لا تشيلو هم الوزن بعد اليوم

1. حساب السعرات الحرارية***


2. هيا معي لنرى ماهو مفهوم السعرة الحرارية او الكالوري...؟؟؟

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أختي طالبة الرشاقه
أن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه.... والمشروبات...والخضار...والفواكه......والحلويات....
سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية
بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها......
وسترين ذلك بنفسك بعد مده قصيرة من اتباعك لتنظيم وجباتك واختيارها تحت مظلة...

حساب السعرات الحرارية***

هيا معي لنرى ماهو مفهوم السعرة الحرارية او الكالوري...؟؟؟

&&جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......
&&الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
0كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
0كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.
اختي ابنة حواء...بعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجدي نفسك قد ازحتي وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير...
.وستجدي انك قد تعودتي على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات..........

• *جدوال شاملة لعدد السعرات الحرارية**

جدول السعرات الحرارية للحبوب ....
النوع الكمية عدد السعرات الحرارية
خبز رقاق 100 جرام 17
خبز لبناني ربع رغيف 70
خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79
خبز أسمر واحده 50جرام 130
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208
صمون واحده 75 جرام 209
9كورن فليكس كوب (25 جرام 95
خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333
بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131
توست أسمر شريحه واحدة 61
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
شعير كوب واحد 672
رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485

• *عدد السعرات الحرارية في الخضروات**

جزر
واحدة متوسطة 60 جرام
1س
جزر مطبوخ
نصف كوب
5س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب
5س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب
2س
خيار مقطع
نصف كوب
7 س
باذنجان مقلي
نصف كوب
0س
باذنجان مطبوخ
نصف كوب
3س
فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
0س
فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
5س
ملفوف مطبوخ
نصف كوب
6س
ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب
8 س
كرفس
نصف كوب
0س
ذرة
واحدة متوسطة
7س
فطر طازج
نصف كوب
9 س
فطر معلب
نصف كوب
9س
خس
نصف كوب
4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب
4س
بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
5س
بصل طازج مقطع
نصف كوب
7س
بصل أخضر مقطع
نصف كوب
6س
بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
7س
فلفل حلو مقطع
نصف كوب
2س
فلفل حار
واحدة 30 جرام
8س
بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
0س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
2س
بطاطا مقلية أصابع
0أصابع 42 جرام
8
س
جرجير
نصف كوب
2 س
قرع
نصف كوب
1س
فجل (رويد) أحمر
0حبات 40 جرام
7
سبانخ مقطعة
نصف كوب
6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
8س
بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
1س
طماطم حمراء
واحدة متوسطة
6س
فول أخضر
كوب واحد
3س
شمندر
كوب واحد
6س
كرنب
كوب واحد
3س
كزبرة
رزمة واحدة
7س
ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س
ورق عنب
كوب واحد
6س
نعناع
رزمة متوسطة الحجم
4س
زيتون أسود
0حبات متوسطة
5س
زيتون أخضر
0حبات متوسطة
6س
بقدونس
كوب واحد مفروم
4س
بقدونس
رزمة متوسطة الحجم
5س
فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
8س
سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
4س
كوسة
كوب واحد مقطعة
1
كوسة
واحدة متوسطة الحجم
0س
بقلة
0جرام
2س

• *عدد السعرات الحرارية في الفواكه**

تفاح
واحدة متوسطة 140 جرام
1س
مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام
7س
موز
متوسط 100 جرام
5س
تين
واحدة 40 جرام
7س
جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام
8س
كرز
0حبات
9س
أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم
2س
عنب
نصف كوب
3س
جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام
5س
كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام
6س
مانجا
نصف حبة 85 جرام
8س
برتقال
واحدة 110 جرام
2س
بابايا
متوسطة
7س
خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام
7س
كمثرى
متوسطة 170 جرام
8س
أناناس
شريحة 82 جرام
2س
أنجاص
واحدة متوسطة 60 جرام
6س
رمان
متوسطة 150 جرام
0س
نكتارين
متوسطة 142 جرام
7س
بطيخ (رقي)
قطعة 100 جرام
6س
بطيخ (شمام)
قطعة 100 جرام
3س
فراولة
نصف كوب
3س
أفندي
واحدة متوسطة 85 جرام
7س
توت
كوب واحد
2س
بلح (رطب)
0حبات
0س
أكدنيا
0جرام
9س
برقوق (كوجة)
0جرام
2س
ليمون
واحدة 60 جرام
7س
توت أسود
كوب واحد
7س
نبق (كنار)
0ثمرة
9 س
سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
0س
تمر هندي (صبار)
نصف كوب
2س

• *الفواكه المُعلبة **

مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
1س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
4س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
7س
خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
5س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
4س
أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
0س

• *الفواكه المُجففة**

تمر
حبة واحدة
6س
تين مجفف
0جرام
8س
كشمش (زبيب)
نصف كوب
9س
أنجاص مجفف
نصف كوب
3س
مشمش مجفف
نصف كوب
9س

• *جدول السعرات الحرارية للزيوت و الدهون**

مارجرين
ملعقة طعام واحدة
5س
زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة
0س
زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة
0س
دهن غنم
ملعقة طعام واحدة
4س
زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
6س
دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
5س
الزبدة
ملعقة شاي
6س
زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
0س

• *جدول السعرات الحرارية للمشروبات و العصائر **

عصير تفاح معلب
نصف كوب
0س
عصير مشمش معلب
نصف كوب
2س
عصير عنب معلب
نصف كوب
8س
عصير برتقال طازج
نصف كوب
9
عصير برتقال معلب
نصف كوب
2س
عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
8س
عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب
7س
عصير خوخ معلب
نصف كوب
7س
عصير أناناس معلب
نصف كوب
0س
عصير طماطم معلب
نصف كوب
1س
عصير جزر معلب
نصف كوب
9س
عصير جوافة
كوب واحد
5س
عصير مانجو
كوب واحد
0س
شراب الفيمتو
كوب واحد
5س
قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي
5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي
5 س
المشروبات الغازية
بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
0س
سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر)
0س
سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر)
6س
فانتا
كوب واحد (240 مليليتر)
9س
كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
7س
مشروب العنب الغازي
كوب واحد (240 مليليتر)
7س **جدول السعرات للحليب و مُشتقاته **
حليب كامل الدسم
1 كوب
حليب قليل الدسم 1%
1 كوب
2
حليب قليل الدسم 2%
1 كوب
1
حليب خالي الدسم
1 كوب
6
حليب البقر
1 كوب
7
حليب الغنم
1 كوب
4
حليب الماعز
1 كوب
8
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب)
8جرام
3
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم
نصف كوب
9
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم
نصف كوب
حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم
نصف كوب
9
حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب
6
حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
5
حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
5
حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب
8
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب
8
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب
9
حليب بالفراولة
1 كوب
4
جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 جرام
4
جبنة شيدر مبشور
ملعقتين أكل
7
جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب
7
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب
6
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
نصف كوب
1
جبنة فيتا
8جرام
5
جبنة فونيتا
8جرام
جبنة جودا
8جرام
1
جبنة موزاريلا
8جرام
جبنة رومانو
8جرام
جبنة كرافت (كاسات)
8جرام
جبنة إيدام
8جرام
8
جبنة زرقاء
8جرام
4
جبنة الهافارتي
8جرام
6
جبنة باسكربوني
8جرام
8
جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم)
نصف كوب
6
جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا)
نصف كوب
1
جبنة بارميزان
8جرام
جبنة كممبرت
8جرام
6
جبنة قريش
0جرام
9
جبنة عكاوي
0جرام
9
جبنة قشقوان
0جرام
4
جبن بلغاري أبيض
0جرام
1
جبن حلوم
0جرام
3
قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام
2
قشطة مُتوسطة
1 ملعقة طعام
7
قشطة خفيفة
1 ملعقة طعام
9
كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام
4
روب (زبادي) كامل الدسم
1 كوب
1
روب (زبادي) خالي الدسم
1 كوب
4
لبنة
5جرام
5
لبن خاثر
1 كوب
9
بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب
5
آيس كريم باسكن روبنز
فانيلا
كرة واحدة
كاكاو
كرة واحدة
فراولة
كرة واحدة

• *جدول السعرات الحرارية للحوم والدواجن **

فخذ دجاج مشوي بدون جلد
5جرام
7س
فخذ دجاج مشوي مع جلد
5جرام
3س
صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر
2س
صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
3س
صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر
1س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
3جرام
0س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
8جرام
5س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن
5جرام
5س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
3جرام
140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
5جرام
0س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
5جرام
7
لحم بقر مطبوخ - صدر
5جرام
9س
كتف لحم بقر بدون دهن
5جرام
3س
لحم بقر مفروم مطبوخ
5جرام
5س
شاورما (لحم صافي)
5جرام
7س
ستيك لحم بقر بدون دهن
5جرام
4س
كباب
5جرام
6س
كبة محشية
5جرام
1س
ريش بدون دهن
5جرام
2س

• *الأسماك**

سمك مشوي
5جرام
6
سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام)
8
ربيان مقلي بالبقسماط
5جرام
6
روبيان مسلوق
0جرام
3
أصابع السمك (مثلجة)
0جرام
الزبيدي
0جرام
هامور
0جرام
7

• * السعرات الحرارية للحوم اللانشيون و السجق**

لحم بقر
2جرام تقريباً
2
بسطرمة - ديك رومي
8جرام
سلامي - ديك رومي
8جرام
6س
سلامي - لحم بقر
8جرام
2س
مارتديلا - لحم بقر
8جرام
7س
ديك رومي سجق
8جرام
7س
لحم بقر سجق
8جرام
8س
لحم ديك رومي
2جرام
2س
لحم دجاج مارتديلا
2جرام
6س
بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة
9س
بيض مقلي
1 كبيرة
1س
أومليت
1 كبيرة
2س
أومليت مع جبنة و خضار
3جرام
252س **جدول السعرات الحرارية للحلويات**
فطيرة تفاح
قطعة 158 جرام
5س
شيكولاتة ماركة كيت كات
اصبعين (32 جرام)
2
شيكولاتة ماركة مارس
واحدة (48 جرام)
شيكولاتة بالحليب
8جرام
1
شيكولاتة ماركة ملكي وي
واحدة (60جرام)
شيكولاتة سنيكرز
واحدة (57 جرام)
270