كيف تشعري بالراحة وتتفادي التوتر

1. الاجازة من العمل


2. اكتساب الأصدقاء


3. مارسي الأمور التي تحبين


4. الدرس الأول : تذكري أن تتنفسي


5. الدرس الثاني: التوتر يغير من التركيبة الكيماوية للدم


6. الدرس الثالث: لا يمكننا تفادي التوتر


7. الدرس الرابع: التوتر يقود إلى الشيخوخة قبل الأوان


8. الدرس الخامس : التوتر لا يفرق بين الناس


9. الدرس السادس : هنالك أكثر من طريقة لتخفيف التوتر

مرحبا اخواتي الفراشات
كيف نسترخي ؟
هل احد منكن تشعر بتوتر وتعب اثر الضغوطات اليومية الشاقة والمؤلمة ؟؟
بعض التوتر قد يكون من النوع الذي لا يمكن تفاديه غير ان العادات والاساليب التالية قد تمكننا من ابقاء الضرر في حده الادنى
التنفس بعمق
التنفس البطيء المنتظم، الذي يشيع استخدامه في جلسات التأمل، ينبه الدماغ الى اننا في مكان آمن بعيد عن المخاطر. كما انه يقود الى اراحة القلب وتخفيض ارتفاع ضغط الدم، وازالة الشوائب من مجرى الدم.

الاجازة من العمل

تغيير الوضع والاجواء يصفي الذهن ويعيد تجديد الطاقة، فان ذلك يحسن ردة فعل الشخص بنسبة 82 في المائة، ولكن يجب ان تعني الاجازة الابتعاد عن كل اتصال بالاجواء التي تركناها خلفنا اي تجاهل الرسائل الالكترونية وعدم الاطلاع عليها. ونأخذ فترة من الراحة الكاملة بعيدا عما يشغلنا.

اكتساب الأصدقاء

تزيد العزلة الاجتماعية من الاضرار النفسية الناتجة عن التوتر. فقد توصل بحث اجري عام 2006 ان الاميركي لديه فقط صديقين حميمين ممن يستطيع ان يتبادل معهما همومه وخصوصياته، وذلك بعد ان كان لدى المواطن الاميركي ثلاثة اصدقاء قبل عشرين عاما مضت.
ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بانتظام
تحمي ممارسة التمارين الرياضية القلب الذي غالبا ما يكون اول من يتحمل آثار التوتر. فقد اوضحت الدراسات ان التمارين الرياضية (المشي) تساعد في الحفاظ على قدرة الدماغ على تغيير التركيز بسرعة من وضع الى آخر.
تناول الكثير من الخضار والفواكه
ان مضادات الاكسدة وغيرها من المواد التي تحتويها الفواكه والخضروات تعمل على موازنة البروتينات المسببة للالتهابات التي يفرزها الجسم الذي يعاني من التوتر.
الابتعاد عن السهر
يزيد عدم انتظام النوم من آثار التوتر على الجسم مما قد يعرضنا الى ارتباك في عملية الايض ويزيد من مخاطر الاصابة بامراض القلب.

مارسي الأمور التي تحبين

يسهل علينا حب الوظيفة والحماس لها من التأقلم مع الانتكاسات التي تواجهنا ولكن علينا اخذ العطلات المنتظمة من العمل، واذا كان العمل لا يحمل اي معنى بالنسبة لنا علينا البحث عن الامور التي تعنينا من خلال الهواية او المشاركة في الجمعيات الاجتماعية ذات الاهداف التي تهمنا.
ستة دروس في كيفية التعامل مع التوتر
خذي نفسا عميقا.. والآن اخرجي الهواء ببطء. قد لا تكوني مدركه ربما لهذا الامر غير ان القلب لديك يكون قد ابطأ من حركته ويجب الا يصيبك هذا الامر بالقلق فهو سيزيد من حركته مرة اخرى عند تكرار عملية الشهيق.
وهذه النبضات المنتظمة وغير المنتظمة تعد اشارة الى وجود تفاعل صحي فيما بين القلب والرأس.
ففي كل مرة نخرج الهواء من الرئة 'زفير'، يبعث الدماغ اشارة الى العصب الذي يطلق عليه العصب المبهم او الجوال 'Vagus' لكي يبطئ من حركة عضلة القلب. ومع كل عملية استنشاق الهواء 'شهيق' تضعف الاشارة اكثر وتزيد حركة القلب.
اي عند الاستنشاق تزيد النبضات، وعند اخراج الهواء تبطئ النبضات. وهي وتيرة قديمة تساعد القلب لكي يعمل طوال حياتنا. وهذا يقودنا الى الدرس الاول في كيفية التعامل مع التوتر.

الدرس الأول : تذكري أن تتنفسي

يتميز الدماغ بان لديه آليات عدة مختلفة للتعامل مع سلبيات الحياة وايجابياتها، من الوسائل الكيماوية التي توقف تدفق هرمونات التوتر والقلق الى شبكات من الاعصاب التي تعمل على تهدئتنا. والمشكلة هي انه في سياق حياتنا التي تتطلب دوما ان نكون متنبهين وعلى استعداد لكل شيء، فاننا في حاجة الى قسط من الراحة المنتظمة نخرج فيه من الروتين اليومي وليس فقط الراحة التي نقضيها بين وقت وآخر في نهاية الاسبوع. ونحن في مقدورنا تجاهل الحاجة البيولوجية الى الراحة والانفصال عن الروتين بين فترة واخرى غير ان هناك ادلة متزايدة تشير الى ان هذا الامر قد يضر بنا في نهاية المطاف.
ومما يجعل الامور اكثر سوءا اننا نميل الى التأقلم مع التوتر المزمن عن طريق مشاهدة التلفزيون.
والتوقف عن ممارسة الرياضة والابتعاد عن تناول الاطعمة الصحية والمشكلة فيما يتعلق بهذه الاليات انها تبعدنا عن القيام بامور تساعدنا على وضع حاجز امام التوتر، مثل ممارسة التمارين الرياضية او قضاء وقت مريح مع الاصدقاء والاسرة. وفي واقع الامر فان استخدام العديد من الاجهزة التي نحبها وتوفر علينا الوقت يمكن ان تكون لها آثار جانبية. فالهواتف النقالة، واجهزة تلقي البريد الالكتروني المحمولة، على سبيل المثال وليس الحصر، تجعلنا نجد صعوبة اكبر في الابتعاد عن المكتب او مكان العمل. والعمل من البيت، في بعض الحالات، يفاقم من هذه الحالة لان ذلك يعزل الموظف كما يقود الى ازالة الحاجز الذي يفصل فيما بين العمل واوقات الفراغ.
كما ان غياب العدالة والفرق في المعاملة فيما بين الموظفين في العمل يلعب دورا متزايدا في اثارة اعراض التوتر.

الدرس الثاني: التوتر يغير من التركيبة الكيماوية للدم

الآن، وبفضل اجهزة تصوير وفحص الدماغ الحديثة واجراء فحوص متطورة للدم، يستطيع العلماء مباشرة قياس بعض تأثيرات التوتر على الذهن والجسد، وقد توصلوا إلى نتائج مدهشة في هذا الصدد.
وبدأت تبرز للعلماء صورة معقدة لاستجابات الجسم للتوتر تتخذ عدة سبل مترابطة، فقد بات العلماء يعرفون الكثير حول هرمون كورتيسول لانه الى الآن كان ذلك اسهل جزء من عملية قياس التوتر. ويقول بروس ماكيوان المتخصص في علم الاعصاب في جامعة روكفيلر، والذي قضى عقودا في دراسة بيولوجية التوتر في الحيوانات بصفة خاصة 'لقد بدأنا نتعلم أشياء جديدة حول اضطراب توتر ما بعد الصدمة، واستنزاف القوى والاحتراق في العمل، والارهاق والفتور المزمن كلها لديها صلة ببعضها بوجه من الوجوه'. والخطوة التالية تسعى للتوصل إلى حل إذا ما كانت هناك أي سمات وراثية تؤثر في إثارة عرض من الأعراض دون غيره لدى الشخص.

الدرس الثالث: لا يمكننا تفادي التوتر

ان مجرد النهوض من السرير قد يمثل عقبة على الجسم لا يستطيع تحملها. فقبل عدة ساعات من استيقاظنا كل صباح تبعث منطقة صغيرة في اسفل الدماغ يطلق عليها الغدة النخامية اشارة تقود الى تنبيه غدد الادرينالين الموجودة في اعلى الكليتين للبدء في ضخ هرمون اكوريتسول الذي يقوم بدور اشارة الايقاظ والتنبيه. وتستمر مستويات الكورتيسول في الارتفاع بعد الاستيقاظ واستعادة الوعي اي عندما نقول 'آه، إنه يوم آخر'، وهذا الامر قد يساعد على تفسير اسباب حدوث العديد من النوبات القلبية والسكتات الدماغية في الفترة ما بين السادسة الى الثامنة صباحا.
ولأن مفعول هرمون كورتيسول يستمر لفترة طويلة يستطيع الشخص ان يتباطأ تحت الغطاء لفترة قصيرة من دون ان يفقد نشاطه بيد ان الدماغ يكون قد بدأ مسبقا في اتخاذ خطوات لحمايتنا من صدمة مواجهة يوم جديد.
ويشتبه الباحثون في انه لا بد ان هنالك امرا مشابها يحدث في حالة من يعانون استنزاف القوى والشعور بالاحتراق.
ولكن بدلا من ان يعثروا على زيادة كبيرة في هرمون كورتيسول، اكتشف الباحثون وجود ضخ شحيح في الصباح يعقبه آخر منخفض طوال ساعات اليوم. والاستجابة عن طريق الكورتيسول ذي المستوى المنخفض شائع ايضا في اوساط ضحايا الاغتصاب والجنود ممن يعانون آثار توتر ما بعد الصدمة. ويبدو ان الفرق يكمن في ان من يعانون اضطراب توتر ما بعد الصدمة يستجيبون اكثر للكورتيسول حتى في اكثر حالاته انخفاضا مقارنة بمن يعانون حالة استنزاف القوى والشعور بالاحتراق.

الدرس الرابع: التوتر يقود إلى الشيخوخة قبل الأوان

لقد ظل العلماء يشتبهون في ان التوتر المستمر الذي لا يهدأ يضر في واقع الامر جهاز المناعة لدى الانسان، الا انهم لم يكونوا متأكدين من كيفية حدوث هذا الامر. وبعدها، وقبل عامين فحص العلماء في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو خلايا الدم البيضاء لدى مجموعة من الامهات ممن كان اطفالهن يعانون بعض الاضطرابات المزمنة مثل التوحد او الرعاش العصبي. وقد توصل الباحثون الى وجود اشارات واضحة تدل على زيادة وتيرة التقدم نحو الشيخوخة في امهات المجموعة التي ظلت ترعى لفترة طويلة اولئك الاطفال او من ذكرن انهن يعتنين بهم على الاقل.
وقد حدثت هذه التغييرات في مركبات دقيقة يطلق عليها اسم تيلوميرز التي تعد مثل الغطاء الذي يحمي الكروموزم من التمزق الى قطع صغيرة. وكقاعدة فإن الخلايا الاصغر سنا لديها مركبات تيلوميرز اطول بينما نجد ان هذه المركبات اكثر قصرا في حالة الأمهات اللاتي يعانين من التوتر الزائد مقارنة بالأخريات، مما يجعلهن، من وجهة النظر الجينية أكبر عمرا بحوالي ما بين 9 إلى 17 عاما من سنهن العادي.

الدرس الخامس : التوتر لا يفرق بين الناس

أجريت في عام 1995 تجربة تحولت الآن إلى تجربة كلاسيكية نفذها علماء في جامعة تريير في المانيا اخضع فيها 20 شخصا من المتطوعين الذكور لوضع يضمن رفع وتيرة التوتر لديهم. فقد تم اشراكهم في مقابلة تمثيلية للحصول على وظيفة لعبوا فيها دور الشخص الساعي للحصول على الوظيفة وحل مسائل حسابية امام اشخاص اغراب يقومون باصلاح الاخطاء التي قد يقعون فيها.
وقد توصل الباحثون اخيرا الى ان من يعانون من قصور في احترام الذات يكونون اكثر عرضة للاصابة بالتوتر. ويرى جينز بروسز من جامعة ماكغيل في مونتريال بكندا ان الغدة النخامية التي تقع في عمق الدماغ لديها مسؤولية جزئية على الاقل في هذا الامر.
فقد اتضح ان الغدة النخامية التي تساعدنا في تشكيل الذكريات الجديدة واستعادة تلك القديمة لديها قابلية خاصة للاستجابة لتأثير كمية هرمون كورتيسول التي تصلهما. فعندما يبدأ مستوى الكورتيسول في الارتفاع، تبعث الغدة النخامية مجموعة من الإشارات التي تساعد على إغلاق تدفق الكورتيسول.

الدرس السادس : هنالك أكثر من طريقة لتخفيف التوتر

ربما كان هذا أصعب درس نستطيع استيعابه، وذلك لأنه عندما يرهق التوتر نظامنا الجسماني والذهني، غالبا ما تبدو الخيارات المتوافرة أمامنا أقل مما هي عليه. ولدى علماء السلوك تسمية لردة الفعل النفسية هذه، فهم يطلقون عليها اسم العجز المكتسب.
والإنسان لديه بكل تأكيد قدرات ذهنية أكبر، غير ان المبدأ الأساسي هذا يسري عليه أيضا، فعندما تتغير العديد من القواعد، وعندما لا تعد الأساليب التي تستخدمها تحقق الغرض فإن قدرتنا على التفكير المنطقي تتأثر سلبا. غير إن معرفة ميل جهازنا العصبي نحو آلية العجز المكتسب في مواجهة التوترات الشديدة تساعدنا في تبني وتطوير بعض العادات الصحية التي تحمل عنا بعض العبء.
بيد ان الأمر الوحيد الذي يجب علينا فعله هو عدم تجاهل هذه المخاطر. فالدراسات التي أجريت على الحيوانات في المختبر أوضحت ان هنالك نافذة أمل صغيرة لتفادي الآثار النفسية للتوتر المزمن.
دمتن بخير