ابغه اخصائيه تغذيه بليز

السلام عليكم
بدي طريقه لزيادة وزني انا وزني 58 وطولي 166 م2 ، كان وزني 65 كغم قبل الحمل ولكن بعد ماولدت ابنتي ضعفت حتى صار وزني 52 كغ ، بدي طريقه لزيادة الوزن ، وزيادة حجم الصدر
مشكورين

حساب السعرات الحراريه يتم عن طريق الجداول المخصصه للاكل
وابحثي بالمواضيع عن احد مواضيعي عن السعرات الحراريه للاكل

فريز
قائمة 1حليب
قائمة 2 خضروات
قائمة 3 فواكه
قائمة 4 خبز
قائمة 5 لحوم
قائمة 6 دهون
قائمة رقم 1 الحليب ومشتقاته
المادة الكمية
حليب خالي الدسم 1كوب
حليب قليل الدسم (مجفف) 3/1 كوب
حليب قليل الدسم 4/3 كوب
حليب كامل الدسم 3/2كوب
حليب مكثف كامل الدسم 2/1 كوب
حليب خالي الدسم 1كوب
حليب كامل الدسم 2/1 كوب
قائمة رقم 2 الخضروات
يؤخذ الخضار بكميات غير محدد ة وذلك لاحتوائها على كميات ضئيلة من الكريوهيدرات والبروتينات والدهون .
بقدونس ، ملفوف ، فلفل أخضر ، كرفس ، بامية ، هندباء (بقلبة ) ، فجل ، نعناع ، ملوخية ، خيار ، فاصوليا خضراء ، باذنجال ، بندورة ، سبانخ ، كوسة ، خس..الخ
ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنواع الخضروات التالية حيث تؤخذ بمقدار (كوب واحد ) وذلك لاحتوائها على سعرات حرارية أكثر من الخضار السابق وهي :
الجزر ، المشروم ( الفطر ) ، كوسة (القرع )، الخرشوف ، الشمندر .
قائمة رقم 3 الفواكه
كل مقدار من هذه الفواكه يحتوي على 40-60 سعرا حراريا:
المادة الكمية
تفاح حبة صغيرة
مشمش 2حبة صغيرة
موز نصف حبة
شمام 8/1 شمام
كرز 10 حبات
عنب 10 حبات
تين حبة واحدة
بلح 2 حبة
جريت فروت 2/1حبة صغيرة
رمان حبة صغيرة
خوخ حبة صغيرة
كمشري حبة صغيرة
الفواكه المجففة ..مثل الزبيب ، التين ، المشمش ، التمر ، تحتوي على كمية كبيرة من السكريات .ولذلك نسمح بعدم تناولها .
ملاحظة :
تناول الفواكه الطازجة كما هي ( بدون عصرها إذا أمكن ) أما الفواكه المجمدة أو المعلبة . فتأكد أنه لم يضف لها سكر .
قائمة رقم 4 الخبز والنشويات
الحبوب والخضروات التي تحتوي على نفس كمية من النشويات والبروتينات والتي تشابه الخبز ، أيضا توجد ضمن هذه القائمة .
مقدار واحد من الخبز ( 4/1 رغيف ) يساوي 80سعرا حراريا .
المادة الكمية
الخبز ( جميع الأنواع ) شريح واحدة
الفطاير 2/1 واحد صغيرة
البسكويت غير محلى 3 قطع
فشار 3 كوب
ذرة 2/1 كوب
فاصوليا / لوبيا ناشفة 2/1 كوب
بطاطا 1 حبة واحدة
عدس 3/1 كوب
فول 4/1 كوب
حمص 4/1 كوب
برغل 2 /1 كوب
أرز مطبوخ/مكرونة مطبوخة نصف كوب
قائمة رقم 5 اللحوم والبروتينات
الدهن العالقة باللحم هي أخطر من الدهون النباتية فلذلك ننصحك بتناول اللحوم الخالية من الدهون . أم إذا استعملت اللحوم المتوسطة الدسم فعليك حذف 2/1 وحدة من الدهون المسموح بها مقابل كل وحدة من اللحم ويحذف أيضا مقدار (1) وحدة دهون بالنسبة للحوم العالية الدسم.
لحوم خالية من الدهون :
الوحدة الواحدة من اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على :
- سبع جرام بروتين
- 3 جرام دهون
- 55 سعرا حراريا. المادة الوحدة
لحم البقر 30جرام
لحم العجل 30 جرام
الدواجن ( منزوعة الجلد) 30 جرام
السمك 30 جرام
جبن أبيض قليل الدسم 60 جرام
البيض واحدة صغيرة
اللحوم العالية الدهون :
مثل اللحوم الباردة ، النقانق ، المعلبات ( السعرات الحرارية في كل 30 جرام منها يعادل 60 جرام من اللحوم الخالية من الدهون ) أي أن كل وحدة من اللحوم العالية الدهون تحتوي على سعرات حرارية تعادل وحدة من اللحوم الخالية من الدهون .
قائمة رقم 6 الدهون
كل 5 جرام تحتوى على 45 سعرا حراريا تقسم إلى قسمين :
1- دهون غير مشبعة ( وهي الأفضل ).
2- دهون مشبعة .
دهون غير مشبعة
النوع الوحدة
الزيت
1 الذرة معلقة شاي واحدة
2عباد الشمس
3 الزيتون
ميونيز
غطاء السلطة مع الميونيز 1 معلقة صغيرة
دهون مشبعة :
-جميع الدهون المشتقة من الحيوانات 1معلقة صغيرة
-قشطة كاملة 1 معلقة صغيرة
- الربدة ( السمن العادي ) 1 معلقة صغيرة
المسكرات واللوز:
تحتوي على كمية كبيرة من الدهون وكذلك من السعرات الحرارية ( الوحدة الواحدة = 58 سعرا حراريا .
- لوز ، فستق 6 حبات
الفول السوداني 2 حبة
بذور ( جميع الأنواع ) 1معلقة مائدة
الجوز الأمريكي 2حبة
نظام حمية الكوليسترول الغير مسموح به المسموح به النوع -الحليب كامل الدسم أو نصف الدسم
-اللبن كامل الدسم أو نصف دسم
-الاجبان التي تحتوي على الدهون بكافة أنواعها
-الكريمات -الحليب المبستر
-اللبن الذي يحتوي على 10% دهون
-الجبن الأبيض الذي يحتوي على 10% دهون الحليب ومشتقاته - الخروف
- الاوز والبط
- النقانق
- الكبدة ، المخ
- الأمعاء - الخيول
- البقر أو العجل
- الأرنب
- الماعز
- الدجاج ، الحمام (بدون جلد) اللحم
- الأسماك المعلبة بالزيت
- الأسماك المقلية بالزيت
- شوربة السمك المعلبة جميع أنواع السمك السممك
صفار البيض
المايونيز زلال البيض البيض
- العجين بالبيض
- البسكويت
- الحلويات وخاصة التي تباع
- كرواسان وبربوش ..الخ - الأرز
- السميد
- الطحين
- الذرة
- الخبز الأبيض والخبزالكامل
- كورن فلكس البقوليات
- البطاطا المقلية (شيبسي)
- البطاطا المهروسة مع الحليب(بيوريه )
- شوربة الأكياس (كافة الأنواع)
- شوربة المعلبات (كافة الأنواع ) - البطاطا
- الذرة
- الخضار الطازج والمعلب والمثلج
- الخضار الناشف ( الفاصوليا ، عدس، حمص) الخضروات
اللوز، الجوز ، الفستق ، جوز الهند، الفستق الحلبي ، الزيتون جميع أنواع الفواكه سلطة الفواكه الفواكه
- الزبدة المصنوعة من غير الأنواع المذكورة
- زيت الزيتون
- جميع الزيوت المتبقية
- الزبدة المصنوعة من زيت عباد الشمس
- زيت عباد الشمس ، زيت الذرة
- زيت حبوب العنب
- المرقة ( الصوص) المصنوعة من هذه الأنواع من الزيت الدهون
- الشكولاته ، الكاراميل
- الحلويات التجارية ( التي تباع )
- البسكويت الذي يحتوي على مواد ممنوعة
- الحلويات التي تحتوي على اللوز
- السكر ، العسل ، المربيات ، الجيلي
- الحلويات المصنوعة بالبيت والتي تحتوي فقط على الزيوت المسموح بها السكر
الماء ، الصودا ، عصير الفواكه والخضار ، قهوة شاي ، نعناع المشروبات
التوابل ، المخللات ، الماستارد، معجون البندورة ، كيتش أب متنوعات
طريقة تحضير الأطعمة خالية الدهون أو بالدهون المسموح بها
بالدهون المسموح بها طريقة الطهي بدون دهون النوع
مقلي في صينية غير لا صقة - الشوي بالفرن بصينية غير لاصقة
- الشوي على الفحم
- على البخار أو بالضغط اللحم
قليل من الزيت في إناء غير لاصق - مطبوخ على البخار
- مشوي (بالفرن )
- مشوي على الفحم
- يوضع بالفرن مع بندورة بصل وتوم ونعناع +زعفران السمك
-مطبوخ بالماء
-مطبوخ بالبخار الخضار
- استعمل إناء غير لاصق
- استعمل مقلاة البطاطا الكهربائية -مطبوخة أو مسلوقة بالماء
-على البخار
- مع حليب ، ثوم
البطاطا

شكرا حبيبتي على هادي المعلومات وعلى اهتمامك

اللي وزنها 58 مرة حلو ليش تبغي تزيدي انا كمان طولي 166 ووزني 49 الحمد لله الكل يقلي مانيكان

عندي ايميل اخصائيه تغذيه (@هوت ميل . كوم bushra.nutrition)اسمها بشرا البيطار

نفس القسم فيه الاخصائيه افنان موضوع مثبت