الصيام نظام صحي وعلاج طبيعي

1. وجبة الافطار


2. يُنصح بتناول الطعام من المجموعات الغذائية التالية:


3. وجبة السحور


4. اقتراحات اضافية

يعتبر الصيام أعظم علاج طبيعي للعديد من الحالات المرضية، ويساعد في تنظيف الجسم من المواد السامة التي تدخله ويجدد الطاقة الابداعية ويحفز على النشاط، كما يعزز صحة الانسان وحيويته من خلال منح أنظمة الجسم فرصة للاستراحة.
ويعتبر الصيام أيضاً جزءا من الارشادات الغذائية المعتمدة عالمياً والتي تشير إلى أهمية التنويع في أنواع الأطعمة بالاعتماد على أسس ومبادئ الاعتدال في الطعام والتوازن الغذائي.
لكي يبقى الانسان في صحة جيدة، عليه أن يستهلك الطعام من المصادر الغذائية الرئيسية وهي الخبز والحبوب، الحليب ومنتجات الألبان، اللحوم والبقول، والخضروات والفواكه.
وخلال شهر رمضان المبارك، يجب أن لا يختلف طعامنا عن محتويات النظام الغذائي المعتاد، وأن يكون بسيطاً قدر المستطاع.
وبسبب ساعات الصيام الطويلة، علينا أن نتناول المأكولات التي تتسم ببطئ عملية هضمها مثل الأطعمة المحتوية على الألياف، بدلاً من المأكولات التي يتم هضمها بسرعة. فالأطعمة بطيئة الهضم تستمر فعاليتها الغذائية حتى 8 ساعات، مقارنة ب 3 أو 4 ساعات للأطعمة سريعة الهضم. وتشمل الأطعمة بطيئة الهضم تلك المحتوية على الحبوب والبذور مثل الشعير والحنطة والشوفان والدخن ودقيق السميد وحبوب الفاصولياء والعدس والطحين الأسمر والرز غير المقشر وغيرها (التي تسمى “الكربوهيدرات المركبة”). أما الأطعمة التي يحرقها الجسم بسرعة فهي المحتوية على السكر والطحين الأبيض مثلاً (التي تسمى “ الكربوهيدرات المصفّاة “).
والأطعمة المحتوية على الألياف هي تلك التي تحتوي على النخالة والحبوب الكاملة والبذور والخضروات مثل الفاصولياء والبازلاء والسبانخ والأعشاب المختلفة مثل النعناع وأوراق البنجر (غنية بالحديد) والفواكه غير المقشرة والفواكه المجففة وخاصة المشمش المجفف و(قمر الدين) والتين والاجاص المجفف واللوز الخ.. ويُعتبر التمر مصدراً ممتازاً للسكريات والألياف والهيدروكربونات والبوتاسيوم والمغنيزيوم، كما أن اللوز غني بالبروتين والألياف ونسبة الدهون فيه قليلة. أما الموز فهو مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنزيوم والهيدروكربونات.
ويُنصح في رمضان بشرب كميات كبيرة من الماء أو عصير الفواكه بين فترة الافطار والنوم، لكي يحصل الجسم على حاجته منها ويحقق التوازن اللازم في مستوى السوائل.
يجب أن نحقق التوازن في الأطعمة التي نأكلها وأن تحتوي أطعمتنا على جميع احتياجات أجسامنا من الغذاء (الفواكه والخضار واللحم/ الدجاج/ السمك، الخبز/ الحبوب ومنتجات الألبان). المقليات غير صحية ويجب أن لا نتناولها بكثرة، حيث أنها تسبب عسر الهضم والحموضة المعوية وزيادة الوزن. في وقت الافطار، تتمثل حاجة الجسم الأساسية في حصول كل خلية حية على مصدر سهل للطاقة وهو الجلوكوز، وخاصة خلايا المخ والأعصاب. ويعتبر التمر وعصير الفواكه من أهم المصادر الجيدة لحصول الجسم على السكريات، وإذا حصل الجسم على الكمية المطلوبة، فسيستطيع اعادة نسبة الجلوكوز المنخفضة في الدم إلى المستوى الطبيعي. ويسهم العصير والشوربة في المحافظة على توازن السوائل والمعادن في الجسم، أما الأطعمة غير المتوازنة والمبالغة في شرب العصير وتناول الحلويات فتزيد من نسبة السكر، وتصبح بالتالي غير صحية.

وجبة الافطار

يُنصح بتناول الطعام من المجموعات الغذائية التالية:

مجموعة اللحوم/ البقول: الدجاج، لحم البقر، لحم الضأن، لحم الماعز، السمك، البازلاء الخضراء، الحمص، العدس والفاصولياء. تعتبر هذه الأطعمة مصدراً جيداً للبروتين والمعادن وبعض الفيتامينات، كما أن بعض البقول مصدر جيد للألياف أيضاً.
مجموعة الخبز/ الحبوب: خبز الحبوب الكاملة والرز المطبوخ. هذه الأطعمة مصدر جيد للكربوهيدرات المركبة التي تعتبر مصدراً للطاقة وبعض البروتينات والمعادن والألياف الغذائية.
مجموعة الألبان: الحليب واللبن والجبنة القريش. ويجب على الأشخاص الذين لا يحبون شرب الحليب كامل الدسم أن يجربوا منتجات الألبان المتخمرة مثل اللبن (الروب) والحليب المخضوض، لأن الحليب ومنتجات الألبان تعتبر مصدراً جيداً للبروتين والكالسيوم التي يحتاجها الانسان للمحافظة على أنسجة الجسم ومساعدته على القيام بالعديد من الوظائف.
مجموعة الخضار: سلطة الخضار المشكلة التي تشمل الخس والجزر والبقدونس والخيار والبروكلي والكزبرة والقنبيط وغيرها من الخضار المفضلة. أضف مقدار ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون أو اية زيوت أخرى متعددة وغير مشبعة وملعقتين من الخل. توفر الدهون المتعددة وغير المشبعة الأحماض الدهنية الأساسية للجسم وغيرها من الأحماض، ويستفيد الجسم من الخضروات المطبوخة مثل الفاصولياء والبامية والباذنجان والسبانخ، وتعتبر الخضروات مصدراً جيداً للألياف وفيتامين (أ) ومضادات الأكسدة مثل الكاروتين و لايكوبين وغيرها، والتي تسهم في تجنب مرض السرطان والأمراض القلبية والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.
مجموعة الفواكه: الحمضيات و/أو الفواكه الأخرى. تناول الفواكه عند انتهائك من تناول طعامك الرئيسي أو بعد فترة قصيرة من وجبة الافطار، فذلك يسهل الهضم ويجنبك المشكلات المعوية. وتوفر الحمضيات فيتامين (ج)، أما الفواكه بشكل عام فهي مصدر جيد للألياف. ويمكن تناول الفواكه والمكسرات المشكّلة بعد الافطار أو بعد صلاة التراويح أو قبل النوم.

وجبة السحور

تناول سحوراً خفيفاً، ويفضل تناول الحبوب الكاملة أو خبز الشوفان أو الحنطة الكاملة مع كأس من الحليب. أضف إلى سلطة الخضار أو الحبوب ملعقتين أو ثلاث ملاعق صغيرة من زيت الزيتون أو زيت آخر أحادي وغير مشبع أو دهون متعددة وغير مشبعة. تناول بعض الفاكهة بعد الانتهاء من وجبتك. ويمكنك الحصول على طاقة ليوم كامل أثناء الصيام بتناول حبة من المقوي الغذائي (ديناميزان) بعد السحور والذي يوفر لك مجموعة من الفيتامينات والمعادن والجينسينج.
وتحتاج الحوامل والنساء المرضعات طاقة ومواد مغذية أكثر من حاجة الرجل، وقد تحصل مضاعفات صحية للمرأة الحامل والجنين، أو للمرضعة والطفل الصغير، إذا لم تكن المواد المغذية كافية لهما خلال شهر الصيام. وللحصول على المواد المغذية في نظام غذائي عملي، يمكن اتباع النظام المقترح التالي:
الافطار: 3 تمرات، نصف كوب من عصير البرتقال، كوب من شوربة الخضار، قطعتين من البسكويت الخفيف.

اقتراحات اضافية

• شرب كمية كافية من الماء بين وقت الافطار وموعد النوم لتجنب الجفاف.
• تناول كمية كافية من الخضار في الوجبات، ويُنصح بأكل الفواكه بعد الوجبة الرئيسية.
• تفادي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (سكر الطاولة العادي، السكروز) مثل الحلويات الخ.
• تفادي الأطعمة الكثيرة البهارات والمقليات والمأكولات ذات نسبة الدهون العالية.
• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الكولا والقهوة أو الشاي.

والشاي الذي يحتوي على الكافيين يسبب ادرار البول مما يحرم الجسم من الأملاح المعدنية الضرورية خلال اليوم. وبما أن الكافيين مادة تدر البول، يجب التعوّد على تقليل الكمية اليومية تدريجياً من المشروبات المحتوية على هذه المادة قبل 3 أو 5 أيام من بدء شهر رمضان، فتقليص الكمية بشكل فجائي يسبب الصداع وتقلب المزاج والضيق.
التدخين خطر على الصحة، فتفادي تدخين السجائر، وإذا لم تستطع الاقلاع عن التدخين، جرب تقليل عدد السجائر قبل عدة أيام من بدء شهر رمضان.
ويؤثر التدخين بشكل سلبي في استفادة الجسم من العديد من الفيتامينات وفي آلية هضم الطعام والاستفادة من عناصره الغذائية وفي أنظمة الانزيمات في الجسم.
يُنصح بممارسة بعض التمارين الرياضية مثل رياضة المشي وممارسة التمارين المنشطة للعضلات.
باختصار، يعتبر النظام الغذائي المعتدل مهماً للغاية في المحافظة على صحة جيدة وأسلوب حياة نشط، كما يعينك على الاستفادة القصوى من مميزات الصيام خلال الشهر الفضيل