موسوعة التمارين المختلفة

التمرين الرابع
- يتم الاستعانة بالكرة المطاطية.
- الاستلقاء علي الأرض علي البطن.
- رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية.
- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض بمساعدة الذراعين حتى يصبحا في وضع مستقيم (مثل تمارين الضغط).
- ارتكاز الجسم كلية علي كفي اليدين.
- شد عضلات البطن.
- الحفاظ علي استقامة الظهر.
- وببطء، تحريك الكرة بواسطة القدمين للداخل.
- ثني الركبتين مع ارتكازهما علي الكرة.
- ثني الجسم ليصبح متواز مع الفخذين (الحرص علي شد عضلات البطن أثناء القيام بمراحل التمارين المختلفة).
- تكرار التمرين عدة مرات.
التمرين الخامس
- يتم الاستعانة بكرة مطاطية ذات حجم كبير لأداء هذا التمرين.
- الاستلقاء علي الكرة المطاطية (منطقتي الحوض والجذع فقط) وبحيث يكونا في وضع تواز مع الأرض.
- تثبيت القدمين علي الأرض وكأنك في وضع الجلوس.
- تثبت يد خلف الرأس، والأخرى عند الحوض.
- الحرص علي توازي الفخدين مع الأرض.
- رفع الرأس ومنطقة الصدر بعيداًً عن سطح الكرة بالإضافة إلي الجذع.
- شد عضلات البطن.
- أخذ شهيق وزفير بانتظام.
- عدم تحريك الرأس والرقبة أثناء ممارسة التمرين والحفاظ علي استقامتها.
- لف الجسم في الاتجاه المضاد علي أن يتجه الكتف الأيسر الناحية اليمني من الحوض والعكس صحيح مع الناحية الأخرى.
- تكرار التمرين من 10 - 15 مرة مع كل ناحية.
التمرينالسادس
- الاستلقاء علي الأرض بحيث تكون جميع أعضاء الجسم في وضع مستقيم.
- رفع الجسم والرجلين بعيداًً عن الأرض في آن واحد حتى يشكل الجسم حرف (الفي) V.
- رفع الذراعين أيضاًً بعيداًً عن الأرض بحيث يصبحا في وضع تواز معها.
- الاحتفاظ باستقامة الجسم مع الرأس والرقبة، واستقامة الرجلين ولكن مع عدم غلق مفصلي الركبة.
- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم أثناء القيام بالتمرين (لا تمنع النفس).
- خفض الجسم والأرجل والأيدي إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
لسة خلوكم معايا
v
v
v
v

يلا نكمل الباقي
التمرين السابع
- الاستلقاء علي الأرض.
- وضع اليدين خلف الرأس.
- رفع الأرجل عالياً (بحيث تكون الركبتين متقاطعتين).
- شد عضلات البطن.
- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
- رفع الجذع والحوض بعيداًً عن الأرض (مع الحفاظ علي استقامة الظهر).
- خفض الأرجل والعودة بهما في وضع مستقيم.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
يتم الاستعانة في هذا التمرين بكرسي ثابت أو بدرجة سلم أو بحافة سرير، وإذا كنت تعاني من آلام الظهر لا ينصح القيام بمثل هذا التمرين.
* التمرين الثامن
- الجلوس علي حافة السرير والإمساك جيداً بمقدمة السرير.
- تتم إمالة الجسم قليلاً.
- شد عضلات البطن.
- الاحتفاظ باتجاه الكتفين للأمام.
- رفع الركبتين قليلاًً بحيث تبعد القدم عن الأرض بمسافة 20 - 30 سم.
- يتم البقاء علي هذا الوضع لعدة ثوان (العد حتى 3).
- خفض الرجل مرة أخرى إلي الأرض.
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 مرة.
انتم لسة معايا ؟؟؟
طب يلا نكمل
v
v
v
v

يلا نبدا تمرينات تقوية عضلات البطن
تمارين القوة لعضلات البطن
(التمرين الأول)
* تمارين رياضية للقوة (تمارين القوة لعضلات البطن):
* التمرين الأول:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- ثنى الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- اليدان في وضع تقاطع على الصدر.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض بزاوية 30 درجة (مع تقويس عظمتي الكتف ومحاولة تقريب الذقن للصدر).
- عدم تحريك الرأس لأسفل أو لأعلى لأن ذلك يؤدى إلى شد الرقبة.
- العودة إلى وضع البداية وإنزال الرأس, لا ينبغي أن تلمس رأسك الأرض لأن الذقن ينبغي أن يكون قريباً من صدرك عند النزول.
- تكرار التمرين من 5 – 10 مرات.
* ملاحظة:
إذا أحسست بالإجهاد في بطنك، عليك بالاسترخاء على الفور وذلك بفرد الساقين والذراعين فوق الرأس. الاستمرار في هذا الوضع من 5 – 8 ثوانٍ وسيؤدى إلى إطالة عضلات البطن ويجنبك حدوث الشد العضلي.
تمارين القوة لعضلات البطن
(التمرين الثانى)
* تمارين رياضية للبطن (تمارين القوة لعضلات البطن):
- ويسمى بتمرين تقوس الذراعين والركبة و يبدأ من نفس وضع البداية للتمرين الأول.
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- ثنى الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباًً.
- رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.
- خفض الجسم والعودة لوضع البداية.
- الحفاظ على استقامة أسفل الظهر أثناء أداء التمارين.
- تكرار التمرين حوالي 10 مرات.
تمارين القوة لعضلات البطن
(التمرين الثالث)
* تمارين رياضية للبطن:
- يعتبر التمرين الثالث مرحلة متقدمة عن التمرين الذي يسبقه.
* التمرين الثالث:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- ثنى الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباً.
- رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.
- محاولة لمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر.
- لف الجسم من جانب لآخر أثناء لمس الركبتين.
- اتجاه حركة الركبة للأمام والخلف مثل ركوب الدراجة.
- تكرار التمرين 10 مرات (بعد لمس كلا الركبتين مرة واحدة).
- خفض الجسم والعودة لوضع البداية.
تمارين القوة لعضلات البطن
(التمرين الرابع)
* تمارين رياضية للبطن:
- هذا التمرين يمثل مرحلة متقدمة عندما تصل بمرونة جسدك لأعلى درجاتها لأنه صعب في أدائه.
* التمرين الرابع:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- اليدان في وضع تقاطع على الصدر.
- ثنى الركبتين إلى الجانب الأيمن.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض والانحناء بالجزء العلوي من الجسم للأمام (محاولة الاقتراب بالذقن ناحية الصدر ويكون اتجاهه أعلى الردف).
- استخدام عضلات البطن في الجانب الأيسر عند رفع الجسم.
- الحفاظ على ثبات الرأس وعدم تحريكها لأسفل أو لأعلى أثناء القيام بالتمرين.
- تكرار التمرين 10 مرات (مع تغيير وضع ثنى الركبتين إلى الجانب الأيسر).
لسة كمان
v
v
v

تمارين لبناء عضلات
البطن - التمرين الأول
* تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- يتم الاستعانة بحافة السرير أو منضدة غير مرتفعة أو حتى أريكة (بشرط أن تكون الأداة المستخدمة منهما ثابتة لا تتحرك).
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- ثني الأرجل بزاوية 90 درجة، ووضعها عند حافة الأريكة (علي سبيل المثال) بحيث يكون كعب القدمين والساقين علي الأريكة ليس فقط كعبي الأرجل.
- تشبيك أصابع الأيدى ووضعها خلف الرأس.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض تجاه الركبتين كأنك في وضع الجلوس وفي نفس الوقت عليك برفع الحوض.
- لابد من الإحساس بأن عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم مشدودة في وقت واحد.
- عليك بشد العضلات عند أعلي مستوى للحركة لكي تحصل علي أقصي حد ممكن لشد العضلات.
- تجنب دفع الرأس للأمام عن طريق الأيدى.
- عليك بإخراج الزفير قبل رفع الجسم لأعلي (أي قبل بداية التمرين).
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
* ملاحظة:
أثناء رفع الجسم من علي الأرض ينبغي أن يكون اتجاه الذراعين للداخل بحيث يصبح الكوعين في وضع توازٍ مع الركبتين.
* التمرين الثاني
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- تشبيك الأيدى خلف الرأس (ثني الذراعين للداخل تجاه وجنتي الوجه).
- رفع الجزء العلوى لأعلي (كأنك في وضع الجلوس).
- رفع ركبتيك لأعلي في نفس الوقت تجاه الصدر لأقصي ارتفاع ممكن.
- محاولة لمس الكوعين للركبتين.
- خفض الجسم مرة أخرى إلي وضع البداية.
- للحصول علي نتيجة أفضل عليك بأداء جميع الحركات مرة واحدة ببطء وبسيطرة تامة عليها.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.
* التمرين الثالث
- الاستعانة في التمرين بمقعد بدون مسند أو ذراعين أو أريكة.
- الجلوس علي المقعد بدون أن تلمس الأرداف سطح المقعد.
- الإمساك بحافتي المقعد للحفاظ علي توازن الجسم.
- ثني الركبتين.
- رفع الأرجل قليلاً بعيداً عن الفخدين مع الحفاظ علي استقامة الساقين.
- إمالة الجسم قليلاًً للخلف حسبما يتطلب توازن الجسم.
- رفع الركبتين عالياً تجاه الصدر.
- شد عضلات البطن بإحكام حسب قدر المستطاع (أثناء مراحل التمرين كلها).
- هذا التمرين مفيد جداً لعضلات البطن العلوية والسفلية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
* التمرين الرابع
- الاستعانة بحاملين مثبتين علي الحائط علي ارتفاع (أو بحلقات رياضية المستخدمة فى العقلة).
- الإمساك جيداًً بالحلقتين (مع الحفاظ علي استقامة الجسم).
- ثني الركبتين.
- رفع الأرجل عالياًً لأقصي ارتفاع ممكن.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 إلي 2).
- العودة إلي وضع البداية مرة أخرى.
- من أجل التنويع، عليك بلف الجسم مرة إلي اليمين ومرة إلي اليسار.
- تجنب تأرجح الجسم، ويمكن إبعاد كل قدم عن الأخرى.
- تكرار هذا التمرين حسب قوة الاحتمال.
لسة بعد خليكم ماعايا

تمرين للمحافظة على ليونة الجسم
(عضلات البطن والجزء السفلى من الظهر)
* تمارين رياضية للمرونة:
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين فى وضع الوقوف.
- إبعاد القدمين عن بعضهما (أى أن تكون هناك مسافة بين القدم والأخرى).
- تشبيك الأيدى خلف الظهر.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- إمالة الظهر ببطء حتى يصبح متوازياً مع الأرض.
- ثم الرجوع إلى الوضع الأصلى.
- يتم تكرار التمرين 25 -50 مرة حسب قوة الاحتمال.
تمرين لتجنب الشد العضلي
في منطقة البطن
* تمارين رياضية للإصابات:
- عند ممارسة الكثير من الأنشطة الرياضة وخاصة رياضة الجري، يتم الشعور بالشد العضلي في منطقة البطن والتي تظهر على هيئة تقلصات، ولا يرجع سببه إلي نقص البوتاسيوم أو التعرض للجفاف، وإنما هي طريقة تنفس خاطئة وتحدث لثلاث أسباب:
1-عند الجري بسرعة كبيرة.
2-أو التنفس بسرعة دون السماح لدخول القدر الكافي من الهواء للرئة خلال عملية الشهيق.
3-أو لعدم إخراج القدر الكافي من الهواء خلال عملية الزفير. ويمكنك الآن تجنب مثل هذه المشاكل بتعلم تمرين التنفس الصحيح لمنع حدوث مثل هذه التقلصات أو لعلاجها إذا حدثت.
* التمرين:
- أثناء الجري عليك بشفط معدتك للداخل، مع قبض العضلات.
- وعند القيام بعملية التنفس سواء شهيق أو زفير عليك بإدخال أو إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء.
- لا بد من الشعور من أن منطقة البطن تنتفخ عندما يتمدد الحجاب الحاجز داخل الجسم.
- مع الإحساس بتمدد الرئتين عند دخول أكبر قدر ممكن من الهواء.
- وعند الشعور بآلام التقلصات، عليك بالاستمرار في هذا التمرين حتي تمام الانتهاء من الجري (أو عندما تبطئ من معدل سرعتك، ولكن مع التركيز بشكل أساسي علي عملية الزفير وشد عضلات البطن).
- وكلما كانت عضلات البطن قوية كلما كان القيام بهذا التمرين سهل وبسيط للغاية، وأثناء الجري ستلاحظ ارتفاع صوت التنفس ولكن بمجرد أن تبطئ السرعة سيعود التنفس إلي معدله الطبيعي.
- يمارس الفنانون (وخاصة في مجال الغناء) هذا النوع من التمرينات.
تمرين لمرونة البطن
* تمارين رياضية للمرونة:
* التمرين:
- الاسترخاء علي الأرض (علي المعدة).
- مد الرجلين في وضع مستقيم.
- ملامسة أصابع القدم للأرض.
- ثني الذراعين بحيث يلامس كفي الأيدي الأرض.
- ثم يتم رفع الجزء العلوي من الجسم بواسطة الأيدي مع تركيز الحمل علي الكوعين.
- خفض الجسم مرة أخرى إلي الوضع الأصلي علي الأرض.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين الإطالة لعضلات البطن والجزء السفلي من الظهر
* تمارين رياضية للإطالة:
- قبل البدء في هذا التمرين لابد من اتخاذ وضع البداية الذي يتلخص في خطوتين:
1- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم (مواجهة الوجه للأرض).
2- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض مدعماًً بأصابع القدم والساعدين (علي أن يلامس الكوعان الأرض ويكونا تحت مستوى الكتفين، إرخاء كلا اليدين والساعدين علي الأرض مع اتجاههما للأمام في وضع مستقيم، الحفاظ علي استقامة الرأس والرقبة مع العمود الفقري، أن يكون القدمان وأصابعهما علي نفس خط الكتفين).
* التمرين:
- شد عضلات الأرداف برفق، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- رفع الذراع الأيمن بعيداًً عن الأرض للأمام وفي وضع استقامة، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيسر.
- ثم العودة إلي وضع البداية.
- رفع الرجل اليمني بعيداًً عن الأرض اتركها معلقة في الهواء لمدة 10 ثوانٍ مع الحفاظ علي استقامة الظهر.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- العودة إلي وضع البداية.
- رفع الذراع الأيمن والرجل اليسرى في وقت واحد عالياًً بعيداً عن الأرض والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات وحسب قوة الاحتمال.
تمرين تفريغ الهواء من منطقة البطن
* تمارين رياضية للبطن:
- يمكن ممارسة هذا التمرين إما في وضع الوقوف أو الجلوس أو عند الاستلقاء على الظهر أو في السيارة أو القطار بل وفى أي وقت أو مكان.
* التمرين:
- عند ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف توضع اليدين على جانبي الجسم (الحوض).
- يخرج الهواء كلية من الجسم (القيام بالزفير).
- تشد عضلات البطن بأقصى درجة ممكنة.
- تمد منطقة الصدر في نفس الوقت الذى تشد فيه عضلات البطن، ويمكنك فعل ذلك حتى بعد القيام بعملية الزفير.
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة 2 ثانية، ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار مثل هذا التمرين من 10 - 20 مرة.
تمارين لشد عضلات البطن
(شفط البطن)
* تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- يتم الاستلقاء على الظهر.
- ثنى الرجلين.
- تشبيك الأيدي وتوضع خلف الرقبة، واتجاه الكوعين إلى الخارج.
- رفع الجزء العلوي من الظهر إلى أعلى ببطء وإلى أعلى درجة ممكنة.
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة لحظة.
- تركيز الضغط على منطقة البطن.
- خفض الظهر مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين ثلاث مرات وفى كل مرة يتم رفع الجزء العلوي من الظهر ثم خفضه 20 مرة.
زهقتوا ؟؟؟
معلش بس انا لسة ما خلصت كلوا عشان خاطر عيونكم
تحملونين شوية كثير بعد ههه

تمارين لبطن مستوية
(تمرين لف الجسم)
تمارين لترهلات البطن:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر فى وضع استقامة.
- ثنى الركبتين على الأرض بزاوية 90 درجة، لبقدمان فى وضع مستوٍ على الأرض.
- الفخذان فى وضع تعامد على الأرض.
- ثنى الذراعين بحيث يكونا فى وضع تقاطع عبر الصدر، وتلامس كل يد الكتف المضادة.
- رفع الكتفين لأعلى وللأمام تجاه الصدر.
- لف الجسم الناحية اليمنى مع شد عضلات البطن ثم العودة لوضع البداية.
- بعد تكرار التمرين عدة مرات، يتم لف الجسم إلى الناحية اليسرى.
والثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثانى تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم بنفس عدد مرات التكرار ثم الاستراحة والاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة الثلاث تمارين
تمارين لبطن مستوية
(تمرين الإمالة العكسية)
الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة.
- الذراعان بجانب الجسم فى وضع استقامة.
- رفع الأرجل عالياً والأرداف بعيداً عن الأرض لأقصى ارتفاع ممكن، الجزء العلوى من الظهر ملامساً للأرض.
- شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
- الرجوع إلى الاتجاه العكسى (وضع البداية).
والثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثانى تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم بنفس عدد مرات التكرار ثم الاستراحة والاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة الثلاث تمارين مرتين إضافيتين.
تمارين لبطن مستوية
(تمرين لمس أصابع القدم)
الاستلقاء على سجادة على الظهر فى وضع استقامة.
- استقامة الساقين على الأرض، والذراعان فى وضع استقامة بجانب الجسم.
- رفع الذراعين لأعلى فى وضع تعامد على الأرض.
- إمالة الجذع لأعلى تجاه السقف وللأمام ببطء.
- محاولة تقريب اليدين ولمس أصابع القدم بقدر الإمكان.
- شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
- الرجوع إلى الاتجاه العكسى ناحية الأرض (وضع البداية).
والثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثانى تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم بنفس عدد مرات التكرار ثم الاستراحة والاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة الثلاث تمارين مرتين إضافيتين.
حكملكم الباقي بعدين يا حلوين يارب يفيدوكم

والله عيب كل الي زارو الموضوع ما في ولا رد
ولا كلمة حتى
ينعني الموضوع مو عاجبكم بلاش اكمل التمارين؟؟؟

تسلمي غلاي على هالمجهود الطيب منك
وعساك على القوه
وجزاك الله الف خير

مشكورة اختي على هذه التمارين ...
الله يعطيك الف عافية .......
ربي يوفقك دنيا وآخرة.....