دليل السعرات الحراريه لمن يطلب الرشاقه

بسم الله الرحمن الرحيم
مساء الخيراات عالجميع
قرأت هالدليل وبما أنه مفيد حبيت الكل يقراه ويستفيد..
أن معرفتكم بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه....
والمشروبات...والخضار...والفواكه......والحلويات....
سيفيدكم بلا شك في تنظيم وجباتكم الغذائية
بحساب دقيق مما سينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........وأيضآ سيفيدكم في
التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتكم بالسعرات
العالية لكل قطعه منها......
وسترون ذلك بأنفسكم بعد مده قصيرة من اتباعكم لتنظيم وجباتكم واختيارها
تحت مظلة...حساب السعرات الحرارية
ماهو مفهوم السعرةالحرارية اوالكالوري...؟؟؟
جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه
في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه
السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم
والتفكير
الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً
حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم
ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات
تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل
احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب
احتياجه كالتالي:
0كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
0كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.
وبعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية
المطلوبة للجسم
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير...
.وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات
((جدوال شاملة لعدد السعرات الحرارية))

• *جدول السعرات الحرارية للحبوب**

النوع الكمية عدد السعرات الحرارية
خبز رقاق 100 جرام 17
خبز لبناني ربع رغيف 70
خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79
خبز أسمر واحده 50جرام 130
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208
صمون واحده 75 جرام 209
كورن فليكس كوب (25 جرام 95
خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333
بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131
توست أسمر شريحه واحدة 61
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
شعير كوب واحد 672
رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485

• *عدد السعرات الحرارية في الخضروات**

جزر
واحدة متوسطة 60 جرام
1س
جزر مطبوخ
نصف كوب
5س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب
5س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب
2س
خيار مقطع
نصف كوب
7 س
باذنجان مقلي
نصف كوب
0س
باذنجان مطبوخ
نصف كوب
3س
فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
0س
فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
5س
ملفوف مطبوخ
نصف كوب
6س
ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب
8 س
كرفس
نصف كوب
0س
ذرة
واحدة متوسطة
7س
فطر طازج
نصف كوب
9 س
فطر معلب
نصف كوب
9س
خس
نصف كوب
4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب
4س
بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
5س
بصل طازج مقطع
نصف كوب
7س
بصل أخضر مقطع
نصف كوب
6س
بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
7س
فلفل حلو مقطع
نصف كوب
2س
فلفل حار
واحدة 30 جرام
8س
بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
0س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
2س
بطاطا مقلية أصابع
0أصابع 42 جرام
158س
جرجير
نصف كوب
2 س
قرع
نصف كوب
1س
فجل (رويد) أحمر
0حبات 40 جرام
7س
سبانخ مقطعة
نصف كوب
6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
8س
بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
1س
طماطم حمراء
واحدة متوسطة
6س
فول أخضر
كوب واحد
3س
شمندر
كوب واحد
6س
كرنب
كوب واحد
3س
كزبرة
رزمة واحدة
7س
ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س
ورق عنب
كوب واحد
6س
نعناع
رزمة متوسطة الحجم
4س
زيتون أسود
0حبات متوسطة
5س
زيتون أخضر
0حبات متوسطة
6س
بقدونس
كوب واحد مفروم
4س
بقدونس
رزمة متوسطة الحجم
5س
فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
8س
سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
4س
كوسة
كوب واحد مقطعة
1س
كوسة
واحدة متوسطة الحجم
0س
بقلة
0جرام
2س

• *عدد السعرات الحرارية في الفواكه**

تفاح
واحدة متوسطة 140 جرام
1س
مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام
7س
موز
متوسط 100 جرام
5س
تين
واحدة 40 جرام
7س
جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام
8س
كرز
0حبات
9س
أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم
2س
عنب
نصف كوب
3س
جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام
5س
كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام
6س
مانجا
نصف حبة 85 جرام
8س
برتقال
واحدة 110 جرام
2س
بابايا
متوسطة
7س
خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام
7س
كمثرى
متوسطة 170 جرام
8س
أناناس
شريحة 82 جرام
2س
رمان
متوسطة 150 جرام
0س
نكتارين
متوسطة 142 جرام
7س
بطيخ
قطعة 100 جرام
6س
شمام
قطعة 100 جرام
3س
فراولة
نصف كوب
3س
أفندي
واحدة متوسطة 85 جرام
7س
توت
كوب واحد
2س
بلح
0حبات
0س
أكدنيا
0جرام
9س
برقوق
0جرام
2س
ليمون
واحدة 60 جرام
7س
توت أسود
كوب واحد
7س
سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
0س
تمر هندي
نصف كوب
2س

• *الفواكه المُعلبة **

مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
1س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
4س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
7س
خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
5س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
4س
أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
0س

• *الفواكه المُجففة**

تمر
حبة واحدة
6س
تين مجفف
0جرام
8س
زبيب
نصف كوب
9س
مشمش مجفف
نصف كوب
9س

• *جدول السعرات الحرارية للزيوت و الدهون**

مارجرين
ملعقة طعام واحدة
5س
زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة
0س
زيت دوار الشمس
ملعقة طعام واحدة
0س
دهن غنم
ملعقة طعام واحدة
4س
زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
6س
دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
5س
الزبدة
ملعقة شاي
6س
زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
0س
؛
؛

• *جدول السعرات الحرارية للمشروبات و العصائر **

عصير تفاح معلب
نصف كوب
0س
عصير مشمش معلب
نصف كوب
2س
عصير عنب معلب
نصف كوب
8س
عصير برتقال طازج
نصف كوب
9
عصير برتقال معلب
نصف كوب
2س
عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
8س
عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب
7س
عصير خوخ معلب
نصف كوب
7س
عصير أناناس معلب
نصف كوب
0س
عصير طماطم معلب
نصف كوب
1س
عصير جزر معلب
نصف كوب
9س
عصير جوافة
كوب واحد
5س
عصير مانجو
كوب واحد
0س
شراب الفيمتو
كوب واحد
5س
قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي
5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي
5 س

• *المشروبات الغازية**

بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
0س
سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر)
0س
سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر)
6س
فانتا
كوب واحد (240 مليليتر)
9س
كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
7س
مشروب العنب الغازي
كوب واحد (240 مليليتر)
7س

• *جدول السعرات للحليب و مُشتقاته **

حليب كامل الدسم
1 كوب
حليب قليل الدسم 1%
1 كوب
2
حليب قليل الدسم 2%
1 كوب
1
حليب خالي الدسم
1 كوب
6
حليب البقر
1 كوب
7
حليب الغنم
1 كوب
4
حليب الماعز
1 كوب
8
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب)
8جرام
3
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم
نصف كوب
169