الوجبات ال3 التي يجب تناولها قبل ساعتين من ممارسة النشاط الرياضي او العمل المنزلي

1. من مجهود بدني ..


2. 1 الوجبة المناسبة لتمارين تقوية البدن


3. 2 الوجبة المناسبة لاكتساب المرونة:


4. سيتك سالمون، سلطة مشكلة مع صلصة الحمضيات وعصير أناناس


5. 3 الوجبة المناسبة لتمارين القلب والدورة الدموية

مرحبا اخواتي الفراشات
ربما تكوني من محبي الرياضة ...
او حتى اعمال المنزل اليومي قد تجهدك وتبدد طاقتك ...فلا بد لك ان تتناولي غذاء غني بالفوائد يعوض ما خسرتيه

من مجهود بدني ..

هذه الوجبات الثلاث التي يجب تناولها قبل ساعتين على الأقل من ممارسة النشاط الرياضي
وتوفر جميعها التوازن الصحيح من النشويات، والبروتينات، والدهون، بالإضافة الى الفيتامينات والمعادن اللازمة التي نحتاجها لتحقيق الاهداف التي نتوخاها من ممارسة التمارين الرياضية، ان كان الهدف بناء القوة الجسدية، أو زيادة المرونة أو تحسين اداء القلب والشرايين.

1 الوجبة المناسبة لتمارين تقوية البدن

سلطة السبانخ مع صدر الدجاج باللوز والزبادي فول الصويا بالتوت، ماء بالليمون والنعناع مع مكعبات الثلج.
ان كنت تستخدم أجهزة تقوية البدن في النادي الصحي الرياضي، فإن عملية بناء وتقوية العضلات هي نفسها في كل الأحوال، ففي كل مرة يتم فيها تمرين العضلات يحدث بعض التآكل الذي يجب على الجسم ان يعوضه، وانه خلال مرحلة الاصلاح هذه تنمو العضلات وتكتسب القوة.
ولانه مهما كانت كفاءة برنامج التدريب لاكتساب القوة البدنية، فإننا لن نحصل على نتائج جيدة اذا لم تشفى وتلتئم لدينا العضلات، وهذه الوجبة تزخر بالمغذيات التي تساعد على صيانة الجسم، فهي تحتوي على نسبة أعلى من المعدل من البروتينات (30 في المائة من السعرات الحرارية)، وهو مكون مهم من مكونات بناء العضلات واصلاحها، كما تقدم الوجبة أيضا كمية كافية من الدهون الغذئية (30 في المائة)، وهي تساعد في بناء كل خلية في الجسم بما في ذلك تلك التي تكون العضلات، كما انها تحتوي على كمية منخفضة نسبيا من النشويات (40 في المائة)، التي تعد أفضل مصدر للحصول على الطاقة حتى لا ترتفع وتيرة نبضات القلب لفترة ممتدة خلال تمارين تقوية البدن.
توفر خمس أونصات من الدجاج المنزوع الجلد 33 غراما من البروتين، ويضيف الزبادي 11 غراما آخر ، والزبادي يتميز بقدرة على المساعدة على الاستشفاء، كما انها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهي تمنحنا 1.9 ملغرام من الزنك (24 في المائة من القيمة اليومية)، وهو معدن نحتاجه في تركيب الخلايا الجديدة، وذلك بالإضافة الى توفير 388 ملغراما من الكالسيوم وهو مغذ اساسي لممارسي تمارين تقوية البدن لانه يساعد العضلات على الانقباض، كما ان حمل الاثقال يعزز كثافة العضلات، وذلك اذا ما توافرت كمية الكالسيوم المناسبة.
يوفر السبانخ 90 ملغراما اضافية من الكالسيوم و72 ملغم من الكالسيوم ومعدن مهم آخر من المعادن الاساسية هو الماغنيسيوم الذي يلعب دورا في أكثر من 300 تفاعل كيماوي حيوي في الجسم بما في ذلك انتاج الطاقة وبناء بروتينات الجسم (مثل خلايا العضلات) كما يساعد في الحفاظ على وظائف الاعصاب والعضلات العادية. يعزز اللوز من محتوى الماغنيسيوم في هذه الوجبة ب 16 ملغم، كما يعتبر اللوز من أفضل مصادر فيتامين E الغذائية اللازم لإصلاح خلايا الحمض النووي.
يساهم الفلفل الأحمر البارد والتوت في توفير 157 ملغم من فيتامين 'سي'، وهو مغذ مهم بالنسبة لافراز الكولوجين، مادة الألياف المهمة في ما يتعلق بالانسجة والتئام الجروح، كما ان عصير الليمون الطازج المضاف يزيد من الفيتامين 'سي' بمقدار 14 ملغم اضافية.

2 الوجبة المناسبة لاكتساب المرونة:

سيتك سالمون، سلطة مشكلة مع صلصة الحمضيات وعصير أناناس

تحسن تمارين اليوغا والبيلاتس وتمارين تمديد الأطراف مرونة الجسم وتساعد على خلق جسم رشيق ونحيف كاجسام الراقصين، ولزيادة المرونة وخفة الحركة يجب ان يتضمن نظامنا الغذائي تلك المواد الدهنية والمغذيات التي تعزز قوة وحركة المفاصل، وبالاضافة الى ذلك فهي تقي المفاصل من التيبس والتآكل، ولان برامج تمارين اللياقة هذه لا تركز على التحمل أو بناء العضلات وتعتبر نسبة 55 في المائة من النشويات و20 في المائة من البروتينات و25 في المائة من الدهون معادلة مناسبة.
تحتوي هذه الوجبة على نسبة عالية من احماض اوميغا 3 الدهنية التي تشكل المكون الاساسي في كل من السالمون والجوز، وقد توصل فريق بحوث بريطاني أخيرا الى ان احماض اوميغا 3 تقوي غضروف المفاصل وتبطئ وتقلل من آلام المفاصل التي تقيد قدرتنا على ممارسة التمارين الرياضية، ويوصي المعهد الطبي الأميركي بتناول 1.1 غرام من هذه الدهون في اليوم بالنسبة للنساء و1.6 غرام بالنسبة للرجال، وتوفر هذه الوجبة 3.5 غرامات وهي كمية كبيرة، حيث نحصل على 2.2 غرام من السالمون و1.3 غرام من الجوز، كما يعتبر السالمون أيضا مصدرا رئيسيا لفيتامين 'دي' وقد توصل الباحثون في كلية الطب العام في جامعة ايوا أخيرا ان النساء ممن يتناولن نسبة أكبر من فيتامين 'دي' تقل لديهن فرصة المعاناة من آلام المفاصل والروماتيزم وهي حالة تعيق مرونة الحركة.
وهنالك مكون مهم آخر في هذه الوجبة وهو فيتامين 'سي' الذي يساعد على صحة أنسجة الربط، اذ ان الأناناس وعصير الاناناس يوفران 23 ملغم من فيتامين 'سي'، وذلك بالإضافة الى كمية كبيرة من السوائل التي ترطب الجسم. ويوفر الافوكادو غراما كاملا تقريبا من الدهون الصحية التي نحتاجها في اصلاح الخلايا، و0.2 غرام من الدهون المشبعة، ولكن من دون كوليسترول، ولا ننسى ما يزودنا به من الألياف فهي تعين على الهضم الصحي، وتقلل من المعاناة من الامساك الذي قد يقلص قدرتنا على اداء حركات الانحناء والالتواء والتمدد التي نحتاجها في برامج التدريب على المرونة. ويوفر لنا الخس 9 غرامات من الألياف الغذائية، وتضيف قطع البرتقال 3 غرامات اضافية.

3 الوجبة المناسبة لتمارين القلب والدورة الدموية

الربيان مع الزنجبيل والخضروات المشكلة والأرز المطبوخ بالبخار، وسلطة الفواكه المشكلة وسلطة الصويا وشاي اخضر مثلج
ان اي تمارين رياضية، سواء كانت السباحة او المشي او غيرهما انما تتطلب التحمل. وبما ان النشويات تلعب دورا اساسيا بصفتها توفر الوقود الرئيسي لحركة العضلات نجدها تأخذ وضعا مركزيا في هذه الوجبة حيث توفر 60 في المائة من السعرات الحرارية كما تحتوي الوجبة على كميات معتدلة من البروتينات (15 في المائة) والدهون (25 في المائة) اللازمة لاصلاح وصيانة انسجة العضلات.
ان كمية صغيرة من الارز الاسمر (2/1 كوب) تحتوي على تركيز كبير من فيتامين 'بي' الذي يحتاجه الجسم لتحويل النشويات الى طاقة خلال ممارسة التمارين الرياضية. ووفقا لابحاث اجريت في جامعة اريزونا ستيت، فإن ممارسي التمارين الرياضية يحتاجون الى كمية تصل الى الضعف من فيتامين 'بي' و'بي -6' والتايمين والريبوفلافين مقارنة بمن لا يمارسون النشاط الرياضي.
كما ان الفواكه والخضروات تقوم بما هو اكثر من انعاشنا. فالعديد منها 'وخاصة الجزر والفطر، والذرة، واليوسفي' تحمينا ايضا من خطر الاصابة بامراض القلب وهي تساعدنا ايضا في تقديم اداء جيد اثناء التمارين الرياضية.
والاطعمة المصنوعة من الصويا ستساعدنا ايضا في التمارين المنشطة للقلب. فقد تابع الباحثون حالة 65 الف امرأة صينية لا يعانين من امراض القلب، وتوصلوا الى ان من يتناولن كمية اكبر من الصويا يقل خطر تطور المرض لديهن، بينما يزداد الخطر لدى من يتناولن كمية اقل.
وتعد سلطة اندميم من الصويا مصدرا جيدا للحديد المكون الاساسي للدم الذي ينقل الاوكسجين الى الخلايا فقلة الحديد تقود الى قلة الاوكسجين المنقول مما قد يؤدي الى الاصابة بفقر الدم، والتعب والاعياء وضعف الاداء.
ويحتوي الربيان على كمية كبيرة من دهون اوميغا - 3 التي تساعد على المحافظة على مستوى صحي من الكوليسترول. ونتيجة لذلك يستطيع الدم من الانتقال في الجسم بحرية اكبر الى العضلات مما يقلل من الضغوط على القلب اثناء ضخه للدم. يعتبر الشاي الاخضر مشروبا مثاليا لانهاء وجبة مفيدة للقلب، فهو غني بمضادات الاكسدة التي تحمي القلب وكانت دراسة يابانية اعدت أخيرا حول 13 الفا من الراشدين قد توصلت الى ان احتساء كوب واحد من الشاي الأخضر في اليوم لديه تأثير كبير في تخفيض الكوليسترول لدى الرجال والنساء.
دمتن بصحة وعافية