اذ استمريتي على هاذي التمارين بذات بتختفي كروشتك في شهر بالصور

استلقى على ظهرك وافردى ذراعيك على الجانبين فى مستوى كتفيك مع اتجاه كف اليد لأعلى.
اثنى ركبتيك وباعدى بينهما قليلاً مع ضم القدمين على الأرض
ابدئى الآن فى سحب الحوض للخلف ورفع الرأس لأعلى مع سحب الكتفين للخلف ولأسفل "كما سبق".
اثبتى عند هذا الوضع، واثنى ركبتك اليمنى ناحية صدرك
ارفعى ساقك اليمنى ومديها لأعلى.
ابدئى بعد ذلك فى خفض ساقك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض، مع سحب بطنك للداخل
. اثنى ركبتك مرة أخرى ببطء وعودى إلى وضع البداية . كررى التمرين 5 مرات.
ثم استخدمى الساق اليسرى فى التمرين لخمس مرات أخرى.
لرشاقة الصدر والذراعين
استلقى على الأرض وضعى ساقيك على "كرسى أو ترابيزة".
اسحبى "وسطك" للخلف وارفعى رأسك لأعلى.
مدى ذراعيك على الجانبين ليكونا بمستوى
الكتفين وامسكى بكل يد
ages/1117.jpg
ابدئى فى ثنى ذراعيك إلى الكتفين، مع مراعاة عدم رفع كتفيك وكوع الذراعين من الأرض.
ارفعى ذراعيك لأعلى ولامسى كف كل يد بالأخرى.
لفى كف كل يد للخارج
احفظى ذراعيك ببطء حتى يصلا إلى الأرض
بعد وصول ذراعيك للأرض، لفى يديك للخارج حتى يصبح كف اليد الممسك بحديدة التمرين متجهاً لأعلى.
بعد اتجاه كف اليد لأعلى، ابدئى التمرين مرة أخرى.
ا
ثنى ركبتيك مع ضم القدمين معاً وطرحهما بعيداً عن ردفيك على قدر المستطاع، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض.
مع الاحتفاظ بملامسة رأسك وكتفيك للأرض، ارفعى ذراعك اليمنى وساقك اليسرى لأعلى، ولامسى بيدك طرف الساق المرفوعة "لا تحاولى بذل جهد عنيف فى حالة صعوبة هذا التمرين أو محاولة لمس أصابع القدم
احفظى الذراع المرفوعة للأرض، وعودى لوضع البداية .
ارفعي بعد ذلك الذراع والساق الأخرين وحاولي الملامسة بالطريقة السابقة نفسها. كرري التمرين 10 مرات لكل ساق
عند تأدية أى تمرين يستدعى رفع الساقين لأعلى فى الهواء، يجب ارتكاز الردفين على مسند أثناء التمرين. وأفضل لك الاستعانة فى ذلك "بفوطتين طويلتين" مع ثنى إحداهما ولف الأخرى عليها من الخارج.
استلقى على الأرض، وضعى الفوطتين تحت ردفيك.
اثنى ركبتيك ناحية صدرك
ارفعى إحدى الساقين لأعلى، ثم اثنيها مرة أخرى، كما كانت، مع رفع الساق الأخرى لأعلى فى الوقت نفسه، واستمرى فى تبديل الساقين كأنك تقودين دراجة.
كررى التمرين 20 مرة "يمكنك احتساب كل مرة ترتفع فيها الساق اليمنى لأعلى دورة كاملة وذلك لسهولة عد مرات التمرين