لكل من يهمها الامر السعرات الحراره مالها وماعليها

1. ما هي السعرات الحرارية؟


2. مصادر الطاقة:


3. الدهون 97%، الكحول 85%، السكريات 82%


4. البروتينات 75%


5. معدل الاستقلاب:


6. 2- الطريقة الثانية:


7. الاستقلاب عند الراحة:

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اهلا اخواتي الفراشات وأسعد الله صباحكن بكل خير
نسمع باستمرار ويومياً أن تناول نوع معين من الطعام يزود الجسم بسعرات حرارية،
أو نسمع أن القيام ببعض التمارين الرياضية يحرق مقدار من السعرات الحرارية....

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرة الحرارية هي وحدة قديمة لقياس الطاقة وتعرف بكمية الحرارة اللازمة لتسخين غرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة، وطبيعي فإن كميات الطاقة الصغيرة تقاس بالسعرة، في حين تقاس الكميات الكبيرة بالكيلو سعرة، وتستخدم هذه الاصطلاحات لوصف معدل الطاقة الضرورية يومياً لجسم الإنسان، وبتعبير آخر، لوصف حجم الطاقة المتوفرة في الغذاء واللازم لتغطية حاجة الإنسان من هذه الطاقة، ويحسب معدل السعرات الحرارية الكافية لتغطية نشاط الإنسان عن طريق ضرب معدل وزن الجسم في عامل السعرات، وتقدر النتيجة عادة بقدر السعرات اللازمة لكل كيلو غرام من جسم الإنسان. ويختلف هذا المعدل باستمرار مع عوامل السن والجنس والحالة العامة للإنسان، وبصورة عامة فإن متوسط الطاقة التي يحتاجها الإنسان في الحالة الطبيعية (30 – 35) كيلو سعرة، ترتفع إلى (35 – 40) أو (40 – 60) كيلو سعرة اعتماداً على قيمة الجهد الذي يقوم به الإنسان. إن تجاوز هذا المعدل عبر تناول الأطعمة المختلفة المشحونة بالطاقة والمترافق مع عدم الحركة يعني زيادة غير طبيعية في الوزن.

مصادر الطاقة:

هناك اعتقاد سائد بين عموم الناس بأن السعرة الحرارية لا تتغير من مادة إلى أخرى، في حين أن الأبحاث العلمية تثبت أن جسم الإنسان يتعامل مع السعرات بشكل مختلف، وأن سعرة الدهون بالنسبة له أدسم فعلاً من سعرة البروتين أو سعرة السكريات وهناك أربعة مصادر مهمة للطاقة هي الدهون، الكاربوهيدرات، البروتين والكحول.
وكقاعدة عامة فإن غراماً من الدهون يوفر 9 سعرات.
غرام من البروتين يوفر 4 سعرات.
غرام من الكاربوهيدرات يوفر 4 سعرات.
.
إلا أن هذه الأرقام مضللة في غالب الأحيان لأن جسم الإنسان يميل عادة لخزن الطاقة الصادرة عن الشحوم أو المواد الدسمة أكثر من ميله لخزن الطاقة الناجمة عن البروتين والكاربوهيدرات.
وإحصائياً فإن الجسم يخزن 97% من الطاقة التي توفرها الدهون في حين لا يخزن سوى 75% من الطاقة القادمة من البروتينات، وما زالت الأسباب الاستقلابية الكامنة وراء هذا الاختلاف في الميل الجسدي لمصادر الطاقات غير واضحة تماماً بالنسبة للعلماء إلا أنها قد تكون ناجمة عن الاختلافات في كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لإتمام عملية الهضم والامتصاص وإنتاج كل نوع من أنواع هذه الطاقة، ويستخدم في هذا المجال مقياس (فعالية الطاقة) لوصف مدى استفادة الجسم من الطاقة المتوفرة في المواد المختلفة، وكمثال فأن فعالية الطاقة للمواد المختلفة كالتالي:

الدهون 97%، الكحول 85%، السكريات 82%

البروتينات 75%

وإضافة إلى الاختلاف بين فعالية الطاقة وبين مصادر الطاقة فإن هناك اختلافات ثابتة في اختيار هذه المصادر من قبل الناس، حيث تتمتع أجساد البعض بقابلية لحرب الدهون أكثر من غيرها، في حين تميل أجساد البعض الآخر لحرق السكريات أكثر، وهناك حقيقة علمية هي أن الجسم ينظم عملية حفظ السكر أفضل مما ينظم عملية حفظ الدهون ويتمتع الجسم البشري (للأسف) بطاقة لا محدودة لخزن الشحوم لكنه يعجز عادة عن خزن أكثر من 4 آلاف سعرة من السكريات على شكل كلايكوجين (نشاء حيواني) في الكبد والعضلات. وقد ثبتت طبياً أن الجسم البشري يحرق السعرات السكرية أولاص قبل أن يتوجه، حينما تستدعي الحاجة إلى مزيد من الطاقة إلى السعرات الدهنية، وهذا يعني أن تناول المواد السكرية بكميات كبيرة، وإن كان لا يحفز خزن الدهون في الجسم، سيوفر للجسم مصدراً كافياً لحرق السعرات ويبعده عن استهلاك خزين الدهونات. ولم يعرف لحد الآن سبب ميل بعض الناس لحرق الدهون وميل آخرين لتخزين هذه الدهون، إلا أن ذلك يرتبط كما يبدو بمدى تركز الأنزيمات الخاصة بحرق الدهون، بشبكة الأوعية الدموية التي تنتشر في الأنسجة الشحمية، أو بسبب وجود أو فقدان بعض المتغيرات الوراثية، ولكن من الواضح جداً أن الأفراد الميالين لحرق الدهون يميلون لحرق دهون طعامهم أولاً وبشكل يقلص خزن هذه الدهون في الجسم، في حين أن حارقي الكاربوهيدرات يميلون لحرق السكريات قبل الشحوم ويكونون أكثر عرضة للبدانة (بنسبة 200% أكثر من سابقيهم) ومن المؤكد أن الإنسان قادر على تحسين قابلية جسمه على حرق السعرات الشحمية عن طريق المزاولة الخفيفة للرياضة مثل المشي والركض وقيادة الدراجات والسباحة، وتعين هذه التمارين على تعزيز مجرى الدم إلى الأنسجة الشحمية وكذلك زيادة تركيز الأنزيمات الناشطة في عملية الاستقلاب بالإضافة إلى تعلم الجسد كيفية التعود على استخدام خزين الشحوم في استدرار الطاقة.

معدل الاستقلاب:

يشير معدل الاستقلاب إلى مجموع كل عمليات استهلاك الطاقة الجارية في الجسم وعلى هذا الأساس فإن الأشخاص الذين لديهم معدل استقلاب عالي يستهلكون سعرات أكثر من ذوي معدل الاستقلاب المنخفض وتعتبر كتلة العضلات الجسدية العام الرئيسي في تقرير عملية الاستقلاب في جسم الإنسان تليها عوامل أخرى أكثر وضوحاً تتعلق بفعالية الجهاز العصبي المبثاوي وحجم النشاط الجسدي العضوي، وقدرات الجسم على التعامل من دهون الأغذية المختلفة وتؤكد الدراسات الطبية إلى أن الذين ينشط جهازهم العصبي أكثر من غيرهم وكذلك الأفراد الذين ينشطون جسدياً بشكل عفوي لهم قدرة أكثر على حرق السعرات، ونرى أناساً نطلق عليهم القلقون والذين لا يستطيعون الاستقرار في جلوسهم، يميلون إلى المشي وهم يفكرون، ويحركون أقدامهم وهو جالسون، فإنهم يحرقون ما يعادل 800 سعرة شحمية إضافية يومياً جراء هذه الحركات فقط، وهناك قضايا مهمة تتعلق بالتمارين الرياضية، فتراتها، وتكرارها، شدتها، ويمكن لهذه الأمور أن تتحكم بمعدل الاستقلاب في الجسد، ارتفاعه، استمرارية ارتفاعه، طول فترة عودته إلى المستوى الاعتيادي، وهنا يتحدد معدل الاستقلاب بعوامل التغذية الخاصة وكذلك كمية المعادن التي يستهلكها الجسم إضافة إلى عدد كمية الوجبات التي يتناولها الإنسان كل يوم، وبالإمكان أن تتحكم التمارين الرياضية بمعدل الاستقلاب بطريقتين:
1- الطريقة الأولى: (والواضحة جداً)
هي خسارة السعرات بفعل النشاط الرياضي المباشر، كمثل الركض أو المشي 1500م يستهلك حوالي 100 سعرة حرارية، وإذا ما وصل الإنسان هرولته لقطع 10 كم خلال 40 دقيقة فإن معدل الاستقلاب يرتفع إلى 500 سعرة حرارية.

2- الطريقة الثانية:

والتي لا تقل أهمية، هي أن معدل الاستقلاب يبقى مرتفعاً لفترة أضافية تعقب ممارسة التمارين الرياضية، وبالاعتماد على شدة وطول وطبيعة التمرين الرياضي، يمكن أن يبقى معدل الاستقلاب عالياً لفترة أضافية. قد تمتد إلى (12 – 18 ساعة بعد انتهاء التمرين.
وبصورة عامة فإن التمارين الرياضية التي تحرك مجموعة كبيرة من العضلات تتفوق على التمارين المحدودة الأخرى من ناحية تمديد فترة ارتفاع معدل الاستقلاب بعد انجاز هذه التمارين. ويشير بعض العلماء والباحثين من جامعة كنساس الأمريكية إلى إجراء التمارين الرياضية على عدة دفعات بدلاً من دفعة واحدة لضمان فقدان عدد أكبر من السعراة، وتوصل الباحثون إلى أن التمرين على دفعتين أمد كل منهما 15 دقيقة يستهلك سعرات وكميات أوكسجين أكثر من تأدية التمارين الرياضية إلى مجموعتين، تدربت المجموعة الأولى طوال 30 دقيقة وتدربت المجموعة الثانية مدة 15 دقيقة تلتها فترة استراحة لمدة ست ساعات اعقبتها من جديد فترة تدريب أخرى من 15 دقيقة، وعموماً كان استهلاك الأوكسجين في حالة التمارين المقسمة في دفعتين أكثر منها في حالة تمارين الدفعة الواحدة، وبلغ معدل استهلاك الأوكسجين بعد أربعين دقيقة من توقف تمرين الدفعة الواحدة حوالي 5.3 لترات في حين ارتفع هذا الاستهلاك بعد 20 دقيقة من أداء كلا الدفعتين إلى 7.4 لترات.
يكمن مصدر تأثير التغذية على معدل الاستقلاب في حجم الوجبات الغذائية، الفترات الفاصلة بينها، اختيار المواد الغذائية وتركيبة المعادن المتوفرة فيها، مثلاً فإن الاستعاضة عن (2 – 3) وجبات كبيرة يومياً ل(5 – 6) وجبات صغيرة يومية يمكن أن يزيد معدل استهلاك السعرات بنسبة 5 – 10%، ورغم أن تقسيم الوجبات لا يتعلق مباشرة بمعدل الاستقلاب إلا أنه يوفر فرصة أكبر أمام الإنسان لموازنة تركيبة وجباتها الصغيرة من ناحية البروتين والشحوم والسكريات، وينفع هذا التقسيم أيضاً في محاولات خفض الوزن، زيادة الطاقة، والشفاء من بعض الأمراض.

الاستقلاب عند الراحة:

يميل الإنسان اعتيادياً للسمنة مع تقدم العمر وتغير عملية الاستقلاب المرافق له وانخفاض نشاطه الجسدي بشكل عام (بمعنى انخفاض معدل السعرات المستهلكة) والاستقلاب وقت الراحة هي الطاقة التي يستخدمها الإنسان لتغطية مختلف العمليات الحيوية التي يجريها الجسد مثل نبض القلبن وتنفس الرئتين وباقي العمليات الفسيولوجية.
وتحتاج كل هذه العمليات الحيوية الميكانيكية والحرارية إلى حد أدنى من الطاقة التي تستهلك، كمثل الحفاظ على درجة الحرارة، ويستهلك الإنسان البالغ عادة 60% من الطاقة التي يكسبها بهدف تغطية نفقات الوظائف الجسدية الأساسية، وتستخدم الإنسان 10% من السعرات في عملية هضم وتمثيل الطعام وتواصل المواد الغذائية في مجرى الدم والمواد الغذائية في المعدة والأمعاء لفترة (1- 3) ساعات أضافية تعقب الطعام إطلاق الحرارة والذي نطلق عليه عملية التأثير الحراري للغذاء، وتختلف كمية السعرات المصروفة بأختلاف نوعية الطعام وعلى هذا الأساس يحتاج الجسد إلى سعرات أكثر بهدف تحطيم وهضم وتمثيل قطعة لحم وإلى سعرات أقل بكثير بغية هضم موزة وإلى جهد وسعرات قليلة جداً بهدف تحطيم السكريات البسيطة إلى مكوناتها ويمد الجسم نشاطاته الجسدية المختلفة، من لعب التنس وأنواع الرياضة الأخرى وحلاقة الذقن من خلال السعرات الزائدة عن حاجة الاستقلاب في وقت الراحة، وطبيعي فإن لكل نشاط كلفته السعرية الحرارية، وعلى هذا الأساس فإن السعرات المصروفة عند القائل محاضرة يزيد بكثير عن السعرات التي تحرقها وأنت تواجه شاشة التلفزيون. وهذا يعني أيضاً أن عدد السعرات التي تحرقها وأنت تزاول عملك متحركاً سيزداد حينما تحمل ثقلاً أضافياً على ظهرك، وهذه الحقيقة تنطبق على وزن الجسم البشري أيضاً فنلاحظ أن الرجال السمان يستهلك سعرات أكثر من النحاف وهم يؤدون نفس العمل، فقد لوحظ أن شخصاً يزن 75 كغم يستهلك 222 سعرة حينما يقطع 5 كم خلال ساعة في حين أن امراة تزن 55 كغم تستهلك 180 سعرة فقط حينما تقطع ذات المسافة خلال نفس الوقت.
وعلى ضوء كل ما تقدم ينصح الأطباء والباحثون بالإكثار من الحركة وممارسة التمارين الرياضية
واختيار الأطعمة المناسبة من حيث سعراتها الحرارية من أجل المحافظة على الصحة
والتناسق الجسدي المطلوب، وتجنب زيادة الوزن ومخاطرها العديدة,,
تمنياتي للجميع بالرشاقه والصحة الدائمة...