تعالو شوفو خليت وزني ينزل أيام الدورة مايزيد

1. 2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة :


2. 3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :


3. 5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.


4. 6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين :


5. 7) التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين :


6. 8) التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة:


7. 9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق :


8. 0-التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق :


9. ب- كيف توقف عن الإفراط في الطعام ليلاً ؟


10. و – كيف أوفق بين حميتي الغذائية وحياتي الإجتماعية ؟


11. 4– ضع لائحة بعشرة أنشطة ترغب في القيام بها ، وخطط لكيفية القيام بها .

لأحلى فراشات المنتدى عندي لكم ثلاثة مواضيع حلوة واتمنى إنها تعجبكم
(((وياليت تردوا عليها حتى لو مرور خفيف))
1))) تعالو شوفو كيف خليت وزني ايام الدوره ينزل مايطلع
والله العظيم يابنات كنت دايم ايام الدوره ازيد 2 كيلو ومايروحو الا بطلوع الروح
واكيد كلكم كذا
بس المره هذي لقيت الحل
اقولكم
قبل الدوره بي 3ايام كنت اتغذاء خياره وطماطم حبه و6ورقات خس ولبنه ملعقة وحده واتعشا شاي بي الحليب قليل الدسم مع 2 بسكوت نخاله
واشرب شاي اخضرفي الظهر والليل والعصر واخر الليل ولمن اجوع ااشرب شاي بي الحليب
المهم جاتني الدوره
والله العظيم يابنات انو وزني مازاد بي العكس كل يوم كيلوانقص وتخيلو و كم كيلو نقصتها بدل ماازيدها قسم بالله يابنات 3 كيلو او اربع في فترة الدوره
وطبعا حتى ايام الدوره كنت ماسكه هذا النظام
جربوه وحتدعولي
يا الله يا بنات اللي قرئة الموضوع اتمنى اتمنى انها ترد عليه وتقولي ايش رائيها
وحبيت اضيف معلومه
لا ا ا تشربي ماء بارد ايام الدوره لانها تطلعلك كرش
ردوا عليه لا تبخلوا بأرائكم
راح أعطيكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية ما يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا لازم ما تكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.
1)التسخين والإحماء :
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة :

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.
4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين :

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7) التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين :

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

8) التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة:

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق :

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

0-التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق :

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
1- لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة:
تقدرين مثلا تجرين في مكانك ثم تخفضين السرعة حتى تصير مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويرجع تنفسك إلى الوضع الطبيعي.
2)))شوفوا تمرين شد الزنود هذا بصراحه اذا سويتيه قدام المرايه تحسين ان المنطقه اقصد هذه الشحمه تنط من مكانها واعتقد لو تستمرون عليه يجيب نتيجة
الحركة بسيطة جدا بس ركزي معاى
(((1- ياتكونى واقفة أو قاعدة .. اختاري اللي تفضلينه..
(((2- مدي يدك كامله مع الاكتاف والاذرع واليدين على اخرها.. بمعنى شايفه شلون شكل الصليب او علامة الزائد + ..يعنى ايديك اليمين كامله افرديها على اليمين وايديك اليسار كامله على ايديك اليسار..
(((3- الحين واثناء التمدد اقبضى كف ايدك مثل (البوكس ) ومع الشد.. وفرديها ..واقبضى مع الشد وافردي ...
راح تلاحظين انه مكان الترهل يهتز كأنه يشد ويرخي.. فهمتي..
(((4- كرري هذا التمرين مئة مره باليوم او قسميه مرتين باليوم مع الأيام تلاحظين انه مكان الترهل يشد
معاكى ...
وش رايكم
3)))أفضل 50 نصيحة لتخفيف الوزن
أ – كيف أتمكن من السيطرة على رغبتي القوية في تناول الحلويات ؟
1- احتس على مهل شراب الكاكاو الخالي من السكر ، أو إمضغ علكة خالية من السكر ،أو تناول بعض الفواكه المثلجة ، مثل الفراولة أو العنب الأحمر ، فعندما تكن باردة جداً تكتفي بتناول القليل منها . طرطوس.كوم
2- امتنع عن شراء السكاكر والحلويات ، مدة أسبوعين ، وعنما تعود إلى شرائها بعد ذلك ، ستجد نفسك تأكل القليل منها ، ثم تفقد الرغبة في تناولها .
3- أدخل كميات صغيرة من الأطعمة الحلوة إلى طعامك ، وخفف كمية الأطعمة الدهنية ، فبهذا تتمتع بالسكر الذي تحبه ، من دون أن تتخطى عدد الوحدات الحرارية المسموحة ، يمكنك مثلاً في وجبة الصباح الإستغناء عن تناول الزبد ، ونكتفي بوضع مربى الفواكه أو العسل على قطعة التوست . طرطوس.كوم
4- عندما تشعر برغبة شديدة في تناول السكر ، إختر نوعاً صغيراً وحلواً من الأطعمة الحلوة ، مثل بضعة مربعات من الشوكولاته السوداء ، فهذا النوع من الشوكولاته حلو المذاق ، وذو نكهة قوية ، تحول دون تناولك كمية كبيرة منه .
5- تناول نوعاً صحياً من الأطعمة الحلوة الخفيفة ، في الأوقات التي تحتاج فيها إلى السكر ، فبدلاً من الحلويات المعتادة تناول بعض الزبيب مع المسكرات ، أو التمر ، أو فنجاناً من اللبن ضعيف الدهون مع الفواكه .

ب- كيف توقف عن الإفراط في الطعام ليلاً ؟

6 – أعد النظر في طريقة تمضيتك الأمسيات وغيّر عاداتك ، التي تدفعك إلى الإفراط في الطعام ، فإذا كنت تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون ، حاول أن تتخلى عن مشاهدة التلتفزيون ، وقم بنشاط آخر غير مرتبط بالطعام مثل القراءة .
7 - ألصق إشارة " ممنوع " الإقتراب " على البراد ، فهي ستجعلك تفكر مرتين قبل فتحه . طرطوس.كوم
8 – دون على مفكرة خاصة ، كل ما تأكله طوال النهار ، فهذا سيعطيك فكرة عن حجم وكمية ما تأكله وغالباً ما تكون النتيجة مذهلة ، تجعلك تتردد في تناول المزيد من الطعام .
9- إذا كنت عاجزاً عن مقاومة إغراء تناول وجبة خفيفة في المساء بعد العشاء ، أجلس وتناول كمية صغيرة من الطعام ، الذي ترغب فيه ، استمتع بتناولها من دون الشعور بالذنب .
0– تناول وجبة عشاء جيدة ، تحتوي على نشويات مركبة ، وبروتينات خفيفة الدهون ، فهذا سيساعدك على الشعور بالشبع لوقت أطول .
1– أشغل ذهنك بأمور أخرى غير الطعام ، إقرأ ، اتصل بصديق أو خذ حماماً دافئاً . طرطوس.كوم
12- قل لنفسك إنك إذا لم تأكل أي شيء ، طوال الساعات الثلاثة التي تتبع العشاء ، يمكنك أن تأكل بعد ذلك كمية صغيرة من الأطعمة التي تحبها ، إن هذا التوقع يجعلك تشعر بأنك مسيطر على الوضع ، ويخفف من إمكانية إفراطك في الطعام .
3– لا تفوّت أية وجبة ، فهذا يؤدي إلى الإفراط في الطعام ليلاً .
ج – ما الوسيلة إلى تناول المزيد من الخضار ؟
14- إذا كنت تشتري خضاراً طازجة فقط ، ثم ترميها وقد ذبلت بعد بضعة أيام ، الأفضل أن تختار الخضار المثلجة ، وهكذا تجدها متوافرة دائماً لديك ، وهي لا تقل عن الطازجة في قيمتها الغذائية .
5– نفذ وصفات حساء الخضار اللذيذ ، مثل حساء الجزر مع البندورة أو الكراث مع البطاطا . طرطوس.كوم
6– حضر صلصات بسيطة تحتوي على الفلفل والطماطم ، وغيرهما من الخضار المفضلة لديك ، لتأكليها مع المعكرونة أو الأرز .
7– إشرب عصير الطماطم بدلاً من المشروبات الغازية .
8– إمنح الخضار ، المحضرة على البخار ، نكهة لذيذة بإضافة زيت الزيتون والثوم أو الفلفل الحار إليها .
9– حاول أن تضيف الخضار إلى كل ما تأكله ، ضع مثلاً الجزر المبروش ، أو الفلفل المقطع على مختلف الأطباق ، مثل البيتزا أو المعكرونة .
0– أحرص دائماً على طلب الخضار ، بدلاً من الأرز أو البطاطا المقلية ، إلى جانب اللحوم التي تطلبها .
1– تعود أن تأكل طبقاً من السلطة مع وجبة الغداء ، حتى ولو كانت مجرد سلطة خس مع الخيار .
2– عندما تشعر بالجوع بين الوجبات ، كل بعض الجزر الصغير ، مع القليل من الحمص بالطحينة خفيف الدسم .
د – على الرغم من النمط الغذائي الصحي ، الذي أتبعه ، لا أزال أعاني زيادة الوزن . ما المشكلة ؟
3– لفقدان الوزن ، لا بد من حرق كمية من الوحدات الحرارية ، تفوق تلك التي تتناولها منها ،
لذلك فإذا كنت لا تفقد وزناً ، عليك أن تزيد من نشاطك البدني ، أو تأكل حصصاً أصغر ، أو تقوم بالإثنين معاً .
4– زيت الزيتون ، الأسماك الدهنية ، المكسرات ، البذور جميعها أطعمة صحية ، غير أنها غنية أيضاً بالوحدات الحرارية ، لذلك حاول أن تحد من كمية ما تأكله منها . طرطوس.كوم
5– أعد النظر في حجم الحصص التي تأكلها إذا لم تكن قد وزنت طعامك من قبل ، حاول أن تفعل ذلك ، فربما ستجد أنك تأكل كميات أكثر من اللازم في كل وجبة . حاول أيضاً أن تتناول طعامك في أطباق صغيرة ، فهذا سيعطيك الإنطباع بأنك تأكل كمية كبيرة .
6– تناول طعامك على مهل ، فالدماغ يحتاج إلى ثلث الساعة حتى يسجل حقيقة أنك شبعت استمتع بنكهة الطعام ، وامضغ كل لقمة جيداً، حاول أن تضع الشوكة والسكين على الطاولة بين كل لقمة وأخرى ، وذلك لمنح دماغك الوقت الكافي لإرسال إشارة الشبع ، وهذا سيؤدي أيضاً إلى خفض كمية الطعام ، التي تأكلها ، فعلى الأرجح أن يكون حجم الحصص ، التي تأكلها ، هو أصل مشكلة عدم فقدان الوزن . طرطوس.كوم
ه – ما النصيحة المختصرة التي تساعدني ، أكثر من غيرها ، على الإلتزام بالنظام الغذائي الصحي ، بهدف تخفيف الوزن ؟
7– استمتع بتناول وجبات صحية متوازنة .
8– لا تأكل إلا وأنت جالس إلى مائدة الطعام .
9– إذا ضعفت مرة وتناولت أطعمة غير صحية فهذا لا يعني أن تستسلم وتتوقف عن تناول الغذاء الصحي .
0– الحياة قصيرة جداً ، لا تمضيها وأنت تقلق بشأن جسمك ووزنك ، توقف عن القلق ، وعش حياتك .
1– الحياة السليمة في الوزن السليم .
2– تأكد من أنك تأكل طعاماً لذيذاً ، وإلا فإنك ستشعر بالحرمان .
3– نمطك الغذائي يعكس شخصيتك ولا بد أنك ترغب في أن تكون سعيداً وراضياً ومليئاً بالصحة . طرطوس.كوم

و – كيف أوفق بين حميتي الغذائية وحياتي الإجتماعية ؟

4– استبق الأمور ، فإذا كنت تعرف أنك ستقابل أصدقاء يميلون إلى الإفراط في الأكل ، تناول شيئاً صحياً قبل أن تلتقيهم فهذا سيساعدك على عدم تناول الكثير مما يأكلونه . كذلك حاول أن تتركهم قبل نهاية الأمسية ، فهذا سيوفر عليك تناول الكثير من الحلويات والسكاكر ، التي يمكن أن يأكلوها لاحقاً بعد الوجبة .
5– كلما أكلت في الخارج مع الأصدقاء ، إبدأ وجبتك بطبق من السلطة واختر طبقاً أساسياً من المستويات وتجنب تناول الحلوى بعد الطعام .
6– أطلب من أصدقائك أن يشاركوك في تناول طبق المقبلات إذا طلبته .
7– حاول ألا تكون لقاءاتك مع أصدقائك حول مائدة الطعام فقط ، هناك أنشطة كثيرة ، يمكنك أن تقوم بها معهم غير تناول الطعام ، أخرج معهم في نزهات على الأقدام أو السينما أو المسرح ، أو إلى سهرة وما شابه .
8– تحاشى المشروبات الغازية ، التي تكثر تناولها في الأمسيات مع الأصدقاء ، استعض عنها بعصير الطماطم ، أو عصير الفواكه الخالي من السكر واحتسه على مهل .
9– لا تخبر جميع أصدقائك أنك تتبع حمية غذائية حاول أن تختار الأطعمة الصحيحة ، التي تناسب مع حميتك من ضمن الخيارات المتوافرة أمامك ، واستمتع بحياتك الإجتماعية من دون أي قلق .
ز – كيف أتغلب على الكل بدواعي الملل ؟ طرطوس.كوم
0– حاول أن تمضي مزيداً من الوقت في القيام بأنشطة مسلية بدلاً من قرض الطعام ، من دون تفكير ، وأنت جالس وحيداً في المنزل .
1– نظف أسنانك بالفرشاة والمعجون ، كلما شعرت برغبة في قضم الطعام ، خارج الوجبات .
2– تعلم أن تأكل عندما تكون جائعاً فيزيولوجياً ، وليس عندما تكون جائعاً عاطفياً أو ذهنياً .
3– إختر هواية جديدة تمارسها ، مثل السباحة أو الذهاب إلى النادي ، وممارسة نشاط رياضي جديد .

4– ضع لائحة بعشرة أنشطة ترغب في القيام بها ، وخطط لكيفية القيام بها .

5– المفكرة وسيلة ممتازة ، تساعدك على التعرف إلى أوقات الضجر الخطرة ، التي تدفعك إلى تناول الطعام ، من دون الشعور الحقيقي بالجوع . دون على مفكرة خاصة ، طوال أسبوع ، كل ما يتعلق بمناسبة تناول الطعام من دون جوع : متى ؟ أين ؟ ماذا كنت تفعل ؟ وماذا أكلت ؟ ثم حاول بعد ذلك أن تتجنب التعرض لوضعيات مماثلة .
ح – كيف أتخلص من هاجس الحمية ، واستمر في فقدان وزني الزائد ؟ طرطوس.كوم
7– إجعل حياتك أكثر نشاطاً وحيوية ، فتحتاج عندها إلى حرق المزيد من الوحدات الحرارية ، وهذا يساعدك على تخفيف وزنك .
8– توقف عن القول إنك تتبع حمية لتخفيف الوزن ، قل لنفسك فقط إنك إن تأكل بشكل صحي ، لأن ذلك يعزز شعورك الإيجابي تجاه نفسك .
9– غيّر موقفك تجاه الطعام ، انتهج موقفاً متوازناً صحياً تتبناه بعيداً عن كل هاجس .
0– لتكن التغييرات التي تقوم بها صغيرة ، ونفذها واحدة تلو الأخرى ، حتى ولو كانت ببساطة الإستعاضة عن لوح الشوكولاتة بثمرة فواكه ، أو بفنجان لبن خفيف الدسم ، لا تقم بعد تغييرات كبيرة في الوقت نفسه ، فهذا يؤدي إلى توترك وغالباً ما يبوء بالفشل .
((( ]يا ليت تعجبكم مواضيعي وتستفيدوا منها ))
((خوخة طعمة))