من اجل الحفاظ على صحة اقوى تعرفي على سلوك الفيتامينات والمعادن في جسمك

1. مرحبا بكل الفراشات العزيزات.........


2. عزيزتي الفراشه:


3. أولاً- مغذيات ذات قاعدة عريضة:


4. 2- الدهون أحادية التشبع.


5. 3- الدهون عديدة التشبع.


6. ثانياً: مغذيات ذات قاعدة محدودة:


7. من أين نحصل عليها؟


8. الجهاز الهضمي


9. الجزيئات الحرة ومضادات الأكسدة


10. نصائح هامة للمحافظة على بشرة سليمة وصحية

مرحبا بكل الفراشات العزيزات.........

عزيزتي الفراشه:

بالطبع تعرفين نحصل على المغذيات المختلفة مما نتناوله من غذاء عند مروره بالجهاز الهضمي . وهذه المغذيات أساسية من أجل نمو الخلايا والمحافظة على سلامتها وإصلاح ما تلف منها. وبالإضافة إلى ذلك تمدنا المغذيات بالطاقة التي تمكن أجسامنا من العمل بكفاءة لمكافحة العدوى والأمراض وتعتبر كل من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن كلها هي المغذيات الأساسية ويعتبر كل من الماء والألياف عوامل أساسية أيضاً ولا يستطيع أي نوع منها العمل بمفرده ولكن كل منها يعتمد على الآخرين من أجل أن يعمل بأقصى كفاءة ممكنة.

أولاً- مغذيات ذات قاعدة عريضة:

تعتبر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي المغذيات ذات القاعدة العريضة أي الأساسية في كل وجبة غذائية. وكل من الكربوهيدرات والدهون تمدنا بالطاقة عندما تتكسر عند بذلنا لمجهود زائد. أما البروتينات فهي المغذيات التي تبني الوحدات الضرورية من أجل نمو الخلايا وإصلاحها، وهي بالتفصيل كما يلي:

• الكربوهيدرات: تمد الكربوهيدرات الجسم بمصدر أساسي من الطاقة. ومنها الكربوهيدرات البسيطة وهي السكريات وهي تلك التي تعطي طاقة فورية للجسم ولكنها في نفس الوقت ليس لها قيمة غذائية عالية. أما الكربوهيدرات المعقدة مثل التي توجد في الخبز والمكرونة والأرز والبطاطس والحبوب والبقوليات فهي تلك التي تحرر الطاقة في الدم ببطء بالإضافة الى احتوائها على ألياف وفيتامينات ومعادن. وتعتبر منتجات الحبوب الكاملة مغذية أكثر من المنتجات المحسنة كالخبز الأبيض والسر في ذلك أنها تهضم ببطء وبالتالي فهي تمد من يأكلها بطاقة ذات مدى أطول.
• البروتينات: يتمثل المقدار اليومي الذي نتناوله من البروتين في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبقوليات والفول، والبروتينات ضرورية من أجل نمو الخلايا والمحافظة عليها وإصلاحها. ويحتاج كل إنسان إلى مقدارين من البروتين يومياً ولكن في هذه الأيام نجد أن الكثير من الناس يتناولون من البروتين أكثر مما تحتاجه أجسامهم وبالتالي يتحول الزائد منها إلى دهون.
• الدهون: قد يعتقد البعض أن الدهون ضارة عموما وأننا يجب أن نحذفها من طعامنا للمحافظة على صحة أفضل، ولكن هذا اعتقاد غير سليم لأن الدهون أساسية فعلا من أجل صحة أفضل، فهي بمثابة العازل الذي يحمي الجسم والأعضاء المختلفة وتعتبر بذلك الدهون هي الوسادة التي تستند عليها الأعضاء المختلفة كما أنها يمكنها التحول إلى طاقة. وتستخدم الدهون كذلك في المساعدة على بناء خلايا جديدة، فهي هامة جداً وحاسمة بالنسبة لنمو وتطور طبيعي لوظيفة كل من المخ والأعصاب. وتوجد ثلاثة تصنيفات من الدهون وهي:

1- الدهون المشبعة.

2- الدهون أحادية التشبع.

3- الدهون عديدة التشبع.

ومعظم الأغذية المحتواة على دهون تحتوي على مقادير متوازنة من الأنواع الثلاثة... والأمر الهام الذي يجب أن نعلمه أن هناك نوعين من الأحماض الدهنية هما (أوميجا 3) و(أوميجا6) لا يستطيع الجسم تكوينهما بنفسه ويجب أن يحصل عليهما الجسم من الوجبة الغذائية وهما يوجدان في النوع الثالث من الدهون، وهي الدهون عديدة التشبع، وهي هامة من أجل الإمداد بالطاقة وبناء الخلايا ونقل الأكسجين وتجلط الدم وتنشيط بعض المواد المشابهة للهرمونات المسماة بروستاجلاندينات PROSTAGLANDINS .

ثانياً: مغذيات ذات قاعدة محدودة:

ليس معنى أن هذه المغذيات ذات قاعدة محدودة في غذائنا أنها غير ضرورية ولكنها في الحقيقة أساسية وأجسامنا تحتاجها بمقادير أقل مما تحتاج للمغذيات ذات القاعدة العريضة لأن القليل منها يكفي للوفاء بالغرض الصحي المطلوب.
وهذه الأنواع تشمل الفيتامينات والمعادن وما يجب أن نفهمه هو أن هذا النوع من المغذيات لا يمدنا بالطاقة في حقيقة الأمر ولكن في الواقع هو أن المغذيات الأخرى (ذات القاعدة العريضة) تعتمد عليها في تحويل الطاقة من الغذاء. فالفيتامينات هي مواد عضوية وهي تنشط الإنزيمات للتعجيل بالتفاعلات البيولوجية التي تحدث في الجسم.
وللفيتامينات أهمية أخرى هي المحافظة على عظام قوية والتحكم في النشاط الهرموني.
والجسم يمكنه صنع أنواع معينة من الفيتامينات مثل فيتامينات (د)، (ك) ولكن الأنواع الأخرى من الفيتامينات يجب الحصول عليها من الغذاء.

من أين نحصل عليها؟

أما المعادن فهي مركبات غير عضوية مصدرها الصخور والمعادن وتنفذ إلى الغذاء من خلال التربة. ونحن نحصل على المعادن إما عن طريق تناول نباتات زرعت في تربة خصبة غنية بهذه المعادن وإما بالتغذي على حيوانات قد تناولت نباتات أيضاً زرعت في مثل هذه التربة الغنية بالمعادن.
ويعتبر كل من الكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور هي مكونات رئيسية للعظام، أما الصوديوم والبوتاسيوم فهما يتحكمان في توازن الماء بالجسم، أما باقي المعادن فنحتاج إليها من أجل عمليات كيمائية مختلفة حتى تتم بكفاءة في أجسامنا
.

الجهاز الهضمي

يمر الغذاء عبر الجهاز الهضمي وذلك بعد أن يتكسر ويتحلل بواسطة الأحماض والإنزيمات حتى يمكن امتصاصة عبر تيار الدم ويستهلك في صورة طاقة ويبني الأنسجة ويحافظ عليها. والقناة الهضمية هي قناة عضلية طويلة مصنوعة من أعضاء مجوفة مثل المعدة والأمعاء. وهي تمتد من الفم وحتى الشرج. وكل منطقة منها تختص بمرحلة من تجهيز الغذاء ويبدأ الهضم في الفم ولكن معظم الهضم يحدث في المعدة والأمعاء الدقيقة.
أما الفضلات الناتجة عن الهضم فيتعامل معها الكبد والكليتان وتحذف من أجسامنا في صورة بول وبراز. وطريقة هضم الطعام وحذف الفضلات هما أساس الصحة الجيدة.
فإذا لم يهضم الطعام جيداً فلن تتحصل أجسامنا على المغذيات التي تحتاجها وبهذا يحمل جهازنا الهضمي عبئا من السموم.
أكدت الدراسات المتتابعة أن المغذيات الأساسية ليست فقط مهمة لاستمرار الحياة ولكن كلما وسع مجال تناولك منها، تمكن جسمك من أداء وطائفه بكفاءة وبالتالي تتحسن الصحة العامة، ومن الأغراض المختلفة لتناول المغذيات المختلفة ما يلي:
1- تحفيز المناعة ومكافحة العدوى: يعتبر خط الدفاع الأول ضد المرض هو المحافظة على جهاز مناعي قوي حتى يكون قادراً على محاربة العدوى. ويؤدي عدم التغذية السليمة الى معوقات لقدرة الجسم على الاحتفاظ على قواه الدفاعية كأقوى ما يمكن ويحتاج جهازنا المناعي إلى فيتامينات ومعادن معينة لإنتاج خلايا ومواد متخصصة تدمر أنواعا من الأجسام الضارة والميكروبات.
ويؤدي نقص كل من فيتامين (ا)، (ج)، (ه) ومجموعة فيتامينات (ب) إلى تقليل المناعة.
ويعتبر فيتامين (ج) ذا دور حاسم لوظيفة المناعة لأن له خواص مضادة للبكتيريا والفيروسات كما انه مضاد طبيعي للهيستامين. وتقلل الدهون الأساسية من الالتهاب والعدوى.
2- تناول الطعام للحصول علي الطاقة: تعتبر كل المغذيات مطلوبة لتحويل الغذاء إلى طاقة متضمنة معظم فيتامينات (ب) وفيتامينات (ج)، والحديد والنحاس والمغنسيوم. وهي تساعد على صنع الهرمونات كما إنها مسؤولة عن النقل العصبي وزيادة مستوى استغلال الطاقة.
3- التحكم في الوزن: للوزن أثر كبير في الصحة العامة، وكل إنسان له وزن مثالي يفضل ألا يتعداه، وهذا الوزن المثالي يرتبط بالطول وبناء هيكله العظمي وكذلك على كمية العضلات.
والمحافظة على وزن صحي تعتمد على قدرة الجسم على حرق الدهون وتكسير الجلوكوز وتحويله إلى طاقة. ويعتبر كل من فيتامينات (ب)، و(ج) والحديد والكروم عناصر أساسية لتحويل الجلوكوز إلى طاقة وتحولها للخلايا.
وبالنسبة لمن يعاني من الوزن الزائد فإن ما يتناولونه من هذه المغذيات ذات القاعدة الضيقة بإضافتها إلى وجبة قليلة الدسم عالية الألياف فهي تساعد في التقليل من الوزن.
أما بالنسبة لمن يعاني من النحافة فيساعدهم الزنك والأحماض الدهنية الأساسية حيث تلعب دورا هاما في المحافظة على أنماط غذائية صحية.
4- التوازن الهرموني: الهرمونات هي ناقلات كيمائية قوية تنتجها غدد مختلفة في أجسامنا ويحملها الدم إلى أجزاء مختلفة من الجسم حيث تجري تأثيرا معينا. فالأنسولين على سبيل المثال، الذي ينتج في غدة البنكرياس وظيفته هي تنظيم سكر الدم، أما الأدرنالين الذي تنتجه غدد الأدرنالين فيساعد على تنظيم استجابة الجسم للتوتر.
ويعتمد إنتاج الهرمونات ووظيفتها على الكثير من الفيتامينات والمعادن وخاصة فيتامين (ب5)، (ب6)، والبيوتين والمغنسيوم والزنك أما عدم التوازن الهرموني فيؤدي إلى مشكلات لا حصر لها ابتداء من عدم الخصوبة إلى زيادة الوزن. وتساعد الوجبة الغذائية المتوازنة المحتواة على الأحماض الدهنية الأساسية على المحافظة على التوازن الهرموني.
5- قلب سليم: تتسبب الجلطات الدموية في حدوث مرض القلب حيث تتسبب في تصلب الشرايين وتضييق المسار الذي يسري فيه الدم نتيجة لتراكم الترسبات الدهنية ورفع ضغط الدم. وقد ثبتت فيتامينات معينة في فائدتها من أجل المحافظة على قلب سليم وخلايا دموية سليمة.
فمثلا فيتامين (ج) يساعد على المحافظة على الشرايين لينة مرنة لأنه يساعد على إنتاج مادة الكولاجين الذي يساعد على تماسك خلايا الشرايين مترابطة متماسكة.
وكلما زاد مقدار ما نتناوله من المغنسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم مع تجنب إضافة المزيد من ملح الطعام إلى الوجبة الغذائية يساعد على التقليل من ضغط الدم لأن ذلك يساعد على استرخاء خلايا الدم.
أما فيتامين (ه) وزيت (أوميجا3) وهو زيت السمك على وجه التحديد فهما يساعدان على التقليل من لزوجة الدم، مقللاً بالتالي من احتمال تكوّن الجلطات الدموية،كما تساعد زيوت السمك على تقليل مستويات الكولسترول في الدم.
6- جهاز هضمي سليم: من الأمور الحاسمة للمحافظة على جهاز هضمي سليم هو أسلوب الحياة الصحي المتوازن والوجبة الغذائية المتوازنة. والتوتر العصبي المضاعف على سبيل المثال له دور في سوء الهضم. إما أن يتكسر الطعام أو لم يمتص جيداً، فإن ذلك يسبب مشكلات في القناة الهضمية متسبباً في نفاذها من الأمعاء.
وعندما تمر بصورة غير مهضومة هضماً كاملاً حيث تحتوي على جزيئات وذرات كبيرة لم يعدها الدم كما قد تحتوي على بعض السموم التي كان من الواجب طردها خارج الجسم فإن كل هذا يسبب مشكلات في أجزاء أخرى من الجسم مما يجرد الجهاز المناعي من قوتة ويجعل الإنسان عرضة للمرض. والغذاء غير المهضوم جيداً عندما يوجد في الأمعاء فإنه يحبط توازن الأمعاء مؤدياً إلى نمو البكتيريا الضارة. ولذا يكون تحسين الهضم هو السبيل إلى صحة جيدة لأنه يبعد مخاطر كثيرة عن باقي أجزاء الجسم.
ويساعد كل من فيتامين (ب6) والزنك على إنتاج إنزيمات الهضم، أما الكالسيوم والمغنسيوم فيساعد كلاهما على التقليل من الحمض المعدي (الذي يسبب سوء الهضم). كما تحسن بكتيريا الاسيدوفيلس (ACIDOPHILUS) من نشاط البكتيريا النافعة في الأمعاء.
7- عظام قوية وعضلات قوية: للمحافظة على عظام قوية وسليمة نحتاج لتناول كميات كافية من الكالسيوم والمغنسيوم والفسفور. أما فيتامين (د) فهو يتحكم في امتصاص الكالسيوم ويساعده البورون على ذلك. ويصنع فيتامين (C) مادة الكولاجين التي تساعد على تقوية الأنسجة المترابطة.
وإذا كنت تريد زيادة كفاءتك الرياضية يمكنك زيادة ما تتناولة من فيتامين (أ، ج، ه)لأن هذه الفيتامينات تساعد على طرد السموم التي قد تكون في الجسم كنواتج للتمثيل الغذائي، كما تساعد على زيادة امتصاص الأكسجين في الخلايا.
8- صحة عقلية: تعتبر الصحة العقلية منطقة معقدة نوعاً ما ولكن هناك عوامل غذائية عديدة معروفة بسيطرتها على المزاج ووظيفة العقل. فيحتاج عقلنا إلى الجلوكوز على سبيل المثال وهو ناتج التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، حيث يساعد الجلوكوز العقل على العمل بكفاءة.
ومع ذلك فقدرة الجسم على استغلال الجلوكوز تعتمد على فيتامينات ومعادن عديدة خاصة فيتامينات (ب3)، (ب6) والكروم والمنجنيز والزنك. وكذلك مستويات سكر الدم المؤثرة في الحالة المزاجية قد يحدث لها نوع من عدم التوازن نتيجة لاستهلاك الكثير من المواد التي لا يجب الإفراط في تناولها مثل الكافين والسجائر.
9- بشرة سليمة: تعتبر البشرة السليمة أمراً حيوياً للمحافظة على مظهر صحي للجسم.
وتعتمد مرونة البشرة على الكولاجين حيث يعادل الجزيئات الحرة التي تدمر البشرة وتسبب التجاعيد. ويساعد فيتامين (أ) على المحافظة على تقوية البشرة وطراوتها، بينما يساعد فيتامين (ه) على حماية الخلايا من التدمير كما يساعد على شفاء البشرة والتئامها. ويساعد الزنك على إعادة توليد الخلايا. كما يساعد الزنك والأحماض الدهنية الأساسية على حماية البشرة من الجفاف.
10- تأخير الشيخوخة: تشير الأبحاث إلى أن عملية الشيخوخة هي نتيجة تناقص قدرة الجسم على إصلاح ما تدمر من خلايا نتيجة الجزيئات الحرة. وكلما زادت كمية ما تتناوله من مضادات الأكسدة التي تعادل الجزيئات الحرة ساعدت جسمك على الاحتفاظ بشكل أكثر شباباً والشعور بصحة أفضل في السن المتقدمة.

الجزيئات الحرة ومضادات الأكسدة

إن معظم تدمير الخلايا الذي يحدث في المرض تسببه مجموعات كيميائية مدمرة تعرف باسم الجزيئات الحرة. وهذه هي نواتج الأكسدة، وهي نواتج طبيعية للتمثيل الغذائي تتواجد بالجسم لفترة بسيطة من الزمن. وبسبب وجود الكثير من التلوث في الجو في هذه الأيام، تتواجد الجزيئات الحرة في أجسامنا بصورة أكبر من ذي قبل.
وحينما تتواجد الجزيئات الحرة في أجسامنا بصورة مخففة فإنها تساعد الجهاز المناعي، بمحاربة الانتجينات وهي المواد الغريبة (ANTIGENS). ولكن إذا تواجدت بكميات كبيرة، فإنها من الممكن أن تدمر الحامض النووي(DNA) معجلة بعملية الشيخوخة ومساهمة في حدوث المرض كما أن لها أثرا كبيرا على الكولسترول حيث إنها تبطن الشرايين من الداخل.
وتساعد مضادات الأكسدة على معادلة الجزيئات الحرة حيث تبحث عنها وتبطل نشاطها.
ومن مضادات الأكسدة الرئيسية فيتامين (أ)، (ج)، (ه) بالإضافة إلى معادن السلينيوم والزنك والنحاس والمنجني ز، وتشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول مضادات الأكسدة تقلل بشكل ملحوظ من تطور مرض القلب وغيره من الأمراض الخطيرة.

نصائح هامة للمحافظة على بشرة سليمة وصحية

• تجنبي التعرض لأشعة الشمس القوية واستخدمي كريمات الشمس عند الاضطرار للتعرض لها.
• اشربي على الأقل لتراً من الماء يومياً.
• خففي ما تتناوله من النيكوتين والقهوة والمواد الحافظة والملح والسكر.
• تناولي المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة.

دمتم بصحة وعافيه