تمارين إيروبيك لرشاقت

الرياضة هاجس كل إنسان، ولأنها حركات بدنية فهي تؤدي إلى الرشاقة الصحية، وتمارسها المرأة المهتمة بلياقتها، لتنفذ من خلال طاقاتها الأنثوية إلى حالة الجمال المتناسق. والرياضة كمبدأ حياتي ترتكز على نظام متحرك، وتمارس ثلاث مرات في الأسبوع للإبقاء على دقة الحركات المقوية للعضلات، والمنشطة لخلايا الجسم. والأيروبيك أحد أنواع الرياضة التي تزيل الدهن وتلقى اهتماماً وإقبالاً عند معظم النساء، ولا تتطلب أكثر من الإرادة والقرار بالحركة في زواية صغيرة من أركان البيت الدافئ، وممارستها بشكل عادي، لا يتطلب أكثر من 20 دقيقة كل مرة، بينما المبتدئات يواجهن فترة أطول لتطويع العضلات حفاظاً على المرونة والدقة في التحرك. إلى التمارين: 1 - قفي بشكل مستقيم، مدي زراعيك إلى جنبيك، أرخي عضلات عنقك، وأديري رأسك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار، كرري التمري 5 مرات. 2 - اطبقي كفيك، وارفعي ذراعيك بمحاذاة كتفك، وارسمي دوائر في الهواء بسرعة متزايدة، ودوائر أصغر حجماً (20 مرة إلى الأمام و20 مرة إلى الوراء). 3 - احني ركبتيك قليلاً، أرخي ذراعيك وحركيهما مع كتفيك على مدى نصف دائرة إلى الوراء (مع المحافظة على تثبيت وضعية الخصر). 4 - أمسكي بعصا طويلة، واشبكي عليها ذراعيك إلى الوراء، ثم حركيها تارة إلى اليمين وتارة إلى اليسار مع المحافظة على تثبيت الخصر والوركين. 5 - حافظي على وضعيه العصا كما هي، وانحني لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار. 6 - ابقي على الوضعية عينها، واحني جسمك (القسم الأعلى) لناحية الأرض. 7 - أمسكي بالعصا من الأمام، ثم أديري كتفيك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار. 8 - خذي وضعاً وكأنك تتأهبين للركض، وحركي ساقيك كأنك تركضين (كرري التمرين مرات عدة خلال فترة التمارين). 9 - قفي بشكل مستقيم، باعدي ما بين قدميك بمساقة موازية لكتفيك، ارفعي ذراعيك إلى فوق، واشبكي يديك ثم انزلي بذراعيك لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار. 10 - كرري التمرين رقم 8. 11 - استلقي على ظهرك، ولا تلصقي كتفيك بالأرض، واجعلي ركبتيك منحنيتين، حاولي أن تنهضي باعتمادك على شد عضلات معدتك، وإيصال يديك إلى أبعد نقطة من ساقيك. 12 - استلقي على ظهرك دون أن تلامس كتفاك الأرض، اشبكي ذراعيك وراء رأسك، حاولي أن تنهضي واجعلي كوع ذراعك اليمنى يلامس ركبتك اليسرى(كرري التمرين مع الذراع اليسرى والساق اليمنى). 13 - استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت ردفيك، واجعلي ركبتيك منحنيتين، مدّي الآن ساقيك إلى الأمام، وعودي بهما إلى الخلف دون أن تلامس قدماك الأرض. 14 - استلقي على ظهرك دون أن تلتصق كتفاك بالأرض، ضعي يديك تحت الردفين ومدي ساقيك إلى الأمام، حاولي أن ترفعي الساق اليمنى وتخفضي الساق اليسرى. 15 - كرري التمرين رقم 8. 16 - اركعي على ركبتيك ويديك، ارفعي ساقك اليمنى إلى فوق وأبقي على الركبة منحنية، ثم اخفضيها، مارسي التمرين بالساق اليسرى وكرري التمرين 50 مرة لكل ساق. 17 -اركعي على يديك وركبتيك، ارفعي ساقك اليمنى ومديها إلى أعلى ثم اخفضيها، ومارسي التمرين مع الساق اليسرى(كرري التمرين 50 مرة لكل ساق). 18 - كرري التمرين رقم 8. 19 - قفي بشكل مستقيم، احني ركبتيك، باعدي ما بين ساقيك، واحني جسمك (من أعلى) مرة إلى جهة اليمين ومرة إلى جهة اليسار. 20 - كررى التمرين رقم 8. 21 - (أ) قفي بشكل مستقيم، ضعي يديك على الوركين، احني ركبتيك قليلاً ثم قوميهما، بعد ذلك احنيهما أكثر ثم شديهما، (كرري التمرين 50 مرة مع كل انحناء). 22 - (ب) اجلسي القرفصاء ضعي يديك على الكاحلين (من الخلف) أو حاولي أن تشدي من وضعية الركبتين المنحنيتين، ثم عودي إلى الوضعية الأولى للركبة المنحنية. 23 - كرري التمرين رقم 8. 24 - قفي بشكل مستقيم، مدي ذراعيك إلى جنبيك، احملي وزناً خفيفاً بكل يد، وارفعيهما إلى فوق بموازارة الكتفين ثم اخفضيهما، (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات، والمحترفات 30 مرة). 25 - حاولي الجلوس على كرسي، وثبتي يديك على طرفيه، ثم اخفضي جسمك نزولاً وأنت تتوكئين على قوة يديك فقط قدر المستطاع، ثم عودي بجسمك إلى الوضعية السابقة من (اللاجلوس) (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة). 26 - كرري التمرين رقم 8. 27 - قفي بشكل مستقيم ومدي ذراعيك إلى جنبيك، احملي وزناخفيفاً بيديك وارفعيهما، وأبقي على أعلى الذراعين ملاصقاً للجسم، (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة). 28 - استرخي قليلاً، اجلسي على الأرض، باعدي المسافة بين قدميك، حاولي لمس ركبتك اليمنى بيديك الاثنتين، كرري الحركة ذاتها للركبة اليسرى، استرخي قليلاً بعد كل حركة. 29 - اجلسي أرضاً مدي ساقيك أمامك، احني جسمك وحاولي مس كاحليك بيديك، ابقي على هذا الوضع 20 ثانية، ولا تنسي أن تحافظي على ميكانيكية تنفس عميق وبطيء وإذا أحسست بالتعب، خففي من تكرار التمرين لكن لا تيأسي، ولا تتوقفي نهائياً عن متابعته مهما صعبت حركت
منقول