علاج التوتر و الكرب و استخدام تقنيات الاسترخاء

1. مقدمة:


2. كيفية التعامل مع التوتر والكرب


3. تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي


4. أولآ: الإسترخاء التدريجي للعضلات :


5. ثانيآ: التخيّل البصري:


6. مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.

مقدمة:

يبدو أن حياتنا أصبحت أكثر عرضة للتوتر والكرب . فنحن نعمل بكدّ أكثر من أي وقت مضى وحياتنا الشخصية باتت أكثر تعقيدآ، كما أن الترابط العائلي أصبح ضعيفآ في أغلب الاحيان ، ولذلك نجد أن التوتر بات عاملآ رئيسيآ في حياة معظمنا، قد يكون لبعض التوتر إفادة ، فالعديد من الناس بحاجة إلى مستوى معين من التوتر لأداء مهماتهم على الوجه الأمثل.
لكن مشكلة التوتر والكرب من شأنها أن تكون أمرآ صعبآ عندما يزداد التوتر ويصبح التعامل معه من دون ظهور حلول واضحة .
ولهذا السبب من المهم أن نكون قادرين على التعرف على أسباب التوتر وأن نعرف كيف نتعامل معها.
علامات وأعراض التوتر والكرب
عادة ما يكون التعرفّ إلى التوتر ممكنآ عندما تصبح مستوياته متقدمة ، ولا يعود في المستطاع التعامل معه،
ويميل التوتر عادة إلى التعبير عن نفسه إما بشكل أعراض نفسية أو بدنية أو الأثنين معآ في بعض الأحيان.
1- أعراض نفسية، وتشمل:-

• تقلبات مزاجيّة.
• إكتئاب.
• قلق.
• صعوبة في النوم.
• أداء ذهني ضعيف وصعوبة في التركيز وسرعة النسيان.
• مشاكل في العلاقة مع الآخرين.

2- أعراض بدنية، وتشمل:

• حموضة المعدة.
• تغير في عادة التغوط ، مع حصول نوبات من الإسهال والإمساك.
• مشاكل في التنفس.
• الربو.
• خفقان.
• صداع نصفي.

أسباب وأنواع التوتر والكرب
يمكن للعديد من الأحداث الحياتية أن تكون مصدرآ رئيسيآ للتوتر ، حتى عندما يكون الحدث مفرحآ ، كالزواج أو الإنتقال إلى منزل جديد.
وللتوتر أربعة أنواع:

• توتر بالغ الشدة:

مثل : وفاة أحد الزوجين ، طلاق ، إنفصال زوجي ، خسارة وظيفة ، نقل مكان السكن ، إصابة ، مرض.

• توتر شديد:

مثل : تقاعد ، حمل ، تغيير العمل ، وفاة صديق حميم ، إصابة احد أفراد العائلة بمرض خطير.

• توتر معتدل:

مثل : ديون كبيرة كالرهن ، مشكلة مع الحمو أو الحماة ، بدء الزوج بعمل أو توقف عنه ، مشاكل مع رب العمل ، دعاوي قضائية تتعلق بديون.

• توتر خفيف:
• مثل : تغير في ظروف العمل ، تغيير المدرسة ، تغير في عادات تناول الطعام ، رهن أو دين بسيط ، بعض المناسبات العائلية.

كيفية التعامل مع التوتر والكرب

• حددي مصادر التوتر في حياتك، وأدرسي إمكانية القيام بأية تغييرات تجعلك أكثر قدرة على التحكم في الأمور.
• تعلّمي كيف تحسني إستغلال وقتك بشكل أفضل، لأن معظم التوتر الذي يعاني منه الناس ناجم عن أعباء العمل المتزايدة، ولكي لا يكون العمل طيّعآ وقابلآ للتغيير أكتبي لائحة بأهدافك اليومية حسب أولوياتها ، وأشّري على المهام المنجزة لأن ذلك يعطيك الإحساس بأنكي أنجزتي شيئآ.
• تنفّسي بعمق وبشكل متزايد للتخفيف من التوتر والكرب.
• تجنبي تناول أية عقاقير محظّرة تزيد شعورك من بالتوتر والكرب، بما في ذلك الكوكايين والكحول.
• إعتني بصحتك وتناولي طعامآ صحيّآ وإمتنعي عن الكحول وتناولي الكافيين بإعتدال ، وصحيح أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشوكولا الساخنة هي منبّهات مفيدة ، لكنها يمكن أن تساهم في زيادة التوتر والكرب.

أما عن الصحة الجيدة فيمكن أن تقلل من إحتمال تعرضك للأمراض وتزيد من قدرتك على مواجهة مشاكل الحياة.

• مارسي الرياضة بإنتظام ، فالتمارين المنتظمة تساعد على تحريك وإستخدام مقادير كبيرة من الأدرينالين (الناتج عن التوتر) وبالتالي تساعد على تهدئتك.
• حاولي القيام ببعض تقنيّات الإسترخاء كل يوم، كاليوغا والتدليك والشياتسو والعلاج بالروائح العطرية والوخز بالإبر.
• نامي جيدآ في الليل وخذي قسطآ كاف ( 7 إلى 8 ساعات كل ليلة) لمواجهة التوتر والكرب ، فالحرمان من النوم على المدى الطويل يعرضك لمشاكل جسدية ونفسية.

وإذا كنت تعانين من مشاكل في النوم أو لا تشعري أنك تنامين بالقدر الكافي فجربي هذه الإقتراحات التالية:
أ- لا تأكلي وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل.
ب- تجنبي الكافيين آخر الليل.
ت- تجنبي الكحول نهائيآ.
ث- مارسي التمارين خلال النهار لتحرقي فائض الطاقة التي يولدها التوتر.
ج - تجنبي ممارسة الرياضة في الليل لما لها من تأثيرات منبّهة تجعلك يقظة بدلآ من ان تشجعك على النوم.
ح- مارسي تمارين التأمل أو اليوغا أو الإسترخاء في المساء من أجل تهدئة مزاجك ومساعدتك على الإسترخاء حتى يحين وقت النوم.

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي

أولآ: الإسترخاء التدريجي للعضلات :

• إجلسي وتمددي بوضع مريح وأغمضي عينيك، دعي فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
• إفحصي جسدك ذهنيآ، بدءآ من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّزي على كل منطقة على حدة ، وتخيّلي بأن التوتر يذوب تدريجيآ.
• شدّي عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّي حتى الخمسة ، ثم أرخها وإنتقلي إلى المنطقة التالية.

ثانيآ: التخيّل البصري:

• دعي الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخية وهادئة وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.
• تنفسّي ببطء بإنتظام وبعمق.
• فور إسترخائك ، تخيّلي بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
• بعد 5 إلى 10 دقائق، إسحبي نفسك من هذه الحالة تدريجيآ.

ثالثآ: التنفس بإسترخاء:

مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.

في البداية مارسي ذلك وأنت مستلقية على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن ، وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية تدربي على ممارسته وأنتي جالسة ومن ثم وأنتي واقفة.

• تمدّدي على سرير على ظهرك.
• باعدي بين قدميك قليلآ ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرّب السرّة والاخرى على صدرك.
• إشهقي من أنفك وإزفري من فمك.
• ركّزي على تنفّسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاولي أن تعي أيّآ من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
• إزفري بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
• تنشّقي وأنتي تعدّي ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مددي بطنك قليلآ حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعري بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّكي صدرك أثناء ذلك.
• مع التنفس تخيّلي بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك.
• إسترح لثانية بعد التنشّق.
• إزفري ببطء وأنتي تعدّ حتى الأربعة ، وأثناء الزفير ستشعرين ببطنك ينخفض ببطء.
• أثناء خروج الهواء ، تخيّلي بأن التوتر يخرج معه.
• إسترح لثانية بعد الزفير.
• إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّري الوقت قليلآ ثم تدربي تدريجيآ حتى الأربعة ، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقآ.
• كرري التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، تنشّقي ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ، ثم تابعي بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذي نفسآ أعمق بقيليل ، وأمسكيه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّيه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبآ.

كرري هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاودي التقنية الأخرى.
مع تمنياتي للجميع بالصحة و السلامة