زيادة الوزن بطريقة صحية

1. فمن المهم جداً تناول أطعمة صحية حتى عندما تحاول زيادة الوزن


2. تناول عدد أكبر من السعرات الحرارية


3. تناول الكثير من البروتين


4. أطعمة تساعد في زيادة الوزن


5. من الأطعمة الغنية بالطاقة التى تعتبر مثالية لاكتساب الوزن:


6. نصائح لزيادة الوزن


7. فيما يلى عدة نصائح إضافية لزيادة الوزن:


8. أسباب نقصان الوزن


9. يمكن أن ينجم نقص الوزن عن عوامل أخرى مثل ::


زيادة الوزن بشكل صحى
اكتساب الوزن بطريقة صحية
في حالة الرغبة في زيادة الوزن من المهم جداً القيام بذلك بشكل صحيح . ويمكن التفكير بدايةً في الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً مراكمة الكثير من الدهون في البطن.

فمن المهم جداً تناول أطعمة صحية حتى عندما تحاول زيادة الوزن

تناول عدد أكبر من السعرات الحرارية

أهم خطوة يجب القيام بها لزيادة الوزن هي زيادة السعرات الحرارية أي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم فى اليوم ففى حالة الرغبة فى اكتساب الوزن ببطء وثبات يجب تناول 300 - 500 سعر حرارى أكثر مما يحرقه الجسم كل يوم و في حال الرغبة فى اكتساب الوزن بسرعة فيجب تناول 700 - 1000 سعر حرارى أكثر مما يتناوله الجسم فى اليوم.

تناول الكثير من البروتين

أهم عنصر غذائى للحصول على وزن صحى هو البروتين . تتكون العضلات من البروتين . وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائى غنى بالبروتين يؤدي إلى تحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات
وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان و البقوليات والمكسرات. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل الحليب مفيدة أيضاً عند محاولة الحصول على كمية كافية من البروتين.

أطعمة تساعد في زيادة الوزن

من الأطعمة الغنية بالطاقة التى تعتبر مثالية لاكتساب الوزن:

• المكسرات : اللوز ، و الجوز ، و المكسرات ، والفول السودانى.
• الفواكه المجففة : الزبيب ، والتمر ، والخوخ.
• منتجات الألبان كاملة الدسم : الحليب الكامل الدسم ، واللبن الزبادى الكامل الدسم ، و الجبنة ، و القشطة
• الدهون والزيوت : زيت الزيتون البكر الممتاز ، وزيت الأفوكادو.
• الحبوب : الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البنى
• اللحوم : الدجاج و اللحوم الحمراء.
• الدرنات : البطاطس و البطاطا الحلوة.
• الشوكولاتة الداكنة ، و الأفوكادو ، و زبدة الفول السودانى ، وحليب جوز الهند.

نصائح لزيادة الوزن

فيما يلى عدة نصائح إضافية لزيادة الوزن:

• عدم شرب الماء قبل الوجبات حيث يمكن لهذا أن يملأ المعدة ويمنع الحصول على القدر الكافي من السعرات الحرارية.
• تقسيم تناول الطعام إلى 5-6 وجبات.
• إضافة وجبة إضافية أو وجبة خفيفة ، مثلاً قبل النوم ، ويشمل ذلك الأطعمة الخفيفة والمغذية مثل المكسرات و الأفوكادو.
• شرب حليب. يمكن لشرب الحليب الكامل الدسم إرواء العطش وهو طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتينات عالية الجودة و السعرات الحرارية
• اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات. يفضل تناول الخبز والحبوب الكاملة ومقدار كافٍ من الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان يضمن هذا حصول الجسم على أكبر قدر ممكن من الطعام والسعرات الحرارية حتى في حال انخفاض الشهية
• ومصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات.
• إضافة الأطباق الغنية بالسعرات- مثل الجبنة ، والبيض المخفوق ، والحليب المجفف الخالي من الدهون.
• إضافة الكريم للقهوة. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية .
• النوم لعدد كافٍ من الساعات. يعد النوم الكافي والصحيح مهماً جداً لنمو العضلات.
• يؤدى الإقلاع عن التدخين عادةً إلى زيادة الوزن.

نقص الوزن
يستدل على نقصان وزن الجسم ببساطة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5. إذ أن المعدل الطبيعى من 18.5 حتى 25 .
العواقب الصحية لنقصان الوزن
تعد السمنة حالياً إحدى أكبر المشاكل الصحية في العالم. ومع ذلك يمكن أن يشكل نقصان الوزن مشكلة بنفس المستوى فيما يتعلق بصحة الجسم
و نقصان الوزن ممكن ان يرافقه فى كثير من الأحيان سوء التغذية وسوء التغذية يعني أن الإنسان لا يحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من الطعام الذي يتناوله.
و في حالة نقصان الوزن مع سوء التغذية يكون الفرد عرضة للعديد من المشاكل الصحية

• تأخر النمو. وينطبق هذا بشكل خاص على الأطفال والمراهقين الذين تحتاج أجسادهم إلى الكثير من العناصر الغذائية حتى ينموا ويحافظوا على صحتهم.
• هشاشة العظام : يمكن أن يؤدى نقص فيتامين (د) والكالسيوم إلى جانب انخفاض وزن الجسم إلى ضعف العظام وهشاشتها.
• ضعف نظام المناعة : إن عدم الحصول على المواد الغذائية الكافية يؤدى إلى عدم تمكن الجسم من تخزين الطاقة، وبالتالى صعوبة محاربة المرض . وقد يكون من الصعب أيضاً على نظام المناعة أن يتعافى بعد المرض.
• فقر دم : يمكن أن يحدث فقر الدم بسبب عدم تناول ما يكفى من الفيتامينات ، أو الحديد ، أو الفوليك أسيد ، أو فيتامين ب 12. ويمكن أن تظهر الأعراض على شكل دوخة ، وتعب ، وصداع.
• انخفاض الخصوبة: يمكن أن يؤدى نقصان وزن الجسم لدى الإناث إلى عدم انتظام الدورة الشهرية ، وتدنى مستوى الخصوبة ، وصعوبة الحمل .
• تساقط الشعر. يمكن أن يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى تساقط الشعر بسهولة. كما يمكن أن يسبب مشاكل البشرة الجافة و الحساسة ، ومشاكل في الأسنان واللثة.

أسباب نقصان الوزن

يوجد العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل مرضى ، والتي تشمل:

• اضطرابات الأكل: ويشمل ذلك فقدان الشهية العصبى ، وهو اضطراب نفسي خطير.
• مشاكل الغدة الدرقية: فرط نشاط الغدة الدرقية الذي يؤدى إلى زيادة معدلات الأيض وفقدان الوزن بشكل غير صحى.
• الاضطرابات الهضمية: مثل عدم تحمل الغلوتين .
• مرض السكري: يمكن أن يؤدي عدم التحكم بداء السكري (النوع الأول بشكل رئيسي) إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
• السرطان: غالباً ما تؤدي الأورام السرطانية إلى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
• الالتهابات: يمكن أن تسبب أنواع معينة من العدوى نقصاً حاداً في الوزن. وهذا يشمل الأمراض التي تسببها الطفيليات ، ومرض السل ، ومرض الإيدز.

يمكن أن ينجم نقص الوزن عن عوامل أخرى مثل ::

• العامل الوراثي
• النشاط البدني المرتفع. فالشخص الرياضي والذي يتحرك كثيراً يحرق سعرات حرارية أكثر من الشخص الذي يبقى جالساً طوال اليوم.
• الأدوية. يمكن أن تؤدي بعض الأدوية التي تستلزم وصفة طبية إلى الشعور بالغثيان وفقدان الوزن. ويمكن أن تؤدي بعض العلاجات ، مثل العلاج الكيميائي إلى تقليل الشهية وفقدان الوزن.