هل تريد إنقاص وزنك إذا زد الألياف وقلل السكريات

1. نصائح بشأن تحسين صحتك


2. هل سيكون من الصعب عليّ تغيير عاداتي في الأكل ؟

يقول الخبراء : زد كمية الألياف وقلل كمية الدهنيات وكمية السكر كيّ تظل بصحة لائقة ، تقول مقالة نشرت في مجلة مراقبة صحة الرجال (Harvard Men’s Health Watch )التي تصدرها هارفرد : الفطور الصحي الذي يتضمن الحبوب (سيريال) الغنية بالألياف ، والفواكه ، والحليب يساعدك على إنقاص وزنك ودرء خطر مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية .
تقول المقالة إن الأبحاث تدل على أن الأشخاص الذين يتناولون فطورا يكونون أنحف من أولئك الذين يتخطون الفطور . تدل نتائج إحدى الدراسات على أن الأشخاص الذين لا يتناولون فطورا يتعرضون لخطر البدانة أكثر بأربع مرات من الذين يبدؤون يومهم بالطريقة الصحيحة ، وهي تناول الفطور .
الحبوب (سيريال) الغنية بالألياف عنصر حيوي في جعل الفطور مفيدا صحيّا . يجب أن يحتوي السيريال على ما لايقل عن ستة غرامات من الألياف في كل وجبة ، وأن يقل السكر في كل وجبة عن عشرة غرامات . تقترح المقالة المذكورة تناول السيريال الغني بالألياف مع الحليب الخالي من الدسم والموز والتفاح .
تقول المقالة إن خيارات الفطور الصحية الأخرى تشمل الحبوب الخالصة وخبز الزوان غير المنخول والمرجرين الطري الخالي من الدسم وعناصر الغذاء التي تخفض الكولسترول والتي تحتوي مواد ستانول النباتية . أنت لست ملزما أن تمتنع كليا عن أكل البيض ، ولكن من الأفضل أن يقتصر تناول البيض أحيانا ضمن وجبة منتصف الصباح (برنش) .
قال الباحثون في المقال الذي نشر في شهر شباط إنه يجب تجنب أنواع الأطعمة الأخرى التي تؤكل على الفطور ، مثل اللحم والبطاطا المقلية والكروسون ، لأنها جميعها تحتوي على نسبة عالية من الدسم والملح .
طبعا الذوق الشخصي يلعب دورا كبيرا في مدى التزام الفرد بنوع معين من الفطور . لذلك يقترح الخبراء تجربة أنواع مختلفة من الأطعمة لمعرفة أي منها يشكل وجبة فطور صحية تستمتع بها وتناسب ذوقك أكثر من غيرها .

نصائح بشأن تحسين صحتك

التغذية الصحيحة هي مفتاح الصحة الجيدة . هذا يعني أن عليك التأكد أنك دائما تأكل أطعمة تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن وأطعمة ليست غنية بالدسم . يجب أن تشرب الحليب يوميا لتزويد العظام بالكلس الذي يقويّها . معظم الناس يفضلون الأطعمة الغنية بالألياف ، ويجب على الجميع تناول عدة أنواع من الفواكه والخضار كل يوم .
هل يتوجب عليّ تغيير نوع الأطعمة التي آكلها ؟
إذا أجبت بنعم على أي من الأسئلة التالية ، كنت بحاجة إلى استشارة طبيبك بشأن غذائك :
· هل تحدث معك طبيبك عن مشكلة طبية أو عامل خطورة على الصحة، مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكولسترول ؟
· هل قال لك طبيبك أن بالإمكان تحسين حالتك تلك بتناول غذاء أفضل ؟
· هل توجد في عائلتك أمراض السكري أو السرطان أو القلب أو ترقق العظام ؟
· هل أنت بدين ، أو ارتفع وزنك خلال السنوات الماضية؟
· هل تراودك أسئلة عن أنواع الطعام الواجب عليك تناولها ، أو ما إذا كان من الضروري لك أخذ الفيتامينات ؟
· هل تعتقد أنك قد تستفيد من استشارة أخصائي تغذية ؟ (أخصائي التغذية هو أخصائي أنظمة غذائية مرخص متخصص في الاستشارات الغذائية) .

هل سيكون من الصعب عليّ تغيير عاداتي في الأكل ؟

ربما، على كل حال أي تغيير حتى ولو صغير قد يحسن صحتك تحسنا كبيرا . السر هو أن تحاول باستمرار أكل الأطعمة الجيدة وأن تظل على اتصال بطبيبك وأخصائي التغذية وأن تشرح لهما حالتك الصحية . نقدم فيما يلي بعض الاقتراحات تساعدك على تحسين عاداتك الغذائية :
· حدد نقاط القوة ونقاط الضعف في نظام الأكل الذي تتبعه حاليا . هل تأكل الفواكه والخضار 3 إلى 5 مرات كل يوم ؟ هل تحصل على كفايتك من الكالسيوم ؟ هل تأكل أطعمة غنية بالألياف بانتظام ؟ إذا كان الأمر كذلك ، حسنا ! فأنت على الطريق الصحيح . واظب على ذلك . وإلا ، فبإمكانك أن تعرف التغييرات التي تحتاج إلى القيام بها .
· قم بتغييرات صغيرة وبطيئة بدلا من محاولة القيام بتغييرات كبيرة وسريعة . تنفيذ التغييرات الصغيرة أسهل والمواظبة عليها أهون .
· قم مرة كل بضعة أيام بمراجعة ما أكلته . قم بإعداد قائمة بما أكلته وشربته في ذلك اليوم . استعن بهذه القائمة لتقرر ما إذا كان يتوجب عليك تناول المزيد من أي من مجموعات الأطعمة ، مثل الفواكه والخضار ومنتجات الألبان .
· فكر في طلب المساعدة من أخصائي تغذية ، إذا لم تكن قد فعلت ذلك ، لا سيما إذا كنت تعاني من مشكلة صحية تستدعي منك اتباع نظام تغذية خاص .
هل أستطيع أن أثق بالمعلومات التي تنشرها الصحف والمجلات عن التغذية ؟
النصائح عن التغذية التي ترد من مصادر مختلفة قد تكون أحيانا متضاربة . لذا يجب استشارة طبيبك بشأنها دائما قبل الأخذ بها . كما يجب ألا تغيب النصيحة التالية عن ذهنك :
· ليس في الأمر من سحر عندما يتعلق بالتغذية . قد تساعدك أنظمة الغذاء القصيرة الأمد على إنقاص وزنك ، ولكن المواظبة عليها صعبة ، وقد تكون حتى مضرة بالصحة مع مرورالوقت .
· التغذية الجيدة لا تكمن في تناول أقراص الفيتامين . بإمكانك تناول أقراص الفيتامين للتأكد من أنك تحصل على كفايتك من الفيتامينات والمعادن ، إلا أن جسمك يحصل على الفائدة القصوى من تناول الأطعمة الصحية .
· تنويع الأطعمة التي تتناولها هو الأفضل لصحتك . عوّد نفسك على تجربة أطعمة جديدة .
· القصص التي يرويها الناس الذين استعملوا منتجات معينة أو اتبعوا برامج غذائية محددة ، لا سيما الدعايات والبرامج التلفزيونية ، كلها إعلانات دعائية . تذكر أن مثل هذه الإعلانات لا تذكر بتاتا استرداد الوزن أو المشاكل الأخرى التي تحدث بعد اتمام الشخص البرنامج المعلن عنه .
ما هي التغييرات التي أستطيع الآن إدخالها على نظام غذائي ؟
كل شخص تقريبا يستفيد من إنقاص الدهنيات التي يتناولها . إذا كنت حاليا تأكل الكثير من الدهنيات ، جرب القيام بتغيير واحد أو اثنين من التغييرات التالية :
· تناول مقدارا أو اثنين من منتجات الألبان القليلة الدسم كل يوم . بإمكانك استعمال الجبن قليل الدسم أو اللبن الخالي من الدسم . مثلا ، إذا أعددت البيتزا في البيت استعمل جبن الموزريلا القليلة القشدة .
· إذا أكلت اللحم فليكن مخبوزا أو مشويّا وليس مقليّا . إنزع جلد لحم الدجاج قبل أكله . تناول السمك مرة في الأسبوع على الأقل .
· خفّض الأطعمة الغنية كثيرا بالدهنيات ، مثل وضع الزبدة أو المرجرين على الخبز أو الكريم الحامض على البطاطا المشوية أو التوابل السائلة التي تضاف إلى السلطة (dressing).
· تناول الكثير من الفواكه والخضار مع الوجبات أو لوحدها في أوقات أخرى .
· عندما تأكل خارج البيت ، احذر الدهنيّات المخفية (مثل تلك التي تحتويها توابل السلطة والحلويّات )، واحذر المقادير الكبيرة .
· إقرأ القيمة الغذائية المكتوبة على الأطعمة قبل شرائها . وإذا احتجت مساعدة على فهم ما هو مكتوب عليها ، إسأل طبيبك أو أخصائي التغذية .
· اشرب الحليب فهو مصدر غني بالكلس. ولكن إذا كنت لا زلت تشرب الحليب كامل الدسم فربما أنك تأخذ من الدسم أكثر من اللزوم . بعض الأحيان يجرب بعض الناس الحليب المنزوع القشدة فلا يستصيغون طعمه (أو لا يعجبهم منظره في القهوة) . لذلك يعودون لشرب الحليب الكامل الدسم . قد يكون من المجدي أن يكون التغيير تدريجيا ، مع البدء بحليب نسبة الدسم فيه 2% . بعد ثلاثة أو أربعة أشهر غيّر إلى حليب نسبة الدسم فيه 1% . جرّب خلط الحليب الكامل الدسم بحليب نسبة دسمه 2% ، أو حليب نسبة دسمه 2% بحليب نسبة دسمه 1% ز واظب على ذلك لمدة بضعة أسابيع . وما هي إلا مدة قصيرة فتصبح تستمتع بشرب الحليب المنزوع القشدة .
· إشرب المشروبات الخالية من السعرات ، أو القليلة السعرات ، مثل الماء والشاي غير المحلّى أو الدايت صودا .
التغذية المتوازنة والتمارين البدنية مفيدة لصحتك حتى ولو لم ينقص وزنك . لذلك حاول أن تضع لنفسك هدفا تستطيع تحقيقه ، كأن تقوم بأحد التغييرات السالفة الذكر أو أن تزيد الأيام التي تمشي فيها يوما واحدا في الأسبوع .