تنويع الغذاء طريقك لصحة جيدة

1. تنويع الغذاء طريقك لصحة جيدة


2. أما الطعام الذي نتناوله يحتوي على العديد من الأنواع المختلفة للدهون:


3. الكولسترول ليس أكثر من 300 مغ في اليوم.


4. الألياف 21 38 غ في اليوم.


5. بعد أن تعرفت إلى هذه المعلومات كيف يمكنك الاستفادة منها؟


6. وذلك على النحو التالي:

تنويع الغذاء طريقك لصحة جيدة

يحتاج الجسم كل يوم الى كمية محددة من الطاقة تأتي من السكريات والبروتينات والدسم تساعد في عمل الجسم بشكل سليم. ولأنه لا يوجد طعام واحد يجمع كل العناصر التي يحتاجها الجسم لذلك فإن الأكل المتنوع يؤكد حصولك على كل العناصر التي تحتاجها وبالتالي حصولك على جسم صحي.
الجيد والصحي ليس بالأمر المعقد إلا إذا كنت تحتاج لحمية معينة نتيجة لمرض ما وإن الجهود تركزت في معرفة كيفية تأثير الطعام على الصحة وكيف يمكن عن طريق الطعام ونوعيته منع حدوث العديد من الأمراض. إن معظم النصائح والتوصيات الحالية التي يقدمها معهد الطب والأكاديمية الوطنية للعلوم تختلف بشكل كبير عما كان متعارفاً عليه بشكل سابق وبالتحديد بالنسبة للسكريات والدهون. حيث أصبح مسموحاً بكميات أكبر وبالذات للدهون ،كما تم تخصيص نسبة الكربوهيدرات من 5%5 إلى %45 لأن الأبحاث أشارت إلى أن الجسم يستفيد من كمية أقل من السكريات وأكثر من الدهون.
إن إتباع النصائح التي تأتي في هذا البحث كدليل عندما تريد وضع خطة غذائية معينة يساعدك في الحصول على نظام غذائي جيد، وإذا كانت لديك تساؤلات معينة فيمكن استشارة اختصاصي التغذية. الحريرات (الكالوري) 1600 2800 كل يوم. يقوم الجسم بحرق أو استقلاب السكريات والبروتينات والدهون للحصول على الطاقة اللازمة لوظائف الجسم وعمله وهذه الطاقة يتم حسابها بالحريرات أو الكالوري. إن حاجتك للطاقة تختلف بشكل كبير حسب طبيعة النشاط الذي تقوم به وأيضاً حجم الجسم والجنس، ذكر أم أنثى والعمر أيضاً ومثال على ذلك إن امرأة عجوز قد تحتاج فقط 1600 سعر باليوم في حين أن امرأة عمرها 25 عاماً تقوم بنشاطها اليومي تحتاج إلى 1800 - 2200 سعر في اليوم.
وبمعدل وسطي فان ما يحتاجه الجسم من السعرات هو: 1600 للأطفال بين 2 - 6 سنوات ومعظم النساء وبعض الرجال المسنين. 2000 للبالغين 2200 للأطفال فوق عمر 6 سنوات والفتيات في سن المراهقة والنساء اللواتي يعملن 2800 للبالغين من الذكور والرجال الذين يعملون البروتينات 10 - %35 من كامل السعرات اللازمة ،إن البروتينات أساسية لجسم الإنسان فهي موجودة في كل خلايا الجسم، في الجلد والعظام والعضلات والأنسجة، كما توجد في الدم وفي الهرمونات وفي الإنزيمات أيضاً.
والبروتينات كمادة غذائية موجودة في العديد من المواد، كاللحوم والأسماك كما توجد في الحبوب والمكسرات بينما تكون بنسبة أقل في الخضروات لكن يجب معرفة اختيار مصادر البروتين حيث أن العديد من المواد الغذائية الغنية بالبروتينات تكون غنية بالدهون أيضاً.
إن الكمية التي يحتاجها جسمك من البروتين تختلف حسب وزن الجسم، حيث إن الكمية اللازمة وسطياً هي 0,8 غرام لكل كيلوغرام في وزن الجسم، ولكن الناس يتناولون كمية أكبر من حاجتهم من البروتين والتي ستؤدي للحصول على طاقة غير لازمة وأكثر من المطلوب، كما الحال في الدهون. كما أنه يمكنك الحصول على حاجتك من البروتين من المصادر النباتية، إذا كنت لا ترغب بتناول البروتين من مصادر حيوانية.
السكريات %65 - 45 في كامل الاستهلاك السعري للجسم. إن السكريات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، فهي الوقود لخلايا جسمك وهي عبارة عن نشاء أو سكر «سكر بسيط» النشاء يوجد في الخبز والأرز والحبوب، أما السكر فيوجد في الفواكه والحليب والحلويات.
تقريباً ما نسبته 45 - %65 في كامل الطاقة اللازمة للجسم يجب أن تأتي عن طريق السكريات على الأقل (130غ). إن السكريات المواكبة .
والتي توجد في الفواكه والحليب هي أفضل من السكريات الموجودة في الحلويات، فإن الجسم يقوم بامتصاص السكريات المركبة بشكل أبطأ من امتصاص السكريات البسيطة، مما يعطيك طاقة لفترة أطول في الوقت، بالإضافة لذلك فإن السعرات المركبة (المعقدة) الموجودة في الفواكه والحليب تحتوي على مواد غذائية أخرى وأيضاً تحتوي على الألياف.
أما الأطعمة التي يضاف إليها سكر عند تحضيرها غالباً أطعمة تحتوي على كمية كبيرة من الطاقة والقليل من المواد الغذائية (كالفيتامين والمعادن)، ويلاحظ هذا في المشروبات التي يضاف لها السكر وأيضاً الكاتو الشحوم والدهون بين 20 و %35 من السعرات اللازمة، على العكس من البروتينات والسكريات فإن الدهون هي الشكل الأكثر للطاقة الذي تكون فيه نسبة المياه منخفضة.
وان الدهون هي مصدر مهم للجسم تساعد على امتصاص العديد من المواد الغذائية كالفيتامينات، كما تساعد على المحافظة على جدران الخلايا وعملها. كما تساعد النظام المناعي في الجسم. لكن الزيادة في كمية الدهون لها تأثيرات سلبية على الجسم مثل ارتفاع نسبة الإصابة بأمراض القلب أو السكري أو السمنة.

أما الطعام الذي نتناوله يحتوي على العديد من الأنواع المختلفة للدهون:

• الدهون المشبعة، توجد في الزبدة والجبن، والحليب الكامل الدسم والكريم والبيض واللحم والشوكولاته وغيرها.
• الدهون المركبة غير المشبعة، توجد في الزيوت النباتية كزيت الذرة.
• الدهون المتحولة كما في الزبدة والأطعمة المعلبة والأطعمة المقلية كالبطاطا المقلية.
• الدهون البسيطة غير المشبعة كالموجودة في المكسرات والزيتون.

إن ما نسبته 20 - %35 في الطاقة اليومية يجب أن تأتي عن طريق المواد الدسمة، ولذلك يجب التقليل من كمية الدهون في الطعام والاستعاضة عنها بالأغذية المنخفضة الدهون وكذلك تناول كمية أكبر من المأكولات الطبيعية أي غير المصنعة والفواكه والخضار والحبوب الدهون المشبعة ليس أكثر من %10 من الطاقة اللازمة.
ان الدهون المشبعة هي المصدر الأساسي الذي يرفع الكولسترول في الدم ويزيد خطر الإصابة بالأمراض الشريانية لذلك يجب التقليل أو الحد منها وللتقليل منها يجب الحد من اكل اللحم، السمن، الجبن، الحليبالكامل الدسم والبيض والشوكولاته.

الكولسترول ليس أكثر من 300 مغ في اليوم.

إن كل الأطعمة الحيوانية تحتوي على الكولسترول كما في اللحم والبيض والحليب، يجب التقليل من الكولسترول وان الطريقة الأساسية للتقليل من كمية الكولسترول هي التقليل من كمية الدهون المشبعة التي نتناولها وان السيطرة أو تقليل كمية الكولسترول هو أمر ضروري ويفيد جميع الأشخاص.
الصوديوم :1500 2400 مغ يوميا.
إن كمية قليلة من الصوديوم توجد في الطعام الطبيعي لكن في الحقيقة فإنه خلال عملية تحضير الطعام يتم إضافة الصوديوم للطعام.
إن مختلف المنظمات الصحية تنصح بأن تكون كمية الصوديوم عند الحد الأدنى.
وفي عمر ما بعد الخمسين أو اذا كانت لديك حالة صحية معينة كما في ارتفاع ضغط الدم فربما عليك التقليل من كمية الصوديوم في الطعام إلى أقل من 1500 مغ باليوم.
ان عملية السيطرة على كمية الصوديوم في الطعام بالتقليل من إضافته تعطيك مع الوقت إحساساً جديداً للطعام ومذاقاً جيداً.

الألياف 21 38 غ في اليوم.

إن الألياف هي جزء من الغذاء النباتي وإن الجسم لا يمكنه هضم هذه الألياف وامتصاصها. وهناك نوعان من الألياف:

• الألياف غير القابلة للانحلال: وهذه تساعد في منع الإمساك وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وتوجد بشكل أساسي في الخضروات والقمح الكامل.
• الألياف القابلة للانحلال: تحسن من نسبة الكولسترول والسكر في الدم وتوجد في بعض أنواع الفواكه كالتفاح والبرتقال.

وعامة لا يتناول الناس كمية كافية من الألياف في طعامهم ولكن ينصح بكمية 38 غ للرجال - 25 غ للنساء تحت سن 50 سنة وكمية 30 غ للرجال، 21 غ للنساء فوق سن 50 سنة.
إن الطريقة المفضلة للحصول على حاجتك من الألياف هي تناول أطعمة متنوعة تحتوي على الحبوب والخضروات والفواكه.

بعد أن تعرفت إلى هذه المعلومات كيف يمكنك الاستفادة منها؟

كيف يمكن أن تعرف انك تحصل على ما نسبته 20 - %35 من الطاقة من الدهون؟ إن الطريقة الأبسط لذلك هي مقارنة الطعام الذي تتناوله مع أي من النشرات التي تعاير الطعام، وبالتالي يمكن مقارنة كمية الطعام الذي تتناوله مع أحد هذه المعايير.

وذلك على النحو التالي:

• للسكريات 1600*0 ,4= 640 سعرة تقسم على 4 سعرات لكل غرام يكون 160 غ من السكريات يوميا.
• البروتين 1600*0.3=480 سعرة تقسم على 4 سعرات لكل غرام يكون 120 غ من البروتين يوميا.
• الدهون: 1600*0,3=480 سعرة تقسم على 9 سعرات لكل غرام يكون 53 غ من الدهون يوميا .