البيض 350
0- صفار بيضة متوسطة الحجم (18 جم) 63
1- طحال 95
2- فشة 81
3- القلب 150
4- كباب حلة 275
5- كبدة العجل والخروف والدجاج 138
6- كبده مقلية بالطحين 268
7- كلاوي 105
8- كلاوي مقلية 213
9- لحم أرنب 136
0- لحم أوز 360
1- لحم بتلو 116
2- لحم بقري 240
3- لحم جمل 193
4- لحم دجاج أبيض 111
5- لحم دجاج أحمر 122
6- لحم دجاج طازج 140
7- لحم ديك رومي (حبش/تركي) 280
8- لحم ضأن / خروف 267
9- لحم ماعز 156.5
0- لسان العجل والخروف 185
1- مخ طازج 121
2- مخ مسلوق 107
3- هامبورجر 130
المأكولات البحرية (لكل 100 جرام)
1. تونة 300
2. سردين 280
3. سمك بدون جلد وعظم (فيليه) 120
الألبان ومنتجاتها (لكل 100 جرام)
1. جبن أبيض 280
2. جبن آدم 300
3. جبن حلوم 365
4. جبن روكفور 333
5. جبن رومي 400
6. جبن شيدر 320
7. جبن قريش (فلاحي مصري) 100
8. جبن كريم 505
9. جبن مثلثات 333
0- حليب بقري بودرة 500
1- حليب بقري طازج 64
2- حليب بقري مبخر 138
3- حليب بقري مكثف ومحلي 318.5
4- حليب جاموسي 101
5- حليب ماعز طازج 70
6- زبادي (روب) 59
7- قشطة 205
8- كشك 390
9- لبنة 155
0- مش 230
الحبوب (لكل 100 جرام)
1. أرز 346
2. أرز بشاور 364
3. أرز مصفى ومسلوق 118
4. بازلاء 354
5. برغل (جريش القمح) 350
6. ترمس 420
7. حلبة 365
8. حمص 377
9. ذرة 227
0- شعير 336
1- طحين الأرز 378
2- طحين القمح 345
3- عدس 343
4- فاصوليا يابسة 336
5- فول يابس 330
6- قمح 354
7- لوبيا 349
8- مكرونة 370
9- نشا ذرة 368
الخبز ومنتجاته (لكل 100 جرام)
1. تشباتي (خبز باكستاني) 262
2. خبز أفرنجي 279
3. خبز تنور 246
4. خبز توست أبيض 279
5. خبز عربي أبيض 279
6. خبز هندي قليل الدهن 310
7. رغيف بلدي كبير – أسمر 160 جم 420
8. كورن فليكس 340
المشروبات (لكل 100 جرام)
1. شاي هندي (أوراق) 107
2. شاي هندي (أوراق) – ملعقة شاي 1.87 جم 2
3. شراب الفيمتو (التوت) 78
4. شراب الكولا + صودا (مشروبات غازية) 40
5. شراب نكهة الليمون + صود1 (مشروبات غازية) 36
6. عصير أناناس 53
7. عصير برتقال (معلب غير محلى) 33
8. عصير برتقال (معلب محلى) 50
9. عصير تفاح 46
0- عصير جريب فروت (معلب غير محلى) 31
1- عصير جريب فروت (معلب محلى) 38
2- عصير جوافة 70
3- عصير طماطم (بندورة) معلب 16
4- عصير عنب 62
5- عصير مانجو 44
6- عصير مشمش 50
7- قهوة سريعة الذوبان 86
8- قهوة سريعة الذوبان – ملعقة شاي 1.16 جم 1
9- قهوة محمصة مسحوق 280
0- قهوة محمصة مسحوق – ملعقة شاي 2.5 جم 7
1- كاكاو مسحوق 316
2- كاكاو مسحوق – ملعقة شاي 1.9 جم 6
المكسرات والبذور (لكل 100 جرام)
1. بندق (بدون قشر) 732
2. جوز 660
3. جوزة الهند 443
4. سمسم 622
5. صنوبر 589
6. فستق 630
7. فول سوداني (مقشر) 590
8. كاشو 835
9. كستناء (أبو فروة) 201
0- لب / فصفص 595
1- لوز (بدون قشر) 641.5
2- مسحوق جوزة الهند 443
الزيوت والدهون (لكل 100 جرام)
1. دهن بقري 893
2. دهن بقري – ملعقة طعام 125
3. دهن غنم 814
4. دهن غنم – ملعقة طعام 14 جم 114
5. زبدة حيوانية 760
6. زيت زيتون 904
7. زيت زيتون – ملعقة طعام 13.5 جم 122
8. زيت نباتي 900
9. زيت نباتي – ملعقة طعام 14 جم 126
0- سمنة بلدي طبيعي 853
1- مارجرين (زبد نباتي) 739.5
2- مارجرين (زبد نباتي) ملعقة طعام 14.2 جم 105
البهارات والتوابل (لكل 100 جرام)
1. جوز الطيب مسحوق 450
2. جوز الطيب مسحوق – ملعقة شاي 2جم 9
3. حب الهال مطحون (حبهان) 233
4. حب الهال مطحون (حبهان) – ملعقة شاي 3 جم 7
5. زنجبيل (جذر) 350
6. زنجبيل مسحوق 45
7. زنجبيل مسحوق – معلقة شاي 2.2 جم 1
8. فلفل أسود 320
9. فلفل أسود – ملعقة شاي 2.5 جم 8
0- فلفل حار مجفف (شطة حمراء) 255
1- فلفل حار مجفف (شطة حمراء) – 3 ملعقة شاي 5.1 جم 13
2- قرفة 388
3- قرفة – ملعقة شاي 1.8 جم 7
4- قرنفل 273
5- قرنفل – ملعقة شاي 2.2 جم 6
6- كركم 333
7- كركم – ملعقة شاي 1.5 جم 5
8- كمون 333
9- كمون – ملعقة شاي 1.8 جم 6
0- ليمون أسود مجفف 350
1- ليمون اسود مجفف – ملعقة شاي 2 جم 7
السكريات والحلويات (لكل 100 جرام)
1. أم علي 300
2. آيس كريم 430
3. بقلاوة – جلاش 540
4. سكر 400
5. عسل طبيعي 330
6. قطعة جاتوه متوسطة 167
7. كعك 500
8. كنافة 345
9. لقيمات / زلابية / لقمة القاضي 667
0- مربى 290
1- مهلبية 390
2- هريسة 520
نماذج لوجبات الإفطار
1- 285 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
بيضة مسلوقة 80
قطعة جبن قريش – 50 جم 50
ربع رغيف أسمر كبير 105
2- 310 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
بيضة مسلوقة 80
برتقالة متوسطة 75
ربع رغيف أسمر كبير 105
3- 355 سعرة حرارية
كوب حليب بدون سكر 200
قطعة جبن قريش – 50 جم 50
ربع رغيف أسمر كبير 105
4- 370 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
2 بيضة أومليت – مقلي ب 160
معلقة سمن صغيرة 50
ربع رغيف أسمر كبير 105
5- 410 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
4 ملاعق فول - مع 210
معلقة صغيرة زيت زيتون 45
ربع رغيف أسمر كبير 105
6- 420 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
2 بيضة مسلوقة 160
نصف رغيف أسمر كبير 210
7- 430 سعرة حرارية
كوب نسكافيه بملعقة صغيرة حليب بودرة بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 60
قطعة جبن شيدر (أصفر) 50 جم 160
نصف رغيف أسمر كبير 210
8- 522 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
قطعة جبن شيدر 50 جم 160
شرائح طماطم 50 جم 12
2 معلقة صغيرة زيت زيتون 90
نصف رغيف أسمر كبير 210
نماذج لوجبات الغذاء
1- 550 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
خضار 300 جم 115
شريحة لحم مسلوق أو مشوي 100 جم 240
تفاحة واحدة كبيرة 90
2- 615 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
5 ملاعق فول مدمس 260
ملعقة صغيرة زيت 45
ربع رغيف أسمر كبير 105
برتقالة كبيرة 100
3- 655 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
طبق شوربة خضار 250 جم 180
ربع فرخة أو أرنب مسلوقة أو مشوي – 250 جم 300
بطيخ أو شمام (خربز) 250 جم 70
4- 700 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
4 ملاعق كبيرة مكرونة مسلوقة 145
شريحة لحم خروف مشوي أو مسلوق 150 جم 390
فراولة 150 جم 60
5- 755 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
4 ملاعق كبيرة أرز أو نصف رغيف خبز 210
سمك مشوي 250 جم 370
بطيخ أو شمام (خربز) 250 جم 70
6- 795 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
8 ملاعق خضار (370 جم تقريبا) 140
قطعة لحم بقري 100 جم 240
4 ملاعق كبيرة أرز أو نصف رغيف خبز 210
مانجو 175 جم 100
نماذج لوجبات العشاء
1- 215 سعرة حرارية
زبادي 100 جم 60
قطعة جبن قريش 50 جم 50
ربع رغيف أسمر كبير 105
2- 415 سعرة حرارية
6 حبات زيتون أسود 205
نصف رغيف أسمر كبير 210
3- 450 سعرة حرارية
2 بيضة أومليت مقلية بمعلقة سمن صغيرة 205
بسطرمة 50 جم 140
ربع رغيف أسمر كبير 105
4- 550 سعرة حرارية
2 شريحة مخ 200 جم مع 250
ملعقة سمن كبيرة 90
نصف رغيف أسمر كبير 210
5- 685 سعرة حرارية
2 حبة سجق 100 جم 475
نصف رغيف أسمر كبير 210
6- طبق كشري مصري = 840 سعرة حرارية تقريبا
6 ملاعق أرز 330
4 ملاعق مكرونة 220
4 ملاعق عدس 235
تقلية بصل 55