هام لكل السيدات والانسات

هشاشة العظام تعني ان العظام تصبح رقيقه هشه وخفيفه واكثر عرضة للكسور ‘ ونحن نبني عظامنا حتى سن
الخامسه والثلاثين وبعدها يصبح اقل كثافه. من المهم جدا تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين ( د) ‘
والقيام بالتمارين الرياضيه لكي تحتفظ عظامنا بقوتها لجميع مراحل العمر .
هناك ثلاثة دعائم لبناء عظام قويه منذ الصغر:
1_ التغذيه 2_ الرياضة 3_ التعرض للشمس
التغذيه : الكالسيوم وفيتامين (د) هما اساس تكوين العظام.
واحتياجات جسم الانسان في مراحل عمره المختلفه :
1_ (19_50) سنه لغير الحامل تحتاج 1000 ملغ/من الكالسيوم يوميا(اي اربعة اكواب ونصف) لبن او زبادي
2_ (51 )سنه فما فوق تحتاج 1200 ملغ من الكالسيوم (اي لتر حليب او لبن او زبادي) لان المراه بعد انقطاع الدورهتحتاج الى تعويض هرمون الاستروجين الذي يساعد على حفظ قوة العظام.
3_ الحوامل لبناء عظام قويه للجنين تحتاج المراه 1200 ملغ من الكالسيوم(لتر حليب او لبن او زبادي)وتزداد
ا
حتياجات الام في حالة حمل التوائم.
4_ المرضعات تحتاج المرضعه الى 1500 ملغمن الكالسيوم يوميا .
اذا لم تتقبلي تناول منتجات الالبان فيمكن تعويضها بالاتي :
فول مدمس نصف كوب 64 ملغ
برتقاله (حبه متوسطه) 52 ملغ
سردين بالعظام (علبه 125 ملغ)550 ملغ
شريحة خبز بر 32 ملغ

• الاشخاص الذين يعانون من زيادةالوزن وايضا مرضى السكر والذين يتبعون حميه خاصه عليهم تناول منتجات الالبان قليلة الدسم او منزوعة الدسم او اقراص الكالسيوم .

2_ الرياضه:
ان ممارسة الرياضه لجميع المراحل يوميا كالمشي وغيره تساعد على بناء عظام جديده وقويه
كما ان صعود الدرج من الرياضات الجيده
3_ التعرض للشمس :
لكي ياخذ الجسم كفايته من الشمس يجب التعرض للشمس لمدة 30 دقيقه يوميا او ساعتين ونصف اسبوعيا
ويشمل تعريض الذراعين والوجه والقدمين
في حالة البشره الداكنه تحتاج التعرض مدة اطول للشمس لكي تمتص كميه كافيه من فيتامين(د)
البشره المائله للسمره تحتاج 4 ساعات اسبوعيا .
نصائح مهمه :
1_ الامتناع عن التدخين
2_ تجنب شرب المشروبات الغازيه حيث انها تقلل من امتصاص الكالسيوم بالجسم
3_ الاشخاص الذين يتعاطون مشتقات الكورتيزون لاي سبب طبي لفتره تزيد عن ستة اشهر يجب الحرص على
اخذ احتياجاتهم اليوميه من الكالسيوم وفيتامين (د)
4_ ان تناول جرعات كبيره من الكفيين (الشاي والقهوه والكولا) يقلل من امتصاص الكالسيوم بالجسم . fragghagi
يارب اكون افدتكم .