كافحي الضغط النفسي بالطب البديل

1. السلام عليكم و رحمة الله و بركاته


2. مكافحة الضغط النفسي


3. علامات و اعراض الضغط النفسي


4. جسدياً :


5. نفسياً :


6. سلوكياً :


7. العناية الذاتية


8. تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي


9. الإسترخاء التدريجي للعضلات :


10. التخيل البصري :


11. مع الممارسة يصبح بمقدوركِ التنفس بشكل عميق ومسترخ

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

مكافحة الضغط النفسي

ينجم الضغط النفسي عن كثير من العوامل ، لأن معظمها مرتبط بالتغيّرات الحياتية . ومن شأن هذه التغييرات أن تكون أحداثاً سعيدة ، كإمضاء عطلة أو الحصول على ترقية ، أو أحداثاً سلبية ، كوفاة شخص عزيز أو فقدان وظيفة .
وعندما نستجيب للضغط النفسي بالإنفعال أو التوتر أو القلق ، فإن هذه الإستجابة ليست " ذهنية " فحسب . فعندما نشعر بنوع من التهديد ، يتم تحرير " مراسلات " كيميائية ، مما يؤدي إلى تغييرات فيزيائية كسرعة النبض والتنفس وجفاف الفم . وتعمل هذه التغييرات على تحضير الجسد للقتال أو للهروب .
وعندما نستجيب للضغط لفترات طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى مرض جسدي أو انفعالي .

علامات و اعراض الضغط النفسي

جسدياً :

صداع ، كزّ الأسنان ، تضيّق وجفاف في الحلق ، شدّ الفكين ، ألم في الصدر ، قصر النفس ، خفقان القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، ألم عضلي ،عسر هضم ، إمساك / إسهال ، زيادة في التعرّق ، برودة وتعرّق في اليدين ، تعب ،أرق ، مرض متكرر

نفسياً :

قلق ، اهتياج ، شعور بخطر أو موت مداهمين ، اكتئاب ، تباطؤ في التفكير ، تسارع في الأفكار ، شعور بالعجز ، شعور بفقدان الأمل ، شعور بإنعدام القيمة ، شعور بغياب الهدف ، شعور بعدم الأمان ، حزن ، دفاعيّة ، غضب ، فرط الحساسية ، بلادة

سلوكياً :

فرط الأكل / نقص الشهية ، انعدام الصبر ، ميل إلى الجدل ، مماطلة ، زيادة التدخين ،انعزال ، تجنب المسؤولية أو إنكارها ، أداء سيء في العمل ، تدهور ، عناية سيئة بالصحة ، تغير في العلاقات العائلية أو الحميمة

العناية الذاتية

• تعلمي الإسترخاء : من شأن بعض التقنيات ، كالتخيّل و التأمل و الاسترخاء العضلي والتنفسي أن يساعد على الاسترخاء . ويتمثل هدفك بإبطاء سرعة القلب وخفض ضغط الدم عبر تقليص التوتر العضلي
• ناقشي همومك مع صديقة تثقين بها : إذ يساعد الحديث على التخلص من الاجهاد النفسي والنظر إلى الامور من زاوية أفضل وقد يؤدي إلى وضع خطة عمل سليمة
• خططي لعملك خطوة خطوة ، وقومي بإتمام المهام الصغيرة
• تخلصي من غضبك : من الضروري التعبير عن الغضب ، ولكن بحذر . " عدي للعشرة " ثم سيّطري على نفسك واستجيبي لغضبك بطريقة أكثر فعالية
• إبتعدي عن مصدر التوتر : فذلك يساعد على تكوين نظرة جديدة للأمور
• كوني واقعية : ضعي أهدافاً واقعية ، ورتبيها حسب الأولويات مركّزة على ما هو أكثر أهمية . فتنظيم الأهداف بشكل بعيد عن المنطق ، ينبيء بالفشل . حددي أولوياتك وركّزي على ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك .
• تجنبي العلاج الذاتي : ففي بعض الأحيان نسعى إلى إستعمال العقاقير لنشعر بالراحة . والواقع أن هذه المواد لا تؤدي سوى تمويه المشكلة الحقيقية
• احصلي على قسط وافٍ من النوم والتمارين والأطعمة المغذية : فكما يقال " الجسم السليم في العقل السليم" . والنوم يساعد على مواجهة المشاكل بحالة أكثر نشاطاً . كما أن التمرّن يعمل على حرق فائض الطاقة التي يولّدها الضغط النفسي
• اطلبي المساعدة : إتصلي بالطبيب أو بمختص بالصحة العقلية إن كنتِ تعانين من ضغط متزايد أو تعجزين عن إتمام أعمالك بشكل طبيعي

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي

الإسترخاء التدريجي للعضلات :

• اجلسي أو تمدد بوضع مريح واغمض عينيك .
• دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة
• افحصي جسدك ذهنياً ، بدءاً من أصابع قدميك وببطء نحو رأسك . وركزي على كل منطقة على حدة ، وتخيّلي بأن التوتر يذوب تدريجياً
• شدّي عضلاتكِ في إحدى مناطق جسدكِ ، عدّي حتى الخمسة ، ثم ارخها وإنتقلي إلى المنطقة التالية

التخيل البصري :

• دعي الافكار تنساب في ذهنكِ من دون التركيز على أيّ منها . أوح ِ إلى نفسك بأنك مسترخية وبأن يديكِ دافئتان ( أو باردتان إن كنتِ تشعري بالحر ) وثقيلتان وبأن قلبكِ ينبض بهدوء
• فور إسترخائكِ ، تخيّلي بأنكِ في مكانكِ المفضّل أو أمام منظر أخّاذ
• بعد 5 إلى 10 دقائق ، إسحبي نفسك من هذه الحالة تدريجياً

التنفس باسترخاء :

مع الممارسة يصبح بمقدوركِ التنفس بشكل عميق ومسترخ

في البداية ، مارسي ذلك وأنتِ مستلقية على ظهركِ ، بينما ترتدين ملابس مرتخية على الخصر والبطن . وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ، تدربي على ممارسته وأنتِ جالسة ومن ثم وأنتِ واقفة .

• تمدّدي على سرير على ظهركِ
• باعدي بين قدميكِ قليلاً . أريحي إحدى يديكِ على بطنك ، قربي السرّة والأخرى على صدرك
• إشهقي من أنفك وازفري من فمك
• ركّزي على تنفسكِ لبضع دقائق بعد ذلك ، حاولي أن تعي أيّاً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس
• ازفري بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين
• تنشقي وأنتِ تعدّين ببطء حتى الأربعة ، ما يعادل ثانية بين كل رقم . ومغ التنشق بلطف ، مددي بطنك قليلاً حتى يرتفع حوالي 1 إنش ( ويجب أن تشعري بالحركة من خلال يديكِ ) . ولا ترفعي كتفيكِ أو تحرّكِ صدرك أثناء ذلك
• مع التنفس ، تخيّلي بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك
• استريحي لثانية بعد التنشق
• ازفري ببطء وأنتِ تعدي حتى الأربعة . وأثناء الزفير ستشعري ببطنك ينخفض ببطء
• أثناء خروج الهواء ، تخيّلي بأن التوتر يخرج معه
• استريحي لثانية بعد الزفير
• إن وجدتِ صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّري الوقت قليلاً ثم تدرّبي تدريجياً حتى الأربعة . وفي حال شعرتِ بدوران أبطيء من تنفسكِ أو اجعلي نفسكِ أقل عمقاً
• كرري التمرين : شهيق بطيء ، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات . ازفر . تنشق ببطء : 1 . 2 . 3 . 4 . استرح . ثم تابع بمفردك . وإن واجهتِ صعوبة في جعل تنفسكِ منتظماً ، خذي نفساً أعمق بقليل ، وأمسكه لثانية ، ثم دعيه يخرج ببطء عبر شفتيكِ المنفرجتين خلال عشر ثوان ٍ تقريباً

كرري هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى
مع تمنياتي للجميع بالصحة و السلامة