دليلكم للسعرات الحراريه الدليل الى الرشاقه والصحه الدائمه

1. حساب السعرات الحرارية***

معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه.... والمشروبات...والخضار...والفواكه......والحلويات...
سيفيدك بلا شك في تنظيموجباتك الغذائية بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........وأيضآ سيفيدفي التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكلقطعه منها......

حساب السعرات الحرارية***

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......
الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70في24في1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان،
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
0كيلوغراماً في24 ساعةفي1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
0كيلو غراماًفي24 ساعة في 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو غرام من وزنه.
ويكون حساب احتياجه كالتالي:
.70 كيلو غراماً في 24 ساعة في 1.5= 2520 سعراً حرارياً.
حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير...
وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات....
جدول السعرات الحرارية للحبوب ....
النوع الكمية عدد السعرات الحرارية
خبز رقاق 100 غرام 17
خبز لبناني ربع رغيف 70
خبز تنور (ايراني) 34غرام ربع رغيف 79
خبز أسمر واحده 50غرام 130
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 غرام 208
صمون واحده 75 غرام 209
9كورن فليكس كوب (25 غرام 95
خبز فرنسي ربع واحدة (115 غرام) 333
بسكويت عادي 4قطع( 55غرام ) 178
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131
توست أسمر شريحه واحدة 61
توست عادي أبيض شريحةواحدة 64
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
شعير كوب واحد 672
رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة

• *عدد السعرات الحرارية في الخضروات جزر

واحدة متوسطة 60 غرام
1س
جزر مطبوخ
نصف كوب
5س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب
5س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب
2س
خيار مقطع
نصف كوب
7 س
باذنجان مقلي
نصف كوب
0س
باذنجان مطبوخ
نصف كوب
3س
فاصولياخضراء مطبوخة
نصف كوب
0س
فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
5س
ملفوف مطبوخ
نصف كوب
6س
ملفوفغير مطبوخ
نصف كوب
8 س
كرفس
نصف كوب
0س
ذرة
واحدة متوسطة
7س
فطر طازج
نصف كوب
9 س
فطر معلب
نصف كوب
9س
خس
نصفكوب
4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب
4س
بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
5س
بصلطازج مقطع
نصف كوب
7س
بصل أخضر مقطع
نصف كوب
6س
بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
7س
فلفلحلو مقطع
نصف كوب
2س
فلفل حار
واحدة 30 جرام
8س
بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
0س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
2س
بطاطا مقلية أصابع
0أصابع 42 جرام
8س
جرجير
نصف كوب
2 س
قرع
نصف كوب
1س
فجل (رويد) أحمر
0حبات 40 جرام
7
سبانخمقطعة
نصف كوب
6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
8س
بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
1س
طماطمحمراء
واحدة متوسطة
6س
فول أخضر
كوب واحد
3س
شمندر
كوب واحد
6س
كرنب
كوب واحد
3س
كزبرة
رزمة واحدة
7س
ثوم
5 قطعثوم مقشرة حجم متوسط
7 س
ورق عنب
كوب واحد
6س
نعناع
رزمة متوسطة الحجم
4س
زيتون أسود
0حبات متوسطة
5س
زيتون أخضر
0حبات متوسطة
6س
بقدونس
كوب واحد مفروم
4س
بقدونس
رزمةمتوسطة الحجم
5س
فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
8س
سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
4س
كوسة
كوب واحد مقطعة
1كوسة
واحدة متوسطة الحجم
0س
بقلة
0جرام
2س

• *عدد السعرات الحرارية في الفواكه**

تفاح
واحدة متوسطة 140 غرام
1س
مشمش
واحدة متوسطة 30 غرام
7س
موز
متوسط 100 غرام
5س
تين
واحدة 40 غرام
7س
جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 غرام
8س
كرز
0حبات
9س
أفوكادو
نصف حبةمتوسطة الحجم
2س
عنب
نصف كوب
3س
جوافة
واحدة متوسطة 85 غرام
5س
كيوي
واحدة متوسطة 76 غرام
6س
مانجا
نصف حبة 85 غرام
8س
برتقال
واحدة 110 غرام
2س
بابايا
متوسطة
7س
خوخ
واحدة متوسطة 85 غرام
7س
كمثرى
متوسطة 170 غرام
8س
أناناس
شريحة 82 غرام
2س
أنجاص
واحدة متوسطة 60 غرام
6س
رمان
متوسطة 150 غرام
0س
نكتارين
متوسطة 142 غرام
7س
بطيخ (رقي)
قطعة 100 غرام
6س
بطيخ (شمام)
قطعة 100 غرام
3س
فراولة
نصف كوب
3س
أفندي
واحدة متوسطة 85 غرام
7س
توت
كوب واحد
2س
بلح (رطب)
0حبات
0س
أكدنيا
0غرام
9س
برقوق (كوجة)
0غرام
2س
ليمون
واحدة 60 غرام
7س
توت أسود
كوب واحد
7س
نبق (كنار)
0ثمرة
9 س
سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
0س
تمر هندي (صبار)
نصف كوب
2س

• *الفواكه المُعلبة **

مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
1س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
4س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
7س
خوخمعلب مع ماء و سكر
نصف كوب
5س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
4س
أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
0س

• *الفواكه المُجففة** تمر

حبة واحدة
6س
تين مجفف
0غرام
8س
كشمش (زبيب)
نصف كوب
9س
أنجاص مجفف
نصف كوب
3س
مشمش مجفف
نصف كوب
9س

• *جدول السعرات الحرارية للزيوت و الدهون** مارجرين

ملعقة طعام واحدة
5س
زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة
0س
زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة
0س
دهن غنم
ملعقة طعام واحدة
4س
زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
6س
دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
5س
الزبدة
ملعقة شاي
6س
زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
0س

• *جدول السعرات الحرارية للمشروبات و العصائر ** عصير تفاح معلب

نصف كوب
0س
عصير مشمش معلب
نصف كوب
2س
عصير عنب معلب
نصف كوب
8س
عصير برتقال طازج
نصف كوب
9عصير برتقال معلب
نصف كوب
2س
عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
8س
عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب
7س
عصير خوخ معلب
نصف كوب
7س
عصير أناناس معلب
نصف كوب
0س
عصير طماطم معلب
نصف كوب
1س
عصير جزر معلب
نصف كوب
9س
عصير جوافة
كوب واحد
5س
عصير مانجو
كوب واحد
0س
شراب الفيمتو
كوب واحد
5س
قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي
5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي
5 س
المشروبات الغازية
بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
0س
سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر)
0س
سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر)
6س
فانتا
كوب واحد (240 مليليتر)
9س
كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
7س
مشروب العنب الغازي
كوب واحد (240 مليليتر)
7س

• *أطعمة متفرقة**

مايونيز
ملعقة أكل
9س
طحينة
ملعقة أكل
4حلاوة طحينية
0غرام
6لب التمر الهندي
0غرام
3خل
0غرام
4
دبس
0غرام
3كاتشب
ملعقة أكل
6ماستردا
0غرام
9صلصة الباربكيو
0غرام
5صلصة الكاري
0غرام
8صلصة الصويا
0غرام
4معجون الطماطم
نصف كوب
0فلافل
حبة وحدة (15 غرام)
0سلطة بطاطا
نصف كوب
9سلطة تونا
نصف كوب
2فتوش
0غرام
5تبولة
0غرام
8خيار باللبن
0غرام
7سلطة الأوراق الخضراء المختلفة
0غرام
0بابا غنوج
0غرام
6زيتون أخضر
حبة واحدة كبيرة
5 س

• *جدول السعرات الحرارية للحوم والدواجن **

فخذ دجاج مشوي بدون جلد
5غرام
7س
فخذ دجاج مشوي مع جلد
5غرام
3س
صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر
2س
صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
3س
صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر
1س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
3غرام
0س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
8غرام
5س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن
5غرام
5س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
3غرام
140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
5غرام
0س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
5غرام
7لحم بقر مطبوخ - صدر
5غرام
9س
كتف لحم بقر بدون دهن
5غرام
3س
لحم بقر مفروم مطبوخ
5غرام
5س
شاورما (لحم صافي)
5غرام
7س
ستيك لحم بقر بدون دهن
5غرام
4س
كباب
5غرام
6س
كبة محشية
5غرام
1س
ريش بدون دهن
5غرام
2س
منقول