حقائق الألياف الغذائية ومرض السكر

1. مرض السكر:


2. أما الطريقة الأولى: فإنها ممكنة لكنها صعبة..لماذا؟؟


3. 2- إغراء الأسواق:


4. ((النبأ السار))


5. الألياف والشبع:


6. وفي مجلة أخرى أيضا:


7. كيف تحصل على الألياف ؟؟


8. 2- ضعي دائماً في ذهنك المبدأ التالي :


9. المزيد من الألياف يعني أقل عدد من السعرات الحرارية


10. ((لطول فترة تخزينها )) والأفضل شراء المكسرات غير المقشرة


11. كيف تعرفين إذا كانت المكسرات جيدة أم لا ؟؟

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته..
انا انشر هذي لان صديقتي اخصائية تغذية علاجية وقالت انشرها بالمنتدى وهذي انا بدا في اول وحده فيها
وطبعا هي سوت برنامج متكامل عن التوعية الغذية لمدة شهر وهذي ملخص المحاضرات حقتها
وهذي اول محاضرة لها

• بسم الله الرحمن الرحيم*
• حقائق الألياف الغذائية ومرض السكر*

كلنا يعلم بما انتشر في مجتمعنا بما يسمى بالأمراض المزمنة ومنها:

مرض السكر:

وهذه الأمراض الخطيرة التي انتشرت في مجتمعنا .. تكلف المريض الكثير من الجهد والعناء والتعب ..وتكلف الدولة المبالغ الطائلة من الأدوية شبه الدائم والمستمر تناولها من المريض ..
إن آخر إحصائية لمرض السكر في مجتمعنا هي أن ربع سكان المملكة العربية السعودية يعانون من السكر.. فتخيلوا معي :أن كل أربعة رجال يوجد بينهم رجل يعاني من السكر،وكل أربعة نساء يوجد بينهم امرأة تعاني من السكر.. هذا الأمر خطير.
ولو أننا أخذنا أنفسنا بإتباع الوقاية وإتباع الغذاء السليم منذ البداية لما تعرضنا لهذا الأمرش الخطير ولما انتشر بيننا بهذا الشكل المخيف.
أريد أن أقول..أنه إذا أردنا لأنفسنا عدم التعرض لهذا المرض والوقاية منه فإننا يجب أن نقي أنفسنا أولاً من السمنة وأن نعدل في طرقنا الغذائية الخاطئة وأنه لا يوجد حل إلا في هاتين الطريقتين:
أولاً:تغيير الطبيعة والعادات البشرية
ثانياً: تبديل الممرات البيولوجية الغذائية التي ورثناها كجنس بشري على مر السنين.
أشرح هاتان النقطتان:
بالنسبة للطريقة الثانية: وهي أن نغير أجسامنا وطريقة استقبالها للطعام ..فهذا مستحيل

أما الطريقة الأولى: فإنها ممكنة لكنها صعبة..لماذا؟؟

1- لأننا مجتمع ينزع إلى المتعة .. ونملك مقومات المتعة .. فنحن نملك المادة التي نستطيع بها شراء ما لذ وطاب من الطعام .
2- لأن الأكل هو أحد متع الحياة الرئيسية ،ويحتاجه الفقراء والأغنياء على حد سواء ويتفنن فيه الأغنياء إذا كان هناك فائض معيشة ..ويتفنن في عرضه المجتمع والإغراء به إذا كان مجتمعا غنياً كما هي مجتمعاتنا إذاً:
هذه أحد المفاهيم التي لا يجب أن ننساها أبداً،لأننا متى ما عرفناها وعرفنا مدى قوتها وتأثيرها علينا ..عرفنا كيف سنواجهها بنفس القوة والمقدار.

• إن الشخص لن يقبل بشكل عام على تناول طعام مغذٍ وقليل السعرات الحرارية،ما لم يكن أصلاً ممتعاً ومقبولاً ومتنوعاً.
• وقليل من الجهد في بداية المحاضرة، سنستطيع تعلم كيف نعد وجبات شهيه، ومغذية في نفس الوقت.

(( الخبر السيء ))
رغم أننا نحن البشر نتصف بشيء من العقلانية إلا أننا أمام الأكل يكاد يغيب هذا العقل..وهذا ما يحصل بالفعل وهو اللذي أوقعنا فيما نحن فيه الآن من أمراض السمنة وتبعاتها من مرض السكر
والضغط والتهاب المفاصل وغيره .
هناك أسباب كثيرة وراء سمنة المجتمع وانتشار مرض السكر:
1- الشره للسكر:
الشره للسكر يمثل فوضى بيوكيميائية داخلية في الجسم،وذلك بقصور في نسبة السيروتين وانخفاض السيروتين يؤدي إلى السكر وارتفاعه ،وهرمون السيروتين هذا
((وهو الناقل للرسائل العصبية )) عندما يتعرض لخلل
((إما بعصبية زائدة أو بضغوط الحياة )) ستكون مضطرباً ولا تتحكم بنفسك ومن الطريف أنه:
((يزيد معدل استهلاك الجنين ((5أشهر))عندما يتم حقن السائل الأميني للأم بطعام سكري)) يعني هذا الشره للسكر عندنا منذ كنا أجنة،وعليه فيجب أن ننتبه لأنفسنا.

2- إغراء الأسواق:

منحت مجموعة من الفئران حرية اختيار طعامها المفضل من بين أنواع الغذاء الأمريكي السريع المتوافر في الأسواق،فأقبلت الفئران على تناول البسكويت والحلويات وفضلتها على أنواع الغذاء التقليدية الأخرى (( أي فعلت مثل ما يفعل الإنسان ))
وعلى مدى 60 يوماً
زاد وزن الفئران 75جم إضافية ..الشاهد:
أنه حتى الفئران التي لا تعقل يمكن أن تقع فريسة لإغراءات الطعام المطروحة في الأسواق،فنحن نتعرض لوابل من الإعلانات المغرية فيجب علينا التريث عند التفكير في شراء أي طعام،هل هو صحي أم لا؟؟ولنعلم أنه:
كلما زادت نسبة المعالجة في الطعام،زادت نسبة الربح المادي للمنتج .
مقارنة
تكلفة البطاطس # تكلفة رقائق البطاطس
عالية الجودة # مواد حافظة
رخيصة # غالية
المعادلة توضح مدى ضرر استهلاك السكر والنشويات البسيطة على الوزن بواسطة هرمون الأنسولين :
سكر أنسولين إدخال السكر في الخلايا
سكر فائض تخزين في الكبد دهون
باختصار:
أنسولين تخزين أكبر للدهون .

• هناك حل سهل وبسيط لمرض السكر إذا عرفنا كيفية طريقته وتعلمناه ليحل جديداً على موائدنا :

وهو: الألياف الغذائية .

• ((ما هي الألياف الغذائية؟وأين توجد؟))

الألياف: هي الجزء اللذي لا يهضم من الطعام،وبينما يتم امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل شبه كامل في الأمعاء الدقيقة،فإن الألياف تمر إلى الأمعاء الغليظة بدون أن يطرأ عليها أي تغيير يذكر.
ولا تمد الألياف الجسم بالطاقة، إنها العنصر الوحيد اللذي لا يكاد يحتوي على أية سعرات حرارية، وهي لا تتكسر وتتحول إلى سكر بسيط أثناء مرورها بالجهاز المعدي المعوي حيث تخرج من الجسم مع البراز.

• دورها في جهازك الهضمي هو دور المادة الوسيطة المساعدة للعمليات البيولوجية التي تعمل على تحسين الصحة،وذلك لأسباب هي:
• أنها تتحد مع الماء.
• تزيد من كتلة البراز.
• تربط بين الأحماض الصفراوية للكبد.
• تقلل أو تعيد الزمن الانتقالي إلى المعدل الطبيعي .
• تسبب التخمر في الأمعاء الغليظة

إذاً ..كيف أستفيد من هذه الألياف ...أين توجد؟؟
سوف أسرد عليك الأطعمة المحتوية على الألياف من المرتفعة إلى المنخفضة
1- أعلى نسبة من الألياف:
الحبوب النباتية الكاملة ،
النخالة:
القمح، الأرز،الشعير ،الذرة،الجاودار،الحنطة السوداء،الدخن،الشوفان.
2- كمية أقل قليلا من الألياف :
البقول:البازلاء،الفول،العدس
ب) المكسرات
ج) البذور
د) الفاكهه المجففة:(التين المجفف- المشمش المجفف – الزبيب )
3- كمية أقل من الألياف:
الخضروات الجذرية :
البطاطس – الجزر – الجزر الأبيض – اللفت - البنجر
4- كمية أقل من الألياف:
الفاكهه
الخضروات الورقية :
الخس- الكرنب- الكرفس
5- أطعمة خالية من الألياف:
لحوم- دجاج- أسماك- بيض- لبن ومنتجات الألبان- وكذلك الطعام المتغير؟؟!!
ما هو الطعام المتغير؟؟
عندما يتعرض النبات الكامل إلى عملية معالجة،سواء عن طريق التفتيت أو الهرس أو العصر أو أي شكل آخر،فإن الجزء الأكبر اللذي يتعرض للتلف والاستئصال في معظم الأوقات هو الألياف.

• ومن بين أكبر عمليات المعالجة التي تعتمد على انتزاع الألياف هي: إنتاج الدقيق والسكر الأبيض.

غير أن هناك أطعمة أخرى أيضاً تتعرض لنفس المعالجة التي تأتي على معظم محتواها من الألياف مثل الأرز الأبيض ، ودقيق الذرة ، ورقائق الذرة ، وغيرها من الحبوب النباتية التي يطلق عليها اسم
( الحبوب الباردة )، والشعير المبرغل والعسل الأسود والجلوكوز وعصير الفاكهه المضاف إليه السكر وكذلك عصائر الفاكهه

• إن انتزاع أو استئصال الألياف من الطعام هو :

أشبه بهدم الجدران الأساسية التي تحمل المنزل ولسوف يتهاوى المنزل على نفسه بمرور الوقت .

((النبأ السار))

• كلما زادت نسبة استهلاكك للألياف زاد معدل فاقد السعرات الحرارية.
• إن الألياف تؤدي إلى إحداث تغيير حقيقي في هضم الدهون وامتصاصها إذ يتحد جزء من الدهون مع الألياف ويكون بالتالي غير قابل للهضم ويزيد من إفراز الدهون

الألياف والشبع:

عندما تتناول كمية كافية من الألياف،فسوف تزيد نسبة المواد المائية في كل من أمعائك الدقيقة والغليظة،وعندما تكون أمعاؤك ممتلئة ، فإنك لن تشعر بالجوع، وسوف تتوقف عن تناول الطعام عندما تصل إلى مستوى أو درجة معينة من الشبع .
وتختلف أنواع الطعام المختلفة من حيث مستوى ما تحققه من شبع.

• وقد ثبت من خلال تجربة التفاح أن الطعام يكون أقل إشعاراً بالشبع عندما يكون خاليا من الألياف (عصير).

إن تراجع معدل الزمن الانتقالي في الفم والمعدة
(( أجزاء الجسم التي يكون من الجيد فيها أن يتراجع معدل الزمن الانتقالي )) يمكن أن يؤخر امتصاص العناصر الغذائية مما يبعث على الشعور بالشبع
الأدلة العلمية :
الدراسات التي أجريت على العلاقة بين نسبة الألياف التي يتناولها الفرد وإنقاص الوزن وانخفاض السكر :
في مجلة international of obesity

• إن إضافة مكملات الألياف الغذائية إلى الغذاء منخفض السعرات الحرارية يقلل من الشعور بالجوع ويزيد من عدد تحرك الأمعاء بدون أية إعاقة لامتصاص العناصر الغذائية

وفي مجلة diabatic

• إن تناول الألياف القابلة للذوبان في الماء يسهم في إنقاص الوزن ، حيث يرجع السبب وراء ذلك إلى تأثير الألياف على الأنسولين .

وفي مجلة أخرى أيضا:

• إن تناول الغذاء الغني بالألياف مع الغذاء منخفض السعرات الحرارية يزيد من تأقلم الشخص على النظام الغذائي من خلال تبطئ معدل الشعور بالجوع، وزيادة عدد مرات طرد الفضلات بدون حدوث أي تراجع في التمثيل الغذائي في العناصر الغذائية .

لا يتناول الشخص اللذي يعاني من زيادة في الوزن سوى كمية من الألياف أقل من كمية الألياف الموصى بتناولها، ما يسهم في إفشال خطة إنقاص الوزن .
تعمل الألياف القابلة للذوبان على الحد من الإحساس بالجوع، كما تؤثر على التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون على نحو فعال .

• لم تصدر أي شكوى من مرضى السكرأو البدانة بالشعور بالجوع عند تناول نظام غذائي غني بالألياف لا يحتوي على أكثر من 800س.ح يومياً.
• كلما زادت نسبة استهلاكك للألياف ، زادت نسبة ما تفقده من سعرات حرارية كما تزيد نسبة ما تبذله من طاقه نتيجة لأثر الألياف على زيادة كتلة الطعام المتناول.

الخلاصة من هذه الدراسات كلها :
أنه تبدو الرسالة واضحة جلية .. إن أفضل طريقة لإبطاء معدل تناولك للطعام وبالتالي خفض السكر هو تناول أطعمة غنية بالألياف (( وخاصة الأطعمة النيئة والطازجة ))

كيف تحصل على الألياف ؟؟

• كثير من الأبحاث المثيرة للإحباط في مدى الإلمام بمصادر الأطعمة الغنية بالألياف

فلقد تم استجواب 2000 شخص متعلم ، وجدوا أن 90% لم يكونوا على دراية بالتوصيات الخاصة بالألياف .. فضلاً عن عدم درايتهم بنوعية الأطعمة النباتية الغنية بالألياف، أو(( إلى أي مدى )) يجب أن يكون الغذاء غنياً بالألياف، وترى بعض الدراسات الأخرى أن الثقافة الخاصة بالألياف نادراً ما تطبق على المستوى العلمي .
من الأطعمة الغنية بالألياف :
1- زبدية صغيرة من الشوفان الطازج تحتوي على 7.7جم
2- حنطة سوداء(كاشا ) تحتوي على 9.6جم ألياف
3- زبدية من الأرز البني ((1كوب )) يحتوي 5.5جم
4- ضعي بعض الحبوب النباتية في (( ترمس ))من الماء الساخن طوال الليل، سوف يكون إناء حبوبك النباتية جاهز لتأكليه على الإفطار
5- الشوفان الطازج أفضل من الشوفان جاهز التحضير
(( كويكر )) .

• وهناك أيضاً أفكار أخرى تساعدك على زيادة استهلاكك للألياف:

1- إذا كنت مسافر تناول التفاح والموز بدل الوقوف للمطعم .. أو أي نوع من الخضار تحمليه معك .
2- الأمر لا يستغرق سوى دقيقة أو اثنتين لكي تغيري ماء الإناء اللذي غمرت فيه بقول الفاصوليا البيضاء ليلاً (10 جرامات ) لإعداد العشاء، عندما تعودي للمنزل متعبة أو لا تملكين وقتاً للطبخ.
3- بإمكانك أن تعدي 3 مقادير في العطلة الأسبوعية وتحتفظي بها مجمدة.
4- قشري البطاطس مسبقاً(1ثمرة =4.5جم ) بحيث تكون جاهزة للطبخ مساءً
5- اغسلي الخضروات وقطعيها لكي تكون جاهزة للتسوية أيام الأسبوع
6- الجزر 2.3جم
البروكلي 3 جم
الهليون 1.7 جم
1/2 كوب بنجر 2.5جم
حقائق عن الطعام والألياف :
1- الخس والكرفس والكرنب ، بالمقارنة مع البازلاء هم أقل احتواءً على الألياف ، لكنهم يحتووا على كمية ماء أكبر

2- ضعي دائماً في ذهنك المبدأ التالي :

المزيد من الألياف يعني أقل عدد من السعرات الحرارية

3- قيمة السعرات الحرارية في ثمرة البطاطس تزيد قليلاً عن قيمة السعرات الموجودة في التفاح ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، ولكن الزيوت والزبده و الصلصات التي تضاف للبطاطس هي التي تجعلها مسببة للسمنة
إليك اقتراح لطريقة عمل البطاطس:
ضعي ثمرة أو ثمرتين من البطاطس في الفرن حتى تنضجا ثم تناوليها كعشاء لذيذ ومشبع في نفس الوقت .
4- البنجر يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، لذلك أضيفي المزيد منه في طبق سلطتك.
5- عندما تبحثين عن حلوى ، تناولي واحدة من الفواكه المحلاة التالية:3برقوق =1.9جم، 2بلح=1.2جم، 3تين= 2جم
6- لاحظي الفرق بين الدقيق الأبيض الدقيق البني واختر أيهما أنفع لك:
كوب دقيق أبيض 1.6جم ألياف
كوب دقيق بني 14.4جم ألياف
7- تتراجع نسبة الألياف في أي نوع من الطعام بسبب طول فترة طبخه، لذلك ينصح بأن تطبخ الخضروات نصف استواء وتضل فيها قرمشة قليلة وذلك للحصول على فوائدها الكاملة .
8- المكسرات تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف
والدهون الجيدة، ولكن حاولي تجنبها مملحة أو زنخة

((لطول فترة تخزينها )) والأفضل شراء المكسرات غير المقشرة

كيف تعرفين إذا كانت المكسرات جيدة أم لا ؟؟

9- أحياناً ينصح بأكل الزبادي في العشاء كحمية ، لكنه وحده لا يحتوي على مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية أي لا يحتوي على ألياف أبداً لذلك تناولي الكمثرى أو الموز مع الزبادي((الشريحة))، أو ضعيه على السلطة ،أو ضعيه على مكعبات الخيار الصغيرة،وغيره
والزبادي من المنتجات المخمرة ، أي إن التخمير يضيف البكتيريا الصحية .
هذا ما أحببت نقله لكم وأرجوا أن نبدأ في تطبيق هذه الحقائق الجديدة من الألياف وخاصة وأننا عرفنا هذه الفائدة الكبرى لها.
إعداد وتنسيق
أخصائية التغذية العلاجية
نورة خضر العطوي
المستشفى العسكري بتبوك
أرجو من يريد أي معلومة أو استستفار ارسال رسالة خاصة لي
وهي لا تمسح بالنقل إلا بالذكر اسمها والمصدر ومشكورين