2007 عاما رائعا لكي تشعري بتحسن وتظهري بمظهر جيد ابدأي من اليوم

خلاصة الأبحاث الطبية في العام المنصرم تغييرات بسيطة تحسن صحتك بسرعة وسهولة
سيكون عام 2007 عاما رائعا لكي تشعري بتحسن وتظهري بمظهر جيد، فقد نشر الباحثون حول العالم، في الاشهر الاثني عشر المنصرمة، عدة دراسات مهمة مفادها ان تحسين صحتك لم يكن يوما اسهل مما هو الآن . حيث يمكنك التخلص من دهون البطن الزائدة، وتجنب الاصابة بالسكري وامراض القلب.
كما انك لن تحتاجي الى تغيير نمط حياتك بعد الان. ستؤدي بضعة تغييرات بسيطة في عاداتك اليومية، مثل الذهاب الى النوم باكرا او تناول المكسرات ، الى فوائد كبيرة. واليك الطرق التي يمكنك من خلالها الاستفادة من هذه الاكتشافات في حياتك اليومية بدءا من الآن.
احمي قلبك

الكلام الجميل علاج

يمكن للكلمات اللطيفة بينك وبين زوجك ان تحميكما من النوبة القلبية. فقد صور باحثون من جامعة يوتا احاديث 150 زوجا ثم اجروا لكل واحد تخطيطا للشرايين.
فاذا كان الزوجان عدائيين بشكل واضح (مستخدمين عبارات مثل 'انت غبية او غبي جدا') فان الزوجة معرضة اكثر للاصابة بتصلب الشرايين بنسبة 30% وارتفعت نسبة الرجل للاصابة بتصلب الشرايين الى 30% عندما استخدم احد الطرفين عبارات للسيطرة مثل 'افعلي او افعل ما اقوله لك'.

ابدئي اليوم

عند مناقشة مواضيع مهمة مثل المال او الاولاد استمعي بتفهم وتجنبي القاء اللوم، وحاولي التركيز على القضية التي تجري مناقشتها. يقوم عالم النفس الدكتور تيمثي سميث المؤلف الرئيسي لدراسة جامعة يوتا: 'اختلاف الآراء حقيقة لا يمكن تجنبها في العلاقات، لكن الطريقة التي نتكلم بها اثناء ابداء آرائنا المعارضة هي التي تمنحنا الفرصة للقيام بأمر صحي'.

نعمة الكوليسترول الصحي

ان زيادة الكوليسترول الصحي يمكن ان تكون اكثر اهمية من انقاص الكوليسترول الضار، ومن السهل القيام بذلك. وجد طبيب القلبية جون هوبكنز ان ارتفاع البروتين الشحمي العالمي الكثافة HDL (الكوليسترول الصحي) مقدار نقطة واحدة يقلل من خطر الاصابة بنوبة قلبية قاتلة بنسبة 2%. هذا يعني اننا نحصل على الفوائد نفسها التي نحصل عليها عند خسارة نقطة واحدة من البروتين الشحمي المنخفض الكثافة LDL (الكوليسترول الضار).

ابدئي اليوم

اجري فحصا للتأكدي ما اذا كنت واحدة من اللواتي يعانين انخفاضا خطيرا في مستوى البروتين الشحمي العالي الكثافة: أقل من 40 مغ/عشر اللتر. تناولي سبع حبات جوز (مقدار قبضة اليد) يوميا لرفع مستويات البروتين الشحمي العالي الكثافة نقطتين او ثلاث نقط، ومارسي رياضة المشي السريع ثلاث مرات في الاسبوع على الاقل لتعزيز النقاط بين 1 و4 نقاط، يجب ان يكون هذا كفيلا بإعادة توازن الكوليسترول في الجسم سريعا.

أصبح التنفس الاصطناعي أسهل

يسهل دليل التنفس الاصطناعي المعدل عملية الانقاذ. تتطلب الطريقة الجديدة 30 ضغطة قوية وسريعة على منطقة منتصف الصدر (بدلا من 15) بعد كل نفختين في الفم، حيث تظهر الدراسات انها اكثر فاعلية لإعادة ضخ الدم، كما يمكن استخدام هذه الطريقة لإنقاذ الرضع والاطفال في السابق كان يجب ان نتعلم اجراءات مختلفة لإنقاذ البالغين عن تلك المستخدمة لإنقاذ الاطفال.
ابدئي اليوم
اطلبي سلسلة تعلم اساسيات التنفس الاصطناعي في 22 دقيقة في البيت من جمعية القلب الاميركية. تتضمن الحقيبة قرصا مدمجا ودمية قابلة للنفخ.

الزيت مفيد

تحتوي حمية القلب والاوعية الصحية وبشكل مدهش على دهون عالية. تابع الباحثون في جامعة برشلونة 770 بالغا اعمارهم تتراوح بين 55 و80 سنة لمقارنة الحمية منخفضة الدهون التي يوصي بها الاطباء عادة (30% او اقل من الوحدات الحرارية في هذه الحمية من الدهون) مع حمية المتوسط الغنية بالدهون (تصل الى 40%) من مصادر صحية مثل المكسرات وزيت الزيتون. بعد ثلاثة اشهر، كانت نتائج مجموعة المتوسط افضل على معظم الاصعدة، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الصحي، وانخفاض ضغط الدم والسكر. كما ان الحمية الغنية بالدهون لم تسبب اي زيادة في الوزن.

ابدئي اليوم

تناولي المزيد من خبز الحبة الكاملة والجذور والخضروات الطازجة والفواكه والسمك الغني بالزيوت (مثل الاسقمري والتونة والأنشوفة والسلمون)، وقللي من تناول اللحوم. حاولي ايضا استبدال الزبدة ودهون الطبخ الاخرى بزيت الزيتون وسمن الكانولا النباتي الصناعي المهدرج. وتناولي الجوز واللوز والبندق كوجبات خفيفة.

حقيقة عن الألبان

يمكن ان يساعد شرب الحليب قليل الدسم او تناول اللبن على الحفاظ على ضغط الدم منخفضا. ففي دراسة اجرتها جامعة هارفارد على 4800 بالغ، وجد ان الاشخاص الذين تناولوا اكثر من ثلاث زبادي لبن في اليوم كانوا اقل عرضة لارتفاع ضغط الدم بنسبة 36%، بالمقارنة مع الاشخاص الذين تناولوا اقل من نصف زبدية. تؤكد هذه الدراسة بحثا سابقا كان قد كشف انه يمكن للكالسيوم ان يخفض ضغط الدم، وان معدنين آخرين - هما المغنزيوم، البوتاسيوم مفيدان جدا.
ابدئي اليوم
تناولي الألبان ثلاث مرات في اليوم، مثل كوب حليب او لبن او قطعة جبن قليل الدسم. كما انه من الجيد تناول الموز والزبيب والسبانخ للحصول على البوتاسيوم. وسمك السالمون والأرز الاسمر لتعزيز المغنزيوم.

اوقفي داء السكر

الخليط الفعال

أضيفي الكالسيوم الى فيتامين 'د' واوقفي خطر الاصابة بداء السكر، فقد وجدت دراسة اجراها مركز نيوانغلند الطبي على 84 ألف امرأة من النساء اللواتي تناولن أكبر كمية من هذا المركب الثنائي، حيث كن يتناولن أكثر من 1200 مغ من الكالسيوم.

العلاج بتنظيف الأسنان بالخيط

يمكن ان ينقذ تنظيف الاسنان بالفرشاة أو بالخيط أو حتى زيارة الطبيب حياة الاشخاص المصابين بمرض السكر، أجرى باحثون من اسبانيا دراسة على 20 بالغا مصابين بالتهاب اللثة، 10 من هؤلاء الاشخاص يعانون من مرض السكر، وبعد اجراء علاج الأسنان الأساسي من تنظيف الأسنان وازالة رواسب الأطعمة للمتطوعين اكتشف العلماء أمرا مدهشا: انخفض سكر الدم لدى مرضى السكري بنسبة 20% وبقي كذلك لمدة 3 أشهر، الأمر الذي يقلل من نسب حدوث مضاعفات مثل أمراض القلب والجلطة والفشل الكلوي، وخلص الباحثون الى ان البكتيريا المسببة لأمراض اللثة تؤدي أيضا الى ارتفاع السكر في الدم.
ابدئي اليوم
نظفي أسنانك بالفرشاة بعد كل وجبة، واستخدمي خيط تنظيف الأسنان مرة واحدة في اليوم على الأقل يفضل في الليل واستشيري طبيب أسنانك اذا احمرت اللثة أو بدأت بالنزيف.
اخسري وزنا

المشي بخطى واسعة

سيكون للمشي اليومي نفس تأثير العدو في انقاص الوزن.

وجدت دراسة اجرتها جامعة ديوك على 133 بالغا اوزانهم زائدة ان الاشخاص الذين مشوا 12 ميلا (أو من 2 الى 3 ساعات) اسبوعيا لمدة 8 أشهر خسروا 3 باوندات من دون حمية النتيجة نفسها التي حصل عليها العداؤون. الا ان للركض فائدة اضافية، حيث ان العدائين اقل عرضة لامراض القلب 8% نسبة الاشخاص الذين يمارسون المشي بينما تصل نسبة العدائين الى 14.5%.
ابدئي اليوم
امشي لمدة 15 دقيقة في الصباح وبعد الظهر، اربع او خمس مرات اسبوعيا. وليكن مشيك سريعا امشي بخطى واسعة تجعلك تتنفسين بسرعة وتكونين في الوقت نفسه قادرة على الكلام.

نصيحة مهمة

يمكنك التخلص من اعراض تقدم العمر بممارسة رفع الاثقال، قسم باحثون من جامعة بنسلفانيا 164 امرأة وزنهن زائد واعمارهن تتراوح بين 25 و44 الى مجموعتين مجموعة مارست رفع الاثقال مرتين اسبوعيا، والاخرى نصحت بممارسة رفع الاثقال، ولم يتبع اي من الفريقين حمية.
وبعد عامين، وجد ان الدهون عند منطقة البطن ازدادت لدى الاشخاص الذين مارسوا رفع الاثقال بنسبة 7% فقط، بينما ازدادت الدهون لدى الاشخاص الذين لم يمارسوه بنسبة 21%.

ابدئي اليوم

اذا لم تمارسي رفع الاثقال من قبل فابدئي بكرات الحديد (dumbbells) التي تزن بين 3 و5 باوندات او بأخف وزن موجود في النادي. وعندما تصبحين قادرة على رفع كرات الحديد من 12 الى 15 مرة زيدي الوزن. فقد وجدت الدراسة ان زيادة الاوزان المرفوعة امر اساسي. كما انك لست بحاجة الى قضاء ساعات في النادي. فقط ركزي على مجموعات العضلات الكبيرة، بما في ذلك الصدر والظهر والارجل باختيار حركات تعمل على تحريك اكثر من مفصل فمثلا حركة القرفصاء (squat) تشمل الوركين والركبتين، ويحرك الضغط الصدري الاكتاف والمرفقين.

الكمية مهمة

يعد التقليل من كميات الطعام وتناول المزيد من السلطة والحبوب الكاملة وصفة للتخلص من الوحدات الحرارية دون الشعور بالجوع، في الدراسة التي اجرتها جامعة بنسلفانيا تخلصت 24 امرأة شابة من 231 وحدة حرارية يوميا دون الشعور باضطرابات معوية بان تناولن كميات اقل بنسبة 25% لمدة يومين فقط في الاسبوع على مدار شهر واحد. بعد ذلك استطاعت النساء التخلص من المزيد من الوحدات الحرارية (575 وحدة في اليوم)، بتناولهن اطعمة اقل دسما مثل البطاطا المطهوة بالفرن بدلا من البطاطا المقلية او قطعة بيتزا بالخضار بدلا من الجبن. ادى اتباع كلتا الطريقتين الى التخلص من كمية كبيرة من الحريرات يوميا بلغت 806 وحدات حرارية من دون ألم.

ابدئي اليوم

قدمي العشاء على طبق سلطة وتناولي الطعام مستخدمة شوكة الحلوى وصبي الشراب في كؤوس ضيقة بدلا من العريضة حيث تظهر دراسات سابقة ان استخدام الصحون والادوات الصغيرة طريقة سهلة للتقليل من كميات الطعام. وللتقليل من الوحدات الحرارية بسرعة على الغداء والعشاء.. املئي نصف طبقك بالخضار والسلطة.

تجنبي الإصابة بالسرطان

فيتامين الشمس المشرقة

يمكنك التقليل من خطر الاصابة بأمراض السرطان المميتة الشائعة بتنالو فيتامين (د) والتعرض لأشعة الشمس. قام الباحثون في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو بمراجعة 63 دراسة اجريت بين عامي 1970 و2004 وخلصوا الى ان تناول 1000 وحدة من فيتامين (د) يوميا - اي ضعفي الكمية الموصى بها اليوم - يمكن ان يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون بنسبة 50% وسرطاني الثدي والمبيض بنسبة 25% كما وجدت دراسة اجرتها جامعة نورث ويسترن على 122 ألف بالغ ان الاشخاص الذين تناولوا 300 450 وحدة من فيتامين (د) يوميا (الكمية الموصى بها حاليا 400) كانوا معرضين لخطر الاصابة بسرطان البنكرياس اقل من اولئك الذين تناولوا اقل من 150 وحدة بنسبة 43% لكن قلة فقط من البالغين يصلون الى 400 وحدة ويعتقد كثير من الخبراء الآن أن هذه الكمية غير كافية.

ابدئي اليوم

اشربي كوبي حليب خال من الدسم ومعزز بفيتامين (د) وتناولي حبة او حبتي فيتامين يحتوي على 400 وحدة يوميا. يمكنك الجلوس تحت اشعة الشمس ايضا حيث يعد التعرض للشمس من 10 15 دقيقة دون استخدام مرهم الوقاية من الشمس مرتين في الاسبوع جرعة مفيدة. ولا تنسي استخدام المرهم اذا بقيت في الخارج لفترة طويلة.

الشاي مشروب الطاقة

كمية قليلة من الشاي ستحميك من الاصابة بسرطان المبيض، اظهرت دراسة سويدية اجريت على 61 ألف امرأة ان النساء اللواتي شربن الشاي الاسود يوميا كن اقل عرضة للاصابة بالمرض من اولئك اللائي لم يشربن على الاطلاق بنسبة 24%، ووجدت دراسة اجرتها جامعة هارفارد على 66 ألف امرأة ان الشاي الاخضر او الاسود والاطعمة الاخرى الغنية بمضادات التأكسد المعروفة بالفلافونويد يمكن ان تقلل من خطر تطور هذا السرطان بنسبة 38%.
ابدئي اليوم
لست من هواة الشاي، يمكنك الاستعاضة بكوب من البروكلي أو اللفت، حيث انهما غنيان بالمواد المغذية التي تحمي الجسم. اما الخيارات الأخرى فهي التفاح وليمون الجنة والكرنب المسلوق.

تحليل الأنسجة هو الأفضل

إذا كنت بحاجة الى فحوصات إضافية بعد اجرائك تصويرا شعاعيا والذي اظهر وجود خلل، فإن تحليل الانسجة سيعطيك أدق النتائج.
بعد الاطلاع على 81 دراسة أجريت من قبل الوكالة الفدرالية لأبحاث الصحة وجد ان الطريقة التقليدية بتحليل الأنسجة استطاعت التغلب على الفحوصات الأحدث والتي لا تعتمد على أخذ عينة من الجسم لتأكيد وجود سرطان الثدي، حيث اخطأت الطرق الأخرى بما فيها التصوير المقطعي الشعاعي والتصوير بالرنين المغناطيسي والموجات فوق الصوتية والتصوير بالأشعة السينية المدعمة بمواد تعقب اشعاعية بنسبة 4 9% بإيجاد الورم في الوقت الذي استطاع فيه تحليل الأنسجة اكتشاف الورم.
ابدئي اليوم
واحدة من كل 10 من النساء الأميركيات ستحصل على تصوير شعاعي مقلق للثدي هذه السنة، اذا كنت أو أحدا تعرفينه ضمن هذه الفئة انسي أمر التقنيات واطلبي من طبيبك ان يجري لك تحليلا للأنسجة.

اللوز

اعتمدي في وجباتك الخفيفة على اللوز وزبدة الفستق والأطعمة الأخرى الغنية بالمغنزيوم، وبذلك تتجنبين خطر الاصابة بسرطان القولون إلى حد كبير، ففي دراسة أجريت في جامعة مينيسوتا على 35 ألف امرأة وجد ان المغنزيوم أكثر من 350 مغ باليوم يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون بنسبة 25%، وخلصت دراسة أخرى أجريت في السويد على 61 ألف امرأة الى النتيجة نفسها.

ابدئي اليوم

أنت بحاجة الى خليط من الأطعمة للحصول على كمية المغنزيوم المطلوبة (320 مغ يوميا للنساء و420 مغ للرجال)، تتضمن الأطعمة الغنية بالمغنزيوم اللوز (24 حبة = 78 مغ)، وزبدة الفستق (ملعقتين = 49 مغ)، والبازلاء الأميركية (كوب واحد = 85 مغ)، وحبوب القمح والنخالة (كوب واحد = 65مغ).
دمتن بصحة وعافية

التعليقات (7)