احرقي الدهون بالطعام الجيد

1. قاعدة #1: تناول خمس وجبات في اليوم


2. قاعدة #2: تناول الالياف

قاعدة #1: تناول خمس وجبات في اليوم

وهذا يعني 3 وجبات رئيسية, ووجبتين خفيفتين. في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة، وجد باحثون بأن الرجال الذين أكلوا أربعة وجبات أو أكثر في اليوم قل عندهم خطر الاصابة بالوزن الزائد مقارنة مع أولئك الذين أكلوا ثلاث مرات أو أقل. وهذه لا يعني ثلاثة ولائمِ أو"وجبتين خفيفتين كل واحد تتكون من 900 سعرة حرارية.

قاعدة #2: تناول الالياف

تعتبر الالياف من افضل الاطعمة الضرورية سواء كنت تريد خسارة الوزن أم لا. يقول غاي رايلي، خبير تغذية في برنامج المدري الشخصي في دالاس، "تعمل الالياف على تقليل سرعة الهضم، الامر الذي يشعرك بالشبع لفترة اطول، كما تقلل من رغبتك بالسكريات، وبما انها تساهم في ابعادك عن الاطعمة الاخرى، فهي تساعدك في فقدان السعرات الموجودة والتي كنت ستتناولها ايضا."
وكان دراسة امريكية قد وجدت بأن الاشخاص الذين يتناولون 24 غرام من الالياف يوميا يخسرون 90 سعرة، ويجب ان يتناول الشخص 5 غرام من الالياف يوميا.
دليلك الى الالياف، 5 غرام أو اكثر:
كوب حبوب "نخالة"، مثل نخالة الزبيب أو النخالة الكاملة.
كوب فاصولياء مطبوخة ، فاصوليا بيضاء كلى، فاصوليا زرقاء داكنة، أي نوع فاصوليا.
2 الى 4 غرام الياف:
حبة تفاح متوسط، أو كمثرى، أو برتقال، أو موزة.
كوب فاكهة من تلك التي تحتوي على "التوت"، توت ازرق، توت احمر.
1/2 كأس هليونِ مطبوخِ، أو قرنبيط، أو كرنب صغير، أو جزر، أو قرنبيط، أو فاصولياء خضراء، أو مخلل ملفوف، أو سبانخ.
1 أونس (حوالي حفنة) من اللوز، أو الفستق، أو اللوز، أو الو أبقان، أو بذور عباد الشمس.
1 كأس رز أسمر مطبوخ أو باستا حنطة كاملة، أو شريحتان خبز الحنطة الكامل.
قاعدة #3: ضع حد للنشويات
منذ 1980، رتفت كمية متوسط الغذاء الى 500 سعرة حراريةِ في اليوم، 80 بالمائة منها يمكن أن ينسب إلى الكربوهيدرات؛ في ذلك الوقت، زاد إنتشار السمنة بنسبة80 بالمائة.
الدرس المستفاد: سد الكمية التي تحتاجها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والبطاطا في ثلاثة وجبات في اليوم.
(الوجبة تساوي قطعة خبز واحدة، أو 1/2 كأس الباستا أو أرز مطبوخ، أو بطاطة صغيرة واحدة. ) أما النصيحة، فتناول النشويات الغنية بالالياف، والاقل تصنيعا مثل خبز الحنطة، والباستا، والحبوب؛ والارز الأسمر بدلاً من الأبيضِ؛ والبطاطا الكاملة بالقشرة.
قاعدة #4: لا تحسب السعرات
لا تحاول ان تقيد نفسك بعدد محدد من السعرات الحرارية، فلن تستطيع تناول المزيد من الخضار والفواكه، وعلى فكرة فالبطاطا تحتوي على سعرات قليلة، ونشويات قليلة و الكثير من الالياف.
ادخل البروتين في وجبات الطعام، حاول تناول وجبتين غنيتين من البروتين مثل الجبن، والحليب، وشرائح الديك الرومي، واللبن، والسمك، والبيض، والبندق.
لا تخاف من الدهون، فبعض انواع الدهون جيدة.
قاعدة #5: لا تتخلى عن الفطور
وجدت باحثون في جامعة ماسشوستس بأن الاشخاص الذين لم يتناولوا وجبة الفطور كانوا اسمن بنسبة 4 ونصف من غيرهم الذين لم يتناولوا وجبة الفطور.
يقول رايلي، "ان وجبة الفطور تحرك الايض في الجسم مثل المحرك، ولكن تأكد من أن تتناول فطورك خلال 90 دقيقة من الاستيقاظ والا لن يكن له فائدة. بل وسيزيد من نسبة البدانة بنسبة 50%."