من أجل أداء أفضل لكل غرض صحي مايناسبه من الغذاء

1. لكل غرض صحي مايناسبه من الغذاء


2. لا شك أن الغذاء الصحي المتكامل ملائم في كل الأوقات ولكل الأغراض.


3. نوع الوقود المناسب للرياضي:


4. أهم فيتامين للرياضي


5. ثانياً: أغذية هامة لتقوية العقل:


6. أ-المنجنيز: يساعد المنجنيز الجسم على إنتاج الكولاين وهو ناقل عصبي هام


7. كيف تستفيد أجسامنا من الكالسيوم بالكامل؟


8. رابعاً: أغذية هامة للطفل المريض:


9. تغذية ملائمة ونصائح للمريض

من أجل أداء أفضل

لكل غرض صحي مايناسبه من الغذاء

لا شك أن الغذاء الصحي المتكامل ملائم في كل الأوقات ولكل الأغراض.

فالغذاء الصحي والوجبة المتكاملة المتوازنة في عناصرها والبعيدة بقدر الإمكان عن المواد الحافظة والأغذية قليلة القيمة الغذائية هي التي تكسب الجسم النشاط والحيوية وتكسب الجلد صحة ونضارة تعكس صحة الجسم كله فضلاً عن تحسن الأداء العقلي نظراً لملاءمة الوقود الذي يدخل إليه.
إننا نجد مَنْ يمتلك سيارة قيمة مكلفة أن يحسن اختيار وقودها من أغلى الأنواع كما يحسن اختيار الزيوت التي يستخدمها لها بالإضافة إلى انتقاء أفضل قطع الغيار والهدف من هذه هو ضمان عمل أطول للسيارة وأداء أفضل، والإنسان لا يختلف عن هذا فكلما قدمنا لأجسامنا الأنواع الصحية من مختلف المواد الغذائية مع الابتعاد عن الأغذية التافهة التي تضر أكثر مما يفيد فإن أداءنا أيضاً سيكون أفضل عقلياً وجسمياً وصحياً بالإضافة إلى ظهور هذا التحسن في الذرية أيضاً.
ورغم هذا فهناك أغراض صحية خاصة قد تحتاج إلى نوعيات خاصة من الغذاء، بمعنى أن التركيز على أنواع معينة أكثر من غيرها أو بزيادة نسبتها عن العادي قد يفيد فمثلاً يحتاج مريض الأنفلونزا والبرد إلى التركيز في فيتامين ج وغيره مما يفيد حالته، أما من يمارس الرياضة فيحتاج إلى فيتامين ب 12 أكثر في وجباته.
وفي الشتاء والبرد القارس يحتاج الطفل إلى أغذية خاصة تمنحه الدفء وهكذا فلكل غرض غذاء خاص يفيد في هذه الظروف الخاصة أكثر من أي وقت آخر.
ومن أمثلة هذه الأغراض الخاصة والأغذية الملائمة لهاما يلي:
أولاً: أغذية هامة لممارسة الرياضة:
إن ممارسة الطفل للرياضة هي الطريق السليم للنمو، وتصبح الرياضة ضرورية من أجل النمو.
ولزيادة تناسق الكتلة العضلية وهي تساعد على تحفيز الهضم ولامتصاص المواد الغذائية وهي هامة من أجل تمثيل غذائي أفضل وكذلك لحذف السموم من الجسم.
وممارسة الرياضة بانتظام يقوي الخلايا الدموية والرئتين والقلب ويحسن من كفاءة وصول الأكسجين لكل خلية من خلايا الجسم.

نوع الوقود المناسب للرياضي:

ينبغي أن نشجع أطفالنا على النشاط وعلى قضاء أكبر وقت للعب خارج المنزل فإذا اشترك الأطفال في نشاط رياضي فإنهم سوف يحرقون الكثير من السعرات وبهذا يحتاجون إلى المزيد من الوقود، والأنشطة المختلفة تستهلك كميات مختلفة من الطاقة، فالوجبة المتكاملة ضرورية جداً لتجنب شعور الطفل بالإنهاك.
ففي ممارسة الرياضة يستهلك الجسم الكثير من الجلوكوز، ولذا تكون هناك حاجة إلى المزيد من الجليكوجين المختزن في الكبد.
ومصدر الحصول على هذا الوقود يكمن في الكربوهيدرات، فإذا كانت الوجبة الغذائية تفتقر إلى الكربوهيدرات وفي نفس الوقت تزداد بها نسبة البروتين، فإن الجسم ينتج الكيتونات وهي مركبات سامة يحتاج الجسم لطرحها خارجه عن طريق الكليتين التي سيزداد العبء عليهما لمحاولتهما المستمرة في التخلص من هذه المواد الخطرة، لذا فالتوازن أمر ضروري.
مصادر الكربوهيدرات
فكما نعلم أن هناك نوعين أساسيين من الكربوهيدرات هما السكريات والنشويات.
فينما تكون السكريات أساسية من أجل طاقة فورية كبيرة، تكون النشويات أفضل من أجل طاقة مستمرة حيث تستهلك وقتاً أطول لكي تتكسر، لذا فهي تجعل الرياضي مستمراً في الحركة لمدة أطول.
ومن مصادر النشويات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمكرونة والشعير والذرة والبطاطس والموز. فهذه الأطعمة ينبغي أن تشكل حوالي 50-65 بالمائة من الوجبة الغذائية بالإضافة إلى المزيد من الفواكه والخضراوات والبروتينات والدهون والألياف والماء.

أهم فيتامين للرياضي

• فيتامين ب12 : إن أهم فيتامين لمن يمارس الرياضة هو فيتامين ب12 الذي يوجد في اللحوم والجبن والبيض والأسماك والحليب ومنتجات الألبان، وهو أساس لزيادة مستويات الطاقة.
• الفسفور: يعتبر الفسفور مهماً جداً من أجل تمثيل غذائي جيد للكربوهيدرات وهو يوجد في كل الأغذية التي تحتوي على فيتامين ب12 بالإضافة إلى المكسرات والبقوليات.
• الماء والرياضة: عند ممارسة الرياضة فإن الكثير من السوائل تفقد من خلايا عملية التعرق، لذا يجب شرب حوالي3 لتر من الماء أو العصائر الصحية كل يوم، وبحيث تحتوي هذه العصائر على الصوديوم الطبيعي بدرجة كافية حتى يعوض الجسم عن الصوديوم المفقود في العرق.

ويمكن ابتكار نوع من العصائر تهدئ الجسم وتبرده بعد الرياضة كما تمنحه الصوديوم الطبيعي فيمكن شرب عصير الكرفس المضاف إليه الأناناس والخيار، وهذا الخليط أيضاً يضبط مستويات السوائل بالجسم.
أما إذا كان من يمارس الرياضة يعاني من الشد العضلي دائماً بعد ممارسة الرياضة فمن الممكن أن يتناول العدس في الوجبة الغذائية حيث يعتقد بأن العدس يعمل على تحقيق تعادل أحماض العضلات.
وتذكر جيداً أن الأطعمة قليلة القيمة الغذائية تجرد الجسم من الطاقة، لذا فإذا كنت من الرياضيين وأردت السباق والفوز فعليك بالغذاء الطبيعي المتكامل فهو أفضل الخيارات.

ثانياً: أغذية هامة لتقوية العقل:

إذا أردت لأطفالك التفوق والتخرج بأعلى الدرجات لذا تكون الوجبة الغذائية أمراً حيوياً في حياتهم فالعقل كأي جزء آخر من أجزاء الجسم يحتاج للتغذية الجيدة فإذا تناولت وتناول أطفالك الأطعمة عديمة القيمة الغذائية (Junk Foods)، فإن عقولهم لن تكون لديها التغذية الملائمة لكي تعمل كما يجب وما ندهش له هو أن عقولنا تستهلك حوالي 50 بالمائة من متوسط الطاقة التي نتناولها وتزداد هذه النسبة عندما نكون منخرطين في نشاط عقلي مثل المذاكرة من أجل أداء الامتحانات عوامل تجرد العقل من المواد الغذائية الحيوية في مقدمة هذه العوامل التي تجرد العقل من المغذيات التي تسمح بأدائه الجيد إضافة المواد الحافظة بكافة أنواعها للأغذية وكذلك القهوة والشاي ومنتجات السكر المحسن والمياه الغازية المليئة بالكافيين.
ولا يتوقف الأمر عند الغذاء فقط بل يصل إلى أمور أخرى قد لا نتوقعها فمثلاً يرتبط الألومونيوم بالذاكرة الضعيفة لذا يجب التخلص من الأواني المصنوعة من الألومونيوم، كما يجب ألا نعرض الطفل لاسبراي مزيل العرق حيث يحتوي على مستويات عالية من الألومونيوم، كما يوجد أيضاً الكثير من الجدل حول الهاتف الجوال على العقل. لذا يفضل استخدامه في أضيق الحدود.
سؤال هام؟
والسؤال هنا بعد تجنب ما يضر بالعقل ويمنعه من الاستفادة من الغذاء الصحي الذي يقويه، فكيف يمكن لنا زيادة قوة العقل عن طريق تحسين الوجبة الغذائية؟ والإجابة عن هذا السؤال تكمن في النقاط التالية :
1- الليسيثين Lecithin : لقد استنتجت الأبحاث في السبعينات أن هناك مغذيات معينة لها دور في تحفيز وظيفة العقل، ولقد وجد أن مادة الليسيثين هي مفتاح السر في ذلك.
حيث تحتوي على مادة الفوسفا تيدايل كولاين وهي مادة توصل نبضات الأعصاب من خلية عصبية إلى أخرى.
ومن الأغذية التي يوجد بها الليسيثين وتعتبر مصادر طبيعية له صفار البيض والكبد والمكسرات وحبوب القمح الكاملة وفول الصويا والزيت النباتي وزيت الذرة غير المكرر.
2- الزنك : لقد عرف الزنك منذ أمد طويل بكونه عنصراً أساسياً هاماً من أجل النمو الطبيعي.
ولقد أثبتت الكثير من الدراسات على حيوانات التجارب أن النقص في عنصر الزنك في الغذاء يتسبب عنه عدم الكفاءة في التعلم.
ولقد وضحت الأبحاث أيضاً أن الزنك من الممكن أن يعزز القدرات العقلية لدى الأطفال الذين يعانون من نقص التغذية.
ولم تكن طبيعة دور الزنك في وظيفة العقل واضحة حتى أثبتت الأبحاث الحديثة وكشفت أن الزنك يدخل في تركيبات حيوية للغاية من أجل نشاط الخلية العصبية.
ومن أفضل مصادر الزنك في الغذاء الجمبري حيث يحتوي على مقدار من الزنك يعادل عشر مرات أكثر من أي غذاء آخر.
وكذلك يوجد في الدواجن وفي الكبد وفي منتجات اللحوم الأخرى، وفي الزبادي وفي جنين بذرة القمح وفي العسل الأسود.
أما بالنسبة للخبز الأبيض فقد أزيل منه الكثير من الزنك لذلك يفضل تناول الخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة.
3- مصادر غذائية أخرى لتغذية العقل: من ضمن هذه الأغذية التي تغذي العقل ما يلي:

أ-المنجنيز: يساعد المنجنيز الجسم على إنتاج الكولاين وهو ناقل عصبي هام

ب- فيتامين E: وهو ضروري لإمداد المخ بالأكسجين ولا تنسى أن عمليات الطهو وعمليات تحضير الطعام تجرده من الكثير من فيتامينE حيث تفقد الحبوب المطهوة حوالي 80% من فيتامينE وكذلك يساعد التجميد على زيادة نسبة هذا الفاقد.
يتكون فيتامين E من مواد تسمى التوكوفيرولات TOCOPHEROLS وهي مواد تصنعها النباتات توجد عادة في الزيوت النباتية وزيت بذرة القمح لذلك هو أكثر المصادر غنى وصحة بالفيتامين. وتأتي المصادر الحيواني كمصدر غير مباشر حيث تستهلك النباتات الغنية بفيتامينE
ج- الفسفور والكبريت: كلاهما يعمل سوياً من أجل إنتاج الليسيثين د- الأحماض الدهنية (اوميجا 3) وهي تحتوي على مغذيات حيوية للعقل فإذا أردت المزيد من هذه المواد الغذائية المحسنة للعقل يمكنك الزيادة في تناول الأسماك الدهنية مثل التونا والسلامون والمكاريل، والمكسرات وزيت الزيتون حيث يعصر بدون عمليات طهو وتحضير، وكذلك البقوليات وجنين القمح النيء وصفار البيض وفول الصويا واللحوم العضوية( المحضرة من مصادر محلية بدون تعرضها للمضادات الحيوية أو الهرمونات)
4- ممارسة الرياضة: ومن العوامل الأخرى التي تعتبر حيوية في قيام العقل بوظيفته ممارسة الرياضة حيث تحفز إمداد الأكسجين بشكل أكثر من المعتاد للعقل.
ثالثاً: أغذية هامة للنمو السليم:
من أكثر الحقائق المطلقة التي وضحتها أحدث أبحاث التغذية هي أثر سوء التغذية على نمو الأطفال.
فإذا لم يكن الطفل يتناول وجبة متوازنة تحتوي على كل المغذيات الهامة، فإن نموه في الحقيقة سوف يصادف معوقات كثيرة.
فالوجبة الغذائية الصحية هامة جداً لكل الأعمار ولكن أهميتها تكمن بصفة خاصة وبشكل أكبر للأطفال في سنواتهم الأولى عندما تنمو أجسامهم وتكبر.
لذا يكون أهم العناصر الضرورية للنمو هي استهلاك كمية كافية من البروتين والكالسيوم وتكمن أهميتهما فيما يلي:
1- البروتين: يعتبر البروتين هو حجر الأساس في بناء الجسم فكل من العضلات وخلايا البشرة والهرمونات و الإنزيمات والأجسام المضادة والدم كلها في حاجة إلى البروتين من اجل تركيبها.
وأول علامة تدل على نقص البروتين هي سقوط الشعر وتشقق الأظافر وخشونة البشرة.
عدم التناسق في الكتلة العضلية بالإضافة إلى الانيما. فإذا حدث نقص للبروتين في الغذاء بشكل طويل المدى فسيحدث إعاقة في النمو وتورم واضح في المفاصل.
ومن أهم مصادر البروتين اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات فول الصويا والبيض والحليب ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة وبشكل مثالي ينبغي أن تحتوي وجبة الطفل على نسبة من 15-25 بالمائة من هذه الأغذية بشكل متنوع ماذا يحدث إذا نقص البروتين بشدة في الغذاء؟
إذا حدث هذا النقص الواضح في البروتين مع طول الأمد، فإن هذا سوف يؤثر على عنصر غذائي آخر يشترك في النمو وهو الكالسيوم.
والسبب في هذا هو أن القليل جداً من البروتين ينتج عنه أيضاً القليل من العصارة الصفراوية في الأمعاء مما يؤدي إلى عسر في امتصاص الدهون.
وهذا بدوره يؤدي إلى دهون متحللة بشكل غير كامل مع الكالسيوم والحديد وهذا معناه أن الأمعاء لن تكون قادرة على امتصاص هذه المعادن التي لم تتحلل جيداً وغير جاهزة للامتصاص وينتج عن هذا الإمساك، والأهم من هذا تكون النتيجة هي هشاشة العظام وتسوس الأسنان
2- الكالسيوم: إن عنصر الكالسيوم هو مكون رئيسي لعظامنا وأسناننا التي تمتص الكالسيوم في تكوينها الرئيسي ومثل أي نسيج آخر في جسم الإنسان فإن خلاياها تتكسر باستمرار وتتشوه.
ويوجد الكالسيوم بكثرة في الحليب ومنتجات الألبان وفي الخضروات الورقية وفول الصويا واللوز وبذور السمسم والأسماك.

كيف تستفيد أجسامنا من الكالسيوم بالكامل؟

لكي تستفيد أجسامنا من الكالسيوم على أكمل وجه يجب تواجد عناصر أخرى مثل الفسفور والمغنسيوم وكذلك فيتامين D الذي يوجد في الأسماك الدهنية والحليب والبيض ومن الأمور التي يجب الابتعاد عنها حيث تعوق امتصاص الكلسيوم هي الأكسالات والتي توجد في السبانخ والمحمصات.
وهذه العوامل تعوق امتصاص الكالسيوم ومن الممكن أن تتسبب في حصوات الكلي.
المقدار الملائم من الكالسيوم؟ ويحتاج جسم الطفل بين 800مجم و1500 مجم من الكالسيوم في اليوم ولكي يعلم كل منا مقدار الكالسيوم في اليوم.
ولكي يعلم كل منا مقدار الكالسيوم الذي يحويه كل غذاء يمكن النظر إلى القائمة التالية. 300 مجم كالسيومة كوب حليب (250 ملي)
0? 5مجم كالسيوم50 جم جبن سويسري
0مجم كالسيوم 175 جم من الزبادي
0جم كالسيوم 50 جم من السردين بعظامي
0مجم كالسيوم 175 جم من اللفت الأخضر
0مجم كالسيوم 75 جم من اللوز
أما بالنسبة للنباتيين الذين عادة ما تنقص نسبة الكالسيوم والبروتين في وجباتهم يفضل تناولهم دائما لفول الصويا وكذلك الحبوب الكاملة والبقوليات حتى تمدهم بالبروتينات الكاملة.

رابعاً: أغذية هامة للطفل المريض:

حتى وإن كنت أستاذاً في التغذية وتحسن اختيار غذاء أفراد أسرتك ومحافظاً على النظافة في كل وقت، فإن الطفل قد يصاب بأي ميكروب مسبب لمرضه من حين لآخر، والخبرة هنا تكمن في التفريق بين الإعياء العادي والأعراض الخطيرة:
1 - الحمى (السخونة): عندما يكون الطفل مريضاً فإن العدوى سوف تكون مصحوبة بحمى، وهذا أمر طبيعي وضروري للغاية.
فالجسم ترتفع درجة حرارته حين يتجه في طريقه للشفاء ويحاول أن يخلص نفسه من الجراثيم المؤذية.
وفي هذه المرحلة ينبغي أن يذهب الطفل المريض إلى فراشه مع تناوله للمزيد من السوائل مثل الماء وعصير الفواكه، حيث يكون من الأمور المهمة دائماً التعويض بالسوائل حتى لا يُصاب بالجفاف؛ ومن المفيد في هذه المرحلة تناول الطفل للمزيد من فيتامين C فإذا لم تخف الأعراض، أو إذا ازدادت سوءاً أو إذا كانت مصحوبة بدوار شديد مثلاً أو احمرار أو قيء شديد، لذا يجب استشارة الطبيب، فمهما حاول الجهاز المناعي فلن يستطيع المقاومة.
2- الالتهاب الشعبي والتهاب اللوزتين: إذا لاحظت أن الحرارة بدأت في الارتفاع الشديد وبدأ الطفل في السعال محاولاً التخلص من المخاط، فإن هذا معناه وجود التهاب في القصبة الهوائية ويحدث هذا بسبب بكتريا أو بسبب نفس الفيروس المتسبب أصلاً في حدوث البرد، وفي حالة التهاب مجرى الهواء في القصبة الهوائية في الشعبتين، فإن المخاط يتجمع.
فإذا كان السبب هو بكتريا فقد يفيد المضاد الحيوي في هذه الحالة أما إذا أن السبب هو فيروس، فإن هذا المضاد الحيوي لن يفيد وفي هذه الحالة يفضل الراحة وتناول السوائل وخاصة المحتوية على فيتامين C فقد يكون هذا التحسن أسرع من تناول المضاد الحيوي.
أما بالنسبة لالتهاب اللوزتين فهو عدوى شديدة جدا تصيبهما وعادة ما يكون السبب في هذه العدوى الشديدة فيروساً ولكن قد يكون السبب أيضاً هو بكتريا تعرف باسم ستربتوكوكى STREPTO COCCI التي تفيد في حالتها المضادات الحيوية.
وهي تستمر لمدة يومين أما إذا بدا الطفل في إخراج مخاط ذي لون اصفر أو أخضر، فإن هذا معناه أن العدوى من المحتمل أن تكون قد انتشرت إلى الصدر.

تغذية ملائمة ونصائح للمريض

• إذا وجدت طفلك يرفض الطعام فلا تجبره على تناوله فجسم الطفل أو المريض عامة يحتاج إلى كل مادة غذائية في جسمه لكي يقاوم المرض، فإذا شعر الطفل بالجوع فسوف يطلب الطعام.
• تأكد من تناول الطفل المريض الكثير من السوائل من الماء والعصائر الطازجة عندما يبدأ الطفل في تناول الطعام فليكن بسيطاً وسهل الهضم.

لذا تكون الفاكهة الطازجة وعصيرها مثالية في هذه الحالة حيث تمثل الفيتامينات والإنزيمات كمقوي طبيعي للمناعة.
ثم بعد ذلك جرب الأرز والحبوب والحساء والسلطة التي تكون لها أغذية خفيفة على الجهاز الهضمي.

• إذا كان طفلك يعاني من أدوار البرد أو الأنفلونزا أو أي عدوى أخرى تسبب في تكوين المخاط فتجنب منتجات الألبان والبيض والسكريات والأطعمة المقلية واللحوم الحمراء حيث تتسبب كلها في تكوين المخاط .