اليك خطة مدروسة لتعزيز طاقتك خلال اليوم كله

1. 6 صباحاً : ضوء الشمس


2. 6، 4 5 صباحاً: تمرين رياضي


3. 8 صباحاً: الشوفان والحليب


4. 1صباحاً : الأعمال المهمة


5. 11،30 صباحاً: استراحة


6. 1212،30: ظهرا تناولي الغداء


7. 2 ظهراً: الوقت لتغيير المهام


8. 3 ظهراً: وجبة لتحسين المزاج


9. 3.30 ظهراً: اخرجي


10. 5 مساءً : اقضي على التوتر


11. 0مساءً موسيقى الهادئة

الإرهاق مشكلة صعبة تؤرق بعض النساء وخاصة العاملات منهن ، فقد يؤثر الإرهاق بشكل سلبي على طبيعة حياتهن ومدي قدرتهن علي أداء واجباتهن تجاه الآخرين ، كما أنه يقف عائقاً أمام القيام بالأمور التي تعزز الطاقة
وتقويها ، مثل عمل بعض التمارين الرياضية أو صنع وجبة صحية على الغداء بدلاً من شراء الوجبات السريعة.
ويعتقد معظم الناس أن عليهم الاستمرار والاستمرار كما يقول الدكتور روبن نايمن الأستاذ المساعد في كلية الطب في جامعة أريزونا ومدير برنامج النوم في منتجع ميرفال الصحي " إلا أن الطاقة عادة ترتفع وتنخفض " لذا نقدم لكِ اليوم ، حسب ما ورد بجريدة " القبس " خطة مدروسة لتعزيز طاقتك خلال اليوم كله .

6 صباحاً : ضوء الشمس

تمثل طاقة الشمس أحد المصادر الحيوية الطبيعية للطاقة ، لذلك فالتعرض لضوء الشمس أمر ضروري ومهم ، فهو سيحافظ على نشاطك بقية اليوم، حيث يزيد الضوء من مستويات السيروتونين، المركب الكيميائي الذي يحسن مزاجك ويعزز طاقتك، كما أنه يساعد على تنظيم الموجات الدماغية التي تجعلك نشيطة خلال النهار وتساعدك على النوم في الليل، على مدار الساعة.

6، 4 5 صباحاً: تمرين رياضي

«يعد التمرين بمثابة الفطور للدماغ»، يقول الدكتور باول نسبوم الأستاذ المساعد لجراحة الأعصاب في جامعة بترسبورج للطب ومؤلف «أسلوب عيش دماغك الصحي» وبزيادة عدد ضربات القلب، فإنك ستزيدين كمية الأكسجين المندفع إلى الدماغ وستشعرين بالنشاط فوراً ، يجب أن يدوم هذا الشعور الصباح كله ، وإذا كنتِ جائعة فتناولي قطعة من الفواكه أو القليل من العصير قبل التحرك .

8 صباحاً: الشوفان والحليب

وجد الباحثون في جامعة «توفتس» أن جميع أنواع الفطور تساعد على تعزيز النشاط العقلي إلا أن الشوفان حقق نتائج مذهلة في الاختبارات مقارنة بحبوب الفطور السكرية ، ولأن الحبوب الكاملة «مثل الشوفان» غنية بالألياف، فإنها ستساعدك في الحفاظ على مستويات السكر – ومستويات الطاقة – مستقرة لساعات. أما الكربوهيدرات المكررة «مثل الكيك» فإنها ستؤدي إلى الانهيار قبل الظهيرة .
9 صباحا: فنجان قهوة
كان الخبراء يخشون التوصية بشرب القهوة كمحفز، إلا أن الأبحاث الحديثة تظهر أن فوائدها (تساعد على سبيل المثال في تقليل خطر الإصابة بالشلل الرعاشي وتحسين الأداء الرياضي) عادة تفوق مخاطرها بكثير ، فقط
احرصي على عدم شربها قبل الساعة التاسعة صباحاً حيث يسبب الكافيين هبوطاً عند خروجة من الجسم
وذلك بعد أربع ساعات من تناوله، وبما أن طاقتك تنخفض في الظهيرة، فبالتأكيد لن ترغبي بان يغادر الكافيين جسمك في الوقت نفسه ، هذا ما تؤكده الدكتورة سارا ميدنيك عالمة الأبحاث في جامعة كاليفورنيا في سان دييجو ومؤلفة «خذي قيلولة! غيري حياتك».

1صباحاً : الأعمال المهمة

تكوني أكثر قدرة على الفهم والانتباه إلى التفاصيل في الصباح، وذلك وفقا لدراسة أجريت أخيراً في جامعة ميشيجان، لذا هذا هو الوقت لمعالجة المشاريع الصعبة. واتركي الأعمال الروتينية التي لا تتطلب الكثير من التركيز إلى ما بعد الظهيرة .

11،30 صباحاً: استراحة

ربما تشعرين بالتعب عند حلول وقت الغداء وذلك بسبب انخفاض مستوى سكر الدم (والسكر في مجرى الدم هو الذي يحافظ على نشاط الخلايا الدماغية) ، توقفي لدقيقتين وحركي ذراعيك بحركة دائرية تساعد الحركة على تحفيز النظام العصبي المركزي مما يجعلك تشعرين بالنشاط.

1212،30: ظهرا تناولي الغداء

لا يمكنك تجنب هذا: «من الضروري تناول الغداء وذلك للمحافظة على مورد طاقة دائم»، وذلك وفقا لما تقوله أخصائية التغذية تانية زوكيربورت ومؤلفة «اكتشفي السر لخسارة الوزن بشكل دائم».
وللمحافظة على احتراق الطاقة في الجسم بشكل ثابت، عليك تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل السلطة مع الدجاج المشوي أو عجة بياض البيض ، وكلاهما غني بفيتامين «ب12» الذي يساعد الدم في توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، وللتحلية، تناولي قطعة فواكه ، تحتوي تفاحة واحدة على كمية قليلة من السكر والكثير من الألياف التي تساعد على هضم المواد المغذية بشكل أبطأ.

2 ظهراً: الوقت لتغيير المهام

يساعد الانتقال إلى مهمة جديدة أو تحد جديد في تحفيز الدماغ ، مما يجعله يفرز كل أنواع المركبات الكيميائية المحسنة للمزاج مثل السيروتونين والأدرينالين والدوبامين إذا كنت في العمل ضعي الجدول جانباً وابدئي بمشروع جديد ، وإذا كنت في المنزل، تخلي عن القيام بالحسابات لمصلحة تعلم استخدام الأدوات التي قمت بشرائها حديثاً ، وعلى المدى الطويل، سيسبب تحدي الدماغ بالقيام بمهام
صعبة ومعقدة في تحفيز الغلاف الدماغي الخارجي (المسئول عن الأفكار والوظائف المعقدة) على توليد روابط أكبر بين الخلايا.

3 ظهراً: وجبة لتحسين المزاج

بين الثالثة والثالثة والنصف ظهرا يبدأ مخزون الدماغ من السيروتونين بالانخفاض، مما يجعلك تشعرين بالنكد والخمول «تزيد الكربوهيدرات من مستويات الطاقة لهذا المركب الكيميائي على الفور» تقول الدكتورة جوديث ورتمان عالمة الأبحاث في «ام آي تي» والمؤلفة المساعدة في «حمية السيروتونين» تناولي حبوب الفطور الممزوجة بالفواكه والمسكرات الغنية بالألياف أو ثلاثة أرباع الكوب من الحبوب الكاملة.

3.30 ظهراً: اخرجي

يبدأ التناغم الدوري بالهبوط في هذا الوقت تقريباً، قبل أن يرتفع مجدداً حوالي الرابعة عصرا، والعلاج هو أن تعرضي جسمك للشمس، يقاس الضوء بوحدة اللكس، وتوفر أشعة الشمس 1500 إلى 2000 لكس، أكثر بكثير من الإضاءة التي تحصلين عليها عادة من المصابيح داخل المنزل والتي تقدر ب 400 لكس.
4.30 عصرا: أعيدي ملء كوب الماء
بما أنه يجب عليك شرب السوائل أثناء النهار، فهذا هو الوقت المناسب للشرب في حال لم تشربي منذ وقت الغداء، يتكون 80% من الجسم تقريباً من الماء، وعدم الحصول على كمية كافية يمكن أن يسبب الكسل.

5 مساءً : اقضي على التوتر

يمكن للتوتر حقا أن يرهقك، كما تقول الدكتورة ورتمان «أضيفي إلى ذلك المناوشات والقلق الذي تمرين به أثناء العمل، وعندها ستجدين نفسك مرهقة تماماً»، حتى لو قمت بتصفح مجلة لمدة عشر دقائق أو القفز فوق الحبل لمدة دقيقتين فإن ذلك سيساعدك على الاسترخاء وإعادة النشاط والحيوية إليك.
6 مساءً ابحثي عن بعض الحركة
هذا هو الوقت المناسب لتتواجدي في مكان مضاء يعج بالأشخاص والضجيج لأن جسمك يبدأ بشكل طبيعي بالهبوط مع غروب الشمس، إذا كنت تحضرين العشاء اطلبي من أطفالك المساعدة.
7 مساءً تناولي العشاء
تناولي أطعمة تحتوي على البروتين والتي ستؤمن الحمض الأميني (تريبتوفان) وعلى عكس ما يعتقد بعض في ان التريبتوفان يسبب النعاس فإنة في الحقيقة يزيد من الطاقة والتركيزلانة يحث على الإنتاج السيروتونين
ويعتبر سمك السلمون خيارا جيدا، لأنه يحتوي على حمض أوميجا 3 الدهني الذي يساعد أيضا في زيادة إنتاج
السيروتونين، مما يساعد على صفاء الذهن والقدرة على التركيز بشكل أكبر.
9مساءً ابدئي بالتحضر للنوم
يصبح النوم الهانئ المفتاح للحصول على طاقة كافية خلال اليوم كله أسهل إذا بدأت بالاسترخاء قبل النوم بساعة تقريباً قومي بخفض الإنارة وتجنبي التعرض لمحفزات كثيرة (لا أفلام رعب أو نقاشات حادة).

0مساءً موسيقى الهادئة

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين قاموا بذلك خلدوا إلى النوم أسرع وشعروا بتعب أقل في اليوم التالي، حاولي النوم لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات، كما تقول المؤسسة الوطنية للنوم، وعندما يحل الصباح ستكونين جاهزة ومتحمسة للقيام بكل هذه الخطوات مرة ثانية