حتى تكوني كلك طاقة وحيوية بوجبات مفيدة وصحية اختاري ماذا تأكلين بدقة

1. الفطور


2. مستنزفات الطاقة


3. معززات الطاقة


4. الغداء


5. مستنزفات الطاقة


6. معززات الطاقة


7. وجبة الظهيرة


8. مستنزفات الطاقة


9. العشاء


10. مستنزفات الطاقة


11. معززات الطاقة


12. متى نأكل للحصول على الطاقة

اختاري ماذا تأكلين.. بدقة!
وحتى تكوني كلك طاقة وحيوية.. بوجبات مفيدة وصحية
هناك مكونات أساسية تفصل الوجبة التي تعطيك النشاط عن الوجبة التي تتركك تتخبطين.
سأريك كيف تختارين ما هو مفيد.

الفطور

مستنزفات الطاقة

تستنزف وجبة الشوفان سريعة التحضير طاقتك خصوصا اذا اضفت اليها العسل والفواكه مثل الموز الذي يصل الى مستويات عالية على مؤشر سكر الدم حيث يترأس السكر القائمة عند المستوى ،100 ويعتبر المستوى 40 معتدلا كما تقول اخصائية التغذية ميليسا ديانا سميث. لذا ليس مفاجأة ان يؤدي العسل (الذي يصل الى المستوى 58) والموز (62) الى ارتفاع سريع في سكر الدم ثم انخفاض مفاجئ وشعور بالتعب في الصباح.
ربما تبدو بعض الوجبات صحية، لكنها في الحقيقة تستنزف طاقتك. يعمل الجسم على سكر الدم وهو بحاجة الى كميات ثابتة. تمدك الكمية المناسبة بالطاقة، اما اذا كثرت او قلت هذه الكمية فان ذلك يسبب انخفاضا في الطاقة. تجبر الاخطاء الشائعة مثل تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات الجسم على العمل بأقصى طاقة للحفاظ على توازن السكر في الدم مما يؤدي الى انهاك الجسم، لكن من السهل تحويل الوجبة المستنزفة للطاقة الى محطة توليد لها.
اظهرت الدراسات الحديثة ان القهوة تقلل من فعالية الانسولين الهرمون الذي يساعد على تنظيم سكر الدم.
يمكن ان تؤدي تحلية الحبوب بالعسل الى الشعور بالنعاس.
بخسر الشوفان سريع التحضير بعضا من اليافه المنظمة للانسولين، لذا لن يستطيع ان يمدك بالطاقة لفترة طويلة كما يفعل الشوفان التقليدي.

معززات الطاقة

اختاري الشوفان التقليدي الصنع، فهو غني بالألياف حيث تبطئ الألياف عملية استهلاك السكر في الدم مما يعطيك ثباتا في الطاقة، اضيفي القليل من البروتين والدهون مثل اللوز لزيادة تأثير الطاقة، ثم ضعي فوقها ربع ملعقة صغيرة من القرفة. يقول الباحثون ان هذا البهار يمكن ان يجعل جسمك اكثر حساسية للانسولين ومقدرة على المحافظة على توازن السكر في الدم.
يصل العنب كما الدراق والخوخ، الى مستويات متدنية على مؤشر نسبة السكر في الدم لذا فهو لا يرفع نسبة السكر في الدم.
في الحقيقة يساعد الشاي الاسود والاخضر الانسولين على تنظيم سكر الدم بشكل افضل.

الغداء

مستنزفات الطاقة

لن تستطيع السلطة جعلك تصمدين لفترة طويلة فهي تحتوي فقط على خضار مشبعة بالكربوهيدرات وخبز محمص، لكنها لا تحتوي على بروتين والقليل من الدهون، فالخبز المحمص - المصنوع من الدقيق الابيض والذي لا يحتوي على الياف - سوف يسبب ارتفاعا في سكر الدم والانسولين. وبالتالي سوف تحسين بشعور غريب بعد الأكل مباشرة.

معززات الطاقة

تؤمن اضافة السبانخ الغنية بالمواد المغذية مع بيضة مسلوقة جيدا ونصف حبة افوكاتو وزيت الزيتون والخل، بروتينات كافية ودهونا صحية تعطيك الطاقة لساعات. كما توفر الالياف والبروتينات الموجودة في نصف علبة من الحمص الطاقة نفسها الموجودة في خبز الرول، لكن من دون حدوث الهبوط المفاجئ.
وجبة الصباح الخفيفة
مستنزفات الطاقة
يرفع الزبيب سكر الدم الى مستويات عالية جدا، فهو غني جدا شبالسكر ويفرز الجسم الانسولين لنقل كل هذا السكر من الدم الى التخزين مما يجعل مستوى سكر الدم منخفضا والطاقة اكثر انخفاضا.
معززات الطاقة
افضل الوجبات التي تتضمن البروتين والدهون، أضيفي ربع كوب من الفستق (مصدر جيد لكليهما)، الى ربع كوب من الزبيب لموازنة سكر الدم ومستويات الطاقة ولاشباعك في فترة منتصف الصباح.

وجبة الظهيرة

مستنزفات الطاقة

تحتوي اصابع الكعك المملحة على دهون ووحدات حرارية اقل من رقائق البطاطا، لكنها ليست اكثر من مجرد كربوهيدرات سريعة الاستهلاك تجعل سكر الدم متذبذبا صعودا وهبوطا فهي لا تحتوي على الالياف والبروتينات التي تحترق ببطء لذا ستشعرين بالوهن قبل موعد الغذاء.
معززات الطاقة
يحتوى فول الصويا على كمية متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية التي تساعد الجسم على حرقها ببطء، وبالتالي تتجنبين الهبوط المفاجئ، يمكنك ايجاده في مخازن الاطعمة الطبيعية وبعض المتاجر.

العشاء

مستنزفات الطاقة

يصل الارز الابيض الى مستوى 91 على مؤشر قياس سكر الدم وهو يرفع سكر الدم اسرع من اي نوع اخر من الحبوب تقريبا، يجب ان تحتل النشويات ربع الوجبة فقط والبروتينات الخالية من الدهون ربعا اخر، والباقي خضراوات. تفتقر هذه الوجبة الى البروتين والدهون الصحية لذا ستشعرين بالجوع والتعب بسرعة بعد العشاء.

معززات الطاقة

يفرز الارز البني السكر ببطء ويصل الى مستوى اقل بكثير من الارز الابيض على مؤشر سكر الدم، ولتجنب الخمول بعد العشاء اضيفي الروبيان الغني بالبروتين والى الخضار بطيئة الاحتراق مثل البروكلي والقرنبيط، ثم اضيفي إليها قليلا من زيت الزيتون بدلا من الصلصة المليئة بالسكر.

متى نأكل للحصول على الطاقة

تناولي الفطور بعد 45 دقيقة من الاستيقاظ، حتى لا تشعري بنشاط زائد في الساعات الاولى من الصباح تناولي وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية حتى لا يصعد او يهبط سكر الدم. اعيدي شحن طاقتك بعد التمارين بتناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتينات وكربوهيدرات مركبة مثل قطع التفاح المدهونة بزبدة اللوز خلال 45 دقيقة من التمارين.
دمتن بخير