10دقائق للحفاظ على رشاقتك

1. 10دقائق للحفاظ على رشاقتك

10دقائق للحفاظ على رشاقتك

خلال عشر دقائق فقط يمكنك الحفاظ على رشاقتك، والتمرين ببساطة هو عبارة عن استخدام الحبل في القفز. ولكن تخيلي أن مثل تلك التدريبات يمكنها أن تزيل كمية كبيرة من الدهون فضلا عن تعزيز روحك المعنوية. والحقيقة فإن القفز بالحبل هي رياضة لم تعد حكرا على الأطفال فقط بل هي رياضة عامة لها صلة بكل هواة الرشاقة أو الراغبين في تحقيق الرشاقة، وهي أصبحت الآن تنتشر في الولايات المتحدة إنتشار النار في الهشيم.
والطريف أن رياضة القفز بالحبل بات لها جمهور واسع وباتت تنظم لها بطولة عالمية. ويحتوي نظام هذا التدريب خطة عمل التي تشتمل على فترات قفز مع حركات تقوية. وقبل البدء بالتدريب يمكنك القيام بتدريبات للإحماء مثل مط عضلات بطتي الساقين ويمكن الهرولة في المكان لمدة دقيقتين من أجل تهيئة العضلات للتمرين.
"حركات القفز الرئيسة" (مدة دقيقتان) يتم القفز في المكان بحيث تكون القدمان متقاربتين. وخلال القفز احرصي على الهبوط على مقدمة القدمين وليس القدم كلها. وهو ما يمنحك القدرة على الحفاظ على إيقاع القفز سهلا ودون إجهاد كبير بالنسبة لك. وخلال ذلك احرصي على ثني الركبتين مع كل قفزة. "القفز مع الضم والفتح" (دقيقتان) مع دورة الحبل اهبطي على الأرض مع تقريب القدمين إلى بعضهما وفي الحركة التالية باعدي قدميك عن بعضهما وهو ما يعرف بحركتي الضم والفتح، وهو تدريب يعمل على تقوية الفخذين وإزالة الدهون منهما.
"القرفصاء مع ثني الجسم" (30 ثانية) قفي وباعدي بين القدمين لمسافة توازي المسافة ما بين الكتفين. اطوي الحبل واجذبيه أمام فخذيك وقرفصي كما لوكنت تنوين الجلوس على كرسي وتأكدي، خلال ذلك، من أن ركبتيك لا تتجاوزان أثناء الثني رؤوس أصابع قدميك. وأثناء القرفصاء اثني كوعيك حتى يصل الحبل المطوي إلى نطاق يتجاوز كتفيك. حافظي على هذه الوضعية بالعد حتى إثنين بعدها عودي إلى نقطة البداية. كرري التدريب.
تبديل الساقين
(دقيقتان)
في أثناء تدوير الحبل اقفزي أولا على الساق اليمنى لبضع ثوان بعدها على الساق اليسرى. واصلي تبديل ساقيك في كل عشر ثوان.
القرفصاء مع رفع الحبل فوق الرأس
(30 ثانية)
قفي على قدميك مع المباعدة بينهما لمسافة تقدر بمسافة الكتفين. حافظي على كوعيك مثنيتين وثبتي هذه الوضعية عند مستوى الكتفين مع توجيه راحتي اليدين
إلى الخارج. كرري وضعية القرفصاء كما هو مبين في الصورة. وفي هذه المرة حاولي مد الذراعين فوق الرأس. وحافظي على هذه الوضعية مع العد للاثنين بعد ذلك عودي إلى وضعية البداية. كرري التدريب.
الجري
(دقيقتان)
مع كل تدوير للحبل بدّلي الهبوط على قدمك اليمنى ومن ثم على قدمك اليسرى كما لو أنك تقومين بالجري في المكان.
المشي مع رفع الركبة
(30 ثانية)
ضعي الحبل جانبا لأداء هذا التدريب مع التهدئة من حين لآخر. وأثناء أداء تدريب المشي في المكان ارفعي ركبتيك عاليا حتى تصبحان متوازيتين مع الأرض. وحافظي على كوعيك مثنيتين ولوحي ذراعيك مع كل خطوة