- السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
- مكافحة الضغط النفسي
- علامات و اعراض الضغط النفسي
- جسدياً :
- نفسياً :
- سلوكياً :
- العناية الذاتية
- تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي
- الإسترخاء التدريجي للعضلات :
- التخيل البصري :
- مع الممارسة يصبح بمقدوركِ التنفس بشكل عميق ومسترخ
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
مكافحة الضغط النفسي
ينجم الضغط النفسي عن كثير من العوامل ، لأن معظمها مرتبط بالتغيّرات الحياتية . ومن شأن هذه التغييرات أن تكون أحداثاً سعيدة ، كإمضاء عطلة أو الحصول على ترقية ، أو أحداثاً سلبية ، كوفاة شخص عزيز أو فقدان وظيفة .
وعندما نستجيب للضغط النفسي بالإنفعال أو التوتر أو القلق ، فإن هذه الإستجابة ليست " ذهنية " فحسب . فعندما نشعر بنوع من التهديد ، يتم تحرير " مراسلات " كيميائية ، مما يؤدي إلى تغييرات فيزيائية كسرعة النبض والتنفس وجفاف الفم . وتعمل هذه التغييرات على تحضير الجسد للقتال أو للهروب .
وعندما نستجيب للضغط لفترات طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى مرض جسدي أو انفعالي .
علامات و اعراض الضغط النفسي
جسدياً :
صداع ، كزّ الأسنان ، تضيّق وجفاف في الحلق ، شدّ الفكين ، ألم في الصدر ، قصر النفس ، خفقان القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، ألم عضلي ،عسر هضم ، إمساك / إسهال ، زيادة في التعرّق ، برودة وتعرّق في اليدين ، تعب ،أرق ، مرض متكرر
نفسياً :
قلق ، اهتياج ، شعور بخطر أو موت مداهمين ، اكتئاب ، تباطؤ في التفكير ، تسارع في الأفكار ، شعور بالعجز ، شعور بفقدان الأمل ، شعور بإنعدام القيمة ، شعور بغياب الهدف ، شعور بعدم الأمان ، حزن ، دفاعيّة ، غضب ، فرط الحساسية ، بلادة
سلوكياً :
فرط الأكل / نقص الشهية ، انعدام الصبر ، ميل إلى الجدل ، مماطلة ، زيادة التدخين ،انعزال ، تجنب المسؤولية أو إنكارها ، أداء سيء في العمل ، تدهور ، عناية سيئة بالصحة ، تغير في العلاقات العائلية أو الحميمة
العناية الذاتية
- تعلمي الإسترخاء : من شأن بعض التقنيات ، كالتخيّل و التأمل و الاسترخاء العضلي والتنفسي أن يساعد على الاسترخاء . ويتمثل هدفك بإبطاء سرعة القلب وخفض ضغط الدم عبر تقليص التوتر العضلي
- ناقشي همومك مع صديقة تثقين بها : إذ يساعد الحديث على التخلص من الاجهاد النفسي والنظر إلى الامور من زاوية أفضل وقد يؤدي إلى وضع خطة عمل سليمة
- خططي لعملك خطوة خطوة ، وقومي بإتمام المهام الصغيرة
- تخلصي من غضبك : من الضروري التعبير عن الغضب ، ولكن بحذر . " عدي للعشرة " ثم سيّطري على نفسك واستجيبي لغضبك بطريقة أكثر فعالية
- إبتعدي عن مصدر التوتر : فذلك يساعد على تكوين نظرة جديدة للأمور
- كوني واقعية : ضعي أهدافاً واقعية ، ورتبيها حسب الأولويات مركّزة على ما هو أكثر أهمية . فتنظيم الأهداف بشكل بعيد عن المنطق ، ينبيء بالفشل . حددي أولوياتك وركّزي على ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك .
- تجنبي العلاج الذاتي : ففي بعض الأحيان نسعى إلى إستعمال العقاقير لنشعر بالراحة . والواقع أن هذه المواد لا تؤدي سوى تمويه المشكلة الحقيقية
- احصلي على قسط وافٍ من النوم والتمارين والأطعمة المغذية : فكما يقال " الجسم السليم في العقل السليم" . والنوم يساعد على مواجهة المشاكل بحالة أكثر نشاطاً . كما أن التمرّن يعمل على حرق فائض الطاقة التي يولّدها الضغط النفسي
- اطلبي المساعدة : إتصلي بالطبيب أو بمختص بالصحة العقلية إن كنتِ تعانين من ضغط متزايد أو تعجزين عن إتمام أعمالك بشكل طبيعي
تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي
الإسترخاء التدريجي للعضلات :
- اجلسي أو تمدد بوضع مريح واغمض عينيك .
- دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة
- افحصي جسدك ذهنياً ، بدءاً من أصابع قدميك وببطء نحو رأسك . وركزي على كل منطقة على حدة ، وتخيّلي بأن التوتر يذوب تدريجياً
- شدّي عضلاتكِ في إحدى مناطق جسدكِ ، عدّي حتى الخمسة ، ثم ارخها وإنتقلي إلى المنطقة التالية
التخيل البصري :
- دعي الافكار تنساب في ذهنكِ من دون التركيز على أيّ منها . أوح ِ إلى نفسك بأنك مسترخية وبأن يديكِ دافئتان ( أو باردتان إن كنتِ تشعري بالحر ) وثقيلتان وبأن قلبكِ ينبض بهدوء
- فور إسترخائكِ ، تخيّلي بأنكِ في مكانكِ المفضّل أو أمام منظر أخّاذ
- بعد 5 إلى 10 دقائق ، إسحبي نفسك من هذه الحالة تدريجياً
التنفس باسترخاء :مع الممارسة يصبح بمقدوركِ التنفس بشكل عميق ومسترخ
في البداية ، مارسي ذلك وأنتِ مستلقية على ظهركِ ، بينما ترتدين ملابس مرتخية على الخصر والبطن . وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ، تدربي على ممارسته وأنتِ جالسة ومن ثم وأنتِ واقفة .
- تمدّدي على سرير على ظهركِ
- باعدي بين قدميكِ قليلاً . أريحي إحدى يديكِ على بطنك ، قربي السرّة والأخرى على صدرك
- إشهقي من أنفك وازفري من فمك
- ركّزي على تنفسكِ لبضع دقائق بعد ذلك ، حاولي أن تعي أيّاً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس
- ازفري بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين
- تنشقي وأنتِ تعدّين ببطء حتى الأربعة ، ما يعادل ثانية بين كل رقم . ومغ التنشق بلطف ، مددي بطنك قليلاً حتى يرتفع حوالي 1 إنش ( ويجب أن تشعري بالحركة من خلال يديكِ ) . ولا ترفعي كتفيكِ أو تحرّكِ صدرك أثناء ذلك
- مع التنفس ، تخيّلي بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك
- استريحي لثانية بعد التنشق
- ازفري ببطء وأنتِ تعدي حتى الأربعة . وأثناء الزفير ستشعري ببطنك ينخفض ببطء
- أثناء خروج الهواء ، تخيّلي بأن التوتر يخرج معه
- استريحي لثانية بعد الزفير
- إن وجدتِ صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّري الوقت قليلاً ثم تدرّبي تدريجياً حتى الأربعة . وفي حال شعرتِ بدوران أبطيء من تنفسكِ أو اجعلي نفسكِ أقل عمقاً
- كرري التمرين : شهيق بطيء ، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات . ازفر . تنشق ببطء : 1 . 2 . 3 . 4 . استرح . ثم تابع بمفردك . وإن واجهتِ صعوبة في جعل تنفسكِ منتظماً ، خذي نفساً أعمق بقليل ، وأمسكه لثانية ، ثم دعيه يخرج ببطء عبر شفتيكِ المنفرجتين خلال عشر ثوان ٍ تقريباً
كرري هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى
مع تمنياتي للجميع بالصحة و السلامة
اختي نورس
جزاك الله خير